今回は、腹筋に効かせるベーシックなトレーニング。2分で終わる時短メニューです。お腹まわりの引き締めを狙いたい方におすすめ。「プランク」では肘を痛めないために、床にタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／ベーシックな腹筋のトレーニング（8分）1.レッグレイズ正しいやり方1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く2.かかとをくっつけて両足を浮かせる3.床から90度になるように足を上げる4.地面ギリギリまで足を下げる実施時間20秒トレーニングのポイント・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く・足を下げたときに床につけない・お尻や背中が地面から浮かないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・腹斜筋・腸腰筋　etc。2.プランク正しいやり方1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする3.ブレないように姿勢をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・肘は肩の真下につく　　・腰が下がると効きが悪くなるので注意・お尻とお腹にしっかり力を入れる鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。3.マウンテンクライマー正しいやり方1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える実施時間30秒トレーニングのポイント・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる・目線は真下と真正面どちらでもOK・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう鍛えられる部位・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大臀筋・腸腰筋・腹直筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画静かで動作もシンプル！キープ系筋トレ/ミックスリストすぐできるひねり腹筋！お腹の横を絞る筋トレ（週1推奨）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

腹筋をバキバキに仕上げたいなら、闇雲に毎日同じ動きを繰り返すのは逆効果。大切なのは、筋肉に「刺激のバランス」を与えることです。人体構造に精通し、健康運動指導士の資格を持つパーソナルトレーナー・三原 大和さんは、「重要なのはフォーム・負荷・刺激の入れ方の3つ」と話します。今回は、初心者でも始めやすく、短期間で変化を感じられる1週間の腹筋メニューを紹介。フォームと負荷、全身の使い方を意識しながら、腹筋を効率よく追い込みましょう。腹筋をバキバキにするための「2ステップ」や「変化が出るまでの期間」は、元記事もあわせてチェックしてみてください。腹筋をバキバキにする最短ルートはこれだ！効果が劇的に変わる「3つの鍛え方」腹筋バキバキ1週間メニュー高負荷・全身連動を組み込んだ、1週間のトレーニングメニューです。初心者は1日1種目を週3回からスタート、中級者は1日2種目を週4回、上級者は1日2種目を週5〜6回を目安に行いましょう。曜日 種目セット数・目安ポイント月クランチ／ニートゥーエルボー15回×3／30秒×2フォーム重視。お腹を丸める意識で火腹筋ローラー／ボディアーチ10回×3／5回×2高負荷で筋肉を厚く。呼吸を止めない水休養 or ストレッチ―回復日。筋肉の超回復を促す木クランチクランプ／ツイストプランク10回×3／左右10回×3体幹と脇腹を連動させてラインを出す金クランチ＋腹筋ローラー各2セット負荷をかけて「仕上げ」を意識土スクワット＋ジョギング15回×3＋20分下半身を使い代謝を上げる日休養 or ヨガ―呼吸と姿勢を整えてリセットトレーニングを続けるコツ・1日15分でも「正しいフォーム」を守る・筋肉痛がある日は他の部位に切り替える・トレ後はたんぱく質補給を忘れずに月曜｜基本の腹筋トレーニング腹筋を鍛える基本のメニューを行います。フォームを極めて、限界まで効かせることを意識しましょう。種目1【クランチ】15回×3セット　やり方1.仰向けになり、膝を曲げる。

3分の腹筋ローラートレーニング。最後にストレッチも行います。腹筋ローラーを使った種目はどれも負荷が高く、お腹の筋肉をしっかり追い込むことができます。また、両腕で体を支えるために、腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。膝を痛めないために、床に厚手のタオルを敷くのがおすすめです。

下半身を鍛える3分のトレーニングをご紹介。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。今回は、比較的ベーシックな3メニューを行います。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／下半身を鍛えて代謝アップを狙うトレーニング（3分）1.ヒップリフト正しいやり方1.仰向けで膝を90度に曲げ、足の裏で地面を踏ん張る2.床からお尻を引き締めながら上げる3.下げる時には地面スレスレに下ろす実施回数20回トレーニングのポイント・足はしっかり踏ん張って、力が抜けないように・お尻を上げるときは肩から膝まで一直線、下げたときは地面にお尻をつけないことで筋トレ効果がアップ。鍛えられる部位・大臀筋　etc。2.スクワット正しいやり方1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける2.背すじを伸ばして、胸を張る3.お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ4.かかとで地面を押しながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻る実施時間30秒トレーニングのポイント・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行なう・かかとが地面から浮かないようにする・背中は丸めない鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋　etc。3.カーフレイズ正しいやり方1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる4.一連の動作を繰り返す実施時間40秒トレーニングのポイント・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない・速くではなく丁寧に行なう鍛えられる部位・腓腹筋・ヒラメ筋　etc。全体を通して期待できる効果・下半身の引き締め・基礎代謝のアップおすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト深～くしゃがむ「フルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップに［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

お腹まわりの引き締めを狙うトレーニング。ウォーキングと立ち腹筋を行います。90秒で完了するスピードメニューで、普段あまり運動をしない方も取り組みやすい内容です。足を上げる動作があるため、太ももの筋肉にもある程度刺激が入ります。＼タップして動画を再生／90秒の立ち腹筋＆ウォーキング1．ウォーキング正しいやり方1.まっすぐ立った状態にになる2.両脚を交互に引き上げながら、その場で足踏みを行う。3.両腕もしっかり振りながら、足踏みを続けるトレーニングのポイント・呼吸は止めず、息を吸って吐いてをくり返す・手足を大きく振る2．サイドニートゥーエルボー正しいやり方1．背筋を伸ばして立つ2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける4．左右交互に繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で行う・背中はまっすぐ伸ばしたままにする・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に行う鍛えられる部位・腹斜筋3．スタンディングニートゥーエルボー正しいやり方1．足を肩幅に広げる2．反対同士の肘と膝を引きつける3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互に行う実施時間30秒トレーニングのポイント・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない鍛えられる部位・腹直筋全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト【かんたん立ち腹筋】スキマ時間に脇腹痩せ！1分間の腹斜筋エクササイズ［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

自宅で下半身をしっかり鍛えたい人におすすめなのが「スプリットスクワット」です。普通のスクワットとの違いは、足を前後に開いて行う点。フォームが安定しやすく、膝や腰への負担を抑えながら、太ももやお尻にしっかり効かせられます。動きはシンプルでも効果は大きく、安全性と続けやすさを兼ね備えたトレーニングです。パーソナルトレーナー・森竜次さん監修のもと、その魅力を解説します。スプリットスクワットが「驚くほど習慣化しやすい」理由普通のスクワットは膝が痛い、腰が痛い。。そんな身体の痛みがあると、筋トレはどうしても続きません。特に運動初心者や体重が重い人ほど、ケガのリスクが高くなりがちです。その壁をやさしく下げてくれるのが「スプリットスクワット」。足を前後に開いて重心を上下に動かすだけのシンプルな動きで、フォームの注意点も少なく、他のスクワットより身体を痛めにくいのが特徴です。さらに、太もも・お尻・体幹までバランスよく鍛えられます。体の約6割の大きな筋肉が集まる下半身を、ケガのリスクを抑えて効果的に鍛えられる。だからこそ、初心者でも無理なく続けられる——それが「驚くほど習慣化しやすい」スプリットスクワットの最大の強みです。次：短時間でも実感できる「スプリットスクワット」の効果短時間でも実感できる「スプリットスクワット」の主な効果スプリットスクワットは、短時間で下半身をまんべんなく刺激できる効率の良いトレーニングです。前脚を中心に体を支えることで、脚の筋肉とお尻、そして姿勢を保つ体幹が協調して働きます。太もも前とお尻を中心に鍛えるスプリットスクワットの主な負荷は、前脚の太もも前側（大腿四頭筋）とお尻（大臀筋）にかかります。体を上下させる動きの中で、この2つの筋肉がしっかり働き、脚を引き締めながらヒップアップを促します。後脚は姿勢を安定させるサポート役として働き、バランスを保ちながら動作を補助します。脚全体を均等に使うことで、左右差の改善にも効果的です。体幹の安定と姿勢改善をサポートする足を前後に開いた状態をキープするため、腹筋・背筋といった体幹の筋肉も自然と使われます。

両腕を伸ばして行うプランクトレーニング。4メニューを行います。トレーニング初心者の方も取り組みやすい難易度で、肘を床につけないためトレーニングマットなどが不要となっています。3分間、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／腕を伸ばして行うプランク（4種）1.ハイプランク正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢になる2.頭から足先までが一直線になるようにキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が反ったり、丸まったりしないようにする・常に体幹部を意識する鍛えられる部位・体幹・大胸筋・三角筋　etc。2.ハイプランクウォーク正しいやり方1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す実施時間30秒トレーニングのポイント・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける・一定のリズムをキープできると効果的・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意鍛えられる部位・体幹部　etc。3.ニータッチハイプランク正しいやり方1.うつ伏せで肩の真下に手をつき、腕を伸ばす2.かかとを上げて、つま先立ちになる3.お腹を上げて、なるべく一直線になるように姿勢を保つ4.キープした状態で、おへその真下で手足をクロスにタッチする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が曲がったり、反ったりしないように行う・手で膝をしっかりタッチする・呼吸は止めない鍛えられる部位・腹横筋・腹斜筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋・大胸筋　etc。4.ストレートアームワンレッグプランク正しいやり方1.両手を床につけて腕立て伏せの姿勢を作る2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る3.片方の足を上げてキープする実施時間左右 各20秒トレーニングのポイント・足を上げているときは、お腹とお尻に力を入れる・頭から足先まで一直線を意識・目線は上げすぎず、少し前に向ける・最後まで姿勢を保つ鍛えられる部位・体幹・背筋・臀部・大胸筋・三角筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト初心者向けのお腹痩せメニュー。

通常のスクワットよりも脚を大きく開く「ワイドスクワット」。太ももの内側までしっかり刺激でき、下半身の引き締めに高い効果を発揮します。ワイドスクワットがもたらす驚くべき効果とは？パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、解説します。＼タップして動画を再生／ワイドスクワット、何がすごい？他のスクワットにはない魅力足を大きく開く「ワイドスクワット」には、どんな強みがあるのか。ほかのスクワットと比較します。足幅別スクワットの効果と違いスクワットを行う際の足幅は、3種類にわけられます。種類足幅主に鍛えられる筋肉 特徴ノーマルスクワット肩幅程度大腿四頭筋・大臀筋太もも全体をまんべんなく鍛える基本形ナロースクワット肩幅より狭め大腿四頭筋（前もも）太もも前面を集中強化、脚が太く見えやすいワイドスクワットしゃがんだ時に脛骨（スネ）が床に対し垂直にくる足幅内転筋・大臀筋（特に外側・下部）脂肪燃焼・脚痩せ・機能改善ワイドスクワットは他のスクワットでは鍛えにくい「内もも」を刺激できるほか、身体の構造に沿った動きができるため、安全にトレーニングできることが最大の魅力です。次：ワイドスクワットの驚くべき効果ワイドスクワットの驚くべき効果「内もも」と「お尻の下部」を鍛えられることで、どんな効果があるのか？詳しく解説します。ワイドスクワットのすごさ1：脂肪燃焼効果が高いワイドスクワットは、通常のスクワットよりも使う筋肉が多く、股関節の動きも大きいため、脂肪燃焼効果が非常に高いのが特徴です。特に女性においては、日常生活ではあまり使われない「内もも」を刺激することで、下半身全体の代謝が大幅にアップします。また、骨盤を支えるインナーマッスルも働くため、姿勢が整い、血流やリンパの流れが改善。これにより脂肪が燃えやすく、リバウンドしにくい体質づくりにもつながります。継続することで、体重の減少だけでなく、お腹・太もも・ヒップラインの引き締めといった見た目の変化も期待できます。

お腹の横に効かせるトレーニング。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いメニューとなっています。肘を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。8分間、一緒に最後まで頑張っていきましょう。

腹筋をバキバキにしたいなら、がむしゃらに回数をこなすだけでは遠回りです。大切なのは「フォーム」「負荷」「刺激の入れ方」。この3つを意識して鍛えることで、腹筋は短期間でも見違えるように変化します。筋トレの「量」ではなく「質」を重視して、バキバキの腹筋を最短ルートで仕上げていきましょう。監修は、人体構造に精通し、健康運動指導者の資格を持つパーソナルトレーナー三原 大和さんです。腹筋をバキバキにするために必要な2ステップ腹筋をバキバキにするためには「お腹の上の脂肪を減らして」「腹筋を鍛えて腹筋のラインを見えやすくする」必要があります。どちらか一方だけでは、理想の「バキバキ腹筋」は手に入りません。詳しく解説します。まずは、体脂肪率を男性12％・女性20％程度まで下げる腹筋の上に脂肪がある場合は、体脂肪率を一定以下まで下げる必要があります。見た目の状態男性の体脂肪率女性の体脂肪率腹筋がうっすら出始める17〜19％22〜24％力を入れなくても縦線が見える 14〜16％19〜21％明確に割れて見える（シックスパック）10〜12％17〜19％注意したいのは、女性は20％以下に体脂肪を落とすと、生理不順や体調不良を招くおそれがあります。このため女性は「バキバキ」を目指すより、20％前後をキープしながら「しなやかに締まった腹筋」を目指すのがおすすめです。男性は12％前後、女性は20％前後をひとつの目標ラインとして、体脂肪を落としていきましょう。体脂肪率は、月1〜2％ずつ落とすペースが安全です。体脂肪の落とし方は下記医師監修の記事を参考にしてください。体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法【医師監修】体脂肪を落としつつ、腹筋を育てるお腹の上の脂肪が減っても、腹筋が鍛えられていなければ「バキバキの腹筋」にはなりません。腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」で構成されています。縦のラインを作るのは腹直筋、横の締まりを出すのは腹斜筋、体の奥で支えるのが腹横筋です。どれか一つに偏らず、全体をバランスよく鍛えることが、立体的な腹筋を作るポイントです。

「立ち腹筋」と「有酸素運動」を組み合わせたコンボトレーニングで、脂肪燃焼を狙います。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。

腕立て伏せだけで「パンパンの胸」と「太い腕」を作る、スパルタ筋トレメニューを3つ厳選。自宅で今日から始められる内容なので、筋トレ初心者はもちろん、筋肥大を狙いたい中級者にもおすすめです。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。ショルダータッププッシュアップ1.腕立て伏せの姿勢になる2.腕立て伏せを1回行い、起き上がったとき、反対側の肩を交互にタップする3.この動作を繰り返し行う実施回数10回トレーニングのポイント・腕はしっかり曲げる・自分のペースで無理なく行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋(二の腕)　懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回。毎日やると体にどんな変化が出てくる？ヒンズープッシュアップ1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える2.腕を伸ばして腰を高く上げる3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす4.お尻を引きながら身体を起こす実施時間20秒トレーニングのポイント・体を下げる時に息を吐く・しっかり効かせるために、体は大きく動かす・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする鍛えられる部位・腸腰筋・臀筋・体幹スロープッシュアップ1.腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える2.胸を張り、頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える3.約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数3回トレーニングのポイント・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く・一定のリズムで、フォームが崩れないようにする鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

腹筋を鍛えるなら、腹直筋と腹斜筋、それぞれしっかり刺激してこそ、本当に引き締まったお腹が手に入ります。トレーニングを行うのは、MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中の富田トレーナー。腹直筋＆腹斜筋に「筋肉痛」が来るメニューを紹介していきます。1.クランチ仰向けに横になり、膝を軽く曲げます。肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットしましょう。上半身を丸めるイメージで起こしてください。2.ニートゥチェスト両手を床に置き、少し後ろに体重をかけるようにします。両脚を浮かせたら、お尻でバランスを取りましょう。両脚の膝を胸に引き寄せてください。3.ニーレイズ仰向けになり、頭を少し持ち上げます。足を少し浮かせ、両膝を頭のほうに引き付けましょう。4.レッグレイズ仰向けになり、脚を少し浮かせます。両足を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。5.腹筋をぐっと伸ばすストレッチうつぶせの状態から、両手を床につけて伸ばします。上体を反らすように持ち上げ、腹筋を伸ばしていきましょう。6.サイトレッグレイズ横向きに寝転がり、片手を伸ばして体を支え、反対の手は胸の前で床を押すようにします。体を一直線にして、足を上下に動かしましょう。7.サイトレッグレイズ（反対）反対側も同じように行います。腰が反らないように注意しましょう。8.ロシアンツイスト両手を前にして、体育座りの状態になります。両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていきましょう。9.ツイストクランチ体育座りになり、両足は軽く浮かせます。片足の膝と、反対側の肘を引きつけて合わせましょう。10.腹筋ストレッチお腹まわりの筋肉を伸ばしていきます。今度は、ひねる動きも加えていきましょう。実施回数30秒×10種目／8分間出演者プロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

「スクワット」は筋トレとして知られる無酸素運動ですが、やり方を変えることで有酸素運動としても脂肪燃焼効果を発揮します。ポイントは、「低負荷で」「一定のテンポで」「呼吸を止めずに」続けること。心拍数を一定に保つことで、脂肪を効率よく燃やせます。パーソナルトレーナー・荻田 大樹さん監修のもと、有酸素運動効果を高める「脂肪を燃やすスクワット」のやり方を紹介します。スクワットで脂肪を燃やすには？有酸素に変える仕組みスクワットは筋トレでありながら、やり方によっては心拍数を上げ、脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」に変化します。脂肪を燃やすには、低負荷・持続が必要スクワットは高負荷・短時間で行うと「無酸素運動」に分類されますが、強度をやや下げて動きを止めずに1〜2分以上続けると、体内でのエネルギー供給が酸素を使う「有酸素運動代謝」に移行します。人の身体は主に「糖」と「脂質」からエネルギーを得ていますが、どちらか一方に偏ると脂肪燃焼はうまく進みません。強度が高すぎると無酸素のまま終わり、糖質をエネルギーとして利用します。強度をやや下げて「動き続ける」ことで、糖だけではなく主にと脂質の両方を使う状態（有酸素）に切り替わります。このとき、脂肪がエネルギー源として優位に働き、脂肪燃焼効果が高まります。動きを止めずに一定のテンポで続けることで心拍数が高く保たれ、酸素を取り込みながらエネルギーを生み出します。これが、スクワットを「有酸素運動」として行うための最大のポイントです。▼参考文献国立健康・栄養研究所「エネルギー供給機構と運動強度」日本体育学会「運動強度とエネルギー代謝」スクワットは全身を使うからこそ燃えるスクワットは太ももやお尻を鍛えるイメージが強いですが、実は下半身だけの運動ではありません。上体を支える体幹、姿勢を安定させる背中、バランスを取るための腕まで、全身の筋肉が関わっています。大きな筋肉を同時に動かすことで酸素の消費量が増え、エネルギー代謝が一気に高まります。いわば「全身を使った脂肪燃焼トレーニング」。脚を動かしているようでいて、身体全体がエネルギーを使っているのです。

今回は、腹筋に効かせるプランクトレーニング。3メニューを行います。2分で完了しますので、一緒に頑張っていきましょう。スキマ時間にやりやすい内容です。「プランクニーイン」では、肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／腹筋に効くプランクトレーング（3種）1.プランクニーイン正しいやり方1.プッシュアップの姿勢を作る2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける3.最初の姿勢に戻る4.反対側も行なう実施時間30秒トレーニングのポイント・腰は最初の高さをキープ・しっかり効かせるために、動作は丁寧かつゆっくりと　鍛えられる部位・股関節屈筋群・腹斜筋・腹直筋・腹横筋　etc。2.ワンアームレイズプランク正しいやり方1.プッシュアップの姿勢になり、腕は肩幅に広げる2.肘を伸ばしながら、片手を肩のラインまで上げてキープ3.この動作を左右で行う実施時間左右各20秒トレーニングのポイント・肩を上げすぎたり 、肩がすくんでしまわないように・お尻と腹筋に力を入れ、腰が反ったり丸まったりしないように・なるべく一直線をキープ鍛えられる部位・腹横筋・広背筋・上腕三頭筋・臀筋　etc。3.プランククラッピング正しいやり方1.プランクの姿勢になり、足は肩幅か、それより少し広めに開く2.ジャンプして両足を合わせる3.着地してもとの姿勢に戻る4.この動きを繰り返す実施回数5回トレーニングのポイント・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないように・なるべく素早く行う鍛えられる部位・腹直筋・内転筋・大腿四頭筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【プランク】ゼロから始める超かんたん版！お腹痩せにおすすめ（週2）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

キツイ腹筋はしたくないけれど、お腹は引き締めたい。そんな人こそ「動かない筋トレ」＝プランクの出番です。1日2分、1週間だけ。地味に効いて、意外と変わります。＼タップして動画を再生／プランククラッピング1.プランクの姿勢になり、足は肩幅か、それより少し広めに開く2.ジャンプして両足を合わせる3.着地してもとの姿勢に戻る4.この動きを繰り返す実施回数5回トレーニングのポイント・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないようにする・なるべく素早く行う鍛えられる部位・腹直筋・内転筋・大腿四頭筋プランクニーイン1.両手を床につけ、足を伸ばす2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける3.最初の姿勢に戻り、反対側も行なう実施回数30秒トレーニングのポイント・腰は最初の高さをキープする・しっかり効かせるために、動作は丁寧かつゆっくり行う　鍛えられる部位・股関節屈筋群・腹斜筋・腹直筋・腹横筋プランクアウトレイズ1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える2.片足を肩の高さまで上げる3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす4.反対側も行う実施回数左右 各5回トレーニングのポイント・軸がブレないように、片足でバランスをとる・無理のないスピードで、一定のリズムで行う鍛えられる部位・体幹部・腸腰筋　トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

腹筋を割るとなると、しっかりと努力が必要です。しかし縦線を入れるくらいであれば、比較的すぐに叶うかもしれません。8分間で腹筋にしっかり刺激を入れる自重筋トレメニューを紹介！ トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

ドローイングとは、腹式呼吸を行って腹筋を鍛えるトレーニングです。お腹を膨らませたり凹ませることで、腹筋のなかでもとくに内側に位置する腹横筋を鍛えることができます。また、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすいカラダ作りにも役立ちます。今回、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。ドローイングの正しいやり方１．姿勢をまっすぐにして、肩を下げ、力まないようにする２．お腹に空気をため込むように、大きく息を吸って呼吸を止める３．お腹が凹むように思いきり息を吐き出し、20秒キープする肋骨が見えるぐらい凹ませましょう。【立ち腹筋】立ったままでできる！腹筋を割る筋トレ3選次：何回やれば効果的？実施回数20秒×5セットポイント お腹に風船があるイメージで、膨らませたり、しぼませたりする 鏡の前で行い、お腹の凹ませ具合を確認するとよい できる限り連続で行なう鍛えられる筋肉（場所） 腹横筋 お腹のインナーマッスルなぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法監修者プロフィール鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

シュッと縦に割れた腹筋や、引き締まったくびれのあるウエスト。腹筋運動は、理想の体型を目指すうえで誰もが関心の高いトレーニングです。しかし「1日何回やれば効果が出るのか？」は目的によって異なります。また、一般的に知られてきた腹筋運動には、実はくびれ効果があまりないこともわかっています。今回は、引き締め・腹筋割る・姿勢改善などの目的別に、回数・頻度・負荷の目安と効かせるコツを解説します。また、腹筋でくびれは作れない理由についても解説。監修はパーソナルトレーナーの深澤 智也さんです。腹筋は1日何回がベスト？腹筋は「数をこなせば効く」トレーニングではありません。50回、100回と回数をこなすよりも、10〜20回ほどで限界を感じる負荷 × 3セットを行うほうが、筋肉への刺激が強く、効果も出やすくなります。腹筋もほかの筋肉と同じく、筋肥大や引き締めを狙うなら負荷設定がカギです。ダンベルを持ったクランチや腹筋ローラー（アブローラー）などで、フォームを崩さずに限界を感じる回数を目安に行いましょう。また、腹筋トレーニングを毎日続ける場合は、同じ種目を繰り返すよりも、日によって「上腹（クランチ系）」「下腹（レッグレイズ系）」「体幹（プランク系）」と刺激を変えるのが効果的です。回数よりも「どの筋肉に刺激を入れるか」を意識して動かすことが、効率よく成果を出すコツです。次：実は、腹筋だけでくびれは作れない。その理由腹筋だけでくびれは作れない理由くびれを作るために行う腹筋運動は、実はあまり効果が見込めません。ツイストクランチといった腹斜筋を鍛えるトレーニングは、逆にウエストが太くなることがあります。くびれを作るためには、背骨や腹斜筋などの「柔軟性」と、「呼吸によって肋骨を締める」ことがポイントです。肋骨を締めやすくする体幹トレーニング「ドローイン」も大事ですが、もっと重要な背骨の柔軟性を高めるエクササイズ「キャット＆カウ」や「オープナー」（胸を開く動作）などを優先的に行いましょう。目的別｜効果的な腹筋メニューの選び方腹筋メニューといっても種類はさまざま。

8分間のキープ系筋トレ。7つのポーズをキープして、全身の筋肉に効かせていきます。省スペースでできて、大きな音が出にくいトレーニングです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。「膝つきプッシュキープ」の際は厚手のタオルなどを床に敷いて、膝を痛めないようにするのがおすすめです。