Funktionel fitness workouts er meget varierende og kan have mange forskellige former og formål. Derfor er der heller ikke nogen regler for hvordan en workout skal se ud. Til gengæld er der en masse gode retningslinjer, som man kan læne sig opad, når man skal lave sin egen workout. Og det skal du til at prøve nu! Brug nedenstående guide til at lave din egen workout. Det er vigtigt at du er kreativ og prøver at tænke ud af boksen. Du må gerne bruge nogen af de øvelser som du allerede har været igennem her på forløbet. Men måske kan du også finde på nogle andre? Det kan være at du kan bruge en stol eller en buk til at hoppe på, en bænk til at lave dips eller ribberne til at lave pull ups eller leg raises. Sørg for at kigge på de remedier du har til rådighed og skab din helt egen unikke workout.

Trin 1: Definer formålet med workouten. Til at starte med er det vigtigt at definere formålet. Hvad vil man gerne opnå med workouten? Det kan være at man vil lave en kort højintens eller en lang lavintens workout. Det kan også være at man vil ramme nogle bestemte muskelgrupper og træne nogle bestemt øvelser. Start derfor med at finde formålet med workouten.

Trin 2: Vælg øvelser Når man har fundet ud af hvad man vil opnå med sin workout, kan man begynde at udvælge sine øvelser. Her kan man vælge hvad som helst. Det vigtigste er blot at de øvelser man har valgt, er med til at opfylde formålet.

Trin 3: Planlæg formen og tidsintervallet Find ud af hvilken slags workout det skal være. Skal der laves runder på tid (for time), maksimale gentagelser i et tidsinterval (AMRAP) eller noget helt andet? Igen er det vigtigt at have formålet in mente, når formen planlægges. Når formen er planlagt, gælder det blot om at gøre sig nogle tanker om hvor lang workouten skal være. Her kan man skrue på tidsintervallet når man planlægger AMRAPs og antallet af runder eller gentagelser, når man planlægger for time workouts.

Trin 4: Sammensæt workouten og vælg antallet af gentagelser Når du har gennemført de foregående trin, mangler du nu bare at sammensætte workouten. Lav en rækkefølge af dine øvelser og bestem derefter antallet af gentagelser, som skal på hver øvelse. Dette trin har stor betydning for intensiteten. Det kan f.eks. være svært at køre hurtigt og højintenst, hvis man placerer øvelser som bruger de samme muskelgrupper efter hinanden. Ligeledes kan det være svært at træne med høj intensitet, hvis der er alt for mange gentagelser på de samme øvelser, da det betyder at man er nødt til at holde mange pauser for at gennemføre.

Trin 5: Afprøv og evaluér Når du er færdig med at lave din workout, er det på tide at teste den af. Gør det så godt som du kan og evaluér bagefter på hvad der fungerede og hvad der ikke fungerede. Man kan f.eks. spørge sig selv: Opnåede jeg formålet med workouten? Var workouten højintens? Var der noget som var for hårdt eller noget som var for let? Passede tidsintervallet? Alle de her overvejelser, er med til at det bliver endnu nemmere at lave sit eget program i fremtiden, så man kan få nogle gode og effektive træningspas.