En este episodio expongo mi experiencia , del por que olvide mi amor por el ciclismo
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En este episodio hablamos claro sobre el impacto real del alcohol antes y después del entrenamiento. Si practicas ciclismo, MTB o XCO y quieres mejorar tu rendimiento sin autosabotajes, este episodio es para ti.
đĄ Descubre lo que realmente pasa en tu cuerpo y cĂłmo tomar decisiones mĂĄs inteligentes para tu salud y evoluciĂłn como deportista.
FUENTES
Barnes, M. J. (2014). Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0192-8
Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1997). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. Journal of Applied Physiology, 83(4), 1152-1158.
Burke, L. M. (2015). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.
PARTE D
PARTE C
Parte B
ÂżSientes que ya dominas lo bĂĄsico del MTB pero no sabes cĂłmo llevar tu nivel al siguiente escalĂłn?
Te comparto algunas acciones sencillas pero poderosas que puedes implementar desde hoy:
â»ïž Reduce, reutiliza y recicla: Evita el uso excesivo de plĂĄsticos, dale nueva vida a lo que ya tienes, y separa tus residuos.
đČ Usa bicicleta o camina mĂĄs: No solo ayudas al planeta, tambiĂ©n mejoras tu salud.
đ Consume energĂa responsablemente: Apaga luces que no uses, desconecta aparatos, y si puedes, opta por energĂas renovables.
đ Compra local y de temporada: Apoyas a pequeños productores y reduces la huella de carbono.
đł Planta un ĂĄrbol o cuida los que ya existen: Son los pulmones del planeta.
đ« Evita tirar basura en la naturaleza: Cuando salgas al campo, al bosque o a la montaña, llĂ©vate siempre tu basura de regreso.
En este episodio descubrirĂĄs por quĂ© ignorar tu Variabilidad de la Frecuencia CardĂaca (VFC) podrĂa estar saboteando tu rendimiento fĂsico y mental. Aprende quĂ© es, cĂłmo medirla, quĂ© hĂĄbitos pueden mejorarla y por quĂ© es clave en el entrenamiento moderno. Ideal para ciclistas, atletas y personas que buscan optimizar su salud integral.
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FUENTES
Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 5, 258. https://doi.org/10.3389/fpubh.2017.00258
Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2017). Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological researchâRecommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting. Frontiers in Psychology, 8, 213. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00213
En este episodio de XCM ENDURANCE, exploramos cĂłmo el exceso de cafĂ© puede estar drenando tu rendimiento si practicas deportes de resistencia. ÂżSabĂas que la cafeĂna puede llevar a una pĂ©rdida importante de magnesio y otros minerales clave? Aprende cĂłmo mantener el equilibrio, mejorar tu energĂa y evitar calambres o fatiga en tus entrenamientos. ÂĄDale play y potencia tu cuerpo desde adentro!
FUENTES
Volpe, S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 279â283. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000160
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and Rehydration in Competitive Sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s3), 40â47. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x
Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2001). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press.
En este episodio de XCM ENDURANCE te explico de forma clara y directa quĂ© son las zonas de potencia en MTB, cĂłmo se dividen de la 1 a la 7, y cĂłmo puedes usarlas segĂșn tu nivel y objetivos. Con consejos prĂĄcticos, ejemplos reales y un enfoque humanizado, vas a entender por quĂ© entrenar con potencia puede cambiar la forma en la que vives el ciclismo.
FUENTES
Allen, H., & Coggan, A. R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed.). VeloPress.
Jeukendrup, A., & Killer, S. (2010). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Human Kinetics.
Coyle, E. F. (2005). Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures. Journal of Applied Physiology, 98(6), 2191â2196.
TrainingPeaks. (2023). How to Use Training Zones
En este episodio de XCM Endurance, exploramos el pilar olvidado del rendimiento ciclista: el descanso.
Descubre por qué es tan importante, cómo impacta tu rendimiento y qué estrategias puedes aplicar hoy mismo para recuperarte mejor y rendir mås.
El progreso no solo se construye pedaleando⊠también en la almohada.
FUENTES
Kellmann, M. (2010). Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(S2), 95-102.
Halson, S. L. (2014). Sleep and the elite athlete. Sports Science Exchange, 27(125), 1-6.
Bonato, M., La Torre, A., Saresella, M., & Marzorati, M. (2020). The role of sleep in the recovery process of athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4532.
En este episodio de XCM ENDURANCE â Daily Bite, descubrimos cĂłmo el Ăłxido nĂtrico, una molĂ©cula natural del cuerpo, puede ser la clave para mejorar tu rendimiento en MTB. MĂĄs oxĂgeno, mĂĄs potencia, mĂĄs resistencia. Aprende cĂłmo generarlo de forma natural o con suplementos, y transforma tu forma de entrenar.
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FUENTES
Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. (2018). Dietary nitrate and physical performance. Annual Review of Nutrition, 38, 303â328. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622
Bailey, S. J., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144â1155. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00722.2009
Larsen, F. J., et al. (2006). Effects of dietary nitrate on blood pressure in healthy volunteers. New England Journal of Medicine, 355(26), 2792â2793.
ÂżPedaleas segĂșn tu signo? En este episodio de XCM Endurance Daily Bite, unimos el mundo del ciclismo con la astrologĂa para descubrir cĂłmo influye tu signo zodiacal en tu estilo sobre la bici. Desde el impulso de Aries hasta la intuiciĂłn de Piscis, cada perfil tiene su magia.
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En este episodio especial celebramos el DĂa de la Felicidad explorando cĂłmo montar en bicicleta activa poderosos quĂmicos en tu cuerpo que elevan tu bienestar fĂsico y emocional. Descubre el proceso bioquĂmico detrĂĄs del pedaleo, los beneficios mentales del ciclismo y consejos prĂĄcticos
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FUENTES
Ratey, J. J. (2008). Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain. Little, Brown.
Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104-111.
Harvard Health Publishing. (2021). Exercising to relax. Retrieved from https://www.health.harvard.edu
Mayo Clinic. (2022). Exercise and stress: Get moving to manage stress. Retrieved from https://www.mayoclinic.org
ÂżSufres bajones de energĂa en plena ruta? đŽââïž En este episodio de XCM Endurance descubre el poder de los carbohidratos de lenta absorciĂłn, cĂłmo te ayudan a rendir mĂĄs, evitar la fatiga y recuperarte mejor. Conoce los mejores alimentos, cuĂĄndo consumirlos y quĂ© errores evitar. ÂĄDale play y potencia tu rendimiento!
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FUENTES
Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (2002). High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics, 110(3), 471-475.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: Whatâs on the menu? Science, 362(6416), 781-787.
En este episodio hablamos sobre la Coenzima Q10, un antioxidante fundamental para la producciĂłn de energĂa en el cuerpo. Descubre cĂłmo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento, recuperarte mĂĄs rĂĄpido y sentirte con mĂĄs vitalidad en tus entrenamientos. Ideal para ciclistas, runners y deportistas de resistencia.
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Fuentes:
Littarru, G. P., & Tiano, L. (2007). Bioenergetic and antioxidant properties of coenzyme Q10: Recent developments. Molecular Biotechnology, 37(1), 31-37. https://doi.org/10.1007/BF02820665
Cooke, M., Iosia, M., Buford, T., Shelmadine, B., Hudson, G., Kerksick, C., ... & Kreider, R. (2008). Effects of acute and 14-day coenzyme Q10 supplementation on exercise performance in both trained and untrained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-8
Zhang, Y., Aberg, F., Appelkvist, E. L., & Dallner, G. (1996). Subcellular localization of coenzyme Q biosynthesis in rat liver. Journal of Biological Chemistry, 271(5), 2995-3001.
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Descubre el verdadero secreto detrĂĄs de la resistencia en el ciclismo de montaña: el entrenamiento aerĂłbico. En este episodio, te explicamos quĂ© es, cĂłmo aplicarlo y los beneficios que transformarĂĄn tu rendimiento. Ideal para ciclistas de todos los niveles que buscan mĂĄs energĂa, recuperaciĂłn y disfrute en cada ruta.
FUENTES
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73. https://doi.org/10.2165/00007256-200232010-00003
Coyle, E. F. (1995). Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exercise and Sport Sciences Reviews, 23(1), 25â63.
Seiler, S., & TĂžnnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32â53.
ÂżQuĂ© tiene que ver tu rendimiento sobre la bici con tus niveles hormonales? En este episodio exploramos el impacto de la testosterona en el MTB, quĂ© funciones cumple, cĂłmo afecta tu energĂa y recuperaciĂłn, quĂ© hĂĄbitos la sabotean⊠y sobre todo, cĂłmo aumentarla de forma natural. Dale play y lleva tu rendimiento al siguiente nivel.
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FUENTES
Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173â2174. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
Hackney, A. C. (2020). Testosterone and human performance: Influence of training and exercise. Hormones, 19(2), 165â171. https://doi.org/10.1007/s42000-019-00133-w
Travison, T. G., et al. (2007). The association between lifestyle factors and levels of serum testosterone. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(9), 3433â3440. https://doi.org/10.1210/jc.2007-0026
Saad, F., & Gooren, L. (2011). The role of testosterone in the metabolic syndrome: A review. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 124(3-5), 40â43. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.01.002
ÂżSabĂas que tu rendimiento en MTB puede mejorar solo por rodar con otros ciclistas mĂĄs fuertes? đ„
En episodio te explico qué es el Efecto Köhler y cómo aplicarlo a tu entrenamiento en bicicleta de montaña para llevar tu nivel al siguiente escalón.
Aprende los pros, contras, consejos pråcticos y cómo usar esta técnica psicológica a tu favor.
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Fuentes consultadas:
Köhler, O. (1926). Kraftleistungen bei Einzel- und Gruppenarbeit. Industrielle Psychotechnik.
Paulus, P. B., & Dzindolet, M. T. (1993). Social influence on collective decision making: The effects of social comparison and the Köhler effect. Journal of Personality and Social Psychology.
Weinberg, R., & Gould, D. (2018). Foundations of Sport and Exercise Psychology. Human Kinetics.
Aplicaciones prĂĄcticas en ciclismo y deporte de resistencia: artĂculos y experiencias compartidas en foros de entrenamiento como TrainerRoad, Strava y TrainingPeaks.
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Descubre por quĂ© la disciplina y la constancia son claves para mejorar en el MTB. En este artĂculo encontrarĂĄs consejos prĂĄcticos, pros y contras, y estrategias fĂĄciles de aplicar para mantener la motivaciĂłn y el enfoque, incluso cuando no tienes ganas de entrenar. ÂĄLleva tu rendimiento al siguiente nivel!