Når man giver sig i kast med vægtløftning, opdager man hurtigt at det er en forholdsvist teknikkrævende sportsgren. Foruden at der stilles krav til kroppens styrke og mobilitet, så er man også nødt til at have teknikken på plads, hvis man ønsker at løfte mange kilo. Teknik defineres ved at være den fremgangsmåde der bruges ved udførelsen af en opgave. I vægtløftning henviser det altså til den måde man løfter stangen over hovedet på. Sporten har en masse forskellige fastsatte regler, såsom at stangen skal direkte på strakte arme og ikke må presses ud. Disse regler skal selvfølgelig overholdes, men måden det gøres på kan være meget forskelligt. Dog findes der nogle principper, som man kan følge for at løftet udføres så effektivt som muligt, så man kan løfte flest mulige kilo, med den kraft man kan producere. Her kan man bruge følgende tre komponenter til at analysere om et løft er effektivt eller ineffektivt:
Stangens bane: Den første komponent i vægtløftningsteknik er stangens bane. Her undersøges måden hvorpå stangen bevæger sig i lodret og vandret retning, når løftet ses fra siden. Som udgangspunkt går man efter stangen bevæger sig så lidt som muligt i vandret retning, fordi det vil flytte stangen væk fra kroppens massemidtpunkt, hvor man stærkest.
Stangens højde: Den anden komponent i vægtløftningsteknik er stangens højde. Her kigges der på hvor højt stangen bevæger sig, når den sendes afsted fra hoften. Fordi man skal gribe stangen på enten strakte arme eller på skuldrene, er der nødt til at være en vis højde, for at det kan lade sig gøre. Derfor er det væsentligt at fokusere på at stangen når højt nok op og hvordan kroppen kan skabe den nødvendige kraft.
Stangens fikseringstid: Den sidste komponent, som man kan kigge på når man analyserer et løft, er stangens fikseringstid. Her kigges der på hvor længe det tager løfteren at fiksere (gribe) stangen over hovedet eller på skuldrene, efter at den er blevet sendt afsted fra hoften. Jo hurtigere man kan bevæge sig under stangen og des mindre tid man skal bruge på at fiksere den, des mere vægt vil man også kunne løfte. Derfor er det en fordel at kunne bevæge sig hurtigt under vægtstangen.
De tre tekniske komponenter kan aldrig stå alene. Har man f.eks. en god højde og en hurtig fikseringstid, men tendens til at flytte stangen langt væk fra kroppen, så vil de to øvrige komponenter ikke være nok til at skabe et succesfuldt løft. Derfor er det væsentligt at man tager højde for samtlige komponenter, når man analyserer teknikken i de forskellige løft. Når man starter til vægtløftning, er det vigtigt at man har fokus på at indarbejde effektiv teknik. De vaner man skaber fra start, kan følge en i resten af ens løftekarriere. Nervesystemet har nemlig en evne til at tilpasse sig det den laver, og gennem træning vil den tillære sig de bevægelser man laver, og bruge disse når den bliver stillet en bestemt opgave. Sådan er det med alle bevægelser. Når man træner teknik, er det derfor også vigtigt at man gør det med en bestemt intention, så man gør sig bevidst om hvilken bevægelse det er man ønsker at lære kroppen
Selvom dopingmisbrug stort set ikke eksisterer i dansk vægtløftning, har det desværre været et stort problem for sporten på internationalt plan i mange år. Faktisk så stort et problem at vægtløftning var og stadig er i fare for ikke at blive inkluderet i de olympiske lege.
Doping er defineret som ulovlige præstationsfremmende midler. Det kan eksempelvis være hormoner eller forskellige former for medicin, som på den ene eller anden måde kan være med til at øge kroppens præstationsevne. Eksempelvis findes der præparater, som kan forbedre kroppens fedtforbrænding, restitutionsevne, muskelstyrke og -størrelse. I en sport som vægtløftning hvor det fysiske spiller så stor en rolle, har det altså en stor effekt på den enkelte udøvers niveau, hvilket også er årsagen til at mange tyer til brug af disse midler i jagten på medaljer. Dopingmisbrug i sport har altid været kendt, men ofte svært at bevise fordi forskellige nationer bruger mange midler på at forske i, hvordan man bruger det bedst og skjuler det, når udøverne udsættes for dopingtests. I 2017 valgte man med ny teknologi at genteste mange af de tidligere OL-medaljetageres urinprøver fra 2008 og 2012. Her fandt man at hele 30 tidligere medaljetagere havde brugt ulovlige midler, hvilket resulterede i at de fik frataget deres medaljer. Dette fik også den olympiske komite til at kræve en massiv indsats fra det internationale vægtløftningsforbund, hvis sporten fortsat skulle være en del af det olympiske program. Dette førte bl.a. til udelukkelse af hele nationer, samt en oprydning af sporten og nogle en dens korrupte aktører. Siden da har problemet været dalende, samtidig med at det internationale vægtløftningsforbund stadig skærper reglerne for at komme problemet til livs.
For mange nationer er sportslig succes en måde at opnå status og international politisk indflydelse. Derfor giver det også nogle lande incitament til at snyde sig til succes og tage alle midler i brug, for at opnå målet. Men da dopingmisbrug er snyd og imod reglerne, ødelægger det den retfærdige konkurrence. Når man dyrker sport, tester man i høj grad sig selv og ens evner og forsøger at flytte grænserne til det yderste. Her har man brug for modstandere, som i konkurrencen kan hjælpe en med at rykke sine grænser. Hver sport har et regelsæt, som sikrer at det er nogle helt specifikke evner som testes. Men når doping tages i brug, er det pludselig ikke længere udelukkende disse evner som testes, men også lægernes og præparaternes evne til at manipulere den menneskelige fysik. Dette ødelægger ikke bare sporten og dens formål, men også konkurrencen og respekten overfor sine modstandere. Hvis konkurrencen skal holdes på lige vilkår, tvinges øvrige atleter til også at bruge doping. På denne måde kommer alle desværre til at betale prisen i sidste ende fordi dopingmisbrug er skadeligt. Misbrug af medicin har nemlig store helbredsmæssige konsekvenser og fører ofte til tidlig død og en masse andre negative følgevirkninger. Derfor er det også vigtigt at kampen tages op imod snyd og meget positivt at det internationale vægtløftningsforbund i dag bruger utroligt mange kræfter på at udrydde brug af doping i sporten.
Hvis man har prøvet at lave vægtløftning, ved man også at det stiller store krav til kroppens bevægelighed og mobilitet. I et træk skal man eksempelvis være i stand til at sidde i bunden af et squat med stangen i strakte arme over hovedet. Denne position kræver både smidige ankler, hofter, skuldre og ryg. Når man prøver øvelsen, bliver det typisk meget tydeligt hvis man mangler bevægelighed et sted og derfor kan det være en god idé at bruge noget tid på at træne sig til at blive mere mobil.
Mobilitet og fleksibilitet er ikke helt det samme. Mobilitet defineres ved at være kroppens evne til aktivt at bevæge sig ud i forskellige positioner. Fleksibilitet derimod, dækker over kroppens evne til passivt at bevæge sig ud i forskellige positioner. Forskellen ligger altså i om man selv er i stand til at lave en bevægelse uden ydre kræfter eller ej. Eksempelvis kan man prøve at nå sin underarm med sin tommelfinger uden hjælp fra den modsatte hånd, for at teste hvor meget mobilitet man har omkring tommelfingerleddet. For at teste fleksibiliteten kan man så bruge modsatte hånd til at presse tommelfingeren så langt ned som muligt og dermed se forskellen på mobiliteten og fleksibiliteten. I vægtløftning og mange andre sportsgrene, kan det være en fordel at være både mobil og fleksibel. Det mest interessante at træne i vægtløftning er dog mobiliteten, fordi man gerne vil skabe en stor grad af styrke i forskellige positioner, for at få så meget bevægelsesfrihed som muligt. Dog kræver dette at man er fleksibel nok til at nå ud i disse positioner og derfor er mobiliteten også afhængig af fleksibiliteten. Der findes flere forskellige måder at forbedre sin fleksibilitet og mobilitet. I dette afsnit vil det dog kun være udstrækning og styrketræning i yderpositionerne, som vil gennemgås. Det skal dog nævnes at der findes meget lidt videnskabelig evidens, som peger på at det rent faktisk virker, så de følgende metoder bygger udelukkende på erfaring.
Udstrækning: Når man strækker ud, bliver musklernes fiberlængde og de tilknyttede led strakt til deres yderste position. Dette udløser en reaktion i nervesystemet, som forsøger at bremse udstrækningen, ved at udsende smertesignaler for at undgå overstræk og skader. Men udstrækning medfører at muskler og led langsomt vænner sig til de nye positioner og dermed bliver mere smidige. På samme tid accepteres de nye positioner af nervesystemet, som ikke længere opfatter dem som farlige og tillader musklerne at bevæge sig længere ud i yderpositionerne. Et stræk kunne eksempelvis være, hvor man sidder på jorden med strakte ben og forsøger at nå sin tæer. Des mere tid man bruger i denne position, des nemmere og mindre smertefuldt, vil det også blive at nå tæerne.
Styrketræning i yderpositionerne: Når en muskel aktiveres i en yderposition, bliver kroppen også mere vant til at befinde sig i den. Det vil sige at nervesystemet også stopper med at registrere den som farlig. Derudover styrkes muskler og led også i disse positioner, virkelig giver kroppen en langt større kontrol over yderpositionerne. På denne måde kan man altså ret effektivt forbedre kroppens mobilitet og dermed udvide bevægeudslaget. Et eksempel på styrketræning i en yderposition, kunne eksempelvis være et stivbenet dødløft. Her sænker man en vægt ned mod gulvet med strakte ben, ved at skubbe numsen bagud. Ret hurtigt vil det begynde at strække i haserne og når man har nået sit yderpunkt, kan man kort stoppe op, inden vægten igen løftes op til udgangsposition, uden at knæene bøjes. Efter et par gentagelser og reps vil man hurtigt kunne mærke at man kan komme længere ned for hver gentagelse og på denne måde øge kroppens mobilitet.
Olympisk vægtløftning kaldes også i folkemunde for vægtløftning. Vægtløftning er en af de ældste sportsgrene på det olympiske program, og har været med siden de første moderne olympiske lege i 1896. Her endte den danske løfter Viggo Jensen faktisk med at vinde den første danske OL-medalje nogensinde i netop vægtløftning.
Sporten går kort sagt ud på at finde ud af hvem der kan løfte mest. Alle deltagerne til en vægtløftningskonkurrence inddeles på baggrund af deres vægt i forskellige vægtklasser. Her gælder det om at få den højeste to-kamp, som er en sammenlægning af øvelserne træk og stød.
I træk løftes stangen fra gulvet til over hovedet i én bevægelse. Det er en øvelse som kræver både mobilitet, høj kraftudvikling og teknisk præcision. I takt med at der tilføjes flere og flere kilo på en vægtstang, bliver begrænsningen, hvor højt man kan løfte den. Derfor stiller øvelsen store krav til at man kan bevæge sig hurtigt under stangen og gribe den dybt, så man kan lykkes med stadig at løfte vægten op, på trods af at den kun lige når op omkring brysthøjde.
Løftet stød består af 2 faser. I første fase løftes stangen fra gulvet til skuldrene, mens den i anden fase løftes fra skuldrene til strakte arme over hovedet. Mens stød ligesom træk kræver en god mobilitet, kraftudvikling og teknik, så stiller stødet endnu større krav til styrken end træk. Da stangen kun skal vendes til skuldrene i første fase, behøver den ikke at blive flyttet op i samme højde som et træk. Det betyder at styrken i benene i højere grad sætter begrænsningen for, hvor meget man kan løfte i stød. På samme tid kræver det også meget styrke og eksplosivitet at flytte stangen fra skuldrene til strakte arme i det som kaldes for opadstødet.
Vægtløftning er i dag en sportsgren, som er i stor vækst. Gennem Crossfit og funktionel fitness har mange flere personer, siden starten af 10’erne, stiftet bekendtskab med træk og stød. Det betyder også at interessen for de to løft har været stigende, hvilket man har kunnet mærke i mange af landets vægtløftningsklubber. Selvom sporten historisk set i højere grad har været dyrket af mænd, er der i dag stort set en lige fordeling mellem kønnene i sporten.27 Denne udvikling hænger i høj grad sammen med at det at have en stærk krop, ikke længere kun anses som værende værdifuldt for drenge og mænd, men i høj grad også for piger og kvinder.
Men i det senmoderne samfund, hvor der er så mange forskellige valg og en stor grad af personlig frihed, søger individer også imod muligheder for at realisere dem selv. I sportsgrene som Vægtløftning og CrossFit, hvor målet i høj grad er at overvinde personlige grænser, giver den konstante udvikling for nogen en stærk følelse af personlig udvikling og succes. Dét kan medføre stor tilfredsstillelse hos individet og er ikke bare med til at øge både selvværd, selvtillid og mental og fysisk sundhed, men giver også følelsen af empowerment, hvor man med selvkontrol og kompetencer møder alle mulige andre områder af livet meget mere handlekraftigt.
Når man styrketræner, kan det være en god idé at lægge en plan for sin træning. På denne måde er man forberedt på hvad man skal lave, når træningen starter. Derudover kan man også målrette øvelserne efter at man gerne vil udvikle et specifikt område. Slutteligt kan man også måle fremgang ved at træne efter samme program og notere hvad man løfter og hvordan det føles, så man kan følge sin udvikling på uge- og månedsbasis.
Der er ikke noget der er rigtig og forkert, når man sammensætter et styrketræningsprogram, men der er selvfølgelig noget som er mere effektivt end noget andet. Kort sagt kan et programs effektivitet måles ved at sammenholde resultaterne med ens målsætninger. Hvis man på forhånd har en målsætning om eksempelvis at blive stærkere i back squat, så måles programmets effektivitet på om dette lykkes. Der kan være mange faktorer, både i og udenfor ens træning, som afgør om man lykkes med sine mål. Lad os kigge på hvilke parametre man kan skrue på når man programmerer og hvordan et program kan bygges op:
1. Definer programmets mål: Når man starter med at lave et program, er det vigtigt at gøre sig nogle tanker om hvad man gerne vil opnå. Er det eksempelvis at øge styrke, muskelmasse, udholdenhed eller noget helt andet? Et styrketræningsprogram kan sagtens have mere end en målsætning, men sørg for ikke at favne for bredt.
2. Bestem træningsfrekvensen: Beslut nu hvor mange dage om ugen du vil træne og hvor længe træningssessionerne skal vare. Her er det relevant at tage højde for hvad man har lyst til, men også de øvrige aktiviteter i ens hverdag. Har man eksempelvis andre former for træning i løbet af en uge, kan det påvirke ens restitutionsevne, hvilket gør at for mange styrketræningspas ikke nødvendigvis fører til fremgang og i værste fald medfører tilbagegang.
3. Vælg de rette øvelser: Når man skal vælge øvelser til sit program, er det vigtigt at man har sine målsætninger for øje. Ønsker man at få stærkere ben, er man også nødt til at lave øvelser, som træner benene. Men derudover er man også nødt til at tage nogle praktisk valg som tager højde for det udstyr man har til rådighed og hvad man godt kan lide at lave, så træningen bliver sjov og interessant.
4. Bestem mængde og belastning: Det er nu tid til at bestemme mængden og belastningen af de forskellige øvelser. Mængden bestemmes ved at skrue på antallet af repetitioner og sæt. Om mængden af reps kan man groft sagt sige at: 1 – 5 gentagelser er optimalt ift. at arbejde med maksimal styrke 6 – 15 gentagelser er optimalt ift. at arbejde med muskelvækst 15+ gentagelser er optimalt ift. at arbejde med muskeludholdenhed. Men ovenstående guideline kan kun bruges som et pejlemærke. Der vil altid være et overlap af de forskellige kvaliteter, man træner, i de forskellige gentagelsesintervaller. Når man skal vælge antallet af sæt kan man groft sagt sige at 2 – 3 er rigeligt for begyndere, mens at øvede med fordel kan lave 3 – 5 sæt af øvelserne, afhængigt af deres niveau. Jo mere vant til at styrketræne man er, des mere træning kan man også holde til. Slutteligt bør man også overveje, hvor tungt de forskellige øvelser skal føles. Det afgørende her er dog at man over tid løfter tungere, for at man kan bevare sin udvikling.
De fleste ved at når man styrketræner, bliver man både stærkere og får større muskler. Men hvorfor sker det? Og hvad sker der egentlig inde i kroppen når man styrketræner?
For at kunne besvare ovenstående spørgsmål er vi først og fremmest nødt til at kigge på en muskels anatomi. En muskel er altid vedhæftet en knogle ved hjælp af en sene. Selve musklen består af en masse små lange cylinderformede myofibriller, som til sammen skaber en muskelfiber. Ligeledes ligger muskelfibrene i en masse bundter og udgør tilsammen en fascikel, der sammen med en masse andre fascikler udgør en muskel. Det er nede i selve myofibrillerne at bevægelsen sker ved hjælp af nogle proteiner som kan trække sig sammen og derved forkorte sig.
Når man styrketræner, er belastningerne med til at ødelægge proteinerne nede i myofibrillerne. Heldigvis har kroppen den egenskab at den er i stand til at genopbygge sig selv, og efter lidt hvile vil den forsøge at genopbygge sig selv til en større og stærkere version end tidligere. Det vil altså sige at muskelfibrene bliver større, fordi antallet og størrelsen af myofibrillerne øges. Når antallet og størrelsen af myofibrillerne øges, er der pludselig også flere proteiner, som kan trække sig endnu hårdere sammen, dermed bliver kroppen også stærkere når musklerne bliver større. Når en muskel bliver større og stærkere, skal der også mere til for at ødelægge proteinerne i myofibrillerne, på sigt skal man altså trænere tungere og hårdere for at blive ved med at udvikle muskelstyrke og -størrelse. Men det er ikke den eneste mekanisme, som gør at kroppen bliver stærkere. Når man styrketræner, og i øvrigt også laver alle mulige andre former for bevægelse, bliver kroppen også bedre til at aktivere de enkelte muskelfibre. En bevægelse sker ved at hjernen sender et signal ned til musklerne og beder dem om at trække sig sammen. Når man træner, bliver hjernen faktisk bedre til at sende dette signal, samtidig med at de enkelte små muskelfibre bliver bedre til at modtage signalet og koordinere en bevægelse sammen. På den måde kan musklerne trække sig endnu hårdere sammen og man bliver derved også stærkere.
Det er altså hård træning, som får kroppen til at forandre sig. Er man øm i musklerne efter en træning, skal man altså ikke være nervøs og det kan netop være et tegn på at musklerne og nedbrudt og at kroppen er gået i gang med at restituere. Som nævnt tidligere skal den hårde træning altid hænge sammen med god restitution, som musklerne får ro og næring til at kunne genopbygge sig selv igen.
Når man laver styrketræning, har man mulighed for at træne musklerne på forskellige måder. Der er nemlig forskel på den måde en muskel kontraheres og hvilket udbytte det giver.
Koncentrisk muskelkontraktion: Når en muskel laver koncentrisk arbejde, betyder det at musklen forkortes og at den sammentrækkes. Dette kunne eksempelvis være i et biceps curl, hvor man løfter en håndvægt fra strakt til bøjet arm, hvor biceps musklen forkortes.
Excentrisk muskelkontraktion: Når en muskel laver excentrisk arbejde, betyder det at musklen forlænges under belastning. Det kunne eksempelvis være når man sænker vægten i et bicepscurl og strækker armen. Hvis man holder igen, arbejder bicepsmusklen stadig, men laver excentrisk arbejde. Isometrisk muskelkontraktion:
Isometriske muskelkontraktioner kaldes også for statisk arbejde. Her bliver den arbejdende muskel hverken kortere eller længere, men arbejder stadig aktivt. Hvis man eksempelvis holder vægten stille midt i et bicepscurl, da vil biceps stadig arbejde, men isometrisk.
Det kan være relevant at kende forskellen på de forskellige former for kontraktioner, hvis man vil optimere sit træningsprogram. Hvis man tilpasser måden at træne bestemte muskelgrupper og funktioner på mod specifikke træningsmål, kan man få mere ud af det man laver. Eksempelvis kan man med fordel træne koncentrisk for at øge muskelstyrken, excentrisk for at forbedre kontrol og nedbremsning af bevægelser og isometrisk for styrke nogen af de stabiliserende muskler.
Hvert år er der flere og flere danskere som dyrker styrketræning. Det er ikke så sært, da der er utrolig mange sundhedsmæssige fordele ved at styrketræne. F.eks. får man større og stærkere knogler, mere muskelmasse og styrke som forebygger skader, samt en masse andre fordele. Faktisk er man fra sundhedsstyrelsens side i 2023 også begyndt at anbefale styrketræning til børn og unge. Når man tænker på at det for få år forinden blev betragtet som en farlig og potentiel skadelig aktivitet for børn og unge, er det faktisk en ret vild udvikling. Men trods sundhedsstyrelsens anbefalinger er der selv den dag i dag, stadig nogle fordomme omkring styrketræning, som holder flere tilbage fra at dyrke det i deres fritid. Og lad os slå én ting fast: Styrketræning er bestemt ikke farligt! Hvis du stadig er i tvivl, så læs med herunder: Den menneskelige krop er ret fantastisk. Man kan udsætte den for en masse forskellige slags stimuli, som f.eks. træning, som er med til at stresse den. Når kroppen bliver stresset, bliver der sat gang i en masse forskellige processer, som gør at kroppen går i gang med at tilpasse sig det stress som den udsættes for. Hvis man styrketræner, vil stresset faktisk medføre at man nedbryder muskelfibre og sene væv. Det kan umiddelbart virke som en negativ ting, men fordi kroppen er i stand til at ændre sig, vil det ødelagte væv efterfølgende bliver genopbygget i det man kalder restitutionsperioden. Men fordi kroppen gerne vil forberede sig på at kunne modstå samme type stress som det er blevet udsat for, så bliver muskler og sener genopbygget til at være endnu stærkere end før. Det kræver kun at man giver kroppen nok ro og ernæring i genopbygningsfasen efter en træning. Der findes stadig myter om at tung styrketræning er skadeligt for kroppen. Særligt for børn og unge. Det er ikke helt sandt, det handler nemlig alt sammen om den belastning man udsætter kroppen for (dosering) mod den belastning, som kroppen er i stand til at modstå (kapacitet). Med andre ord handler det altså om den mængde af træning man udsætter kroppen for. Begynder man som ung at styrketræne, vil man altså kunne klare en vis mængde træning baseret på ens kapacitet. Men i takt med at kroppen udsættes for træning, vil denne kapacitet øges og man kan gradvist udsætte den for mere og mere dosering. Man skal derfor ikke være bange for at styrketræne og løfte vægte. Kroppen vil over tid tilpasse sig aktiviteten og belastningen, hvilket både giver en stærkere, sundere og mere modstandsdygtig krop. Hvis man vil være helt sikker på at undgå skader, skal man altså blot undgå at træne hårdere end hvad kroppen kan tolerere, når man går i gang med styrketræning.
Funktionel fitness workouts er meget varierende og kan have mange forskellige former og formål. Derfor er der heller ikke nogen regler for hvordan en workout skal se ud. Til gengæld er der en masse gode retningslinjer, som man kan læne sig opad, når man skal lave sin egen workout. Og det skal du til at prøve nu! Brug nedenstående guide til at lave din egen workout. Det er vigtigt at du er kreativ og prøver at tænke ud af boksen. Du må gerne bruge nogen af de øvelser som du allerede har været igennem her på forløbet. Men måske kan du også finde på nogle andre? Det kan være at du kan bruge en stol eller en buk til at hoppe på, en bænk til at lave dips eller ribberne til at lave pull ups eller leg raises. Sørg for at kigge på de remedier du har til rådighed og skab din helt egen unikke workout.
Trin 1: Definer formålet med workouten. Til at starte med er det vigtigt at definere formålet. Hvad vil man gerne opnå med workouten? Det kan være at man vil lave en kort højintens eller en lang lavintens workout. Det kan også være at man vil ramme nogle bestemte muskelgrupper og træne nogle bestemt øvelser. Start derfor med at finde formålet med workouten.
Trin 2: Vælg øvelser Når man har fundet ud af hvad man vil opnå med sin workout, kan man begynde at udvælge sine øvelser. Her kan man vælge hvad som helst. Det vigtigste er blot at de øvelser man har valgt, er med til at opfylde formålet.
Trin 3: Planlæg formen og tidsintervallet Find ud af hvilken slags workout det skal være. Skal der laves runder på tid (for time), maksimale gentagelser i et tidsinterval (AMRAP) eller noget helt andet? Igen er det vigtigt at have formålet in mente, når formen planlægges. Når formen er planlagt, gælder det blot om at gøre sig nogle tanker om hvor lang workouten skal være. Her kan man skrue på tidsintervallet når man planlægger AMRAPs og antallet af runder eller gentagelser, når man planlægger for time workouts.
Trin 4: Sammensæt workouten og vælg antallet af gentagelser Når du har gennemført de foregående trin, mangler du nu bare at sammensætte workouten. Lav en rækkefølge af dine øvelser og bestem derefter antallet af gentagelser, som skal på hver øvelse. Dette trin har stor betydning for intensiteten. Det kan f.eks. være svært at køre hurtigt og højintenst, hvis man placerer øvelser som bruger de samme muskelgrupper efter hinanden. Ligeledes kan det være svært at træne med høj intensitet, hvis der er alt for mange gentagelser på de samme øvelser, da det betyder at man er nødt til at holde mange pauser for at gennemføre.
Trin 5: Afprøv og evaluér Når du er færdig med at lave din workout, er det på tide at teste den af. Gør det så godt som du kan og evaluér bagefter på hvad der fungerede og hvad der ikke fungerede. Man kan f.eks. spørge sig selv: Opnåede jeg formålet med workouten? Var workouten højintens? Var der noget som var for hårdt eller noget som var for let? Passede tidsintervallet? Alle de her overvejelser, er med til at det bliver endnu nemmere at lave sit eget program i fremtiden, så man kan få nogle gode og effektive træningspas.
Udover at funktionel fitness er en meget effektiv motionsform, så eksisterer den også som en konkurrencesport. I 2007 blev det første CrossFit Games afholdt i Californien, hvilket efterfølgende har banet vej for en stor interesse for CrossFit konkurrencer, på både store og små scener. CrossFit Games har bl.a. udviklet sig til en omfattende fitnesskonkurrence, hvor man forsøger at finde ”the fittest man and woman on earth”. I 2017 afholdte det internationale forbund for funktionel fitness deres første verdensmesterskaber, og har sidenhen udtrykt at de har en ambition om at komme på det olympiske program. Når man konkurrerer i funktionel fitness, forsøger man at finde den person, der er i bedst form. Det at være i bedst form er defineret ud fra et bredt spektrum af parametre og betyder at man både skal være i stand til at løfte tungt, være udholdende og kunne arbejde hurtigt og længe med mange forskellige bevægelser. Forud for verdensmesterskaberne hvert år, laver en programkomité en masse fitnesstests, som har til formål at teste atleternes evner. Disse tests kan ses på det internationale forbunds hjemmeside, functionalfitness.sport. I både CrossFit og Funktionel Fitness konkurrencer er der dommere, som skal sikre at de konkurrerende atleter overholder reglerne og bevægelsesstandarderne. Det betyder at der er udgivet et regelsæt for alle øvelser, for hvordan de skal udføres for at de tæller. I en burpee skal man eksempelvis røre jorden med både bryst og lår i bunden af bevægelsen, samt være fuldt udstrakt i toppen af bevægelsen, for at gentagelserne tæller.
At skalere betyder at man ændrer noget. I Funktionel Fitness kan der for den enkelte være behov for at ændre på en workout eller en øvelse, for at gøre den enten nemmere eller sværere. Det kan skyldes at man har en skade man skal tage højde for, at øvelsen er for svær til at man kan udføre den under høj intensitet eller at man ikke har lært at lave en bevægelse endnu. Hvis man skalerer, er det altid med henblik på at man får en god træning som passer til ens niveau. Inden man ændrer en workout, vil man altid prøve på at ændre øvelserne, så de hverken er for lette eller for svære, men er passende udfordrende. Her kan man ændre på både belastningen, bevægeudslaget eller den tekniske kompleksitet.
Skalering ved at ændre belastningen: •Her kan man eksempelvis ændre vægten af en øvelse, ændre vinklen eller forkorte den. I en armbøjning kan man eksempelvis gøre den sværere ved at tage vægt på ryggen, eller gør den nemmere ved enten at lave dem på knæene eller på en kasse hvor kroppen er mere lodret. Skalering ved at ændre bevægeudslaget: •Her kan man eksempelvis forkorte eller forlænge en bevægelse for at gøre den lette eller sværere. Det kunne eksempelvis være i et box jump, hvor man ændre højden på kassen eller i et wall walk, hvor man ændrer hvor langt man går ind. Skalering ved at ændre den tekniske kompleksitet: •Her har man mulighed for at ændre øvelsens tekniske sværhedsgrad. Det kunne eksempelvis være at man laver single unders i stedet for double unders eller normale sit ups i stedet for atomic sit ups. Hvis det ikke er nok at skalere øvelserne, kan der dog være behov for at skalere workouten. Når man skalerer en workout er der mulighed for at ændre i antallet af gentagelser, runder eller den tid man arbejder i. Her er formålet endnu engang at tilpasse træningen til den enkelte persons nuværende træningsniveau.
Et squat kaldes også på dansk for en benbøjning. I sin helt simple form, gælder det grundlæggende om at bøje benene, gå ned i hug og rejse sig op igen. Øvelsen bruges til at træne lår, balder og kernemuskulaturen, men også en masse andre muskelgrupper i hele kroppen. Squattet er en af de mest basale frivægtsøvelser og bruges i mange forskellige sammenhænge i Funktionel Fitness. Eksempelvis findes der følgende varianter: - Back squat - Front squat - Overhead squat - Goblet squat Men også mange øvelser, hvor squattet fungerer som et delement i den fulde øvelse: - Thrusters - Wall ball shots - Squat cleans Hvordan laver man et squat? Når du skal lave et squat, så start med følgende: 1) Placer fødderne i hoftebredde og peg eventuelt tæerne en smule udad 2) Ret ryggen, hold brystet højt og sørg for at hælene bliver i jorden hele tiden 3) Bøj knæ og hofte på samme tid, så knæene bevæger sig fremad og hoften en smule tilbage 4) Gå så dybt som muligt uden at ryggen runder og forsøg samtidig at skubbe knæene udad 5) Når den fulde dybde er nået, så rejs dig op igen og stræk knæ og hofte ud. For nogen er squattet det mest naturlige og en meget nem bevægelse. For andre kan det være udfordrende, hvis man er begrænset af sin mobilitet eller styrke. Uanset hvad kan øvelsen altid skaleres til den dybde man nu kan komme til, mens man både kan øve sig på sin styrke og mobilitet for at forbedre sig.
Funktionel Fitness er en forholdsvist ny sportsgren, som udspringer af motionsformen CrossFit. Sportsgrenen er blevet mere og mere populær siden starten af årtusindskiftet og er efterhånden udbredt i de fleste danske byer i enten CrossFitcentre, fitnesscentre eller fitnessforeninger. Funktionel Fitness kan både laves på motionsniveau, men eksisterer også som en konkurrenceform. Formålet med Funktionel Fitness er at forberede kroppen til dagligdagsudfordringer gennem træning. De udfordringer kunne f.eks. være de løft, skub, træk og andre fysiske udfordringer, som vi hver dag møder. Derfor fokuserer træningsformen også på kroppens evner fremfor dens udseende. Her forsøger man at forbedre mange forskellige parametre som f.eks. styrke, stabilitet, fleksibilitet, balance og udholdenhed. Et typisk træningspas består af en eller flere workouts, som har et specifikt mål. Det kunne eksempelvis være at tage så mange gentagelser som muligt på en bestemt tid, eller gennemføre et bestemt antal gentagelser så hurtigt som muligt. Det er i virkeligheden kun fantasien der sætter grænserne for hvad man kan lave. Funktionel Fitness gør nemlig meget ud af at træningsformen ikke skal være for ensartet, så træningen altid ændrer sig fra gang til gang. Her kan der ændres på arbejdstiden, antallet af gentagelser, pauselængderne, antallet af øvelser, udvalget af øvelser og en masse andet. Det vigtigste er blot at man træner en masse forskellige fysiologiske parametre, så man altid er forberedt på de fysiske udfordringer man kan opleve i løbet af sin daglig dag. Derudover er det også vigtigt at man arbejder med høj intensitet i Funktionel Fitness. Det betyder at man gerne vil presse sig selv så meget at man arbejder med sin max puls. Øvelserne i de workouts man laver i Funktionel Fitness, er ofte en kombination af gymnastiske bevægelser, vægtløftning og kardiovaskulære øvelser. I nedenstående tabel kan du se eksempler på øvelser i de forskellige segmenter: