I denne episoden deler jeg hvorfor jeg har lansert Alfamann – ikke som et produkt, men som en filosofi og en ny definisjon av maskulinitet i 2025. Vi går inn i de tre pilarene som bærer oss som menn: → Kroppen som fundament → Følelsene som kompass → Relasjonene som speilet vårt Jeg deler både personlige erfaringer og historier fra klienter som viser hvordan disse pilarene kan gi trygghet, styrke og integritet – i møte med oss selv og andre. Dette er ikke en samtale om å jage ytre bekreftelser eller prestasjoner, men om å bygge et liv fra innsiden og ut, med ro, nærvær og autentisitet. Alfamann.no er nå åpen for påmelding til det nye 8-ukersprogrammet som starter onsdag 24. september. Hører du episoden etter oppstart? Da kan du melde deg på venteliste eller sikre plass til neste runde. 👉 Gå til www.alfamann.no for mer informasjon og påmelding. Tidsangivelser: 00:00 Intro – hvorfor Alfamann og behovet for en ny filosofi om maskulinitet 01:07 Samlivsbrudd som vendepunkt og oppgjør med maskene menn bærer 02:52 De tre maskene: kontroll, unnvikelse og offerrolle 05:13 Vendepunktet – å slutte å jage ytre løsninger og begynne å gjøre jobben innover 07:36 Hva det vil si å være en moderne Alfamann 09:17 Pilar 1: Kroppen som fundament (nervesystem, minimum effektiv dose, trening og restitusjon) 16:25 Kroppen og nervesystemet – hvorfor tilstedeværelse og enkelhet fungerer 17:53 Kosthold – mat som støtte fremfor kontroll 20:30 Historie fra klient: angst og depresjon snudde med mat, trening og søvn 22:37 Pilar 2: Følelsene som kompass – å tåle ubehag og skille mellom automatiske og skapte tanker 25:58 Bevissthet, non-dual awareness og forholdet mellom hjerne og bevissthet 27:08 Følelser som bølger – hvordan møte dem uten å flykte 29:55 Integritet, kompass og verdier i praksis 31:05 Pilar 3: Relasjonene som speil – hvordan vi ser oss selv i andre 32:48 Klienthistorier om grenser, tilpasning og autentisitet 34:34 Relasjoner som test og treningsarena for den indre jobben 35:36 Spirituelt perspektiv: relasjoner som speil og mulighet til vekst 37:12 Nærhet, distanse og dynamikken i relasjoner 38:14 Oppsummering av de tre pilarene og hvordan leve dem i praksis 41:11 Mikroskritt: små steg i kropp, følelser og relasjoner 43:37 Autentisitet i små øyeblikk 44:31 Helheten: fundament, emosjonell intelligens og kommunikasjonsferdigheter 45:14 Promo: Alfamann 8-ukersprogram – oppstart 24. september / venteliste 45:53 Avslutning og kontaktinfo

I denne episoden av Egentid snakker jeg om den skjulte mentale fellen som holder mange mennesker fast i prestasjonsjag, rastløshet og tomhet. Hvordan vi ofte forsøker å flykte fra uro og ubehag gjennom suksess, trening, produktivitet eller selvutvikling – men ender opp mer slitne og frakoblet enn noensinne. Jeg deler mine egne erfaringer med å møte veggen, og hvordan sammenbruddet ble starten på en dypere reise tilbake til ro, tilstedeværelse og mening. Jeg snakker om hvordan kroppen bærer på signalene vi ignorerer, hvordan skyggesider styrer oss i det skjulte, og hvordan vi kan bryte fri fra gamle mønstre. Du får konkrete refleksjonsøvelser underveis, og innsikt i hvordan du kan gå fra overlevelsesmodus til et liv i nærvær, balanse og ekte selvledelse. Dette handler ikke om å "fikse" deg selv, men å slutte å kjempe mot den du egentlig er.Tidsangivelser: 00:00 Introduksjon01:02 Flukt fra oss selv – og hva som skjer når det ikke lenger virker03:22 Prestasjon som selvmedisinering05:38 Høyfunksjonell uro og jakten på neste mål07:06 Øvelse: Kartlegg dine fluktmønstre08:14 Sammenbrudd som gjennombrudd10:16 Kroppen lyver aldri – hvordan vi overstyrer egne signaler11:53 Hvordan kroppen og psyken henger sammen13:54 Refleksjon: Når har kroppen forsøkt å fortelle deg noe?14:30 Skyggen – delene du ikke vil se på16:54 Skyggen som guide, ikke fiende17:53 Kontrollbehov og offerrolle – to sider av samme mynt18:32 Hvordan integrere skyggesidene dine19:47 Øvelse: Hva du dømmer hos andre, finnes ofte i deg selv20:27 Elefanten og rytteren – hvorfor du saboterer deg selv22:34 Hvordan sabotasjemønstre viser seg i livet ditt23:32 Tilknytningsmønstre og frykt for intimitet24:56 Hvordan bryte mønstre – fra engstelig til trygg25:51 Den moderne reisen mot selvledelse27:32 Fra overlevelse til nærvær29:32 Praktisk øvelse for å møte vanskelige tanker30:53 Fra doing til being – kunsten å være til stede32:30 Finne ditt indre kompass og verdier35:31 Når du lever etter egne verdier – hva skjer i relasjonene dine38:08 Hva en moden og integrert mann egentlig er39:27 De tre nøklene til transformasjon40:25 Fra kaos til klarhet – hvordan jeg kan hjelpe deg41:27 Kaos som invitasjon til å våkne opp41:40 Avslutning – små skritt, stor effekt

I denne episoden deler jeg min personlige reise fra uro og tap av meg selv til å finne en ny form for maskulin styrke – ikke gjennom å bli hard eller følelsesløs, men gjennom å møte frykt, sårbarhet og motstand med mot og integritet. Du får høre om hvorfor både overdreven “mykhet” og karikert alfa-oppførsel er sidespor, og hvordan bygge emosjonell og fysisk styrke fra et ærlig sted.   Tidsangivelser: 00:00 Introduksjon og tematikk00:38 Når du gjør alt “riktig” og likevel mister deg selv01:08 Små valg og tap av lederskap02:07 Maskulinitet under press03:15 Fra leder til prosjekt05:07 Redd for konflikt – og motpolen, karikert alfa07:06 Tre maskemenn: Tate, incel og mykmannen08:38 Optimaliseringsfella og tap av seg selv09:16 Frykt som styrende kraft09:57 Ekte styrke: Å møte det ubehagelige10:38 Personlige eksempler: Bilkjøp og farsrelasjon12:57 Illusjonen om ytre løsninger14:29 Sann styrke: Stå støtt i motstand15:08 Praktisk øvelse: Stoppe, kjenne etter, ikke løpe16:10 Maskulinitet er ikke å være fryktløs17:24 Emosjonell modenhet: Det kvinner (og verden) lengter etter18:55 Praktisk samlivsråd: Lytt, hold rom – ikke løs19:31 Testosteron og maskulin biologi20:47 Evolusjonsbiologi og trygghet21:28 Fysisk styrke = selvrespekt22:49 Menns fluktmekanismer23:13 Etter bruddet: Å stå i ubehaget24:49 Takknemlighet og ansvar for seg selv og sine25:16 Den moderne alfamann: Sårbar, men stødig26:08 Ingen quickfix – å bli sittende med ubehaget26:42 Den tredje veien: Autentisk maskulinitet27:58 Å beskytte uten å kontrollere28:18 Invitasjon til reise – for både menn og kvinner29:06 Ubetinget kjærlighet og styrke fra sårbarhet29:53 Avslutning: Hva skjer hvis du slutter å løpe?   Bli med på en rå og ærlig reise inn i maskulinitetens kjerne – og lær hvorfor veien til ekte styrke går gjennom å møte det du helst vil flykte fra. Lenker: Finn ut mer om min coaching på borgefagerli.no

I denne episoden tar jeg deg gjennom tre store temaer som har preget både mediebildet og mitt eget liv. Først diskuterer jeg kreftdebatten og hvorfor forenklede løsninger og konspirasjonsretorikk kan være problematiske. Deretter utforsker jeg fenomenet "Sukkerdietten" – en kontroversiell tilnærming som utfordrer vanlige kostråd og lover vektnedgang ved høyt sukkerinntak. Til slutt deler jeg en personlig historie om hvordan en uventet krise ble en katalysator for vekst, handling og klarhet. Tidsangivelser: Kreftdebatten – mellom sannhet og forenkling 00:46 Introduksjon og bakgrunn 01:17 Personlige erfaringer med kreft 02:33 Kritikk av forenklede påstander og konspirasjonsretorikk 04:13 Sukkerets rolle i kreft – myter og fakta 05:25 Kreftens komplekse natur og ulike årsaker 07:13 Risikoer med å avvise medisinske behandlinger 16:08 Screening – fordeler og ulemper Sukkerdietten – kontroversielt og populært 20:57 Introduksjon og bakgrunn for sukkerdietten 21:46 Ulike versjoner og profiler som promoterer dietten 26:05 Hvordan fungerer sukkerdietten biologisk? 28:53 Mine erfaringer og observasjoner med dietten 30:46 Potensielle fordeler og risikoer ved langvarig bruk 32:05 Sukkerdietten vs. andre ekstreme dietter 35:51 Er sukkerdietten bærekraftig? Når livet tvinger deg ut av komfortsonen 40:26 Min personlige krise og de fem stadiene av sorg 42:17 Komfortsonens illusjon og selvbedrag 47:21 Hvordan kriser kan bli vekstkatalysatorer 52:33 Viktigheten av vennskap og støtte 59:51 Hvorfor selv-saboterer vi? 1:02:41 Praktiske refleksjoner og spørsmål til deg selv 1:05:16 Hvordan bruke kriser som vekstmuligheter Bli med på en ærlig reise gjennom forskning, kontroverser og personlig vekst. Denne episoden er for deg som ønsker å tenke dypere og leve mer bevisst. Lenker: Finn ut mer om min coaching og hvordan jeg kan hjelpe deg på borgefagerli.no 

I denne episoden tar jeg deg med på en reise fra matintoleranser og fordøyelsesplager – til dypere innsikter om hvordan stress, følelser og perfeksjonisme påvirker kroppen vår. Jeg rydder opp i forvirringen rundt IgG-tester, elimineringsdietter, og hvordan du kan bygge opp toleranse og fleksibilitet i kostholdet ditt – i stedet for å ende opp med stadig flere matvarer du «ikke tåler». Men vi stopper ikke der. Jeg dykker også inn i den underliggende psykologien – den indre kritikeren, behovet for kontroll, frykten for å gjøre feil – og hvordan nettopp disse mekanismene ofte forverrer både fordøyelse og livskvalitet. Mot slutten deler jeg konkrete verktøy for å skape en mer fleksibel og menneskelig tilnærming til kosthold, trening og følelser. Jeg håper du finner både kunnskap og ro her – og kanskje en ny vei å gå. Tidsangivelser: 00:00 – Intro: Hvorfor vi tåler mindre mat enn før 01:15 – IgE vs IgG: Hva testene faktisk måler 03:20 – Intoleranse, allergi og fermenterbare FODMAPs 05:30 – IBS, SIBO, dysbiose og inflammatoriske tilstander 07:30 – Evolusjon, sesongbasert kost og tradisjonelle matmetoder 11:10 – Elimineringsdiett: En praktisk og strukturert tilnærming 14:00 – Rotasjon og matberedning: Når tilberedning gjør forskjellen 15:50 – Tarmstøttende tiltak: Probiotika, glutamin, collagen, urter 21:00 – Bevissthet og mat: Hvordan tanker skaper kroppslige reaksjoner 27:00 – Mindful eating og trygghet i måltidssituasjoner 30:00 – Filosofisk hjørne: Den indre kritikeren og prestasjonsjaget 34:00 – Hvordan vi selv skaper det vi frykter mest 39:30 – Perfeksjonisme og selvverdi: En falsk kobling 48:00 – Implementeringsintensjoner og lavterskel handling 56:30 – Den gyldne algoritmen: Frykt, mønstre og frigjøring 1:01:00 – Glede som tilgang via sårbarhet 1:03:30 – Hvordan gjenopprette kontakt med indre visdom og ro 1:10:00 – Avslutning og invitasjon: Du trenger ikke å bli fikset

I denne episoden deler jeg siste nytt fra treningsforskningen, inkludert overraskende resultater om treningsvolum og hvorfor færre sett kan gi bedre resultater. Jeg forklarer hvordan "cluster sets" fungerer og hvorfor trening nær utmattelsespunktet er essensielt. Videre diskuterer jeg nye studier om kalde dusjer/isbading, blått lys og søvnkvalitet, og kreatin som mulig behandling for depresjon. Episoden avsluttes med en dypere refleksjon rundt moderne stress, særlig hos ungdom, inspirert av Netflix-serien "Adolescence". Jeg utfordrer tanken om at introspeksjon alltid er løsningen og presenterer min filosofi om at vi er "født bra nok" – en motgift mot prestasjonsjaget og den konstante følelsen av utilstrekkelighet i dagens samfunn. Tidsangivelser:00:00 - Introduksjon og oppdatering om livet02:33 - Nytt studie om treningsvolum: Hvorfor flere sett ikke alltid er bedre05:14 - Cluster sets og effektive repetisjoner 13:56 - Forskning på kalde dusjer og isbading 19:46 - Blått lys og effekten på søvn og prestasjoner 22:14 - Kreatin som mulig behandling for depresjon 23:25 - Japansk studie om ultraprosessert mat 26:53 - Hvor mye muskelmasse kan man egentlig bygge? Realistiske forventninger 38:35 - Hvorfor mikroskopisk progresjon er nødvendig i trening 40:28 - Netflix-serien "Adolescence" og påvirkning fra sosiale medier 44:08 - Kulturens fokus på følelser og konstant validering 46:45 - Filosofien om at vi er "født bra nok" 48:49 - Økning av psykiske helseplager blant ungdom 50:53 - Sosiale mediets rolle i sammenligningspress 53:13 - "Fitness Bro"-kulturen og urealistiske forventninger 55:33 - Optimisme og fysisk helse 57:38 - Metakognitiv terapi og alternativer til overdreven introspeksjon 1:05:14 - Kulturelle faktorer og håndtering av motgang 1:07:52 - Avslutning og informasjon om personlig coaching ----- Utvalgte referanser:Vargas-Molina, S., García-Sillero, M., Maroto-Izquierdo, S. et al. Cluster sets and traditional sets elicit similar muscular hypertrophy: a volume and effort-matched study in resistance-trained individuals. Eur J Appl Physiol (2025). https://doi.org/10.1007/s00421-025-05712-6Cain T, Brinsley J, Bennett H, Nelson M, Maher C, Singh B. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2025 Jan 29;20(1):e0317615. doi: 10.1371/journal.pone.0317615. PMID: 39879231; PMCID: PMC11778651. Hamano S, Sawada M, Aihara M, Sakurai Y, Sekine R, Usami S, Kubota N, Yamauchi T. Ultra-processed foods cause weight gain and increased energy intake associated with reduced chewing frequency: A randomized, open-label, crossover study. Diabetes Obes Metab. 2024 Nov;26(11):5431-5443. doi: 10.1111/dom.15922. Epub 2024 Sep 12. PMID: 39267249.Barsuhn A, Wadhi T, Murphy A, Zazzo S, Thompson B, Barakat C, Bradshaw J, Walters J, Andersen JC, Schoenfeld BJ, Ugrinowitsch C, De Souza EO. Training volume increases or maintenance based on previous volume: the effects on muscular adaptations in trained males. J Appl Physiol (1985). 2025 Jan 1;138(1):259-269. doi: 10.1152/japplphysiol.00476.2024. Epub 2024 Dec 12. PMID: 39665246.Sherpa NN, De Giorgi R, Ostinelli EG, Choudhury A, Dolma T, Dorjee S. Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind, randomised, placebo-controlled feasibility and exploratory trial in an under-resourced area. Eur Neuropsychopharmacol. 2025;90:28-35. doi:10.1016/j.euroneuro.2024.10.004Souissi M, Gouasmia C, Dergaa I, et al. Impact of evening blue light exposure timing on sleep, motor, and cognitive performance in young athletes with intermediate chronotype. Biology of Sport. 2025;42(3):61-68. doi:10.5114/biolsport.2025.146787.

Egentid er tilbake med ny episode! I denne episoden reflekterer jeg over hvorfor vi ofte overplanlegger livet og hvordan det kan gjøre oss mindre rustet til å håndtere utfordringer. Jeg diskuterer hvordan treningsbransjen stadig jager etter det "optimale," men at det viktigste for muskelvekst og progresjon er enkelhet og bærekraft. Jeg går også i dybden på hvordan forskning kan misforstås, hvorfor mange treningsmyter lever videre, og hvordan du kan unngå å bli fanget i trender. Skal du trene muskler på strekk? Hva er den mest effektive treningsmetoden? Svaret er ikke så svart-hvitt som mange vil ha det til. I tillegg reflekterer jeg over hvordan selvtillit bygges – ikke gjennom tankespinn, men gjennom handling. Hvorfor kobler så mange egenverdi til prestasjoner? Hvordan kan du skape varige endringer uten å bli fanget i perfeksjonisme? Jeg deler mine perspektiver på hvorfor enkelhet er undervurdert – både i trening og i livet generelt. Dette er episoden for deg som vil tenke selv, finne en mer bærekraftig tilnærming til trening og livsstil, og lære hvordan du kan optimalisere uten å overkomplisere. Nevnt i episoden: www.thetelepathytapes.com  Takeaways: Overplanlegging gjør deg dårligere rustet til å håndtere livet. De fleste overkompliserer trening – enkelhet og bærekraft fungerer best. Forskning har begrensninger, og treningsmyter lever videre. Muskelvekst skjer over tid – kortvarige trender gir sjelden langvarige resultater. Lavt treningsvolum kan gi like gode resultater som høyt volum, avhengig av innsats. Selvtillit bygges gjennom handling, ikke tanker. Skille mellom selvtillit (hva du gjør) og egenverdi (hvem du er) er essensielt. Perfeksjonisme og eksterne valideringer hindrer varige resultater. Det er viktig å forstå egen psykologi og hva som faktisk fungerer for deg. Handling fremfor tankespinn – små skritt gir store resultater. Tidsangivelser: 00:00 Velkommen til Egentid00:32 Hvorfor overplanlegging skaper stress01:57 Hvordan treningsbransjen skaper forvirring03:02 Muskelvekst: Hva sier forskningen egentlig?06:06 Skal vi trene muskler på strekk?10:56 Treningstrender og myter – hva fungerer over tid?12:47 Hvorfor forskning ofte feiltolkes21:47 Overtrening, stress og viktigheten av restitusjon32:51 Hvorfor enkelhet slår overkomplisering i trening38:56 Hva gir bærekraftige resultater på lang sikt?44:30 Selvtillit og egenverdi – hvordan bygge trygghet53:49 Hvordan ta bedre valg uten perfeksjonisme1:07:51 Konklusjon: Fokuser på det du kan kontrollere

Ny sesong av Egentid!I denne episoden av podcasten diskuterer jeg viktigheten av egentid, refleksjon og hvordan man kan finne mening i livet. Jeg deler mine erfaringer med å balansere jobb og livet, samt hvordan man kan bruke intuisjon og minimalisme for å skape et mer meningsfylt liv. Jeg snakker også om helse, velstand og relasjoner, og hvordan man kan lære av både gode og dårlige opplevelser - balansen mellom arbeid, trening og liv, og hvordan man kan tilpasse kosthold og trening for å oppnå varige endringer.   Jeg deler erfaringer om effektiv trening, myter rundt kosthold, og viktigheten av mental helse. Et avsluttende råd: Fokuser på prosessmål fremfor resultatmål, og handle i stedet for å overtenke. Viktige takeaways: Det er viktig å finne meningsfylthet i livet. Vi er her for å løse problemer. Intuisjon er magefølelse og instinkt, det som kommer før tanker. Å skape noe er meningsfylt. Det er bedre å ha en "Done"-liste enn en "To-do" liste. Å flyte med strømmen gir mer ro. Vi må være åpne for det meningsfylte. Det er viktig å balansere tid mellom arbeid, trening og liv. Kroppen er tilpasningsdyktig og kan håndtere variasjoner i kosthold. Effektiv trening kan oppnås med kortere økter og høyere frekvens. Mental helse spiller en stor rolle i fysisk helse. Nyttårsforsetter bør være realistiske og handlingsorienterte. Fokus på prosessmål kan redusere stress og press. Handling gir mestring og motivasjon. Kostholdet bør være fleksibelt og tilpasset individet. Det er viktig å ha tillit til prosessen og være tålmodig. 00:00 Intro 03:06 Egentid og Refleksjon 06:08 Meningsfylt Liv og Læring 08:52 Helse, Velstand og Relasjoner 11:48 Intuisjon og Minimalisme 15:04 Balanse mellom Arbeid og Liv 17:59 Å Finne Meningsfylthet i Hverdagen 27:25 Balansen mellom arbeid, trening og liv 29:49 Effektiv trening og kosthold 33:10 Treningsmetoder og myter 36:03 Kostholdets fleksibilitet og tilpasning 38:50 Mental helse og kroppens tilpasning 40:57 Nyttårsforsetter og varige endringer 50:01 Handling fremfor overtenking

Da var vi dessverre kommet til siste episode av denne sesongen. Det finnes alltid mye man kan snakke om, men det har vært stadig vanskeligere å prioritere innspilling av nye episoder. Hver innspilling krever mye forberedelser og innsats, og akkurat nå er jeg bare litt usikker på hvordan ting skal se ut framover.. Jeg avslutter imidlertid med en episode som på mange måter oppsummerer det jeg har snakket om som tematikk - hvordan leve lenge og samtidig ha det godt med seg selv. Jeg er innom: Levealder og helsealder - arv, genetikk og miljø Fysisk og mental funksjon Bruk av medisiner Miljøbelastning og giftstoffer Næringsverdi Hormetisk stress Fordøyelse Mentalt stress og det viktigste for å ha det bra med seg selv Bevegelse og trening Lys og mørke/søvn Inflammasjon Fettprosent Immunfunksjon Jeg går dypere inn på biorytmer, kostholdsstrategier og matvalg, alkohol og koffein, trening for utholdenhet, styrke og stabilitet. God Lytt og takk for at du har vært med på reisen så langt!

Jeg har fått et spørsmål fra en lytter om hvorvidt kun utholdenhetstrening (uten styrke) eller kun styrketrening (uten utholdenhet) er best for helsa og/eller leve lenge. Jeg utnytter muligheten til å snakke om en evolusjonær mekanisme som er (en av) årsakene til at overvekt er et så stort problem i dag, og hvordan den aktiveres og hemmes. Naturen vil nemlig at vi skal lagre fett - men denne overlevelsesmekanismen, eller bryteren om du vil, virker mot sin hensikt når den er aktivert kontinuerlig. Mitokondrier og hvorfor det er så viktig å behandle dem godt Fruktose, sukker, blodsukker, frukt, glykemisk indeks, glykemisk belastning Dehydrering, væskeinntak, salt og elektrolyttbalanse Hvorfor kaffe, te og mørk sjokolade kan være bra for oss Hva annet som påvirker fettlagrings-bryteren (C-vitamin, alkohol, type diett, type trening) Fordeler og ulemper med utholdenhetstrening (og hva som er best) Fordeler og ulemper med styrketrening Og til slutt kommer “svaret” på lytterspørsmålet… Boktips - Nature Wants Us To Be Fat av Dr Richard Johnson

Jeg svarer først på to lytterspørsmål i denne episoden. Jeg holdt nylig et foredrag på Kvinnehelsekonferansen om kvinners hormonelle syklus, og spørsmålet er hvordan dette påvirker kroppens respons på mat og trening, og da også hvordan prevensjonsmidler og syntetiske hormoner kan påvirke dette. Jeg anbefaler boka Birth Control and Athletic Performance av Lyle McDonald: https://bit.ly/3xsGCTR Det andre spørsmålet handler om hvordan man skal varme opp for best prestasjon. Jeg snakker om generell oppvarming, mobilitetstrening, tøying, og spesifikk oppvarming for den aktuelle øvelsen/muskelgruppen du skal trene. I det filosofiske hjørnet i dag snakker jeg om hvordan du best kan håndtere kritikk og konflikter. I stedet for den klassiske fight-or-flight - angrep eller røm - så vil du ha mer igjen for de perspektivene og metodene jeg skal gå nærmere inn på den siste halvtimen av denne episoden. Anbefalt video: What do you do when someone just doesn't like you? | Daryl Davis - en afro-amerikansk mann blir venn med en Ku-Klux Klan leder. https://youtu.be/Y4gly9n9RBo God Lytt!

Jeg er på foredragsturné i disse dager, og i helgen som var holdt jeg foredrag om Kvinners Biologiske og Hormonelle Rytme på Kvinnehelsekonferansen i Sandvika.  Bedre hormoner er spørsmål som dukker opp både fra kvinner og menn, og i denne episoden tar jeg for meg alle faktorene som er involvert i dette: Kroppssammensetning Stressfaktorer og summen av disse som kalorirestriksjon, faste, pust, temperatur Biorytme - synkronisering av lys/mørke (inkludert infrarødt lys), aktivitet og mat. Søvn også viktig (gikk ikke i dybden på dette, det burde jeg kanskje gjort) Kostholdsfaktorer - kalorier, blodsukker- og insulinkontroll, nok fett, matvalg (animalsk, planter og grønnsaker), næringsverdi, fordøyelse og opptak I det filosofiske hjørnet i dag, særdeles relatert til god hormonfunksjon: Stress via negative og automatiske tanker og selvsnakk - herunder de 10 typiske feilene som er involvert når vi dømmer og vurderer oss selv og verden rundt oss.  God lytt!

Jeg har holdt foredrag på Terapeutdagene for Tunsberg Medisinske Skole og har fått møte og høre på mange dyktige mennesker. I denne episoden snakker jeg først om de litt vaklende sammenhengene vi får høre det er mellom rødt kjøtt, mettet fett, kolesterol og både sykdomsrisiko og levealder. I “det filosofiske hjørnet” reflekterer rundt sex (!), om hva som motiverer og belønner oss mennesker, og hva som er gode målsettingsstrategier. Boktips: Nytt blikk på kolesterol - Er vi blitt lurt? Av Dr Erik og Sofie Hexeberg. (releasedato: 28.mars 2022) God lytt!   Referanser: You W, Henneberg R, Saniotis A, Ge Y, Henneberg M. Total Meat Intake is Associated with Life Expectancy: A Cross-Sectional Data Analysis of 175 Contemporary Populations. Int J Gen Med. 2022;15:1833-1851https://doi.org/10.2147/IJGM.S333004 Malhotra A, Redberg RF, Meier P. Saturated fat does not clog the arteries: coronary heart disease is a chronic inflammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventions. Br J Sports Med. 2017 Aug;51(15):1111-1112. doi: 10.1136/bjsports-2016-097285. Epub 2017 Apr 25. PMID: 28442474. de Souza R J, Mente A, Maroleanu A, Cozma A I, Ha V, Kishibe T et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies BMJ 2015; 351 :h3978 doi:10.1136/bmj.h3978 Schwingshackl L, Hoffmann G Dietary fatty acids in the secondary prevention of coronary heart disease: a systematic review, meta-analysis and meta-regression BMJ Open 2014;4:e004487. doi: 10.1136/bmjopen-2013-004487 Sachdeva A, Cannon CP, Deedwania PC, Labresh KA, Smith SC Jr, Dai D, Hernandez A, Fonarow GC. Lipid levels in patients hospitalized with coronary artery disease: an analysis of 136,905 hospitalizations in Get With The Guidelines. Am Heart J. 2009 Jan;157(1):111-117.e2. doi: 10.1016/j.ahj.2008.08.010. Epub 2008 Oct 22. PMID: 19081406.

Det er usikre tider, men jeg forsøker så godt jeg kan å skape litt Egentid for deg som lytter til podcasten min.  Jeg har selv hatt covid, så først skal jeg snakke om et par interessante studier på aminosyrer (lysine og arginine) som kan motvirke og redusere symptomene på korona-sykdom.  Deretter snakker jeg om Menno Henselman’s meta-analyse på karbohydrater og prestasjon på trening, men er også turen innom nye studier på faste og ketogen diett, før jeg avslutter med en studie som viser at det neppe er noen fordeler på et proteininntak over 2g per kg kroppsvekt uavhengig av målsetning. I det filosofiske hjørnet, som vi kan kalle det, snakker jeg om hvordan du kan unngå å utsette alt mulig, der de typiske unnskyldningene er: Jeg trenger noen som kan vise meg hvordan jeg skal gjøre det Jeg må lære mer og gjøre mer Jeg trenger mer selvtillit/motivasjon/inspirasjon/etc Jeg må først lære hvordan jeg kan bli mer produktiv God lytt!   Referanser: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Henselmans et al. Nutrients 2022, 14(4), 856; https://doi.org/10.3390/nu14040856 Margolin L, Luchins J, Margolin D, Margolin M, Lefkowitz S. 20-Week Study of Clinical Outcomes of Over-the-Counter COVID-19 Prophylaxis and Treatment. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine. January 2021. doi:10.1177/2515690X211026193 Giuseppe Fiorentino, Antonietta Coppola, Raffaele Izzo, Anna Annunziata, Mariano Bernardo, Angela Lombardi. Effects of adding L-arginine orally to standard therapy in patients with COVID-19: A randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. Results of the first interim analysis. RESEARCH PAPER| VOLUME 40, 101125, OCTOBER 01, 2021. DOI:https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.101125 Kysel P, Haluzíková D, Doležalová RP, Laňková I, Lacinová Z, Kasperová BJ, Trnovská J, Hrádková V, Mráz M, Vilikus Z, Haluzík M. The Influence of Cyclical Ketogenic Reduction Diet vs. Nutritionally Balanced Reduction Diet on Body Composition, Strength, and Endurance Performance in Healthy Young Males: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2020 Sep 16;12(9):2832. doi: 10.3390/nu12092832. PMID: 32947920; PMCID: PMC7551961. Templeman I, Smith HA, Chowdhury E, Chen YC, Carroll H, Johnson-Bonson D, Hengist A, Smith R, Creighton J, Clayton D, Varley I, Karagounis LG, Wilhelmsen A, Tsintzas K, Reeves S, Walhin JP, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Sci Transl Med. 2021 Jun 16;13(598):eabd8034. doi: 10.1126/scitranslmed.abd8034. PMID: 34135111. Ribeiro AS, Pereira LC, Schoenfeld BJ, Nunes JP, Kassiano W, Nabuco HCG, Junior PS, Fernandes RR, Antunes M, Aguiar AF, Cyrino ES. Moderate and Higher Protein Intakes Promote Superior Body Recomposition in Older Women Performing Resistance Training. Med Sci Sports Exerc. 2022 Jan 12. doi: 10.1249/MSS.0000000000002855. Epub ahead of print. PMID: 35019903. https://www.massmember.com/products/mass-subscription

Jeg feirer Valentines Day med å snakke mer om kjærlighet og relasjoner, både til deg selv og andre. Så litt om verdier, mål og disiplin - der sistnevnte blir utbrodert litt nærmere. Til slutt snakker jeg om en av de vanligste spørsmålene jeg får: hvor mange sett skal jeg trene og hvor ofte bør jeg trene. Her har svaret, som vanlig, svært mange nyanser - men jeg håper det er informativt og nyttig for hvordan du setter opp og justerer på treningsprogrammet ditt. God Lytt!

Tittelen på podcasten er inspirert av publikasjonene til David Raubenheimer og Stephen Simpson, både boka Eat Like the Animals - og deres paradigmeskiftende artikkel “Obesity: the protein leverage hypothesis”. I denne episoden snakker jeg derfor om hvordan et instinktivt drevet behov for protein er universelt for alle dyrearter, inkludert oss mennesker, og hvordan det påvirker matinntak og overvektsproblematikken i den moderne verden. Det kan være fristende å tenke at vi løser alt med å bare spise så mye protein som mulig, men dette har også negative konsekvenser og kan faktisk forkorte levealderen vår hvis det går på bekostning av andre næringsstoffer og dermed helse. Health Span vs. Life Span blir sentralt her. Til slutt snakker jeg om et lytterspørsmål angående ketogent kosthold og kolesterol, samt generell sykdomsrisiko.   Studiereferanse: Simpson SJ, Raubenheimer D. Obesity: the protein leverage hypothesis. Obes Rev. 2005 May;6(2):133-42. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. PMID: 15836464.

Serien “16 ukers helvete” går sin gang på streamingtjenesten Discovery+ og TV-kanalen TVNorge, og den har høstet mye kritikk fra fagfolk. Jeg benytter anledningen til å gi ris og ros, samtidig som jeg oppsummerer det jeg snakket om i forrige episode om hva som sannsynligvis bidrar til å drive overvektsstatistikken til stadige nye høyder.   Jeg snakker kort om en meta-analyse på styrketrening og kondisjon, hvordan det potensielt kan forstyrre hverandre - den såkalte “interferenseffekten” - og hvordan det i så fall bør kombineres.   Til slutt tar jeg for meg et lytterspørsmål jeg fikk om motivasjon og trening for mennesker med en ADHD-diagnose.   God Lytt!       Referanser: Hall KD. Energy compensation and metabolic adaptation: "The Biggest Loser" study reinterpreted. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13. doi: 10.1002/oby.23308. Epub 2021 Nov 23. PMID: 34816627. Churuangsuk, C., Hall, J., Reynolds, A. et al. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission. Diabetologia 65, 14–36 (2022). https://doi.org/10.1007/s00125-021-05577-2 Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.

I årets første episode gir jeg deg først et fint verktøy for å kartlegge ulike områder i livet ditt: Helse - familie/parforhold - venner og relasjoner - karriere - økonomi - bosituasjon - fritid - personlig utvikling/selvrealisering Deretter skal jeg snakke om hvordan du kan komme i gang med å forbedre de områdene du ønsker å ta tak i. I tillegg vil jeg snakke om et tema jeg brenner for - hvordan forstå cravings og overspising, endelig kunne gi slipp på dietter og kalorikontroll, og hvorfor god mat er så viktig (eller smakfullhet satt i et mer korrekt perspektiv). Dette er en lang episode, så jeg gjentar tipset mitt fra tidligere om å justere avspillingshastigheten til 1,25-1,5x...eller 2x hvis personen snakker veldig sakte :)

I den siste episoden i 2021 snakker jeg om følgende tema:   Høyt proteininntak og risiko for kreft og andre sykdommer, hva er sammenhengen Oppvarming, er det lurt å gjøre masse tøy og bøy før du skal trene Helkroppsprogrammer og myostatin Hvordan trener en verdensrekordholder, Mathew Zlat (@mathewzlat) i chins og dips Resiliens og motstandsdyktighet, hvordan kan du bli bedre på å ha det dårlig   God Lytt!   Referanser: Levine, Morgan E. et al. Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population, Cell Metabolism, Volume 19, Issue 3, 407 - 417. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00062-X Maximova et al. Co-consumption of Vegetables and Fruit, Whole Grains, and Fiber Reduces the Cancer Risk of Red and Processed Meat in a Large Prospective Cohort of Adults from Alberta’s Tomorrow Project. Nutrients 2020, 12(8), 2265. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2265  http://borgefagerli.no/2020/05/21/mat-for-a-leve-lenge-er-blue-zones-bare-svindel/ Bagheri et al. Effects of upper-body, lower-body, or combined resistance training on the ratio of follistatin and myostatin in middle-aged men. Eur J Appl Physiol 119, 1921–1931 (2019). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04180-z

Først i denne episoden snakker jeg om tre interessante studier som ser på risikoen for overbelastning/overtrening og energiunderskudd, hvor stort underskudd tåler du før du stopper all mulighet for muskelbygging, hva er det optimale for å bygge muskler og brenne fett, og til slutt hvilke genetiske forskjeller gjør det vanskeligere eller enklere å gjøre alt dette.   Til slutt går jeg gjennom en del interessante paradokser som du garantert kjenner deg igjen i, og som vil gi deg noe å tenke på!   Overbelastning og overtrening Relativt energiunderskudd i idretten Er det mulig å bygge muskler og brenne fett samtidig Hvor mye kaloriunderskudd tåler du før du stopper all muskelvekst Hvor mye muskler kan og bør du bygge uten å legge på deg (for mye) fett Sparsommelig vs. sløseri - begreper innen genetikk og fenotyper som er nyttige å forstå Reverse Dieting - hvorfor det neppe fungerer så bra Paradokser om vekst, produktivitet, døden og frykt   God Lytt!   Studier nevnt i episoden: Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Stellingwerff et al. (2021) Energy Deficiency Impairs Resistance Training Gains in Lean Mass but Not Strength: A Meta-Analysis and Meta-Regression. Murphy et al. (2021) Reduced Adaptive Thermogenesis During Acute Protein-Imbalanced Overfeeding is a Metabolic Hallmark of the Human Thrifty Phenotype. Hollstein et al. (2021)