重點時間標記/內容大綱： 00:00:12 內容大綱簡介 00:01:00 三點澄清和說明 00:02:38 重訓對增肌的意義 00:06:44 訓練單位的名詞定義 00:07:56 肌肉的三個功能指標：肌肉量 (muscle mass)、肌力 (strength) 和爆發力 (power) 00:11:59 增加肌肉量的訓練要領 00:15:13 提升肌力的訓練要領 00:16:13 提升爆發力的訓練要領 00:16:56 提升整體重訓成效的幾個重要觀念和訓練方法 00:17:08 同心動作和離心動作 00:20:36 快縮肌和慢縮肌 00:23:55 如何訓練快縮肌和慢縮肌 00:26:05 重訓的「運動種類」的選擇 00:32:55 漸進式超負荷訓練法 00:35:05 負荷的漸進式增加要如何拿捏？ 00:41:21 節省時間的訓練方法：多關節運動、Superset、Drop set...

重點時間標記/內容大綱： 00:00:12 前言說明 00:01:36 數十年來官方建議的每日攝取量根據的邏輯有誤 00:01:40 白質攝取量如何拿捏 00:08:52 為了健康和最佳增肌效果的每日攝取量 00:13:10 高蛋白飲食會導致動脈硬化嗎？ 00:14:17 蛋白質食物和營養補給品的選擇 00:14:25 評估蛋白質食物品質的五個指標 00:14:29 內含蛋白質比例 (protein provision rate) 00:16:26 氨基酸組成比例 (Protein profile) 00:20:32 食物中所含的非蛋白質營養成分的種類和量 00:21:10 消化率 00:22:04 吸收率 00:25:47 食物來源是動物和植物的差別 00:27:07 給吃素的朋友們的幾個參考資訊和建議 00:29:22 高蛋白粉 (尤其乳清蛋白) 00:34:04 營養補給品 00:34:20 可以幫助增肌的11種營養補給品和一種聲音 00:45:17 Omega-3脂肪酸有增肌或維持肌肉量的功效 00:51:36 要避免的營養補給品和食物 00:5...

重點時間標記/內容大綱：00:00:16 開場說明 00:02:28 內容大綱介紹 00:03:37 蛋白質在人體生理功能中扮演的角色 00:05:31 蛋白質代謝 (在人體內的生命週期) 00:06:06 蛋白質的合成代謝 Protein Synthesis (Anabolism) 00:09:17 蛋白質的分解代謝 Protein Breakdown (Catabolism) 00:12:12 蛋白質週轉 Protein turnover 00:15:26 影響蛋白質代謝的因素 00:16:51 肌肉類型 - 人體的肌肉分成三種類型 00:18:13 肌蛋白代謝 00:18:28 肌蛋白合成 00:21:50 肌蛋白分解 00:23:42 肌蛋白週轉 00:26:08 骨骼肌內含三種肌蛋白 00:28:58 骨骼肌與心肌和平滑肌的不同點和互補性 00:30:46 骨骼肌是人體的動態氨基酸儲存庫 00...

重點時間標記/內容大綱：00:00:53 HRV是怎樣的一個健康指標 - 基本定義 00:02:34 HRV 這個科學概念和學術領域的緣起 00:12:33 HRV 在人類生理學裡的功能角色和意義 00:15:24 淺談自主神經系統 (Autonomic Nerve System) 00:29:37 量測HRV 有什麼好處？ 00:30:12 HRV可以預測並幫助你改善哪些健康問題？ 00:33:39 HRV可以被視為一個長壽指標嗎？ 00:35:22 會降低HRV的因素：常見的可以自己檢視的因素 00:37:11 會降低HRV的因素：無法自行檢視但影響深遠的因素 00:38:09 腸道菌群失衡對HRV的衝擊 (Denys 的親身經驗和學習) 00:44:56 如何提升HRV : 從可以自己檢視的因素著手 00:50:48 如何提升HRV：從無法自己檢視的因素著手 00:52:50 如何提升HRV：遵循 “調光開關” 原則的手法 00:56:40 如何善用HRV...

重點時間標記/內容大綱：00:00:00 精華快閃00:00:50 內容大綱簡介00:01:53 微朔膠是什麼00:05:43 對健康的傷害：廣度深度和速度00:08:32 對健康的傷害：毒性 (BPA、塑化劑、Forever Plastics)00:20:23 對健康的傷害：後果 (消化系統、肝臟、呼吸系統、心血管系統、腦神經系統、生殖系統、子宮內膜、胎盤、陰莖、睾丸、精液、睡眠品質)00:44:04 降低環境中微塑膠的方法和進展00:46:21 進入人體的管道和載具＋風險評估和管理00:47:18 載具第一類：飲用水00:53:18 載具第二類：食物01:03:30 載具第三類：食材準備和烹飪工具01:15:12 載具第四類：空氣01:18:53 載具第五類：皮膚接觸品01:21:11 檢測和排除體內微朔膠的方法01:25:03 微朔膠危害健康的問題為何一直沒有被正視？01:31:03 結語Show notes (含取得文字稿的途徑)：👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-024/🤔 如果您對本集分享的內容有任何問題或建...

重點時間標記/內容大綱：00:00:00 精華快閃00:00:59 內容大綱簡介00:02:05 為什麼鎂這麼重要? 宏觀的系統面功能00:02:20 鎂和蛋白質的關係00:05:02 鎂和能量的關係00:08:00 鎂對鈣的制衡00:10:29 維他命D的代謝 (生成過程) 必須仰賴鎂00:12:02 鎂對腦部健康的重要性00:14:05 鎂對心血管健康的好處00:16:27 鎂是健康骨骼不可或缺的礦物質00:17:20 鎂對抗老化的重要性00:23:37 為什麼鎂這麼重要? 微觀的系統面功能 - 攝取不足會導致的疾病和症狀00:23:51 睡眠品質降低00:24:33 鎂可以避免或緩和麩胺酸 (glutamate) 引起的一些問題00:25:29 鎂可以減緩偏頭痛00:26:00 鎂的注射可以避免加護病房早產兒腦部受到損害00:26:08 鎂對可以改善肌肉的一些問題00:26:57 鎂有助於提升運動表現00:27:14 鎂可以預防軟組織鈣化00:27:35 鎂可以減輕憂鬱症、經前症狀、產後憂鬱症和慢性疲勞00:27:48 如何監控和評估體內鎂總量 - 官方建議的每日攝取量00...

重點時間標記/內容大綱：00:00:00 本集精華快閃00:00:55 0. 前言00:04:37 1. 雙腳直立跑步在人類學上的意義00:08:48. 2. 認識你神奇的雙腳00:26:59. 3. 因腳掌脆弱而導致的足部問題和運動傷害 (扁平足、足底筋膜炎、 疲勞性骨折和非撞擊導致的"經常性膝蓋和腰部酸痛")00:42:08 4. 天生就會跑00:44:06 5. 跑鞋如何進入人類的歷史（運動受傷史)00:53:29. 6. 有避震功能的跑鞋為什麼會導致更多的運動傷害？00:59:18 7. 避震鞋和足弓鞋墊的使用時機01:02:39 8. 赤腳鞋的定義和好處01:11:11 9. 赤腳鞋產業的歷史01:19:10 10. 目前市面上赤腳鞋簡介01:25:05 11. 第一次穿赤腳鞋的適應和訓練方法01:33:13 結語Show notes (含完整文字稿) : 👉 https://coachdenys....

內容大綱：你需要的是減肥不是減重人體不同部位脂肪的定義各種脂肪對健康的影響各種脂肪形成的原因和降低的方法人體不同部位各種脂肪含量的量測和評估方法Show notes (含完整文字稿和 MRI 掃描影像) : 👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-021/ 🤔 如果您對本集分享的內容有任何問題或建議，歡迎在 show notes (防彈大叔部落格文章) 最下方留言，我一定會回覆，那也是您支持我最好的方法之一，感恩～ 🙏⚠️重要聲明 : 我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果您有任何健康上的問題需要治療，請找醫師或營養師診斷、諮詢、或治療。❤️如果您覺得這個頻道分享的資訊對您有幫助，請您幫我按讚， 給我五星評價，並訂閱我的播客頻道 (連結在下面)，更歡迎您把我的頻道分享給您的親友， 那是支持這個純公益資訊分享頻道最好的方法，謝謝！🙏追蹤「防彈大叔 Coach Denys」： 部落格 👉 https://coachdenys.com臉書粉絲專頁 👉 https:...

內容大綱：原則性方法說明 (in principle)：行動方案 (implementation-wise)：從起床到就寢，依每天的作息和場景(環境)，提供六十幾個撇步，讓你自己建立一套適合你的日常習慣 (daily routine)。 實際套用這些撇步時的要領和眉角跟生理時鐘韻律無關的另一個重要因素：心境Show notes (含完整文字稿) : 👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-020⚠️重要聲明 : 我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果您有任何健康上的問題需要治療，請找醫師或營養師診斷、諮詢、或治療。❤️如果您覺得這個頻道分享的資訊對您有幫助，請您幫我按讚， 給我五星評價，並訂閱我的播客頻道 (連結在下面)，更歡迎您把我的頻道分享給您的親友， 那是支持這個純公益資訊分享頻道最好的方法，謝謝！🙏追蹤「防彈大叔 Coach Denys」： 部落格 👉 https://coachdenys.com臉書粉絲專頁 👉 https://www....

內容大綱：Part I. 睡眠是什麼?1.1 睡眠基本定義1.2 睡眠架構1.3 睡眠的六大主要功能處理白天剛發生的記憶儲存肌肉記憶 ，提升動作技能生長激素的大量釋放以促進各種新細胞的增生大腦淋巴系統的清洗及折疊錯誤蛋白的移除提升大腦在情感面向上的辨識能力和抗壓性提升大腦的創造力和問題解決能力1.4 睡眠是人類超越其他物種的關鍵因素1.5 再談睡眠架構為什麼充滿不對稱性四個眉角補眠真的補得回來嗎？超時睡眠缺頭或切尾的睡眠傳說中的夜貓子 (淺談 circadian rhythm)睡眠架構如何隨著年齡的增長而改變二十歲之前的雕朔過程老年人的挑戰1.6 生理時鐘 circadian rhythm 的重要性生理時鐘隨著年齡的建立與衰退Circadian rhythm as the mother of sleepPart II. 睡眠不足的九大嚴重後果比酒醉開車更危險罹患阿茲海默症的風險提高新陳代謝健康降低： 肥胖(尤其腹部)、二型糖尿病、心臟病免疫系統變弱罹患癌症風險升高憂鬱症、躁鬱症、焦慮症 和 注意力不足過動症風險升高肌肉流失風險升高，重訓增肌效果變差不孕症風險升高基因表現失調，基因...

內容大綱：高齡三鐵運動員Denys的特點： 續航力零運動傷害Minimalist training 減量訓練法Minimalist running shoes 穿五指鞋跑步的好處為什麼吸氣吐氣全用鼻孔可以 提升續航力?大太陽下的長程耐力訓練或比賽不塗或少塗防曬油，為什麼？眉角在哪？ 太多的有氧耐力運動 chronic cardio 對健康真的不好嗎？為什麼練重訓很重要？眉角在哪裡？ Denys如何在57歲練出六塊肌？ 自我標榜專長是抗老化的健康教練，Denys對「抗老化」的觀點、手法、和心法， 以及最後...Denys分享自己多年來在biohacking上的三樣好物推坑。 Show notes: 👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-018/⚠️重要聲明 : 我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果您有任何健康上的問題需要治療，請找醫師或營養師幫你。❤️如果您覺得這個頻道分享的資訊對您有幫助，請您幫我按讚， 給我五...

內容大綱：全肉飲食的優點、風險、和眉角為什麼要做基因檢測？要怎麼做？怎麼解讀？健康教練和功能醫學醫師的合作方式整全牙醫 holistic dentistry 是什麼？Show notes: 👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-017/⚠️重要聲明 : 我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果您有任何健康上的問題需要治療，請找醫師或營養師幫你。❤️如果您覺得這個頻道分享的資訊對您有幫助，請您幫我按讚， 給我五星評價，並訂閱我的播客頻道 (連結在下面)，更歡迎您把我的頻道分享給您的親友， 那是支持這個純公益資訊分享頻道最好的方法，謝謝！🙏追蹤「防彈大叔 Coach Denys」： 部落格 👉 https://coachdenys.com臉書粉絲專頁 👉 https://www.facebook.com/biohacker150IG 👉 https://www.instagram.com/coach.denys/防彈大叔抗老化播客頻道在各大播客平台的連結：🎞️...

內容大綱：Coach Denys 的專業背景，包括為什麼以資訊產業36年的老兵資歷，在58歲選擇轉換職涯跑道什麼是健康教練 Health Coach？什麼是 功能醫學？什麼是資訊嚴選 information curation？要如何追求？(包括：為什麼抗老化沒有懶人包？)循環式生酮 (Cyclic Ketosis) - 為什麼要循環？運動員如何靠循環式生酮飲食兼顧運動表現和長遠的健康 (Performance vs. Longevity)Denys 分享的兩個 biohacking 的撇步 (跟睡眠有關)Show notes: 👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-016/⚠️重要聲明 : 我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果您有任何健康上的問題需要治療，請找醫師或營養師幫你。❤️如果您覺得這個頻道分享的資訊對您有幫助，請您幫我按讚， 給我五星評價，並訂閱我的播客頻道 (連結在下面)，更歡迎您把我的頻道分享給您的親友， 那是支持這個純公益資訊分享頻道最...

內容大綱：影響體脂率的兩個隱性因素：壓力、生理時鐘5個地雷、10個眉角、9個撇步減肥需要行動和管理決定最後是否成功的是你的視野和心態(這一集的內容很多，看完或聽完後如果需要尋找或整理內容，建議善用 show notes 裡的完整文字稿👇)Show notes (含完整文字稿和本集提到的醫學期刊研究報告、文章和書籍的連結): 👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-015/小幫手貼心提醒：1. 這個播客頻道每一集的內容比較長，看完或聽完後如果需要尋找或整理內容，建議善用 show notes 裡可以做全文檢索的完整文字稿。2. 另外， 如果您是在Apple, Spotify, Google這三種語音 Podcast Apps 聆聽，可以用「章節」功能鍵去顯示「內容重點時間標記」清單，再直接點選你特別想聽的內容重點進去聆聽。不過這個功能的按鍵在哪裡，這三種App 在不同版本上會改變，可能要找一下。 以 iOS 16.2 為例，你必須退回「待播清單」的螢幕正下方按「瀏覽」鍵，再按一次 左邊的「聆聽」鍵，就可以 看到「章節...

內容大綱： 0. 分享範疇和手法的說明吃 (飲食)：吃多少？吃什麼？ 什麼時候吃？ 動 (運動)： 包括運動種類的選擇和調配運動的強度運動量運動的時間點睡 (睡眠)： 包括為什麼睡眠不足會導致肥胖改善睡眠的五個原則性方法總結和下集預告Show notes (含完整文字稿和本集提到的醫學期刊研究報告、文章和書籍的連結): 👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-014/貼心小幫手：使用Apple, Spotify, Google這三種語音 Podcast Apps 聆聽時，可以用「章節」功能鍵去顯示「內容重點時間標記」清單，再直接點選你特別想聽的內容重點進去聆聽。不過這個功能的按鍵在哪裡，這三種App 在不同版本上會改變，可能要找一下。 以 iOS 16.2 為例，你必須退回「待播清單」的螢幕正下方按「瀏覽」鍵，再按一次 左邊的「聆聽」鍵，就可以 看到「章節」清單了。⚠️重要聲明 : 我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果...

內容大綱：肥胖的定義肥胖的健康風險：加速老化、縮短壽命探究各種肥胖理論 (導致肥胖的根因) :能量平衡 (The Energy-Balance Model, 70年來主流官方的理論) 五個理論基礎，兩個問題點👉用數據證明這兩個問題點👉用理論說明這兩個問題點低碳飲食理論 (已有兩百年的歷史)主張導致肥胖的主因是碳水化合物攝取太多碳水化合物和胰島素理論 (The Carbohydrate-Insulin Model, 最有科學根據的理論)在低碳飲食理論基礎上加入關鍵的荷爾蒙觀點胰島素抗阻決定「內定體重」的理論 (最完整的理論) 2016年由 Jason Fung, MD 提出總結 Key TakeawayShow notes (含本集提到的33篇醫學期刊研究報告、文章和書籍的連結和完整文字稿): 👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-013/貼心小幫手：使用Apple, Spotify, Google這三種語音 Podcast Apps 聆聽時，可以用「章節」功能鍵去顯示「內容重點時間...

內容大綱：老人在髖部骨折後幾年內死亡風險提高的驚人程度導致髖部骨折的最主要因素不是跌倒，是骨質疏鬆不同年齡階段的骨質密度變化如何評估骨質密度骨質密度增生的生理機制 (理論)導致成年人骨質密度流失的8個最常見因素促進骨質密度增生的兩個必要條件 (行動)備妥材料和環境 - 營養素啟動生理機制 - 高重量負荷的運動重點複習重點時間標記：0:01 預防骨質疏鬆症對抗老化的重要性及被忽視的嚴重程度2:21 內容大綱簡介3:45 老人在髖部骨折後幾年內死亡風險提高的驚人程度7:30 超額死亡率 Excess Mortality 的定義7:59 風險比值 hazard ratio 的定義和詳細說明13:16 為什麼說骨質酥鬆會讓你短命的風險比長年抽煙更高？16:32 為什麼說導致髖部骨折的最主要因素不是跌倒，是骨質疏鬆症?20:21 相較於其他慢性疾病，骨質酥鬆最需要提早防範，十幾歲的時候就可以開始21:18 不同年齡階段的骨質密度變化23:37 橫跨一生，你可以做的三件事27:11 如何評估骨質密度32:36 骨質密度增生的生理機制 38:19 導致成年人骨質密度降低的8...

內容大綱：「蛋白質攝取過量」和癌症及其他死因之間的關聯性有多大？如何降低風險？動物性蛋白質，尤其是紅肉，會提升罹患心血管疾病的風險嗎？重點時間標記：00:02:04 對 mTOR 和 IGF-1 複習和簡介00:04:13 介紹這一集分享資訊主要來源的兩位專家 Chris Masterjohn 和 Layne Norton00:05:30 Chris Masterjohn 的第ㄧ個觀點： 多年來有關「減少熱量攝取，尤其是蛋白質，可以延年益壽」的很多研究實驗計劃的四大缺失00:12:01 Chris的第二個觀點：攝取蛋白質時決定致癌風險的不是攝取量，而是時間和頻率00:15:48 Chris的第三個觀點：為了延年益壽，面對各種死亡風險因素，最需要被管理的不是風險最高的因素，而是會先發升的那個因素00:23:00 Chris 的第四個觀點： 研究飲食對健康的影響， 必須考慮到「整體飲食的綜合效應」00:25:17 我根據 Dr. Layne Norton 的觀點整理歸納出來的「mTOR Pathway 管理的原則和方法」00:26:28 觀念1：啟動 mTOR 訊號提升的生理機制00...

內容大綱：痛風和腎結石的成因和避免方法慢性腎臟病的成因和避免方法重點時間標記：00:00:46 導致痛風和腎結石的原因00:02:31 高普林/高尿酸的食物有哪些？00:07:29 可以降低血液尿酸的幾種營養補劑品00:15:34 什麼是「慢性腎臟病」？00:19:37「高蛋白質的攝取」是導致慢性腎臟病的起因(導火線)嗎？00:24:14 我對「慢性腎臟病成因」的看法和「預防及病情控制」的建議00:26:27 下集預告＋彩蛋Show notes (含本集提到的7篇醫學期刊研究報告連結和完整文字稿): 👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-010/⚠️重要聲明 : 我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果您有任何健康上的問題需要治療，請找醫師或營養師幫你。❤️如果您覺得這個頻道分享的資訊對您有幫助，請您幫我按讚，並訂閱我的播客頻道 (連結在下面)，更歡迎您把我的頻道分享給您的親友， 謝謝...

內容大綱：蛋白質的功能和組成 選擇蛋白質食物來源時的考量因素各種原型食物的比較高蛋白粉是什麼？ 有需要嗎？三種最重要的高蛋白粉介紹和比較內容重點時間標記：00:01:43 蛋白質的功能和組成00:05:51 選擇蛋白質食物來源時四個實際運用上(與營養學無關)的考量因素00:10:14 從營養學的觀點來看，選擇蛋白質食物來源的四個考量因素00:10:23 氨基酸組成的全貌 amiono acid profile00:10:53 每攝取一卡路里的熱量，會提供多少蛋白質00:12:17 營養密度 nutrient density00:17:06 生物體可用率 Bioavailability00:25:32 根據營養學的四個考量因素來比較各種原型食物00:34:33 高蛋白粉是什麼？ 有需要嗎？00:39:27 三種最重要的高蛋白粉介紹和比較: BCAA, EAA, 乳清蛋白00:57:18 濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白，三者差別在哪裡？01:01:11 片尾彩蛋 (YouTube 影片版本才有)Show notes (含本集提到的11篇醫學期刊研究報告連結和完整文...