主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：巫卓軒 物理治療師
主題：久坐小心核心肌群無力！

你現在是不是也正坐在辦公椅上、車上，或早餐桌前呢？在這個高度數位化的時代，「久坐」已經悄悄成為許多人每天不自覺的生活習慣。研究顯示，久坐不只是會讓肌肉僵硬、血液循環變差，更可能提高腰痠背痛、心血管疾病，甚至代謝症候群的風險！

從物理治療師角度來看久坐會導致的 15 個身體問題：
．腰痛與下背痛：久坐使腰椎長期承受壓力，導致椎間盤壓迫與肌肉緊繃。
．頸肩僵硬：低頭、含胸的姿勢會造成肩頸肌肉長期緊繃。
．圓肩駝背：胸大肌縮短、背肌無力，讓姿勢逐漸彎曲。
．核心肌群無力：久坐抑制腹肌、臀肌活性，造成骨盆不穩。
．坐骨神經痛：坐姿壓迫神經路徑，導致下肢麻痛。
．髖屈肌緊繃：長時間屈髖造成髖部活動度下降，走路易不穩。
．下肢水腫：血液循環不良，靜脈回流受阻。
．下肢靜脈曲張：血液長期淤積，增加血管擴張風險。
．．關節僵硬：缺乏活動導致髖、膝、踝關節靈活度下降。
．肌肉萎縮：長期不用，臀肌、大腿前後肌群逐漸退化。
．代謝症候群：久坐減少能量消耗，增加肥胖、糖尿病風險。
．心血管疾病：血液循環減緩，心臟負擔增加。
．骨質流失加速：缺乏重量負荷與活動，影響骨骼強度。
．注意力下降：血液供氧不足，大腦專注力受影響。
．整體壽命縮短：研究顯示，長期久坐與早逝風險高度相關。

久坐時常見的「不良姿勢」有哪些？對身體會造成哪些長期影響？我們今天重點鎖定在核心肌群被影響容易萎縮的部分~

影片連結：https://youtu.be/emVgqHvB2Dc


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：皮拉提斯教練 Debbie
主題：上班也可以練核心！

青春健身教室開課囉~
👯‍♀️運動清單：
「辦公室椅上可完成的核心訓練菜單」，不需離開座位、不會太大動作，適合在上班空檔中強化腹部、腰背與骨盆穩定。
• 若妳長時間久坐，可每 2~3 小時做一回合。
• 想加強線條可搭配「坐姿骨盆底收縮」練習 (夾提陰部與下腹微收)。
• 若椅子有滑輪，建議靠牆或使用固定椅。
⸻
🪑辦公室椅核心訓練菜單
🔹熱身 (2 分鐘)
1、坐姿貓牛伸展
• 雙腳平放地面，吸氣拱背抬頭 → 呼氣弓背收下巴。
• 8 次，喚醒脊椎活動度。
2、坐姿骨盆滾動
• 坐在椅緣，骨盆前後微滾動 (像小幅度的骨盆傾斜)。
• 10 次，啟動深層核心。
⸻
🔹核心訓練主線 (每動作 30 秒，休息 10 秒，共 2~3 回合)
1、坐姿抬膝收腹
• 雙手扶椅兩側，背打直、核心收緊。
• 雙腳同時抬離地面靠近胸口，慢慢放下。
• ✅ 強化下腹與骨盆穩定。
2、坐姿單腿伸直交替
• 雙手扶椅，左右腳交替伸直、抬高。
• 可搭配呼吸：伸直吐氣、收回吸氣。
3、坐姿側屈 Crunch
• 雙手放頭後，右膝抬起同時右肘下壓靠近膝蓋，換邊。
• ✅ 訓練腹外斜肌與側腰線條。
4、坐姿扭轉 (俄羅斯轉體變化版)
• 身體微後傾，雙手合十於胸前，左右轉動軀幹。
• 進階：雙腳離地，保持腹部穩定。
5、椅前支撐 (改良版平板)
• 雙手放椅緣，雙腳往前踩或伸直，身體成一直線。
• 收緊核心與臀部，保持呼吸。
• ✅ 訓練全核心穩定與肩膀控制。
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/R0uHPbNBnJ4


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：健身教練 鄭鈺咨 Will
主題：脊椎活動度練起來 讓你行動不卡關！
本集播出日期：2025.10.13

青春健身教室開課囉~
👯‍♀️運動清單：
脊椎活動度訓練
避免肌肉僵硬 緩解運動痠痛

1.站姿過頭旋轉
2.站姿過頭側彎
3.單腿硬舉+旋轉
4.早安式胸椎旋轉
5.早安式伸腿旋轉

需要器材：長棍 (或是登山杖)
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/2yv6h8ZjRKc


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：巫卓軒 物理治療師
主題：運動不暖身收操難怪你全身痠痛停不了！

提醒👉任何病痛不舒服，請尋求專業協助

你是不是也曾經因為趕時間，運動前省略暖身，運動後忘了收操？以為這樣可以節省幾分鐘，卻沒想到痠痛、拉傷甚至運動傷害接踵而來。其實，暖身與收操不只是動作流程，更是保護身體、提升運動效果的關鍵環節。今天我們特別邀請到專業的物理治療師，來和我們聊聊這兩個常被忽略卻極為重要的習慣。從正確的熱身方式、收操技巧，到各類運動該注意的細節，一次幫大家解惑。準備好讓你的運動更安全、更有效率了嗎？
．從專業角度來看，暖身與收操的主要目的各是什麼？功能上有什麼不同？
．不做暖身或收操，最常導致什麼樣的運動傷害？
今天請巫卓軒物理治療師來告訴大家~

影片連結：https://youtu.be/ByHK1gNfjY8


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
主題：只要6分鐘！燃燒核心多餘脂肪！

青春健身教室開課囉~
運動清單：
青春健身教室
訓練前兩招動態暖身：
6分鐘核心燃脂訓練 基礎vs進階
1. 開合跳
2. 跨下擊掌
3. 提膝下壓
4. 對側提膝
5. 同側提膝
6. 原地蹲跳
訓練後伸展：弓箭步動態伸展
一起動起來吧！

影片連結：https://youtu.be/IDrzUJ4hb1k


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：游政璋 物理治療師
主題：足底筋膜炎可以靠滾筒來緩解！

提醒👉任何病痛不舒服，請尋求專業協助

一個滾筒可以讓你在家好好伸展，更能幫助你緩解足底筋膜
今天請游政璋物理治療師來告訴大家怎麼做~

影片連結：https://youtu.be/ECq0yv9rTE4


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：巫卓軒 物理治療師
主題：你常抽筋到痛不欲生嗎？三招緩解學起來

提醒👉任何病痛不舒服，請尋求專業協助

相信大家都有抽筋的經驗，尤其是抽筋時的劇烈疼痛，更是令人難以忘懷，大家有想過為什麼會抽筋嗎？今天請巫卓軒物理治療師來告訴大家~

影片連結：https://youtu.be/_E-EE7cvnio


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：瑜珈老師 張以昕
主題：學會呼吸放開你緊繃的背！

青春健身教室開課囉~
長時間維持同一個姿勢，久站、久坐，都是容易背痛的高風險族群，症狀嚴重時，更會引發肌肉或韌帶的拉傷、扭傷。另外椎間盤問題、骨骼結構問題或神經壓迫，也都會引發背痛，讓人坐立難安、輾轉難眠。
除了優先接受專業醫療人員評估和治療，也可搭配療癒背痛的瑜伽練習，包括呼吸與靜心，讓呼吸從短淺急促變得深沉穩定，肌肉也能隨之放鬆。再者是藉由適度的伸展鬆開緊繃的軟組織，最後要鍛鍊肌力，增強脊椎的穩定性，幫助改善背痛問題。

👯‍♀️運動清單：
．鱷魚式橫膈膜呼吸練習
．貓牛式
．三角式
．開腳前彎
．仰臥船式
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/dp0NVNE1_Ok


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：練健康總教練 鄭宇劭
主題：在家也能完成的下半身肌力運動

青春健身教室開課囉~
運動清單：
在家就能做！銀髮族活力徒手運動
年紀漸長，肌肉與平衡能力會逐漸下降，這也是許多年長朋友容易跌倒、生活不便的原因之一。除了上健身房訓練，我們在家是否也能透過簡單的徒手運動來維持力量與身體的靈活度呢？
當然可以，今天這套設計的主題就是希望讓銀髮族在日常的居家生活中，坐在椅子上透過徒手的動作，強化下肢肌肉彈性與平衡力，讓走路、上下樓梯、提東西都能更輕鬆，降低跌倒風險，同時也能帶來精神上的自信與活力。

總共八個動作 (需要一張椅子)
熱身：
坐姿腿後側伸展
坐姿單腳膝伸直
坐姿四字伸展
坐姿側鏈伸展
坐姿舉踵
訓練：
雙腳椅子起立
一腳墊腳椅子起立
椅子側蹲
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/H5CmRGIHk1Q


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：皮拉提斯教練Debbie
主題：善用辦公椅放鬆硬繃繃的身體！

青春健身教室開課囉~
運動清單：
給久坐導致全身緊繃繃的身體

🪑 辦公椅綜合訓練菜單
🔹 熱身 (2 分鐘)
1. 坐姿肩頸放鬆
• 雙手自然放大腿，肩膀繞圈前後各 8 次。
2. 坐姿貓牛伸展
• 吸氣拱背抬頭 → 呼氣弓背收下巴，8 次。

🔹 力量＋核心訓練 (每動作 30–40 秒，休息 15 秒，做 2–3 回合)
1. 坐姿抬膝收腹 (核心)
• 雙手扶椅側，核心收緊，雙腳同時抬起靠近胸口。
• 進階：雙腿伸直再收回。
2. 辦公椅深蹲 (腿部、臀部)
• 從椅子坐姿起身 → 輕點椅面 → 再站起。
• 保持膝蓋不超過腳尖。
3. 椅上三頭肌撐 dips (手臂)
• 手抓椅邊，臀部滑出椅緣，彎曲手肘下降再推起。
4. 坐姿俄羅斯轉體 (腹斜肌)
• 上半身微後傾，雙手合十，軀幹左右轉動。
• 進階：腳離地增加挑戰。
5. 辦公椅腿後伸 (腿後側＋臀部)
• 雙手扶桌邊或椅背，單腿向後伸直抬起，收縮臀部。
• 左右交替。
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/r_48EzQnHkM


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：瑜珈療癒師 蔡士傑
主題：強化髖關節穩定遠離疼痛跟著這樣做對了 !

★瑜珈療癒師 蔡士傑
擁有近二十年的瑜伽、瑜伽療癒 (Yoga Therapy) 及體適能實務經驗。曾接受過加拿大「疼痛照護瑜珈」、美國「關節炎照護瑜珈」及丹麥「疼痛療癒師」等相關培訓。
【資格認證】國際瑜伽療癒師協會C-IAYT認證瑜伽療癒師
【現任】加拿大 Pain Care Aware 疼痛照護瑜珈亞洲區首席培訓師

★本集重點
．髖關節是人體重要的關節之一，怎樣的狀況下會導致髖關節發生問題？
隨著年齡增長，肌力下降還有久坐的生活型態，都可能導致髖關節退化或受傷。
．連走路都變得困難重重，是不是代表髖關節出了問題呢？
來簡單測試一下自己的髖關節活動度是否足夠

影片連結：https://youtu.be/8m_cmkCP6Yg


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：巫卓軒 物理治療師
主題：過度運動、穿鞋不當阿基里斯腱都可能受傷！

美國網球名將小威廉絲 (Serena Williams) 曾經因阿基里斯腱 (Achilles tendon) 傷勢退出法國公開賽；美國職業籃球明星球員凱文‧杜蘭特 (Kevin Durant) 亦於2019年美國職業籃球聯盟 (National Basketball Association) 總冠軍賽第五戰因阿基里斯腱撕裂而缺席隨後的系列賽，究竟阿基里斯腱的重要性為何？受傷後又該如何治療和預防保健呢？今天請巫卓軒物理治療師來告訴大家~

影片連結：https://youtu.be/Lxdph3qxPY8


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：瑜珈老師 張以昕
主題：你知道瑜珈可以提升專注力與精氣神嗎？！

提振精神，增進專注力的瑜伽練習！
當你準備要工作或讀書時，感到體力不濟，總是提不起勁兒，除了來杯咖啡之外，是否想過瑜伽練習也可以幫助自己提振精神呢？
讓我們一起來做幾個有助於提升專注力的瑜伽練習。從拜日式開始，向太陽致敬，感恩生命能量，同時讓內在也充滿太陽的能量，能夠樂觀進取地活在當下，並藉由幾個體位法找到力量與專注，重拾活力滿滿的一天吧！

👯‍♀️動作內容：
．流動拜日式 (12個連續動作)
．戰士一式
．閃電式
．樹式

影片連結：https://youtu.be/HSX8t8cskE8


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：皮拉提斯教練 Debbie
主題：練核心前先把脊椎活動度練起來！

青春健身教室開課囉~
運動清單：
你練核心都脖子酸或是腰不舒服嘛？脊椎活動度練起來！
1、坐姿抬膝收腹
• 雙手扶椅兩側，核心收緊，雙腳同時抬起靠近胸口
• 進階：雙腿伸直再收回
2、坐姿旋轉 (俄羅斯轉體變化版)
• 上半身稍微後傾，雙手合十於胸前，左右轉動軀幹
• 進階：腳離地增加挑戰
3、坐姿單腿伸直踢
• 單腳抬離地，伸直再收回
• 左右交替
4、坐姿側屈 Crunch
• 雙手放於頭後，右膝抬起同時右肘下壓靠近膝蓋
• 左右交替
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/83o8xwGpBNI


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：游政璋 物理治療師
主題：超慢跑不一定要180 bpm才有用！

超慢跑風行多時你是不是也趕上風潮了呢？你跑對了嗎？180 bpm的速度適合你嗎？跑了幾天就這裡酸那裡痛嗎？其實不是每個人都適合180 bpm速度，原來堅持不下去不是你的問題！
今天請游政璋物理治療師來告訴大家為什麼~

影片連結：https://youtu.be/BXjLYM479fQ


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：巫卓軒 物理治療師
主題：屁股痛到睡不好？！三招緩解疼痛！

我們要來關心一個常被忽略、卻影響生活品質的重要健康議題－深臀症候群。你是否曾經有過久坐後臀部刺痛、腿部麻木，甚至覺得一條腿特別痠痛難耐？這些症狀可能不是單純的坐太久，而是「深臀症候群」在悄悄作祟。

什麼是「深臀症候群」？它和坐骨神經痛有什麼不同？
今天請巫卓軒物理治療師來告訴大家。

影片連結：https://youtu.be/NHgXVjknerM


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：健身教練 鄭鈺咨 Will
主題：六大靈活膝蓋動作練起來！疼痛不再來~

青春健身教室開課囉~
運動清單：
1.靠牆勾腳踝
2.靠牆爬樓梯
3.靠牆微蹲墊腳
4.推牆大腿前側
5.推牆分腿蹲
6.動態弓箭步
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/62F07Rmj8Ac


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：小鮮肉 巫卓軒物理治療師
主題：假翹臀讓你真腰痛！

整天坐在辦公桌前，下班後又缺乏運動嗎？小心這些壞習慣引發「下交叉症候群」，讓你腰痠又背痛！

來搞清楚「下交叉症候群」，之前我們聊過俗稱的「圓肩」指的就是「上交叉症候群」，那下交叉又是指哪些肌群？長期久坐會造成肌肉失衡引起腰痛，又稱「下交叉症候群」。過度短縮無力與過度伸長無力的肌群，正好呈現交叉狀。久坐導致背部的豎脊直肌緊縮、屈髖肌緊縮，臀大肌無力、核心肌群無力，而且這樣的肌肉緊縮問題，會使骨盆產生往前旋轉的力量，便造成「骨盆前傾、骨盆歪斜」問題。

今天請巫卓軒物理治療師帶你來解決「下交叉症候群」？！

影片連結：https://youtu.be/I0fMMApNyVA


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：健身教練 鄭鈺咨 Will
主題：落枕看過來！自救三招學起來~

👯‍♀️青春健身教室開課囉~
運動清單：
落枕怎麼辦
自我緩解頸部不適
1.肌肉評估放鬆
．胸鎖乳突肌
．頭夾肌
．提肩胛肌
．脊下肌
2.頸部肌肉柔軟度
3.彈力帶 (毛巾) 頸部鬆動
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/to_OlJMkWjg


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：瑜珈老師 張以昕
主題：擴胸伸展甩掉彎腰駝背！

告別彎腰駝背，大口深呼吸－瑜伽的擴胸伸展
經常彎腰駝背工作一整天，下班時感到呼吸不順，甚至胸悶、背痛嗎？
透過瑜伽練習可以打開胸部、舒緩胸部和肩部緊張，幫助改善姿勢、增加呼吸空間、促進血液循環，並增強心臟健康，讓你不再腰酸背痛，大口深呼吸。
現在就讓我們一起來練習~

👯‍♀️動作內容：
．側彎+屈肘伸展
．牛面式 (手部)
．站姿開胸前彎
．貓牛拱背式+跪姿開胸（使用瑜伽磚）
．蝗蟲式
．瑜伽磚開胸

影片連結：https://youtu.be/TpJE6A6D2bk


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