Tänases episoodis räägime lihastasakaalu teooriatest. Vaatame kas see on oluline rühis või skeletilihassüsteemiga seonduvates valudes, kas pinges lihas on ikka lühike ja seda ei tohiks pingutada ja kas nõrk lihas on ikka pikk ja seda ei tohiks venitada, või on tegemist müüdiga. Lisaks palju muud! Head kuulamist!
Tegu on meie esimese podcastiga video formaadis, mille viisime läbi Zoom keskkonnas.
Selles episoodis arutleme, kas kumera seljaga tõstmine on eraldiseisev riskifaktor alaseljavalu tekkeks ja kas sirge seljaga tõstmine on ikka ohutum? Toome näiteid tuntud uuringu puudujääkidest, mida on läbi viinud kurikuulus lülisamba professor Stuart McGill ja tutvustame tema õpilast Greg Lehmani, kes oponeerib tugevalt oma juhendaja seisukohtadele. Arutame stsenaariumeid kus oleks optimaalne tõsta sirge või kumera seljaga. Teeme selgeks mis on fleksofoobia ja sellega kaasnev potentsiaalne notseebo effekt.
Head vaatamist/kuulamist!
JUUBELIEPISOOD! Sel korral räägime põhjalikult sellest, mis on rohkem ja mis vähem oluline siis, kui tahame saada eriti tugevaks 💪. Muuhulgas käsitleme sobilikke seeriate ja korduste vahemikke, parajat raskust ja viise, kuidas platood murda.
Kui tahad teada, kui palju Taavi jõutõmbe rekord on või kuidas sinu reieluu pikkus mõjutab sinu kükkimise võimet, siis seekordne episood on just sulle!
TIMESTAMPID:
1:17 Mis on lihasjõud?
4:48 Mis on spetsiifilisus?
8:30 Spetsiifilisus jõutreeningus
21:48 Spordialaspetsiifilisus
40:45 Kuidas jõud suureneb?
45:25 Treeningute kohandamine maksimaaljõu arendamiseks:
45:30 Harjutuste valik ja variatsioonid
46:20 Tempo
47:15 Intensiivsus
47:50 Maht
55:15 Sagedus
1:07:35 Puhkepausid
1:11:45 Vajalik valgukogus lihasjõu arendamisel
Selle sajandi kõige põletavam küsimus - kuidas ma saaksin enda lihaseid suuremaks kasvatada? Sellekordses episoodis üritame tuua välja teaduspõhiseid näpunäiteid erinevate treeningmuutujate kohta, et saaksid oma jõutreeningutel olla võimalikult efektiivne ja suveks oma eesmärgid täita.
Muuhulgas arutame seda, milleks üldse on lihasmass oluline? Millised erinevad treeningmuutujad mõjutavad lihashüpertroofiat? Kas koduste vahenditega saaks ka lihaseid suuremaks treenida? Palju peaks tarbima valku ning mis toidulisandeid saaks võtta selleks, et lihasmass kasvaks?
Nendele küsimustele ja veel mitmetele teistele leiad vastused just sellest episoodist!
Lihashüpertroofia mehhanismid - 1:30
Lihasmassi olulisus - 11:50
Lihaskoe erinevad kiud - 24:20
Treeningmuutujad
Intensiivsus - 28:30
Maht - 35:30
Mis tähendavad kordused ja seeriad? - 37:10
Suutlikkus - 38:40 (definitsioon 39:30)
Tempo - 51:45
Puhkepauside pikkus - 1:02:45
Vähendatud mahuga treeningnädal - 1:04:15
Treeningpäevik - 1:09:00
Sagedus - 1:12:30
Harjutuste varieerimine - 1:21:10
Treeningnipid edasijõudnutele - 1:28:10
Toitumise olulisus hüpertroofias - 1:33:50
Mis teeb infost hea/halva info? Mida tähendab kriitiline mõtlemine ja kuidas seda info sõelumisel kasutada? Kas me saaks iseendid kontrollida kriitilise mõtlemisega, et olla enesekindlamad ja tagada iseenda areng? Sellest ja muust teeme juttu just selles episoodis!
Kehaline aktiivsus? JÄLLE? - Jah!
Leidsime, et teema on nii tähtis, et vajab pikemat käsitlust. Kutsusime külla kultuuriministeeriumi spordinõuniku Jarko Koorti, kelle igapäevase töö tulemusena võiks Eestis liikumisharrastusega tegelevate inimeste arv tõusuteele asuda.
Võtsime luubi alla kehalist aktiivsust takistavad tegurid ja barjäärid, rääkisime sisemisest, kui välimistest faktoritest ning postitiivsest ja negatiivsest motivatsioonist - kõik selleks, et üha enam inimesi liikuma saada!
Oleme suvepuhkuselt tagasi ja võtame teemaks kehalise aktiivsuse. Teemaks see, millised normid on kehtestatud lastele, täiskasvanutele ning eakatele. Lisaks sellele tuleb juttu, kas 10 000 sammu täitmine on hea mõõdupuu, kas seksiga saab asendada jooksmas käimist ja kuhu minna kohtingule?
TIMESTAMPID ALLPOOL!
Mida me teame unest? Kas oled mõelnud, milline on üks tüüpiline ööuni ja mis funktsioone uni täidab? Kas magama jäämise aitamiseks peaks jooma teed/kohvi või äkki hoopis klaasi veini? Vastuseid neile küsimustele ja nii mõndadele teistelegi leiad meie podcasti neljandast episoodist, mille keskseks teemaks on uni!
2:25 Miks me magame? Kas me teame, miks on meil und vaja?
6:05 Unefaasid ja -tsüklid. NREM ja REM uni
25:00 Uni ja unevajadus erinevas eas
35:30 Mõnuained: kofeiin
45:50 Mõnuained: nikotiin
47:45 Mõnuained: alkohol
51:00 Uni ja mälu, õppimisvõime ja taastumine
1:06:40 Unehäired
1:17:05 Näpunäiteid unekvaliteedi parandamiseks
(Raamat, mida selles episoodis mainime on Matthew Walker "Miks me magame? Une ja unenägude vägi.")
TIMESTAMPID ALLPOOL!
Kas koormust saades areneb ainult lihas, või ka kõhrkude, luud ja liigessidemed?
Kas sina oled mõelnud sellele, kuidas veenduda, et treeningute koormus on sinu jaoks paras? Sellest episoodist leiad vastused!
Juttu tuleb sellest, mis võib juhtuda, kui treeningkoormus on liiga suur, või liiga väike. Lisaks sellest, mis rolli ses kõiges mängib biomehaanika ning kui tähtis on taastumine.
0:40 Mis on optimaalne koormus?
5:45 Millised koed kohanevad koormusega?
10:02 Kuidas koed kohanevad koormusega?
15:15 Kohanemine raku tasandil ja mehhanotransduktsioon
18:36 Alakoormus
28:20 Ülekoormus
37:30 Optimaalne treeningute sagedus
41:07 Biomehaanika seotus kudede koormustaluvusega
46:59 Optimaalset koormust iseloomustavad tegurid
1:01:25 Taastumist mõjutavad tegurid
TIMESTAMPID ALLPOOL!
Miks valu füsioloogiast rääkimine üldse oluline on? Sest valuga seoses esineb palju müüte, vääritimõistmisi ja hirme.
Tänases podcastis puudutame järgmisi valuga seonduvaid aspekte: räägime valu definitsioonist , räägime valu tüüpidest, nii ägedast kui kroonilisest valust, samuti ka närvivalust, valu biopsühhosotsiaalsetest faktoritest ning sellest, mis käitumine kaasneb valuga. Loomulikult pakume tõendipõhiseid nippe ja nõuandeid, kuidas valust vabaneda või seda vähemalt vähendada ja paremini enda kontrolli alla saada.
Timestampid:
1:00 Valu definitsioon
8:25 Äge valu
20:20 Närvivalu
23:40 Krooniline valu
45:40 Biopsühhosotsiaalsed faktorid
1:07:50 Valuga kaasnev käitumine
