بسیاری از ما با افکار و نگرانی‌هایی مانند «نمی‌توانم»، «به اندازه کافی آماده نیستم» یا ترس از خستگی و مصدومیت مواجه می‌شویم که ما را از شروع یا ادامه دادن دویدن باز می‌دارد. در این اپیزود درباره این موانع ذهنی صحبت کرده و راهکارهایی را برای غلبه بر آن‌ها به اشتراک می‌گذارم.
آسیب دیدن تجربه ای است که اکثر دوندگان در طول عمر ورزشی خود تجربه می کنند. مهم ترین قدم بعد از بهبودی، نحوه بازگشت به تمرینات است. حجم، سرعت و فاصله زمانی بین تمرینات نکات مهمی هستند که در قسمت 18 ام بررسی شده اند.
منابع:
running-physio.com: Returning to running after injury trailrunnermag.com: 5 Tips For Returning to Running After an Injury thebodymechanic.com.au: How To Return To Running After Injury vingo.fit: Do’s and Don’ts of Running After An Injury sportsplusphysio.com.au: 2 ESSENTIAL FACTORS FOR RUNNING AFTER AN INJURY support.runna.com: Returning to running post-injury Email: dorun.podcast@gmail.com
آسیب زانو یکی از رایج ترین آسیب ها بین دوندگان است. اکثر
دوندگان این آسیب را در دوران تمرینی خود تجربه کرده اند.در این قسمت از پادکست
دوران تعدادی ازرایج ترین آسیب های زانو، علائم و محل درد این آسیب ها بررسی شده است.
منابع:
_runningislove.com/ درد زانو در دونده ها |
راهنمای کامل تشخیص و درمان
_centralperformance.com.au/Tired Of Knee Pain With Running? Tips On The 3
Most Common Causes
_runnersworld.com/Why you're getting knee pain
after running and what to do about it
_healthline.com/Runner’s Knee
_ramsayhealth.co.uk/Common Running Knee Injuries and How to Treat Them
_health.com/Why Do My Knees Hurt When I Run? 6 Reasons
مسئله‌ی آسیب زانو در بین دوندگان به شدت شایع است و هر نوع آسیب، با توجه به محل درد علل و درمان های متفاوت دارد. موضوع درد زانو در دو قسمت مورد بحث قرار گرفته است.
منابع:
dr-noghrekar.ir, زانو درد هنگام دویدن hopkinsmedicine.org, Patellofemoral Pain Syndrome (Runner's Knee) templehealth.org, What Are Common Knee Injuries from Running? ramsayhealth.co.uk/, Common Running Knee Injuries and How to Treat Them
آدرس اینستاگرام: dorun.podcast
ایمیل: dorun.podcast@gmail.com
خریدن کفش مناسب دو، چالشی است که بیشتر دونده ها با آن مواجه شده اند، زمان مناسب خریدن کفش، طول عمر کفش، انواع شکل کف پا، سطوح مختلف دویدن و .... جز مواردی است که در این قسمت بررسی شده است.
منابع پادکست:
newscientist.com.| Running shoes with higher heels could increase your risk of leg injury | Carissa Wong
www.verywellfit.com|How Should Running Shoes Fit, According to an Expert |Jennifer Purdie
runningwarehouse.com | How to Pick the Best Running Shoes | What Is Pronation & When to Choose a Stability Shoe for Overpronation
asics.com | What is Pronation?
runningislove.com | راهنمای انتخاب کفش مناسب دویدن | سیروان آلی
سایت معرفی کفش مناسب:
آدرس اینستاگرام: dorun.podcast
آدرس ایمیل : dorun.podcast@gmail.com
دویدن طولانی یا لانگ ران(Long Run)، جز اصلی ترین تمرین های یک دونده به حساب می آید. چه نکاتی باید هنگام لانگ ران رعایت شود؟ ضربان قلب دونده باید چقدر باشد؟ چگونه از این تمرین بیشتر لذت ببریم؟ و نکاتی از این قبیل در این قسمت بررسی گردیده است.
find a find to run:
runtogether.co.uk/
منابع:
· What is A Long Run - The Complete Guide
· The Complete Guide To The Recovery Run
runnersblueprint.com
· Essential guide to long runs - Runner's World
runnersworld.com
· 15 نکته برای دویدن مسافت‌های طولانی
runningislove.com
Email: dorun.podcast@gmail.com
Instagram: dorun.podcast
قطعا دويدن يكي از اصلي ترين ورزش ها در روند كاهش وزن به شمار مي رود. اما اين مسير پر فراز و نشيب پر از نكته و سوال است كه اين اپيزود به آن پرداخته است. از جمله:
چگونگي كاهش وزن، معرفي ماكرو ها، ميزان كالري سوزي در هر كيلومتر دويدن، علل استپ وزني، توصيه هاي كلي كاهش وزن و ....
منابع:
runnersworld.com
• 6 ways to run your way to weight loss
-healthline.com
• How Running Helps You Lose Weight
-runnersblueprint.com
• 6 Reasons You’re Not Losing Weight
• 5 Keys To Losing Weight While Running
• 121 Fat Loss Tips To Try
• The 101 Best Weight Loss Tips of All Time
• Top 10 Weight Loss Rules For Runners
• How Much Do you Need To Run To Lose Weight?
Instagam: dorun.podcast
Email: dorun.podcast@gmail.com
تنفس در هنگام دویدن جز اولین چالش های دونده است. انواع تنفس، ریتم و الگوهای تنفسی، و همینطور حداکثر حجم اکسیژن دریافتی دونده هنگام تمرین جز عناوین اصلی این قسمت می باشد.
منابع:
-healthline.com, 9 Tips for How to Breathe Better While Running
-runnersblueprint.co, How To Breathe While Running
-healthline.com, How to Improve Vo2 Max: 6 Tips, Workouts, and More
-coachmag.co.uk, What Is VO2 Max And How Do You Improve It?
- livescience.com, How to breathe while running
-runningislove.com, چطور نفس بکشیم؟
Instagram: dorun.podcast
Email: dorun.podcast@gmail.com
نوشیدنی ورزشی یکی از مهم ترین و تاثیرگذار ترین عوامل در عملکرد دوندگان به شمار می آید. یک نوشیدنی استاندارد ورزشی، باید علاوه بر هیدراته نگه داشتن بدن، موادمغذی رابرای دونده مهیا کند.دراین قسمت با جزئیات کامل در رابطه با ترکیبات اصلی نوشیدنی؛ درصد آن ها، زمان و میزان مناسب نوشیدن صحبت می کنیم. همچنین درنهایت چند مورد از نوشیدنی های جایگزین را مثال می زنیم.
نوشیدنی کمتراز 4%: هیپوتونیک
نوشیدنی بین4 % و 8%: ایزوتونیک
نوشیدنی بیشتر از 8%: هیپرتونیک
منابع:
· womensrunning.com, How to Choose the Best Sports Drink for You as a Runner, Kylee Van Horn R.D.N
· all-about-marathon-training.com, Best 4 Energy Drinks for marathoners + when to use them
· verywellfit.com Keeping Hydrated During Your Runs, Christine Luff, ACE-CPT, Reviewed by John Honerkamp
· britishsoftdrinks.com, Sports Drinks
· runningislove.com, نوشیدنی ورزشی – هر آنچه که باید بدانید, سیروان آلی
- Instagram: Dorun.podcast
- Email: dorun.podcast@gmail.com
سردرد گرفتن هنگام و بعد از تمرین های ورزشی سنگین از جمله تمرین های دوی قدرتی، تجربه ای است که برای بسیاری از دونده ها ممکن است رخ دهد. بررسی علل اصلی سردرد و ارائه راهکارهایی نوین جهت درمان آن، موضوعات کلی این قسمت می باشند.
منابع:
runnersworld.com, How to Avoid Headaches After Your Workout, by Ashley Mateo
healthline.com, Headache After Running: 5 Potential Causes, Treatment, and Prevention
mayoclinic.org, Headaches and hormones: What's the connection?
runningislove.com, سردرد بعد از دویدن و راه کارهای درمانی آن , by Sirvan Ali
runnersblueprint.com, How to Prevent Headache After Running
henryford.com, 4 Reasons You're Getting Exercise-Induced Headaches
Email: dorun.podcast@gmail.com
Instagram: dorun.podcast
شاید به عنوان یک دونده حس سنگینی پا را تجربه کرده باشید. این حس مانع از سرعت و لذت شما در هنگام دویدن می شود. در این پادکست در رابطه با علل اصلی به وجود آمدن این حس صحبت می کنیم.
منابع:
triadfoot.com, Do Your Feet Feel Heavy While Running? Here’s Why
www.womenshealthmag.com, 7 Reasons Why Your Feet Feel Heavy When You Run—and How to Fix It, Alexandria Gomez
runningislove.com, سنگینی پاها هنگام دویدن | دلایل و درمان آن، سیروان آلی
وبسایت معرفی کفش:
https://runrepeat.com
آدرس اینستاگرام: dorun.podcast
ایمیل: dorun.podcast@gmail.com
افزایش سرعت دویدن، یکی از مهم ترین دغدغه های دوندگان است. در این قسمت از راهکارهای افزایش #سرعت # دویدن صحبت می کنیم.
منابع:
· verywellfit.com, How to Run Faster: 22 Tips to Improve Running Speed and Endurance
· insider.com, 7 Ways to Run Faster, According to Expert Running Coaches
· fleetfeet.com, 15 Ways to Run faster and set a new PR.
· Cantoo.org, Two Ways to Increase Your Speed.
· Healthline.com, 25 Tips to Run Faster.
Email: dorun.podcast@gmail.com
Instagram: dorun.podcast
دراین قسمت در رابطه با "چگونگی برنامه ریزی تمرین های دو" صحبت می کنیم. همچنین در رابطه با میزان مسافت استاندارد هفتگی برای #دویدن، انواع #تمرین های #دو مثل # لانگ، #تمپو،#اینتروال و ..... توضیح می دهیم. شما با استفاده از این اطلاعات، قادر خواهید بود برای بالا بردن #سرعت و #مسافت های تمرین ها دو، برنامه ریزی کنید.
نمونه تمرین NRC: https://www.nike.com/running/training-plans
منابع:
· How to Start Running, By Tara Parker-Pope, Illustrations by Chi Birmingham
· How to start running today: a beginner's guide, No matter how fit you are, we will guide you to becoming a runner in a few simple steps., By Runner's World
· runningislove.com،برنامه مبتدی دویدن ماراتن برای مبتدیان، سیروان آلی
· How To Set Up Your Weekly Mileage For Smarter Training،.runnersblueprint.com
· prodirectrunning.com, What is a progression run?
Email: dorun.podcast@gmail.com
Instagram: dorun.podcast
در این اپیزود در رابطه با یکی از رایج ترین آسیب های دویدن(شین اسپلینت) صحبت می کنیم. تعریف، علت و درمان این آسیب، جز موارد اصلی موضوعات این قسمت می باشد.
منابع:
-marathonhandbook.com, How To Treat Shin Splints For Runners – Without Stopping Your Training, Thomas Watson
-verywellfit.com, 8 Ways to Prevent Shin Splints, Christine Luff, ACE-CPT
- fastrunnaing.com , Runner’s shin pain: What, why and how to treat, Matt Bergin
-runnersworld.com ,The Definitive Guide to Shin Splint Treatment So the Pain Doesn’t Derail Your Runs, Dr. Jordan Metzl
-sports-health.com , Common Running Injuries: Calf and Shin Pain, Andrew Cole, MD
-sports-health.com , Shin Splints (Medial Tibial Stress Syndrome), Robert Wilder, MD
runningislove.com, درد ساق پا در دونده‌ها (شین اسپلینت) – پیشگیری و درمان، سیروان آلی
Instagram: dorun.podcast
Email: dorun.podcast@gmail.com
موضوع اصلی این #اپیزود، #فرم #صحیح #دویدن و همچنین تمرینات مربوط به اصلاح آن می باشد. فرم #حرکت #دست،# پا و همچنین حالت #صحیح سر و گردن از دیگر موضوعات این #اپیزود می باشد.
منابع:
· How to Master Proper Running Form, healthline.com
· Proper Running Form: 3 Tips to Improve your Running Technique, runtastic.com
· Proper running form, runnersworld.com
· 8 Tips for Proper Running Form, verywellfit.com, By Christine Luff
· What Is the Proper Running Form, Anyway? , shape.com
· فرم صحیح دویدن، نکاتی برای صحیح دویدن runningislove.com, Sirvan Ali
· Intsgram: dorun.podcast
· Email: dorun.podcast@gmail.com
جوراب: پشم(برای زمستان) و CoolMax ، acrylic، SmartWool
www.runnersworld.com, 10 Tips to Make Winter Running Less Miserable, Yishane Lee
اینستاگرام: dorun.podcast
ایمیل: dorun.podcast@gmail.com
موضوع اصلی این اپیزود تغذیه اصلی دوندگان است. زمان، مقدار و نوع تغذیه هر دونده بر روی عملکرد وی تاثیرگذار خواهد بود.
در پایان اپیزود نیز راجع به چند موضوع مرتبط با تغذیه از جمله گیاهخواری و مقدار آب مورد نیاز بدن در هنگام دویدن صحبت می کنیم.
منابع:
-nytimes.com/ How to Feed a Runner By Jen A. Miller
-verywellfit.com/ Your Running Nutrition Guide/By Christine Luff
ایمیل:
dorun.podcast@gmail.com
اینستاگرام:
dorun.podcast
در این اپیزود از فواید و معایب دویدن صبحگاهی و بعد از ظهر صحبت می کنیم و لزوم رعایت نکاتی برای هر زمان را یادآور می شویم.
منابع:
-Wemenshealthmag.com: 30 tips to start running for beginners, by Amy Lane, 2.6.2021
-Medium.com, Morning vs evening: What is the best time to run?, by CureJoy, March 14, 2018
-Runtastic.com, MORNING, NOON, OR NIGHT – IS THERE A PERFECT TIME TO RUN?, by Sascha Wingenfeld, 01.04.2019
-Runningmagazin.ca, Morning vs. evening runs: which are better
-Runnersworld.com, Morning, Noon or Night?, By Nick Morgan, April 4, 2006
اینستاگرام پادکست:
dorun.podcast
ایمیل:
dorun.podcast@gmail.com
عنوان چند ترفند ساده برای آمادگی ذهنی کسانی که قصد شروع به دویدن دارند.
منابع پادکست:
The Running World
Magazine: How to start running today: a beginner's guide (Charles Duhigg,
author of The Power of Habit. Exercise physiologist
Janet Hamilton)
آدرس اینستاگرام:
Dorun.podcast
آدرس ایمیل:
Dorun.podcast@gmail.com
