Når man styrketræner, kan det være en god idé at lægge en plan for sin træning. På denne måde er man forberedt på hvad man skal lave, når træningen starter. Derudover kan man også målrette øvelserne efter at man gerne vil udvikle et specifikt område. Slutteligt kan man også måle fremgang ved at træne efter samme program og notere hvad man løfter og hvordan det føles, så man kan følge sin udvikling på uge- og månedsbasis.
Der er ikke noget der er rigtig og forkert, når man sammensætter et styrketræningsprogram, men der er selvfølgelig noget som er mere effektivt end noget andet. Kort sagt kan et programs effektivitet måles ved at sammenholde resultaterne med ens målsætninger. Hvis man på forhånd har en målsætning om eksempelvis at blive stærkere i back squat, så måles programmets effektivitet på om dette lykkes. Der kan være mange faktorer, både i og udenfor ens træning, som afgør om man lykkes med sine mål. Lad os kigge på hvilke parametre man kan skrue på når man programmerer og hvordan et program kan bygges op:
1. Definer programmets mål: Når man starter med at lave et program, er det vigtigt at gøre sig nogle tanker om hvad man gerne vil opnå. Er det eksempelvis at øge styrke, muskelmasse, udholdenhed eller noget helt andet? Et styrketræningsprogram kan sagtens have mere end en målsætning, men sørg for ikke at favne for bredt.
2. Bestem træningsfrekvensen: Beslut nu hvor mange dage om ugen du vil træne og hvor længe træningssessionerne skal vare. Her er det relevant at tage højde for hvad man har lyst til, men også de øvrige aktiviteter i ens hverdag. Har man eksempelvis andre former for træning i løbet af en uge, kan det påvirke ens restitutionsevne, hvilket gør at for mange styrketræningspas ikke nødvendigvis fører til fremgang og i værste fald medfører tilbagegang.
3. Vælg de rette øvelser: Når man skal vælge øvelser til sit program, er det vigtigt at man har sine målsætninger for øje. Ønsker man at få stærkere ben, er man også nødt til at lave øvelser, som træner benene. Men derudover er man også nødt til at tage nogle praktisk valg som tager højde for det udstyr man har til rådighed og hvad man godt kan lide at lave, så træningen bliver sjov og interessant.
4. Bestem mængde og belastning: Det er nu tid til at bestemme mængden og belastningen af de forskellige øvelser. Mængden bestemmes ved at skrue på antallet af repetitioner og sæt. Om mængden af reps kan man groft sagt sige at: 1 – 5 gentagelser er optimalt ift. at arbejde med maksimal styrke 6 – 15 gentagelser er optimalt ift. at arbejde med muskelvækst 15+ gentagelser er optimalt ift. at arbejde med muskeludholdenhed. Men ovenstående guideline kan kun bruges som et pejlemærke. Der vil altid være et overlap af de forskellige kvaliteter, man træner, i de forskellige gentagelsesintervaller. Når man skal vælge antallet af sæt kan man groft sagt sige at 2 – 3 er rigeligt for begyndere, mens at øvede med fordel kan lave 3 – 5 sæt af øvelserne, afhængigt af deres niveau. Jo mere vant til at styrketræne man er, des mere træning kan man også holde til. Slutteligt bør man også overveje, hvor tungt de forskellige øvelser skal føles. Det afgørende her er dog at man over tid løfter tungere, for at man kan bevare sin udvikling.