Dans cet épisode du podcast La Pause Fitness nous allons parler de Vo2max, frissons, perte de graisse et petit déjeuner.
Nouveau : Les illusions du développement personnel (et apprendre à Vivre sans recettes toutes faites)
Au programme :

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VO₂ max : combien de temps faut-il pour l’améliorer vraiment ?
Le VO₂ max, souvent considéré comme le “graal” de la condition physique, mesure la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser à l’effort. Améliorer cette valeur, c’est relever votre plafond de performance et rendre chaque course plus fluide.
Mais combien de temps faut-il pour voir une vraie progression ? La nouveauté soulignée par les experts est qu’un coureur débutant peut déjà améliorer son VO₂ max en seulement 6 à 10 semaines, alors qu’un athlète entraîné peut plafonner malgré une année complète d’efforts. Une étude de 2019 (Sports Medicine International Open, étude contrôlée randomisée, valeur probante élevée, DOI : 10.1055/a-0883-2079) a montré des gains significatifs en huit semaines seulement chez des adultes sédentaires. À l’inverse, des recherches sur des coureurs d’élite n’ont constaté aucun progrès notable après trois ans d’entraînement.
Pour la plupart des coureurs amateurs, trois mois est le délai minimum conseillé avant de refaire un test VO₂ max. La clé ? Un entraînement équilibré : environ 70 à 80 % de sorties lentes en endurance fondamentale (zone 2) pour développer les capillaires et mitochondries, et 20 à 30 % de séances intenses pour exploiter ces adaptations.
Attention toutefois : si l’amélioration est lente, la perte est rapide. On peut observer une baisse de 5 % après seulement deux semaines d’arrêt, même si rester actif au quotidien limite la chute.
En résumé, patience et régularité sont les vrais leviers pour faire grimper durablement son VO₂ max.
Source : https://www.runnersworld.com/training/a65910520/how-long-to-improve-vo2-max/

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Petit-déjeuner et longévité : l’heure à laquelle vous mangez pourrait prédire votre espérance de vie
Avec l’âge, nos habitudes alimentaires changent, mais leur impact reste souvent sous-estimé. Des chercheurs du Mass General Brigham et de l’Institut de technologie d’Izmir ont analysé les données de 2 945 adultes britanniques âgés de 42 à 94 ans, suivis sur plus de 20 ans. Résultat : en vieillissant, les repas se décalent, notamment le petit-déjeuner et le dîner, et la fenêtre globale d’alimentation quotidienne se rétrécit.
La nouveauté de cette recherche est qu’un petit-déjeuner pris plus tard dans la matinée est associé à une mortalité plus élevée chez les personnes âgées. Ce décalage est aussi lié à des problèmes de santé mentale et physique : fatigue, dépression, troubles du sommeil ou encore difficultés à préparer les repas. Les personnes génétiquement enclines à être des “couche-tard” présentaient aussi une tendance à manger plus tard.
Selon les auteurs, surveiller la régularité et l’heure des repas, en particulier du petit-déjeuner, pourrait devenir un indicateur simple et accessible de l’état de santé global des seniors. Ces résultats invitent également à nuancer certaines tendances comme le jeûne intermittent, dont les effets pourraient varier fortement selon l’âge.
Source : https://www.sciencedaily.com/releases/2025/09/250904103917.htm

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Frissons : ce n’est pas la graisse brune mais les muscles qui génèrent le plus de chaleur dans le froid
Une étude canadienne, publiée le 2 septembre 2025 dans Cell Metabolism,

Dans cet épisode du podcast La Pause Fitness nous allons parler du Polar loop, le Rival du bracelet Whoop, brûler des graisses la nuit et piéger les graisses dans l’intestin
Nouveau : Programme remise en forme à la maison : 4 semaines
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Polar Loop : le bracelet minimaliste qui mise tout sur l’essentiel
Polar revient sur le marché du suivi d’activité avec son Polar Loop, un bracelet pensé pour ceux qui veulent comprendre leurs habitudes de vie sans se noyer sous les gadgets numériques. Ici, pas d’écran, pas de notifications, mais un capteur optique de fréquence cardiaque et un accéléromètre qui suivent vos mouvements, votre sommeil et vos temps de récupération.
Connecté à l’application Polar Flow, le Loop enregistre vos données 24 heures sur 24 et les analyse pour vous aider à identifier vos points faibles. La nouveauté, c’est sa capacité à mettre en lumière vos habitudes et à vous orienter vers des changements durables pour votre santé. Concrètement, il détecte automatiquement vos entraînements, estime les calories dépensées, mesure votre charge d’effort et suit la qualité de vos nuits.
Avec un poids plume de 29 grammes et une autonomie pouvant atteindre huit jours, le Loop se fait oublier au poignet. Son design étanche jusqu’à 30 mètres, ses trois coloris (noir, sable, cuivre) et la possibilité de changer de bracelet en font un compagnon discret et personnalisable.
Côté technique, on retrouve une mémoire capable de conserver quatre semaines de données, une connectivité Bluetooth 5.1, et un système de recharge par câble USB-C. En revanche, pas de GPS ni de fonctions avancées comme le chronomètre ou les alarmes : le pari est clair, rester simple et efficace.
Le Polar Loop est équipé d’une batterie qui tient jusqu’à 8 jours en utilisation normale avec un suivi continu 24/7 (activité, fréquence cardiaque, sommeil).
Le prix annoncé est d’environ 179 euros en Europe (199 dollars aux États-Unis, 149 livres au Royaume-Uni). Les bracelets interchangeables sont proposés à partir de 19,90 euros.
Source : https://www.polar.com/fr/loop?srsltid=AfmBOopP0B6J9gOQ2V2ZLVyqXMKoBV1b8JIvuumxP-OFzoTjvW1JC57M

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Votre cerveau brûle des graisses la nuit pour éviter les chutes de sucre
Les chercheurs ont découvert qu’un groupe précis de neurones de l’hypothalamus, appelés VMHCckbr, empêche l’hypoglycémie durant les premières heures de sommeil.
En inactivant ces neurones chez la souris, les scientifiques ont observé une baisse du glucose nocturne. À l’inverse, leur activation augmentait la production de glycérine, une molécule issue de la dégradation des graisses, utilisée ensuite pour fabriquer du sucre. Concrètement, ces cellules ordonnent au corps de puiser dans ses réserves de graisse pour maintenir un niveau stable de sucre dans le sang entre le dernier repas du soir et le réveil.
Ce mécanisme pourrait éclairer certains cas de prédiabète, où une activité excessive de ces neurones stimulerait trop la dégradation des graisses et contribuerait à une glycémie élevée. Les chercheurs insistent : le contrôle du sucre n’est pas un simple interrupteur « on/off », mais un système finement coordonné entre différentes populations de neurones.
L’équipe poursuit ses travaux pour comprendre comment le cerveau, en lien avec le foie et le pancréas, orchestre ces régulations aussi bien en période de jeûne que de stress.
Source : https://www.sciencedaily.com/releases/2025/08/250824031536.

Dans cet épisode du podcast La Pause Fitness nous allons parler des aliments qui font chuter la testostérone, rajeunir l’âge biologique et de devenir cool.
Nouveau : FAQ 32 pt 2 : trouble alimentaire, image corporelle, compléments
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L’exercice pourrait réellement inverser l’horloge du vieillissement du corps
Et si bouger un peu chaque jour ralentissait bien plus que votre tour de taille ? Une équipe dirigée par Takuji Kawamura, de l’Université de Tohoku, vient de passer en revue des dizaines d’études sur l’activité physique et son effet sur le vieillissement biologique, mesuré par l’« âge épigénétique ». Contrairement à l’âge en années, cet indicateur se base sur des modifications chimiques de l’ADN qui traduisent l’état de santé réel des cellules.
La nouveauté de cette recherche, c’est qu’elle suggère que l’exercice structuré – planifié, régulier et ciblé – ne se contente pas de ralentir mais pourrait même inverser le vieillissement biologique.
Chez la souris, l’endurance et la musculation ont limité les marques moléculaires liées à l’âge. Chez l’humain, des résultats frappants : huit semaines de cardio et de musculation ont rajeuni biologiquement de deux ans des femmes sédentaires d’âge moyen. Autre donnée parlante : les hommes âgés dotés d’une meilleure capacité respiratoire présentaient un vieillissement épigénétique nettement plus lent.
Les chercheurs notent que les bénéfices ne se limitent pas aux muscles. Le cœur, le foie, le tissu adipeux et même l’intestin profitent de l’activité physique. Des analyses montrent aussi que les athlètes olympiques affichent un âge biologique inférieur à celui de la population générale.
Source : https://www.sciencedaily.com/releases/2025/08/250831010510.htm

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Trois ajustements simples au régime méditerranéen réduisent le risque de diabète de 31 %
Manger méditerranéen est bon pour la santé, mais des chercheurs montrent que l’accompagner de quelques ajustements clés décuple ses bénéfices. Dans l’essai clinique PREDIMED-Plus, le plus vaste d’Europe sur nutrition et mode de vie, 4 746 personnes âgées de 55 à 75 ans, en surpoids et présentant un syndrome métabolique, ont été suivies pendant six ans.
Les résultats révèlent que combiner régime méditerranéen, réduction de 600 calories par jour, activité physique modérée et accompagnement professionnel diminue de 31 % le risque de développer un diabète de type 2.
Concrètement, le groupe ayant suivi ces recommandations a perdu en moyenne 3,3 kilos et réduit son tour de taille de 3,6 centimètres, contre seulement 0,6 kilo et 0,3 centimètre pour ceux qui se contentaient du régime méditerranéen classique. Ce gain correspond à environ trois cas de diabète évités pour 100 personnes suivies.
Le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, céréales complètes et bonnes graisses, avait déjà montré des effets protecteurs contre l’inflammation et une meilleure sensibilité à l’insuline.
Source : https://www.sciencedaily.com/releases/2025/08/250829022835.htm

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Alimentation ultra-transformée : des effets néfastes sur la fertilité et le métabolisme des hommes
Un essai contrôlé rigoureux, publié dans Cell Metabolism, met en lumière les impacts inquiétants d’un régime riche en aliments ultra‑transformés sur la santé masculine, même lorsque les calories ingérées restent constantes.
Les résultats montrent une découverte majeure : manger des aliments ultra-transformés favorise une prise de masse g...

Dans cet épisode du podcast La Pause Fitness nous allons parler de 30 minutes pour vivre, de sucre et de cohérence cardiaque.
Nouveau : FAQ 32 pt 1 : sèche, musculation, libido, motivation, pulsions alimentaires
 
Au programme :

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Une séance de sport de 30 minutes pourrait freiner la croissance du cancer
Une nouvelle étude menée à l’Université Edith Cowan en Australie révèle qu’un seul entraînement, qu’il soit de musculation ou en intervalles à haute intensité, peut réduire la croissance des cellules cancéreuses de 20 à 30 % chez les survivantes du cancer du sein. C’est la première fois que l’on démontre que même une seule séance d’exercice augmente la production de protéines musculaires, appelées myokines, aux effets anti-cancer, chez des personnes ayant déjà été traitées pour un cancer.
Les chercheurs ont mesuré les niveaux de myokines avant, juste après et trente minutes après l’effort. Résultat : la hausse est bien présente, comme chez des personnes en bonne santé. L’étude, dirigée par Francesco Bettariga dans le cadre d’un doctorat, souligne que ces protéines aident à ralentir la progression des tumeurs, tout en renforçant les défenses immunitaires.
Au-delà de l’effet immédiat, l’équipe insiste sur l’importance de l’entraînement régulier. En réduisant la masse grasse et en augmentant la masse musculaire, l’exercice contribue à limiter l’inflammation chronique, un facteur clé de récidive et de mortalité liée au cancer du sein. À l’inverse, perdre du poids uniquement par le régime prive l’organisme de ces bénéfices, car la masse musculaire est essentielle pour produire les myokines protectrices.
Cette étude de type expérimental clinique (essai contrôlé), bien que préliminaire et menée sur un échantillon limité, s’inscrit dans la littérature croissante qui considère l’activité physique comme une véritable thérapie complémentaire dans la lutte contre le cancer. Niveau de valeur : modéré à fort, mais nécessitant confirmation par des études à plus grande échelle.
Source : https://www.sciencedaily.com/releases/2025/08/250813083603.htm

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Réduire le sucre ne change pas vos envies de sucré, selon la science
Une étude contrôlée randomisée menée aux Pays-Bas vient de briser une idée reçue : manger plus ou moins d’aliments sucrés ne modifie pas notre goût pour le sucre. Pendant six mois, 180 volontaires ont suivi trois régimes différents – riche en produits sucrés, pauvre en sucré ou équilibré – avec des menus fournis toutes les deux semaines. Résultat : les préférences pour le goût sucré sont restées identiques, quelle que soit la quantité de sucre consommée.
L’équipe de Kees de Graaf, professeur émérite à l’Université de Wageningen, a évalué le goût des participants avant, pendant et après l’intervention, puis de nouveau un et quatre mois après la fin. Non seulement l’appétence pour le sucre n’a pas changé, mais l’apport calorique total, le poids corporel et les marqueurs biologiques liés au diabète ou aux maladies cardiovasculaires sont restés stables.
Cette étude se distingue des travaux précédents, souvent limités à une seule journée d’observation. Ici, les chercheurs ont conçu une approche rigoureuse : aliments calibrés pour leur intensité sucrée, répartition équilibrée en protéines, graisses et glucides, et suivi éthique strict. Le message est clair : éviter systématiquement les aliments sucrés n’empêche pas d’aimer le sucré, et en consommer davantage ne crée pas de dépendance accrue.
Les chercheurs souhaitent désormais reproduire l’expérience chez les enfants, dont les préférences gustatives sont encore en construction.Il s’agit d’un essai contrôlé randomisé, considéré comme une étude de haute valeur scientifiq...

Dans cet épisode du podcast La Pause Fitness nous allons parler de maigrir avec un lipœdème, des frites et l’insuline, des protéines végétales et des glucides.
Nouveau : Les clés de la motivation à l’âge adulte
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Frites et diabète : un lien inquiétant révélé par les scientifiques
Une vaste étude suivie depuis 1984 auprès de plus de 205 000 professionnels de santé américains a été publiée dans le BMJ et relayée par ScienceDaily. Les chercheurs ont analysé la consommation de pommes de terre et son association avec l’apparition du diabète de type 2. Ils ont observé que manger des frites trois fois par semaine augmentait le risque de diabète de 20 %, tandis que consommer des pommes de terre bouillies, cuites au four ou écrasées n’avait pas d’effet significatif. En revanche, chaque portion hebdomadaire supplémentaire de frites entraînait une hausse de risque, tandis que remplacer des pommes de terre par des céréales complètes réduisait le risque.
L’étude précise qu’en substituant trois portions de pommes de terre par des grains entiers, le taux de diabète diminuait de 8 %. A contrario, remplacer les pommes de terre par du riz blanc augmentait l’incidence du diabète, soulignant que le contexte alimentaire importe autant que l’aliment lui-même. Les auteurs mettent en garde : le mode de préparation et l’aliment de remplacement sont déterminants pour la santé, et les frites, riches en glucides rapidement assimilables et en matières grasses, semblent particulièrement délétères pour le métabolisme. Bien qu’observationnelle, la recherche confirme les recommandations actuelles de privilégier les céréales complètes et invite à modérer la consommation de frites pour prévenir le diabète. Source : https://www.sciencedaily.com/releases/2025/08/250811104201.htm

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Les protéines végétales réunies égalent le lactosérum pour la récupération musculaire
Le site News‑Medical rapporte une revue systématique publiée dans la revue Nutrients qui évalue l’efficacité des protéines végétales dans la récupération après un effort de résistance. En compilant 24 études menées auprès de jeunes adultes en bonne santé, les auteurs ont constaté que les mélanges de protéines végétales fournissant au moins 30 g de protéines totales et environ 2,5 à 3 g de leucine par prise sont aussi efficaces que le lactosérum (whey) pour la récupération musculaire. Les mélanges qui combinent par exemple pois, riz et soja permettent de compenser les déficits en acides aminés des sources isolées. En revanche, les protéines végétales utilisées seules, comme le soja ou le pois, s’avèrent moins performantes pour stimuler la synthèse protéique et favoriser la croissance musculaire.
La plupart des études analysées portaient sur des réponses aiguës après un entraînement unique ; les données à long terme restent limitées. Selon les auteurs, des essais plus longs sont nécessaires pour confirmer si ces mélanges végétaux soutiennent réellement la force et la masse musculaire de manière durable. En attendant, ils soulignent l’intérêt environnemental et éthique de ces mélanges pour les sportifs et recommandent d’augmenter l’apport protéique total afin de compenser la moindre digestibilité des protéines végétales.
Source : https://www.news-medical.net/news/20250812/Plant-based-protein-blends-can-match-whey-for-muscle-recovery.aspx
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Un régime pauvre en glucides pour soulager le lipœdème : la clé de Sunniva »
Sunniva Kwapeng découvre dans l’adolescence la douleur d’un corps qui change,

Dans cet épisode du podcast La Pause Fitness nous allons parler de cuisine maison pour maigrir, de marcher 15 minutes mais vite, et de fatigue mentale.
Nouveau : Comment rester sec et musclé toute l’année (sans faire n’importe quoi).
Au programme :

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La cuisine maison fait perdre deux fois plus de poids que la nourriture industrielle
Des chercheurs de l’University College London ont mené la première étude de terrain comparant un régime à base d’aliments ultra-transformés (UPF) à un régime composé de plats faits maison et peu transformés (MPF). Cinquante-cinq adultes ont été répartis en deux groupes et ont suivi les deux régimes pendant huit semaines chacun, avec quatre semaines de transition. Les repas étaient livrés à domicile et respectaient les recommandations nutritionnelles officielles (protéines, glucides, fibres, fruits et légumes). Les participants pouvaient manger à satiété. Résultat : ceux qui mangeaient des plats minimalement transformés ont perdu 2 % de leur poids, soit deux fois plus que ceux qui mangeaient des plats ultra-transformés (1 % de perte). L’étude précise que cette différence provient principalement d’une diminution de la masse grasse, sans perte musculaire, et que la réduction de l’apport calorique (290 kcal/jour contre 120 kcal/jour) est survenue spontanément. Sur une année, on estime que ce régime entraînerait 13 % de perte de poids chez les hommes et 9 % chez les femmes, contre 4 % et 5 % avec un régime ultra-transformé. En outre, les participants ont signalé une meilleure maîtrise des envies alimentaires et une réduction du nombre de pulsions : l’amélioration du contrôle des fringales était deux fois plus importante avec les plats maison, quatre fois pour les envies salées. Selon le professeur Chris van Tulleken, cette recherche montre que l’industrialisation des aliments joue un rôle majeur dans l’obésité. Il plaide pour des politiques ciblant l’environnement alimentaire plutôt que la seule responsabilité individuelle.
Source : https://www.sciencedaily.com/releases/2025/08/250805041616.htm

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Marcher vite quinze minutes par jour réduit la mortalité
Une vaste étude menée sur près de 80 000 personnes majoritairement noires et à faible revenu dans le sud des États-Unis confirme les bienfaits de la marche rapide. Les participants déclaraient la durée de marche lente et rapide, et les chercheurs ont croisé ces données avec le registre national des décès. Ils ont constaté qu’une marche rapide de 15 minutes par jour réduisait de près de 20 % la mortalité totale, tandis que trois heures de marche lente n’apportaient qu’un faible gain. Cet avantage s’étend à toutes les causes de décès mais est particulièrement marqué pour les maladies cardiovasculaires. Le taux de marche rapide nécessaire n’est pas réservé aux athlètes : une cadence qui rend le chant difficile mais permet encore de parler suffit. Les auteurs soulignent que, même si l’activité physique globale est importante, la vitesse de marche procure un bénéfice supplémentaire indépendant du temps passé à marcher. L’étude renforce l’idée que des interventions simples et accessibles, comme encourager la marche rapide dans les communautés défavorisées, peuvent réduire les inégalités de santé. Les chercheurs recommandent aux campagnes de santé publique de promouvoir cette habitude, car elle améliore l’efficacité cardiaque, aide à gérer la pression artérielle et les lipides, et reste adaptée à tous les âges.
Source : https://www.sciencedaily.com/releases/2025/07/250729001211.htm

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Fatigue mentale : le cerveau arbitre l’effort
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