ברוכים הבאים לעונה השנייה של ביס בריאות!!!
היום נדבר על סיבים תזונתיים ועל קקי. סתם. כאילו, לא סתם באמת נדבר על קקי אבל זה לא העיקר העיקר זה סיבים.
לא משנה.
בקיצור, אם שמעתם פעם על סיבים ולא הייתם בטוחים מה זה אומר, זו פחמימה? זה מתעכל? זה לא? זה עושה קקי? זה עושה עצירות? היום תקבלו את כל התשובות.
תקבלו גם את החוויה האישית של תומר בהתנסות שלו עם סיבים, תשמעו קצת סיפורים על אנשים שקרובים אליו ותקבלו טיפים פרקטיים לשיפור הבריאות שלכם בעזרת סיבים תזונתיים.
1. Dietary Fiber
2. Fiber Fills You Up, Fills your Wallet, and Fuels Your Health
3. Health benefits of dietary fiber
4. Fiber supplements and clinically proven health benefits
5. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1
6. The Health Benefits of Dietary Fibre
7. The Importance of Dietary Fiber for Metabolic Health
8. Dietary fiber intake and satiety
9. Does consuming more fiber reduce the risk of death?
10. Does taking a fiber supplement enhance weight loss?
11. The effect of higher fiber intake on cardiovascular risk factors
בפרק של היום נדבר על רפורמת הסימון התזונתי של משרד הבריאות. נו אתם יודעים, המדבקות האדומות והירוקות שיש על אוכל.
נבין מתי שמים אותן, מה הפרמטרים ומתי זה הגיוני יותר ומתי פחות.
פרק 10 🥳
מקורות:
בפרק של היום נענה על השאלה הנצחית של מה יותר משמין, פריכיות אורז או פיצות?
אבל מעבר לזה, אנחנו נצלול לשאלות הקשות ונאתגר את התפיסות שלנו לגבי מה זה אומר אוכל "מרזה", האם בכלל יש דבר כזה? נלמד מה המשמעות של קלוריות ונשאל האם זה באמת כל הסיפור בכלל? (ספוילר, זה לא)
בפרק יוצגו 6 טיעונים, 3 בעד פריכיות ו3 בעד פיצה. כל טיעון יציג פרספקטיבה שונה שתלמד אותנו עוד משהו על תזונה.
מקורות
Calories - StatPearls - NCBI Bookshelf
Can food have negative calories? - Examine
בפרק של היום, ננסה לנפץ ביחד כמה מיתוסים סביב משקאות דיאטתיים, וננסה לראות איך אולי הם דווקא יכולים להיות חלק מאורח חיים ודיאטה בריאים.
מקורות:
מגנזיום הוא אחד המינרלים הקריטיים ביותר לתפקוד של הגוף שלנו. היום יהיה פרק מטא במיוחד שייתן לכם הצצה בלעדית למאחורי הקלעים של ביס בריאות תווך מסע מרתק על מגנזיום, ההטבות הבריאותיות של תיסוף שלו, והסכנות בתיסוף יתר שלו.
מקורות לפרק:
זה פרק נספח לפרק 6 של ביס בריאות על צום לסירוגין.
זה פרק שונה ממה שאני עושה פה בדרך כלל, והוא לא מדבר על מה טוב בשבילנו למה וכמה. בפרק הזה אני מנסה להציג טיעון לפיו: מצד אחד זה יהיה שגוי ומטופש לבטל טיפולים אלטרנטיביים על הסף בגלל היעדר ספרות מחקרית, ומצד שני, שזה יהיה חסר אחריות להמליץ על טיפולים כאלה עד שיהיה לנו ביסוס מחקרי עבורם.
אני אציג 3 סיבות מרכזיות לכך שאין היום מספיק מחקרים ומאמרים על שיטות טיפול אלטרנטיביות.
המטרה המרכזית של הפרק היא להראות שמצד אחד, אין באמת כוחות שמנסים להשאיר אותנו באפלה לגבי שיטות טיפול אלטרנטיביות, אלא שמדובר בתוצאה של התנהגות פרגמטית של חברות התרופות. ומצד שני, שזה לא נכון לבטל כל מה שלא מגובה מחקרית רק מכיוון שהוא לא מגובה מחקרית, מכיוון, שכמו שאני מראה בפרק, יש שלל סיבות לכך שאין מחקרים בנושאים מסוימים.
בריאות, תומר.
כן כן אני יודע שנעלמתי ללא התראה מוקדמת לחודש בערך. תופתעו לגלות אבל אני עושה עוד דברים חוץ מלדבר למיקרופון בארונות בגדים על בריאות. בכל מקרה, היום נדבר על צום לסירוגין. זה נושא מעניין שהספרות בו התחילה להתפתח ברצינות רק בזמן האחרון. האזנה נעימה!
📚מקורות
Expert-Vetted Resources:
Recent Clinical Studies (2024-2025):
Foundational Research (2020-2023):
Historical & Specialized Studies:
אנחנו אוהבים לריב ולהתווכח, אבל בסופו של יום; כולנו מים.
מקורות ומשאבים
2. Water, Hydration and Health
3. Drink more water for better health?
5. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review
6. Total and drinking water intake and risk of all-cause and cardiovascular mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
Source: International Journal of Clinical Practice
7. Systematic Review: Does Increasing Daily Water Intake Have Health Benefits?
8. Water, Hydration and Health
ביצים הן מזון על ולכן הפרק אנסה לשכנע אתכם להצטרף לכת שלי
משאבים ומקורות:
מחקר ביצים נגד שיבולת הורמון רב
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5331520/
מחקר ביצים על צריכה קלורית יומית
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7432073/
סלמונלה בארץ
https://www.gov.il/BlobFolder/reports/salmonella_shnati_2020/he/poultry_salmonella_shnati_2020.pdf
Examine - are eggs healthy
https://examine.com/articles/are-eggs-healthy
Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4303863/
The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6470839/
The Health Benefits of Egg Protein
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6470839/
Will eating eggs increase my cholesterol?
https://examine.com/faq/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol-2/
בפרק השלישי של ביס בריאות נדבר על אומגה שלוששש
אומגה שלוש נלקחת כאחד התוספים הפופולריים והנחקרים ביותר שקיימים. בפרק של היום נדבר על היתרונות המוכחים שלה, והיתרונות הקצת פחות מוכחים. נדבר על סכנה מפתיעה במיוחד בתיסוף יתר של אומגה 3, ולבסוף נשאל האם כדאי לכם לקחת אותה?
נספח לפרק:
https://drive.google.com/file/d/1YmXoMilsENJx_UVX9fXsRTJn8rooJwOk/view?usp=sharing
מקורות ומשאבים:
הסבר כימי על שומנים
https://www.youtube.com/watch?v=BVxeeiR7JB0
מחקר שמראה עלייה בהפרעות קצב לב
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34505026/
המלצות משרד הבריאות האמריקאי לגבי אומגה 3
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
סיכום מאמרים על אומגה 3
המלצה לקנייה
https://www.nizat.com/אומגה-3-פרו-60-כמוסות-נייצרספרו-i26527
בפרק של היום נדבר על שינה 😴
שינה היא הבסיס לבריאות שלנו. היא בונה ומחזקת אותנו, מנקה את המוח שלנו, משפרת את הבריאות הנפשית ואת המערכת החיסונים שלנו, עושה אותנו חכמים, יפים ומאושרים יותר. אל תישנו על שינה!
הפרק יתבסס ברובו על הספר Why We Sleep של דר מת׳יו וולקר.
וולקר הציע תזה רדיקלית לפיה השאלה ״למה אנחנו ישנים?״ היא לא השאלה הנכונה. לטענתו, בגלל יתרונותיה הכל כך רבים, שאלה נכונה יותר תהיה ״למה אי פעם התעוררנו בכלל?״.
בפרק של היום נדבר על איך שינה עובדת ומה היא עושה בגוף ובמוח שלנו, מה היתרונות המוכחים של שינה איכותית ומה הסכנות של שינה לא איכותית מספיק. ולבסוף, נדבר על כמה שעות ביום אנחנו צריכים להקדיש לשינה ונגע בטיפים איך לשפר את איכות השינה שלנו בשביל לחיות יותר טוב.
תנסו לא להרדם!
טיפים לשינה טובה יותר:
• שעות שינה קבועות - לישון ולקום באותן שעות כל יום. הטיפ המוכח ביותר מדעית
• חושך מוחלט - בלי אורות כלל בחדר. להימנע ממסכים לפחות 30 דקות לפני השינה
• חשיפה לאור שמש - במיוחד מוקדם בבוקר לכיול השעון הביולוגי
• מיטה רק לשינה - לא לשכב במיטה אם לא עייפים. אחרי 20 דקות ללא שינה - לקום ולחזור מאוחר יותר
• תזונה חכמה - ללא קפאין 8 שעות לפני שינה, להימנע מאלכוהול וארוחות גדולות
• ספורט מתוזמן - לסיים אימון 2-3 שעות לפני השינה
• צינון הגוף - מקלחת חמה או חדר קריר מסייעים להירדמות
• ללא שנצים אחרי 15:00 - מפריע לשעון הביולוגי
• חדר שינה נקי - ללא טלפון, טלוויזיה או מסיחי דעת
• רגיעה לפני שינה - קריאה, מוזיקה רגועה או מדיטציה
מקורות ומשאבים:
Walker, M. (2018). Why we sleep. Penguin Books.
מחקר על קשר בין דיכאון לשינה:
https://www.mdpi.com/1422-0067/20/3/607
מחקר על שחקני כדורסל בשינה:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3119836/
איך להתכונן לשינה:
https://www.youtube.com/watch?v=Vv28M0q_ANc
המלצות של בריאן ג׳ונסון לשיפור שינה:
סיכומי מאמרים על שינה:
קריאטין הוא תוסף תזונת הספורט הכי נחקר, כנראה!
בפרק הבכורה של "ביס בריאות", נדבר על המנגנון הביולוגי של קריאטין ואיך הוא עובד בתור תוסף בגוף שלנו. נסקור את היתרונות המוכחים שלו - עלייה בכוח ועוצמה, בניית מסת שריר, ושיפורים קוגניטיביים כולל הפחתת עייפות ואולי אפילו תמיכה במצבי דיכאון.
נדון בתופעות הלוואי האמיתיות: עלייה במשקל (בעיקר מים בשריר), בעיות עיכול אפשריות, והשפעה קלה על יכולת אירובית. וכמובן - האם קריאטין באמת גורם להתקרחות?
נסביר למי קריאטין מתאים במיוחד - צמחונים, אנשים מבוגרים, ספורטאים מאומנים - ואיך לקחת אותו נכון: 5 גרם ביום או שבוע טעינה של 20-25 גרם. תמיד קריאטין מונוהיידרט, רצוי באבקה, ובבקשה לא לבלוע יבש.
פרק ראשון, אז אם יש לכם הערות - תשאירו תגובה!
מקור: https://examine.com/supplements/creatine
הקריאטין שאני קונה (לא ממומן):
https://www.myprotein.co.il/p/sports-nutrition/creatine-monohydrate-powder/10530050/?variation=10530054
אם אתם מעדיפים לקנות בארץ:
https://www.nizat.com/%D7%90%D7%91%D7%A7%D7%AA-%D7%A7%D7%A8%D7%99%D7%90%D7%98%D7%99%D7%9F-500-%D7%92%D7%A8%D7%9D-%D7%92%D7%99%D7%90%D7%A1-i24385
ברוכים הבאים לביס בריאות! פודקאסט הבריאות הראשון באורך ביס בעברית
בפרק הזה אני רק אציג את עצמי ואספר לכם בקצרה על איך אני מתכוון לסדר את התוכן פה בשביל שנעשה תיאום ציפיות ככה בינינו
רק בריאות
אוהב,
תומר