主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：皮拉提斯教練 Debbie
主題：上班也可以練核心！

青春健身教室開課囉~
👯‍♀️運動清單：
「辦公室椅上可完成的核心訓練菜單」，不需離開座位、不會太大動作，適合在上班空檔中強化腹部、腰背與骨盆穩定。
• 若妳長時間久坐，可每 2~3 小時做一回合。
• 想加強線條可搭配「坐姿骨盆底收縮」練習 (夾提陰部與下腹微收)。
• 若椅子有滑輪，建議靠牆或使用固定椅。
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🪑辦公室椅核心訓練菜單
🔹熱身 (2 分鐘)
1、坐姿貓牛伸展
• 雙腳平放地面，吸氣拱背抬頭 → 呼氣弓背收下巴。
• 8 次，喚醒脊椎活動度。
2、坐姿骨盆滾動
• 坐在椅緣，骨盆前後微滾動 (像小幅度的骨盆傾斜)。
• 10 次，啟動深層核心。
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🔹核心訓練主線 (每動作 30 秒，休息 10 秒，共 2~3 回合)
1、坐姿抬膝收腹
• 雙手扶椅兩側，背打直、核心收緊。
• 雙腳同時抬離地面靠近胸口，慢慢放下。
• ✅ 強化下腹與骨盆穩定。
2、坐姿單腿伸直交替
• 雙手扶椅，左右腳交替伸直、抬高。
• 可搭配呼吸：伸直吐氣、收回吸氣。
3、坐姿側屈 Crunch
• 雙手放頭後，右膝抬起同時右肘下壓靠近膝蓋，換邊。
• ✅ 訓練腹外斜肌與側腰線條。
4、坐姿扭轉 (俄羅斯轉體變化版)
• 身體微後傾，雙手合十於胸前，左右轉動軀幹。
• 進階：雙腳離地，保持腹部穩定。
5、椅前支撐 (改良版平板)
• 雙手放椅緣，雙腳往前踩或伸直，身體成一直線。
• 收緊核心與臀部，保持呼吸。
• ✅ 訓練全核心穩定與肩膀控制。
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/R0uHPbNBnJ4


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