برای پرورش دادن عادتهای خوب باید برای آنها حد مطلوب تعیین کنیم. برای تعیین حد مطلوب باید به هدف یک جمله ای نگاه کنیم و بر اساس آن ، حد مطلوب عادتمان را تعیین کنیم. حد مطلوب عادتها باید اندکی بیشتر از توانایی فعلی ما باشند ، که باعث رشد و انگیزه ما بشوند. باید به طور مرتب بر انجام حد مطلوب عادتهای خوبمان نظارت کتبی داشته باشیم.

نوشتن هدف یک جمله ای زندگی: –   دوران کودکی و نوجوانی و مهارتهایی که در آن دوران به دست آوردیم و علاقه مندی هایی که داشتیم. –   کارهایی که ظرف 10 سال گذشته انجام داده ایم. –   نظر دیگران درباره ما و شخصیت ما. –   چیزهایی که با دوستان درباره آنها صحبت می کنیم. –   لیست همه مهارت هایی که داریم. عادتهای خوبی که ما را برای رسیدن به هدف زندگیمان کمک می کنند را انتخاب می کنیم تا آنها را رشد بدهیم. برای عادتهایی که می خواهیم رشد بدهیم باید حد مطلوب بگذاریم.  حد مطلوب فقط در شرایط غیر منتظره قابل شکستن است.  

اگر انگیزه زیادی در زندگی ندارید احتمالا به این دلیل است که هدفی برای خودتان انتخاب نکرده اید. آرزوهای ما اهداف ما نیستند. هدف باید سه خصوصیت داشته باشد: –   مشخص و معین باشد. –   قابل برنامه ریزی باشد. –   حاضر باشیم برای رسیدن به آن هزینه بدهیم. تمرین «الان چه هستم؟ چه می خواهم باشم؟»  به شما کمک می کند راجع به هدفتان فکر کنید. بهترین هدف، هدفی است که تا سه سال آینده قابل دستیابی باشد و بشود در یک جمله بیانش کرد.

برای عیب یابی اول باید ببینیم محرک بیرونی بوده یا درونی. اگر محرک بیرونی بوده، پس اشکال از مرحله برنامه ریزی ماست. اگر محرک درونی بوده اشکال از انجام ندادن تکنیکهای خودداری است. بعد از عیب یابی، سریع برنامه ریزی دور بعد را انجام بدهید و وارد مرحله خودداری دور بعد بشوید.

اکامی یا لغزش یعنی ارتکاب عادت بد یا خارج شدن از رژیمی که برای رفتار خودمان در نظر گرفته بودیم. نزدیک شدن به لغزش هم می تواند همان اثرات بد لغزش را روی مغز ما داشته باشد. بعد از لغزش باید گامهای زیر را انجام بدهیم: –   از بدتر شدن زخم خودمان جلوگیری کنیم و لغزش را دوباره تکرار نکنیم –   به خودمان در آینده نامه بنویسیم و از احساسمان بعد از لغزش بگوییم. –   خیلی سریع خودمان را ببخشیم و بار احساسات بدمان را به زمین بگذاریم.

تکنیک پذیرش احساسات و افکار منفی: به افکار و احساسات بدتان بگویید من تو را باور ندارم و بر مبنای تو عمل نخواهم کرد، تا هر موقع خواستی می توانی بمانی. خیالپردازی در مورد عادت بد در دوران خودداری به اندازه انجام عادت بد مضر است. با تکنیک فکر کردن به حسی که بعد از لغزش خواهیم داشت وسوسه خود را کاهش می دهیم. با تکنیک فرا اندیشی وضعیت بد فعلی را برای خودمان کوچک می کنیم و روی حس پیروزی بعد از پایان دوران خودداری تمرکز می نماییم. با تکنیک ثبت عبور موج، به خودمان یادآوری می کنیم که حالات بد موج دائمی نیست و به زودی تمام می شود. فعالیت های امن به ما این امکان را می دهد که حتی برای بدترین شرایط هم برنامه داشته باشیم و بیکار نمانیم.

خودداری از عادت بد بر حسب نوع عادت به دو دسته تقسیم میشود: –   خودداری به صورت رژیم –   خودداری 100% باید به صورت کتبی بر پیشرفت خودمان در خودداری نظارت کنیم. در شروع، با تکنیک به تعویق اندازی، سعی می کنیم عادت بدمان را از حالت اتوپایلوت خارج کنیم. موج ها سه شاخص دارند، ارتفاع یعنی قدرت موج، عرض یعنی مدت موج و فاصله دو موج یعنی میزان تکرار آنها. داشتن خودآگاهی به ما کمک می کند که بدانیم کی هستیم؟ در چه شرایطی هستیم؟ و به سمت چه هدفی در حرکتیم؟ تکنیک موج سواری به ما کمک می کند که فقط درد بکشیم و عذاب به آن اضافه نشود. موج سواری یعنی سه «قبول»  قبول وجود موج، قبول مسئولیت موج و قبول درد موج.  

تغییر محیط فیزیکی: –           در محیطهایی که مخالف هدفتان هستن حاضر نشوید. –           محرکهایی که در محیط شما وجود دارد را حذف کنید. تغییر اطلاعات ورودی: –    اطلاعاتی که از طریق رسانه ها به ذهن شما وارد میشود را مدیریت کنید که باعث افزایش استرس شما و یا باعث تحریک شدن شما نشود. مدیریت ارتباط با دیگران: –    افراد مضر برای هدفتان را از زندگی حذف و به جای آنها افراد مفید را وارد کنید. –     از همراهی یک دوست نزدیک یا خویشاوندان برای ترک استفاده کنید. –     به انجمن های مخصوص ترک عادت بد خود بپیوندید. –     برای ترک عادت بد خود به متخصص و مشاور مراجعه کنید. –     انتظارات دیگران از خودتان را تغییر دهید تا آن انتظارات بر ضد شما و هدفتان عمل نکنند.  

نقشه های اجرایی به ما کمک می کنند که در مواقع ضروری از قبل تصمیم خودمان را گرفته باشیم و بدانیم چه کاری باید بکنیم. نقشه های اجرایی سه کاربرد دارند: –   برای جلوگیری از اتفاق افتادن الگوها –   برای مقابله با محرک ها –   برای مقابله با موج ها (به صورت فعالیت های امن) تصور کردن انجام نقشه های اجرایی ، تاثیر آنها را در ذهن ما چند برابر می کند.

ایجاد آگاهی به عادت بد اولین گام برای خارج کردن عادت از حالت اتوپایلوت است. برای ایجاد آگاهی به عادت بدمان باید سه گام را برداریم: –    ایجاد آگاهی به اتفاق افتادن عادت –    ایجاد آگاهی به محرکهای عادت –    ایجاد آگاهی به الگوهای عادت

ترک عادت بد یعنی عادت دادن مغز به مقدار دوپامین نرمال. موج های هوس ، افسردگی و تغییر پی در پی احساسات ، جزو حالتهای طبیعی دوران ترک هستند. برای ترک باید نسبت به چرخه و فرایند ترک ، در خودمان تعهد 100% ایجاد کنیم.

اکثر کارهای مضر با نوعی لذت و تحریک شروع ، ولی به رنج و غم ختم می شوند. اکثر کارهای مفید با سختی شروع ، ولی با احساس خوشحالی و رضایت ختم می شوند. احساس تحریک ، توسط ترشح دوپامین در مغز ما ایجاد می شود. کارهایی که باعث ترشح بیش از حد دوپامین در مغز ما می شوند ،  در صورت تکرار ممکن است به عادت بد ما تبدیل شوند.

اگر خودتان را قربانی شرایط زندگی یا اشتباهات دیگران ببینید ، در ترک عادت بدتان موفق نخواهید شد. خواست و اراده خود ما باعث شده که عادت بد ما ادامه پیدا کند. از نقش قربانی خارج شوید و مسئولیت وضعیت فعلی را بپذیرید. از غریزه رشد استفاده کنید تا چرخه ترک عادت را یک فرایند مثبت که منجر به رشد شما می شود ببینید.

مغز ما نمی تواند روی انجام ندادن تمرکز کند ، بلکه می تواند تمرکزش روی انجام عمل باشد. روی ساختن عادتهای خوبتان تمرکز کنید و روی اعمالی که باید انجام بدهید تا عادت بدتان را ترک کنید. شکست و ناکامی هر دو  انتخاب ماست. شکست ما را به سقوط می کشاند ولی ناکامی نهایتا منجر به پیروزی ما می شود. ترک عادات بد مثل یک چرخه است ، آنقدر باید در آن بچرخیم تا لیاقت خارج شدن از آن را پیدا کنیم.

احساس انگیزه ناپایدار، غیر قابل پیش بینی و تا حد زیادی خارج از کنترل ماست. تکیه کردن به احساس انگیزه برای انجام کارها، استراتژی درستی نیست. برای انجام خرده عادتها به نیروی اراده تکیه می کنیم نه احساس انگیزه. از قانون 5 ثانیه استفاده می کنیم تا احساس ما مانع از اقدام ما نشود.

برای اینکه انجام خرده عادت ها یادمان نرود: –           آنها را دقیقا قبل یا بعد از فعالیت های روزانه انجام بدهیم. –           آنها را دقیقا بعد از بیدار شدن یا قبل از خوابیدن انجام بدهیم. –           از آلارم موبایل استفاده کنیم. برای نظارت کتبی روی پیشرفت: –           باید یک تقویم دیواری داشته باشیم که هر روز موفق را تیک بزنیم. –           می توانیم موارد بیشتر را توی یه تقویم با جزئیات بیشتر یادداشت کنیم. خرده عادت ها را حداقل 90 روز ادامه میدهیم و بعد نشانه های عادتی شدن آنها را چک می کنیم.

انتخاب خرده عادتها دلخواه است و می تواند از زمینه های جسمی، فکری یا معنوی باشد.  خرده عادتها باید طوری انتخاب بشوند که هر روز قابل انجام باشند.  تعداد خرده عادتها بهتر است که کمتر از 2 و بیشتر از 4 نباشد. مجموع زمانی که انجام همه خرده عادتها در روز می گیرد نباید بیشتر از 10 دقیقه بشود. حد پایین خرده عادتها باید بر اساس روزهای سخت و غیر عادی تعیین بشود. برای خرده عادتهایی که همیشه نمی شود انجامشان داد، باید جایگزین تعیین بشود.

برای موفق شدن در ترک عادتهای بد، اول باید با ایجاد عادتهای خوب، نیروی اراده را تقویت کنیم. استفاده از استراتژی «خرده عادتها» برای ایجاد عادتهای خوب. انجام خرده عادتها ساده است در نتیجه با یک نیروی اراده کم هم می توان آنها را انجام داد. هدف خرده عادتها، ایجاد عادت انجام عمل است نه خود عمل. خرده عادتها مانعی برای انجام خود عمل ایجاد نمی کنند چون آنها فقط حد پایین اعمال را مشخص می کنند نه حد بالای آنها را.

آیا ما می توانیم مغز خودمان را آنطور که میل داریم تغییر بدهیم؟ تکنیکهای افزایش ظرفیت باک نیروی اراده: مخالف عادتهای قبلی رفتار کردن مقاومت در برابر وسوسه ها فعالیت جسمی مستمر فراگیری مهارتهای جدید

تاثیر خواب کافی و منظم بر نیروی اراده. خستگی تصمیم گیری چیست؟ چگونه خستگی جسمی و ذهنی، نیروی اراده ما را تحت تاثیر قرار می دهد؟ اثر منفی هر نوع استرس بر نیروی اراده و عملکرد کورتکس پیشانی. نقش «انگیزه» در استفاده از باقیمانده نیروی اراده.