最近#Metoo事件，有許多的訊息紛擾，情緒、思考、身體都有可能受到影響，我自己在一次接收大量資訊後，也感受到身體緊繃疲憊、情緒低落、難以專注與容易恍神。後來我自己透過嘗試減少社群使用，透過游泳、靜坐、身體練習以及正念團體，讓自己再慢慢恢復安穩。

社群網路上針對創傷的心理機轉與反應的專業論述與建議已經很多，於是我就想也許可以錄製這些幫助我自己的練習，提供給需要的人。

這個練習結合了定向感、安心穩步、擺盪、慈心感謝祝福、self-holding、伸展
送給在情緒超載、訊息爆炸時需要停下來的人。
謝謝康迎診所團隊，協助錄製音檔，也謝謝在這段時間提供穩定力量的家人、朋友、特別是陳怡婷老師，這個練習有許多部分，來自她所帶領正念團體。

留言告訴我你對這一集的想法： https://open.firstory.me/user/ckpzjkmjy1c2r0834hzzoo1mn/comments

日常生活中，我們時常不知不覺處在壓力與忙碌之中
身體無意識的緊繃，人也容易變得焦慮
當我們可以有意識的暫停一下，放鬆身體，腦袋也就比較容易平靜下來。
 
我們並不需要再多做些什麼來讓身體放鬆，只要能知道到身體正處在緊繃的狀態
把意識帶到那個部位，將力量放掉，自然就會放鬆了。
 
Youtube 版本可參考向陽身心診所群頻道：
https://www.youtube.com/watch?v=AegA_H2bOjQ

焦慮、恐慌常在無預警中發生，在這種狀態下，人會變得非常恐懼，覺得自己快失控
大自然裡的動物，遇到危險訊號時，會透過觀察周遭，來確認自己是否安全
安心穩步練習（Grounding），就是利用身體感官，注意周遭環境的方式
讓我們回到此時此地，讓身心平穩下來
當你學會之後，隨時隨地都可以做這個練習，來幫助自己

Youtube 影音版本可參考向陽身心診所群：
https://www.youtube.com/watch?v=O8I3_kU8Ygk

本集Podcast帶大家一起討論一個常常被壓抑的情緒---憤怒。
先從情緒三角理論了解憤怒是核心情緒的一種，提供我們在受到侵害時的訊息，並帶有身體的感受，與相對應想要動身體的衝動。再由論文〈Bodily maps of emotion〉帶大家了解與感受憤怒時身體感受變強的部位，了解生氣時為何會有大叫、握拳、丟東西等的反應。
最後提供大家幾個處理情緒的應對方式
從18:10則是平安999的引導練習，出自胡嘉琪心理師《從聽故事開始療癒》這本書
 
論文連結：〈Bodily maps of emotion〉
https://www.pnas.org/content/pnas/111/2/646.full.pdf

身體掃描練習會引導我們覺察身體不同部位，接觸與接納自己的身體同時擁有舒服、中性與不舒服的感受，並體驗到身體的感覺隨時在變化與來去，如同我們的情緒與思緒。
身體掃描練習中，很常會有不知不覺睡著的狀況，這通常是代表生活太過疲憊，需要休息。
這個版本的身體掃描，使用大腦感覺區在不同身體部位大小不同的原理，在頭部、口腔、舌頭、大拇指停留較長的時間，其他軀幹、四肢等在大腦感覺區較小的部位，停留較短，幫助我們在練習身體掃描時能更集中注意力，保持覺察與清醒。
音檔中也包含一段放鬆的音樂，陪伴大家感受身體掃描後的身體。

當我們在很強烈的情緒當中，要讓自己靜坐、放鬆、做腹式呼吸，常常很困難，這的時候，靜走（正念行走、行禪）就是很好的練習，幫助我們透過腳步，回到當下的身體，讓心平靜下來。
 
很多時候，我們都沒有意識到自己在走路，總是想著要去哪裡，或生活裡的其他事情，靜走練習時，我們沒有要走到哪裡去，也沒有從何而來的問題，就專心在當下的每一步，每一步，都是全新的一步，每一步，我們都可以重新開始。
 
剛開始時可以聽音檔練習，熟悉了以後，隨時隨地，都可以自己做靜走的練習。
若想跳過介紹直接聽引導：
9”10是引導開始時間
 
也附上梅村的影片，關於如何在大自然中做靜走練習：
https://www.youtube.com/watch?v=os1MrErRBuw

漸進式肌肉放鬆的音檔，你可以在睡前做完整版，或是一天中的任何時段，如果有感覺到哪個部位特別緊繃，也可以挑某個部位的音檔片段來練習喔！希望大家都可以透過練習，越來越熟悉自己身體各部位肌肉的鬆緊狀態。
 
各個部位的開始時間如下：
1”46手掌、手臂、肩膀放鬆
7”16 臉部放鬆
11”15 身體軀幹
15”36 腿部

日常生活中，我們的身體常常會在沒有意識到的狀況下，維持在用力的狀態。
漸進式肌肉放鬆的解說音檔，會先帶你觀察常見的緊繃部位，並說明漸進式肌肉放鬆的做法與原理。引導音檔會在下一集當中喔！

你有越休息越累的經驗嗎？這也許是因為，我們對單純的休息，賦予了太多的期待與功能。「森林裡的動物在疲憊或是受傷時，會找一個地方，讓自己舒服的躺著，就只是休息。動物休息並不是為了要找到更多的食物，而是單純讓身體休息。」
深度放鬆，就是這樣的練習，透過給予身體的關愛以及歌聲的陪伴，給自己一段就只是因為需要休息而休息的時間吧！
 
本集的相關部落格文章可以參考以下連結：
https://yilunwu.blogspot.com/2019/07/blog-post.html

疫情加劇後，在家工作時間變長，過多的訊息與新聞常讓人累積情緒，感到混沌。想要特別找出一段時間放鬆、運動，又常常提不起勁或是無法持續。
其實，覺察自己，做出改變並不一定要很長時間的練習，正念之鈴可以幫助你在忙碌的生活中，時時停下關心自己的身心狀態，改變就會在其中慢慢發生。
 
本集節目推薦使用的App：
the plum village（英文）
Hi mind（中文）
本集的相關部落格文章可以參考以下連結：
https://yilunwu.blogspot.com/2021/06/bell-of-mindfulness.html

「腹式呼吸」是最適合初學者練習放鬆的方法，隨時隨地、不管坐著或是躺著都可以使用，熟悉後，站著也可以練習。剛開始還不熟悉時，可以使用本集的引導音檔，幫助上手，熟悉後就可以自行練習囉！
任何一種放鬆方法都像健身，平常越常練習，需要使用時才能發揮最好的作用喔！
若想看吳依倫醫師製作的腹式呼吸懶人包，可以參考：
https://ivalue.tw/spirit/snack1100326

「你知道怎麼放鬆嗎？」這是我在身心科診間最常問的問題，很常我得到的答案是：「我不知道」
如果你想知道可以隨時隨地使用的放鬆方法，「腹式呼吸」就是最適合的入門練習方式。
本集為腹式呼吸的解說音檔，聽完解說後，以後的練習就可以從下一集引導音檔聽就好囉！
若想看吳依倫醫師製作的腹式呼吸懶人包，可以參考：
https://ivalue.tw/spirit/snack1100326