腕立て伏せだけで「パンパンの胸」と「太い腕」を作る、スパルタ筋トレメニューを3つ厳選。自宅で今日から始められる内容なので、筋トレ初心者はもちろん、筋肥大を狙いたい中級者にもおすすめです。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。ショルダータッププッシュアップ1.腕立て伏せの姿勢になる2.腕立て伏せを1回行い、起き上がったとき、反対側の肩を交互にタップする3.この動作を繰り返し行う実施回数10回トレーニングのポイント・腕はしっかり曲げる・自分のペースで無理なく行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋(二の腕)　懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回。毎日やると体にどんな変化が出てくる？ヒンズープッシュアップ1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える2.腕を伸ばして腰を高く上げる3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす4.お尻を引きながら身体を起こす実施時間20秒トレーニングのポイント・体を下げる時に息を吐く・しっかり効かせるために、体は大きく動かす・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする鍛えられる部位・腸腰筋・臀筋・体幹スロープッシュアップ1.腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える2.胸を張り、頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える3.約3秒で下がって、約3秒で上がる実施回数3回トレーニングのポイント・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く・一定のリズムで、フォームが崩れないようにする鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。