Gedonder met je gewoontes – de 5G’s van leefstijl

Soms lukt het gewoon níet om je gezonde gewoontes vol te houden. Je hebt de beste bedoelingen, maar je motivatie zakt weg, je denkt “laat maar” en voor je het weet zit je met een zak chips op de bank. Herkenbaar? In deze aflevering duiken we in het 5G-model — een praktische tool uit de cognitieve gedragstherapie waarmee je leert begrijpen waarom je doet wat je doet.

We gaan kijken naar:

• Hoe je gedachten je gedrag beïnvloeden

• Waarom “gedonder” juist waardevolle feedback is

• Hoe je met kleine, helpende gedachten je leefstijl wél volhoudt

Je krijgt concrete voorbeelden, herkenbare situaties en kleine oefeningen om direct mee aan de slag te gaan. Geen zweverig gedoe, gewoon eerlijk en haalbaar.

💡 Want het hoeft niet perfect!

Voel jij je vaak “aan” — zelfs als je eigenlijk vrij bent?
In deze aflevering duiken we in iets wat we allemaal nodig hebben, maar vaak vergeten: ontspanning.

Wat is ontspanning eigenlijk? Waarom vinden we het zo moeilijk? En hoe kun je écht tot rust komen — fysiek én mentaal — zonder meteen op een yogamat te hoeven liggen?

Je ontdekt:
🌿 Het verschil tussen ontspanning door inspanning en ontspanning door rust
⚡️ Waarom stress en burn-out zo vaak voorkomen
💡 Praktische tips om dagelijks te ontladen
🧘‍♀️ Drie korte oefeningen die je direct kunt doen

Na het luisteren begrijp je niet alleen waarom ontspanning zo belangrijk is, maar vooral hoe jij het weer kunt toelaten in je leven.

💬 Deel deze aflevering met iemand die altijd “druk, druk, druk” is — en gun samen een beetje rust.
🔔 Abonneer je voor meer afleveringen over balans, energie en leefstijl.

Want ontspanning is geen luxe.
Het is onderhoud. 🌙

Veel luisterplezier!

Liefs,

Sonja

Perfectionisme & leefstijl: waarom perfect niet bestaat

Herken jij jezelf in dit lijstje?
👉 Altijd maar beter willen presteren.
👉 Bang zijn om fouten te maken.
👉 Jezelf vergelijken met anderen en je tekort voelen schieten.

Dan is deze aflevering écht iets voor jou!

Perfectionisme lijkt misschien onschuldig (“ik wil gewoon goed mijn best doen”), maar vaak kost het je energie, plezier en uiteindelijk je gezondheid. In deze aflevering ontdek je:

- Wat perfectionisme nou écht is.
-Hoe het jouw leefstijl beïnvloedt.
-Een korte zelftest waarmee je kunt checken of jij er last van hebt.
-Praktische tips en een oefening om je perfectionistische neigingen te verzachten.
-Twee verrassende weetjes uit de wetenschap.

En geloof me: perfect hoeft helemaal niet. “Goed genoeg” is vaak méér dan genoeg.

Dus zet je oortjes in, gun jezelf een halfuurtje en ontdek hoe je meer mildheid en lucht in je leefstijl brengt. 💛

Stress en burn-out discrimineren niet

Een burn-out kies je niet. Het overkomt je. Toch zijn er veel dingen die je kunt doen om te voorkomen dat je opgebrand raakt. In deze aflevering neem ik je mee in wat stress en burn-out eigenlijk zijn, hoe je de signalen herkent én wat je preventief kunt doen om overeind te blijven in een drukke wereld.

We hebben het over:
-Waarom stress soms nuttig is, maar ook gevaarlijk kan worden.
-Signalen dat je lichaam en geest op rood staan.
-Het belang van vertragen en luisteren naar je eigen behoeften.
-Hoe je gedragsverandering volhoudt.
-De kracht van hulp vragen en leren “nee” zeggen.

Met praktische oefeningen, eerlijke inzichten én een paar verrassende wetenschappelijke weetjes. Zodat jij niet alleen beter voor jezelf zorgt, maar ook vrouwen om je heen kunt inspireren dit te doen.

Een waardevolle aflevering voor iedereen die stress ervaart – of dat nu dagelijks is, of nog op de loer ligt.

Zelfzorg – Waarom het bij de één lukt en bij de ander niet 

Waarom lukt het sommige mensen wél om hun leefstijl blijvend te veranderen en anderen steeds maar niet?

Na het coachen van meer dan 500 mensen ontdekte ik dat er drie duidelijke typen bestaan:

1. De Perfectionist – alles of niets, maar daardoor vaak opgebrand.
2. De Ander-gaat-voor-vrouw – altijd zorgen voor iedereen, behalve voor zichzelf.
3. De Kennisverzamelaar – weet álles, maar zet nooit de stap naar doen.

In deze aflevering neem ik je mee in hoe deze drie types zichzelf vaak in de weg zitten, wat de wetenschap hierover zegt én natuurlijk hoe jij wél grip krijgt op zelfzorg. Met herkenbare voorbeelden, praktische tips en een oefening die je direct kunt doen.

Zelfzorg is geen luxe, het is de basis.
Herken jij jezelf (of een vriendin) in één van deze types? Dan mag je deze aflevering niet missen!

👉 Klik op play en ontdek welke rol jij onbewust speelt – en hoe je vanaf vandaag meer JA tegen jezelf kunt zeggen.

Aflevering: Suiker, energie en je bloedsuiker in balans

Waarom voel je je soms na een maaltijd zó moe, hongerig of prikkelbaar – terwijl je geen diabetes hebt? In deze aflevering neem ik je mee in de wereld van bloedsuiker, insuline en wat er gebeurt in je lichaam. Ik leg het uit op een manier die iedereen snapt: helder, praktisch en zonder medische ingewikkeldheid.

We hebben het over:
-Wat suiker doet met je lijf en je energie
-De rol van insuline en waarom insulineresistentie vaker voorkomt na je 40.

-Welke klachten je kunt herkennen bij een schommelende bloedsuiker
-Praktische leefstijltools (voeding, bewegen, slaap, micro-aanpassingen) die je direct kunt toepassen
-Een mini-oefening om vandaag al te ervaren wat verschil maakt

💛 Deze aflevering is er speciaal voor vrouwen van 40–60 jaar die meer energie, balans en zelfzorg willen ervaren, zonder het gevoel dat ze op dieet moeten of alles ‘perfect’ moeten doen.

Laat je weten d.m.v. een comment wat je van de aflevering vond?

Liefs,

Sonja

Je doel behaald… en nu?
Je bent fitter, gezonder, misschien lichter. Je leeft anders, bewuster. Maar dan sluipt het erin: het stemmetje dat zegt “ééntje kan wel”, de omgeving die je terug wil trekken in oude patronen, en het ongemakkelijke gevoel van... is dit het dan?

In deze aflevering duiken we in het minder besproken deel van gedragsverandering: het volhouden. Waarom voelt volhouden soms moeilijker dan beginnen? Hoe saboteert je brein je eigen succes? En wat kun je doen om stevig te blijven staan in je nieuwe leefstijl – zonder strengheid of perfectie?

Met persoonlijke voorbeelden, scherpe inzichten en praktische tips help ik je bouwen aan een duurzaam fundament.
💡 Inclusief: Een stuk uit mijn eigen boek, hoe je omgeving (onbedoeld) je groei remt én wat je vandaag al kunt doen om trouw te blijven aan jouw waarden.

🎧 Luister mee – deze aflevering is er voor iedereen die weet: het doel is pas het begin.

Aflevering 77 – Zelfbeeld, relaties & leefstijl
Titel: Goed voor jezelf zorgen begint met hoe je naar jezelf kijkt

Wist je dat je leefstijlkeuzes vaak terug te leiden zijn naar één kernvraag:
👉 Vind jij jezelf het waard om goed voor te zorgen?

In deze aflevering duik ik – samen met relatiecoach Saskia Paulissen – in een diep, kwetsbaar én o zo belangrijk thema: hoe je zelfbeeld en je relaties invloed hebben op je gezondheid.
We praten over:

Waarom zelfzorg vaak spaak loopt bij een negatief zelfbeeld
-Hoe relaties je kunnen versterken óf ondermijnen
-Wat subtiele opmerkingen (zoals “Je overdrijft maar met dat gezonde eten”) doen met je motivatie
En waarom zelfliefde de basis is voor een duurzame, gezonde leefstijl

Je hoort herkenbare voorbeelden uit de praktijk, onderbouwd met psychologie én praktische inzichten waar je direct iets mee kunt.

Reflectievraag van deze aflevering:
“Wat is een moment waarop jouw leefstijl verslechterde, doordat je negatief naar jezelf keek?”

We sluiten af met een bemoedigende boodschap én een zachte reminder:
Je mag groeien, veranderen, en jezelf vandaag opnieuw kiezen.

👉 Luister mee en ontdek hoe je – stap voor stap – vanuit meer liefde voor jezelf, gezondere keuzes kunt maken.

Laat je me weten wat deze aflevering met je doet?
En deel hem vooral met een vriendin, collega of zus die dit óók mag horen. 💛

#zelfzorg #zelfliefde #leefstijlcoach #vrouwengezondheid #relatiecoaching #persoonlijkegroei #bewustleven #gezondegewoontes #vrouwenpodcast #podcastnl #gezondleven

GeSonder Leefstijl Coach – Aflevering: Gezonde relaties, gezonde gewoonten

Hoeveel invloed heeft je partner eigenlijk op jouw gezonde gewoontes? Meer dan je denkt.

In deze aflevering ga ik in gesprek met relatiecoach Saskia Paulissen over een onderwerp dat veel vrouwen herkennen: je wilt gezonder leven – maar hoe werkt dat als je partner (niet) meedoet?

We bespreken onder andere:
• Waarom koppels die samen aan hun leefstijl werken, succesvoller zijn
• De kracht van ‘samen doen’ in gedragsverandering
• Wat je kunt doen als je partner niet zo enthousiast is
• Hoe liefde, steun en communicatie een sleutelrol spelen
• En: hoe je zélf in de regie blijft, ongeacht de ander

Inclusief waardevolle reflectievragen én een krachtige oefening om thuis te doen.

Wist je dat...
→ Sociale gedragsversterking ervoor zorgt dat je gedrag vaker herhaalt als je partner hetzelfde doet?
→ De kans op succesvolle leefstijlverandering met 50% toeneemt als je partner meedoet?

Of je nu samenleeft, alleen bent, of ergens daartussenin: deze aflevering geeft je inzichten en tools om bewust te kijken naar jouw relatie én leefstijl.

Luister nu – en ontdek wat jij vandaag al kunt doen om met meer steun, verbinding én daadkracht jouw gezonde leven vorm te geven.

💌 Deel de aflevering met iemand die dit moet horen.

#75. Help! Ik wil veranderen maar ik haak steeds af

Je wilt het écht. Gezonder leven, meer energie, misschien wat kilo’s kwijt… Maar toch blijf je hangen in oude patronen. Waarom doe je dat? Waarom lukt het maar niet om vol te houden?

In deze aflevering duik ik in iets wat zóveel vrouwen herkennen, maar waar we weinig over praten: vermijden. Ik vertel je wat er eigenlijk gebeurt als je zegt "ik heb er nu geen tijd voor", of "vanaf maandag begin ik écht!" (spoiler: dat is dus vermijden 😅).

Je hoort herkenbare voorbeelden uit de praktijk, mijn eigen eerlijke verhaal (ja, ik vermijd ook!), én je krijgt een oefening mee die je ogen opent voor wat je diep vanbinnen écht wilt — en wat je nu nog tegenhoudt.

Durf jij jezelf in de spiegel aan te kijken? Dan is deze aflevering voor jou.

Relaties zijn heel fijn om te hebben, maar soms ook zo ongelofelijk ingewikkeld.

Wat doe je als het even schuurt of niet lekker loopt? Hoe krijg je de verbinding met elkaar weer terug en wat kan je doen om niet naar chips, koek, chocola enz te grijpen?

Saskia Paulissen (relatiecoach) en Sonja Kramer (leefstijlcoach) duiken hier dieper op in en ontrafelen alle ins en outs van dit onderwerp. Super fijn: ook met een oefening die je zelf kan doen!

Heb je een vraag?

Stel deze gerust: sonja@gesonder.nl

Heel veel luisterplezier!

Liefs,

Sonja Kramer

In elke relatie is er wel eens stress. Hopelijk niet constant, maar af en toe is heel normaal. En doe jij tijdens zo'n stressvolle periode alleen maar dingen die handig zijn?

Welnee, je doet soms hele onhandige dingen!

Je kan opeens een hele reep chocola eten of meer alcohol drinken dan je zonder stress zou doen... Ik denk dat je zelf ook nog wel wat voorbeelden kan noemen.

In deze aflevering ga ik samen met relatiecoach Saskia Paulissen onderzoeken wat nou wel handig is om te doen. Zij op het gebied van relaties en ik op het gebied van leefstijl.

Echt een fantastische combinatie waar we zelf erg blij mee zijn! Doe er vooral je voordeel mee en weet ons te vinden als je vragen hebt.

Heel veel liefs en luisterplezier,

Sonja Kramer & Saskia Paulissen

#leefstijl #relaties #waarden #gezondheid #snacken #gezondeleefstijl #oefeningen #plezier #liefde

Het is 2,5 maand geleden dat ik voor het laatst een aflevering gemaakt heb. Op eerste kerstdag 2024 viel ik met skiën

en brak mijn sleutelbeen. Na twee weken ben ik geopereerd en herstelde ik goed. Acht weken na de operatie kreeg ik een Frozen Shoulder en weer mag ik herstellen.

De fysio was verbaasd dat ik een agenda mee had om mijn volgende afspraak in te plannen. Hoezo heb jij een agenda? Jij bent nu de patiënt en moet je agenda leegvegen....

Vincent (mijn padelmaatje en 'mantelwandelmaatje) vroeg zich af hoe dat voor mij is. Hoe doet de coach dat zelf? Wat heb je geleerd en wat kan je meegeven aan de mensen die je zelf mag begeleiden? En waarom ben je 2,5 maand volledig van de rader verdwenen? Geen social media, geen podcast....

Luister hier het hele interview!

#interview #patient #leefstijl #coach #gezondheid #afvallen #gedrag #gedragsverandering #veranderen #luisteren #lichaam

🎙️ GeSOnder Podcast – Aflevering: "Slaap, de sleutel tot jouw energie!" 😴✨

Heb jij moeite met in slaap vallen, word je ‘s nachts vaak wakker of voel je je overdag uitgeput? Je bent niet de enige! Vooral vrouwen tussen de 40 en 60 jaar merken dat hun slaap verandert. Hormonale schommelingen, stress, nachtelijk zweten, een snurkende partner... allemaal factoren die je nachtrust kunnen verstoren.

In deze aflevering duiken we in:
💡 Waarom slaap essentieel is voor je gezondheid (en je humeur!)
🔥 De 10 grootste oorzaken van slaapproblemen bij vrouwen in de overgang
✅ De 10 beste tips om wél goed te slapen – zonder pillen of middagdutjes
🤯 Een verrassend wetenschappelijk weetje over slaap dat je niet wilt missen!

Heb jij een vraag over slaap of wil je je eigen ervaring delen? Stuur me een bericht! En vergeet niet de podcast te volgen, liken en delen – zo help je niet alleen jezelf, maar ook andere vrouwen aan een betere nachtrust.

👉 Luister nu en slaap straks beter! 💙 #GeSonder #SlaapTips #EnergiekerLeven #Podcast #Leefstijl #Slapen #Overgang #NooitMeerMoe

Emotie-eten – Waarom doe je het en hoe doorbreek je het? 🍫🥦

Waarom grijp je naar eten bij stress, verveling of verdriet? In deze aflevering duiken we in de psychologie achter emotie-eten en hoe je dit patroon kunt doorbreken. Je ontdekt:

✅ Hoe je brein eten koppelt aan emoties
✅ Waarom je trek krijgt bij stress (spoiler: hormonen spelen een grote rol!)
✅ Praktische stappen om bewuster met eetbuien om te gaan

💡 Plus: een krachtige oefening om meteen toe te passen!

🎧 Luister nu op Spotify en ontdek hoe je meer grip krijgt op je eetgedrag. Vergeet niet om je te abonneren en de aflevering te delen met vrienden of collega’s die hier iets aan kunnen hebben!

#Podcast #EmotieEten #GezondeLeefstijl #Mindset #Selfcare #podcast #Leefstijl #Afvallen #Spotify #Gezondheid

🎧 Minimalisme in je Leefstijl: Minder Doen, Meer Bereiken 

Ben je klaar om op te ruimen in je hoofd én je agenda? In deze aflevering duiken we diep in het concept van minimalisme – maar dan toegepast op je leefstijl. Hoe kan minder doen, minder kopen en minder willen je helpen om meer rust, energie en focus te vinden?

💡 Wat kun je verwachten?

✨ Een eye-opener? Wist je dat je hersenen oververmoeid raken van te veel keuzes? Minder ballast betekent méér mentale ruimte voor wat echt belangrijk is.

🎙️ Laat je inspireren en ontdek hoe minimalisme jouw sleutel kan zijn tot een gezondere en gelukkigere leefstijl. En als je net zoveel van deze aflevering houdt als wij, laat dan een beoordeling van 5 sterren achter en volg de podcast voor meer inzichten. Samen werken we aan een gezondere toekomst – met minder stress en meer eenvoud! 🎉

👉 Luister nu!

Hoe Routine-proof ben jij? 🎙️✨

Discipline klinkt misschien als dé oplossing, maar laten we eerlijk zijn: het is net als een batterij – het raakt op! 🪫 Gelukkig zijn routines de duurzame motor die je op gang houdt, zelfs als je moe bent of geen zin hebt. In deze aflevering leer je hoe je discipline kunt loslaten en routines kunt omarmen. 💪

Challenge voor jou:
Welke kleine, nieuwe gewoonte wil jij oppakken? Deel het op Instagram met de hashtag #RoutineChallenge en tag @gesonder_leefstijlcoaching. Samen maken we van kleine stappen grootse veranderingen! 🌱

Benieuwd hoe jij routines kunt bouwen die werken voor jou? Klik op Afspelen en ontdek hoe je discipline eindelijk mag loslaten. 🎧

Veel liefs,

Sonja Kramer

#leefstijl #gezondheid #afvallen #gezondevoornemens #goedevoornemens #zelfzorg #podcast #leefstijlcoach

"Overdag ben je een superheld: gezond eten, beweging, een wandeling in de pauze. Maar als de avond valt, verandert alles. Herkenbaar? In deze aflevering van *De GeSonder Leefstijl Coach* duiken we in het mysterie van de avondlijke snackdrang.

Ontdek waarom je energie aan het einde van de dag letterlijk 'op' is en hoe hormonen zoals ghreline je keuzes saboteren. We bespreken hoe verveling en emoties je brein voor de gek houden en waarom je onbewust patronen creëert zoals 'moe is eten'. Maar geen zorgen, ik geef je ook praktische tips én een 5-minuten oefening om het roer om te gooien.

Stop met vechten tegen de avond en leer hoe je juist dan je gezonde leefstijl kunt volhouden. Luister nu, lach om de herkenning, en geef jezelf de tools om door te pakken!

🎧 Klik op play en ontdek hoe jij weer de regie over je avond pakt!

#GezondLeven #AvondRoutine #Leefstijlcoach #SnackAttack #GhrelineGeheim

Sociale steun is cruciaal in welk veranderproces dan ook. Een gezonde leefstijl volhouden in een gezonde omgeving helpt je met 57%! Terwijl juist in een ongezonde omgeving je 171% kans hebt om zelf ook ongezond gedrag te laten zien. Zit jij in de juiste kamer?

In deze podcast leer je hoe je kan zorgen dat je cheerleaders om je heen verzameld en hoe jij zorgt dat je in de juister kamer komt, zit en blijft!

Heel veel luisterplezier!

Liefs,

Sonja Kramer

#podcast #leefstijl #gezondheid #afvallen #coach #leefstijlcoach #vrouwen #socialeomgeving

Hormonen en Leefstijl: Wat Je Niet Wist Over Energie, Gewicht en Slaap

In deze aflevering duiken we in de fascinerende wereld van hormonen en hoe ze jouw energie, gewicht en slaap beïnvloeden – vooral tijdens de overgang. Als vrouw in de leeftijd van 30 tot 60 jaar ervaar je misschien vermoeidheid, gewichtsschommelingen of slapeloze nachten, maar wist je dat je leefstijl een krachtige invloed heeft op deze processen? 💡

We bespreken begrijpelijke theorie, delen een herkenbaar praktijkvoorbeeld en geven je 7 concrete tips die je vandaag nog kunt toepassen. En natuurlijk ontbreekt er geen praktische oefening die je helpt om direct aan de slag te gaan met jouw hormonale balans.

Luister mee en ontdek hoe jij de regie kunt nemen over je gezondheid en je hormonen weer in harmonie kunt brengen. Een aflevering vol eye-openers, humor en praktische inzichten die je wilt delen met je vriendinnen! 🎙✨

Plan je gratis sessie:

https://calendly.com/gesonder/gratis-sessie-20-minuten?month=2024-09

#Hormonen #Leefstijl #Gezondheid #Podcast