בפרק של היום נדבר על שינה 😴
שינה היא הבסיס לבריאות שלנו. היא בונה ומחזקת אותנו, מנקה את המוח שלנו, משפרת את הבריאות הנפשית ואת המערכת החיסונים שלנו, עושה אותנו חכמים, יפים ומאושרים יותר. אל תישנו על שינה!
הפרק יתבסס ברובו על הספר Why We Sleep של דר מת׳יו וולקר.
וולקר הציע תזה רדיקלית לפיה השאלה ״למה אנחנו ישנים?״ היא לא השאלה הנכונה. לטענתו, בגלל יתרונותיה הכל כך רבים, שאלה נכונה יותר תהיה ״למה אי פעם התעוררנו בכלל?״.
בפרק של היום נדבר על איך שינה עובדת ומה היא עושה בגוף ובמוח שלנו, מה היתרונות המוכחים של שינה איכותית ומה הסכנות של שינה לא איכותית מספיק. ולבסוף, נדבר על כמה שעות ביום אנחנו צריכים להקדיש לשינה ונגע בטיפים איך לשפר את איכות השינה שלנו בשביל לחיות יותר טוב.
תנסו לא להרדם!
טיפים לשינה טובה יותר:
• שעות שינה קבועות - לישון ולקום באותן שעות כל יום. הטיפ המוכח ביותר מדעית
• חושך מוחלט - בלי אורות כלל בחדר. להימנע ממסכים לפחות 30 דקות לפני השינה
• חשיפה לאור שמש - במיוחד מוקדם בבוקר לכיול השעון הביולוגי
• מיטה רק לשינה - לא לשכב במיטה אם לא עייפים. אחרי 20 דקות ללא שינה - לקום ולחזור מאוחר יותר
• תזונה חכמה - ללא קפאין 8 שעות לפני שינה, להימנע מאלכוהול וארוחות גדולות
• ספורט מתוזמן - לסיים אימון 2-3 שעות לפני השינה
• צינון הגוף - מקלחת חמה או חדר קריר מסייעים להירדמות
• ללא שנצים אחרי 15:00 - מפריע לשעון הביולוגי
• חדר שינה נקי - ללא טלפון, טלוויזיה או מסיחי דעת
• רגיעה לפני שינה - קריאה, מוזיקה רגועה או מדיטציה
מקורות ומשאבים:
Walker, M. (2018). Why we sleep. Penguin Books.
מחקר על קשר בין דיכאון לשינה:
https://www.mdpi.com/1422-0067/20/3/607
מחקר על שחקני כדורסל בשינה:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3119836/
איך להתכונן לשינה:
https://www.youtube.com/watch?v=Vv28M0q_ANc
המלצות של בריאן ג׳ונסון לשיפור שינה:
סיכומי מאמרים על שינה: