🍺 Una copa no es el problema... pero ojo con la segunda (y la tercera)
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Te voy a ser sincero:
Yo también disfruto de una copa de vino por las noches, y de una cerveza con amigos el fin de semana.
Pero la pregunta es: ¿hasta qué punto afecta eso a tu cuerpo, tu rendimiento y tu progreso?
En este episodio te cuento:
🍷 Qué pasa realmente en tu cuerpo cuando bebes alcohol.
⚡ Cómo influye en tu recuperación muscular, tu sueño y tus hormonas.
💧 Por qué la deshidratación y las calorías vacías pueden sabotear tus entrenos.
🧠 Y cómo disfrutar sin tirar por tierra todo tu esfuerzo.
Además, comparto contigo lo que dice la ciencia sobre los efectos del alcohol en el rendimiento deportivo, la testosterona, el sueño y la salud cardiovascular.
Porque ser Espartano no es prohibirse todo,
es entender lo que haces y elegir con cabeza.
En la Newsletter te amplío con:
✅ Comparativas reales entre vino, cerveza y combinados.
📚 Estudios científicos sobre alcohol, sueño y recuperación muscular.
💪 Estrategias de recuperación post-fiesta que funcionan.
🧠 Claves para disfrutar sin perder tus resultados.
❤️ Impacto real del alcohol en la salud y el rendimiento.
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⏳ Dormir bien hoy es vivir mejor mañana
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Dormir no es perder el tiempo.
Es el momento en el que tu cuerpo se repara, se fortalece y se prepara para rendir mejor.
En este episodio te hablo de uno de los pilares más olvidados del rendimiento y la salud: el sueño.
Te cuento cómo lo gestiono en mi día a día, qué hábitos me ayudan a dormir entre 7 y 8 horas cada noche, y cómo eso cambia por completo mi energía, mi foco y mi rendimiento.
Descubrirás:
🌙 Qué pasa realmente en tu cuerpo cuando duermes.
🧠 Cómo el sueño afecta a tus hormonas, tu memoria y tus resultados de entrenamiento.
📉 Qué ocurre cuando duermes poco (y cómo revertirlo).
💡 Y los trucos reales que aplico cada noche para dormir profundamente.
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✅ Explicación sencilla de las fases NREM y REM.
🧠 Relación entre sueño, sistema inmune y recuperación muscular.
🕐 Cronotipos: descubre si eres búho o alondra.
🍵 Nutrientes y suplementos que ayudan a dormir mejor.
📱 Tecnología y descanso: lo que ayuda y lo que sabotea tu sueño.
📝 Checklist descargable con los 10 pasos para dormir mejor desde hoy.
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🏃♂️ El dato clave que diferencia entrenar… de progresar 💨
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¿Sabías que existe un número capaz de medir tu motor interno?
Ese número es el VO₂MAX, y es el mejor indicador de tu forma física, rendimiento y salud a largo plazo.
En este episodio te explico:
🔹 Qué es exactamente el VO₂MAX.
🔹 Cómo medirlo sin laboratorio (con tu reloj o pruebas sencillas).
🔹 Por qué predice no solo tu rendimiento, sino también tu longevidad.
🔹 Y cómo puedes mejorarlo desde hoy con estrategias reales de entrenamiento.
Además, te cuento cómo lo uso en mis propios entrenos y con mis clientes, y por qué un simple cambio en tus zonas de esfuerzo puede transformarlo todo.
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✅ Entrenos específicos para subir tu VO₂MAX.
📊 Tablas de zonas por edad y sexo.
📚 Estudios científicos sobre rendimiento y longevidad.
📅 Semana tipo de entrenamiento para mejorar tu motor interno.
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😅 Volver a entrenar = agujetas hasta en las pestañas
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Después de un verano de viajes, playa y descanso,
volví a entrenar con Yolanda… y acabé con agujetas hasta en las pestañas.
Hoy te cuento qué son realmente las agujetas,
por qué aparecen,
qué dice la ciencia sobre ellas,
y lo más importante: cómo prevenirlas y recuperarte más rápido.
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✅ Estrategias para volver de vacaciones sin reventarte.
🎥 Vídeo con 20 ejercicios básicos de reactivación.
🥩 Suplementos y nutrientes que aceleran la recuperación.
📚 Estudio científico sobre el daño muscular tipo 1b.
⚠️ Cómo distinguir una simple agujeta de una lesión real.
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⚖️ Más allá de la báscula: lo que de verdad está en juego en tu salud.
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En el episodio de hoy abrimos un tema delicado, pero necesario:
los trastornos de la conducta alimentaria.
Anorexia, bulimia, atracones…
No son modas ni caprichos. Son problemas reales que destruyen la salud física y mental.
He visto casos de cerca, incluso en alumnos míos.
Y entendí algo importante: no es falta de fuerza de voluntad.
Es una lucha interna que necesita comprensión, no juicio.
Hoy te cuento cómo detectarlos a tiempo y qué señales deberían hacernos reaccionar:
⚠️ Cambios drásticos en la alimentación o el peso.
⚠️ Culpa o ansiedad al comer.
⚠️ Ejercicio compulsivo o aislamiento social.
La ciencia es clara:
estos trastornos multiplican por seis el riesgo de mortalidad prematura y dejan secuelas físicas y emocionales profundas.
Pero también hay salida —con ayuda profesional, apoyo familiar y empatía real.
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📌 Estrategias psicológicas avaladas por la ciencia.
📄 Guía práctica para detectar conductas de riesgo.
🧠 Recursos descargables para acompañar y ayudar.
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📚 Septiembre = cambios, nervios y organización.
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En el episodio de hoy te cuento cómo estoy sobreviviendo a la vuelta al cole en casa.
Dos niños, dos horarios, mochilas, uniformes, desayunos, entrenos…
Un auténtico rompecabezas.
Septiembre siempre es así: estrés, desorden y madrugones.
Pero también es una oportunidad perfecta para reorganizar la vida.
Para mí, el año no empieza en enero… empieza ahora.
Te comparto las claves que me funcionan para no volverme loco:
✅ Preparar la noche anterior (ropa, mochilas, desayuno).
✅ Mantener rutinas claras de sueño y comidas.
✅ Aprovechar los huecos muertos del día para ti.
✅ No buscar la perfección: el orden llega poco a poco.
Y recuerda: si tú estás tranquilo, ellos también lo estarán.
El equilibrio en casa empieza por el tuyo propio.
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📅 Plantilla práctica para organizar horarios familiares.
🧘 Estrategias de respiración y relajación para niños.
🧠 Técnicas de productividad para sobrevivir a septiembre.
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💥 Agujetas hasta en las pestañas.
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En el episodio de hoy te cuento lo que me ha pasado esta semana:
Después de dos meses sin entrenar fuerza, he vuelto al gimnasio…
y tengo agujetas hasta en las pestañas.
Pero no te preocupes, porque las agujetas no son un castigo, son una adaptación del cuerpo.
Ocurren por microrroturas en las fibras musculares, no por ácido láctico (ese es un mito ya descartado).
La buena noticia: significan que el músculo está despertando y volviendo a crecer.
Lo importante es saber cómo gestionarlas para que no te frenen:
✅ Progresión: no quieras volver a tope el primer día.
✅ Descanso y buena hidratación.
✅ Movilidad y estiramientos suaves.
✅ Alimentación rica en proteínas para reparar el músculo.
Y sobre todo, entender esto:
Si tienes agujetas… ¡enhorabuena!
Estás construyendo una versión más fuerte de ti mismo.
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🎥 Rutina progresiva para volver sin lesionarte.
🥩 Suplementos y estrategias de recuperación avaladas por la ciencia.
📄 PDF con 3 sesiones para planificar tu regreso al entrenamiento.
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🥗 El mito de las 5 comidas al día.
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En el episodio de hoy te hablo de un mito que todos hemos escuchado:
👉 “Hay que comer 5 veces al día para acelerar el metabolismo.”
Durante años yo también lo creí.
Hasta que por horarios, viajes y trabajo… empecé a comer solo 2 o 3 veces al día.
¿El resultado? Mis analíticas mejor que nunca, más energía y digestiones perfectas.
La verdad es simple:
No importa cuántas veces comas.
Importa qué comes, cuánto y cómo lo haces.
Lo que dice la ciencia es claro:
✅ El número de comidas no cambia tu metabolismo.
✅ Comer menos veces puede ayudarte a controlar el apetito.
✅ Lo esencial es mantener calidad, equilibrio y constancia.
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🍽️ Ejemplo de menú con 3 y 5 comidas reales.
📈 Qué pasa con tu colesterol, glucosa y energía según la frecuencia.
💪 Estrategias prácticas para elegir tu mejor formato de alimentación.
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🌄 Mi idea de un día perfecto… y cuánto cuesta de verdad.
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En el episodio de hoy quiero contarte cuál es mi día perfecto… y lo que realmente cuesta.
Y te aviso: no tiene nada que ver con coches, relojes ni lujos.
Mi día perfecto es simple:
☀️ Desayunar con un amigo al amanecer.
🐕 Dos horas por la montaña con mis perros.
🍚 Un arroz en la lumbre con mi familia y amigos.
🎬 Terminar el día viendo una peli con mis hijos.
Y todo eso, apenas cuesta dinero.
Porque la felicidad no está en gastar más, sino en valorar lo que ya tienes.
Aun así, el dinero sí importa: puede darte tiempo, salud y libertad.
Por eso defiendo invertir en lo que realmente multiplica tu vida: alimentación, deporte, descanso y bienestar.
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✅ Estrategias para invertir mejor en tu salud.
📊 Cómo crear tu propio presupuesto de bienestar.
💡 El coste real de no cuidarte (y lo que te ahorras si lo haces).
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💪 Lo que aprendí viendo a mi madre perder —y recuperar— su fuerza.
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En el episodio de hoy te hablo de algo muy personal.
La historia de mi madre, que pasó por la pre-menopausia muy pronto y sufrió una gran pérdida de densidad ósea.
En solo un año tuvo dos caídas tontas que acabaron en fracturas: una vértebra, una muñeca, y más tarde, el codo.
Todo por lo mismo: huesos debilitados, falta de fuerza y de entrenamiento de impacto.
Hoy está recuperada y con ganas de entrenar otra vez, pero su historia refleja algo que veo cada día en ESPARTA:
mujeres de entre 40 y 60 años preocupadas por su salud, sus huesos y su energía.
Y la respuesta a todas esas dudas es clara:
👉 Sí, el entrenamiento de fuerza ayuda —y mucho.
No solo mejora la masa muscular, sino que fortalece huesos, protege articulaciones, mejora el equilibrio y, sobre todo, devuelve la confianza y la autoestima.
No es una moda. Es medicina preventiva.
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✅ Ejercicios clave para entrenar durante la menopausia y proteger tus huesos.📊 Datos científicos explicados de forma sencilla: cómo el entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea hasta un 3 % en solo seis meses.💪 Errores comunes que debes evitar.🧠 Cómo mantener la motivación y convertir la fuerza en tu mejor terapia.📥 Guía práctica descargable: “Fuerza y salud hormonal”.
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⚡ CREATINA: fuerza, energía y salud más allá de ESPARTA
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En el episodio de hoy, te voy a hablar de un suplemento que nunca pensé que tomaría. Como siempre he sido un poco reticente a los suplementos, nunca me llamó la atención… hasta hace poco.
Pero después de investigar, leer y estudiar sobre ello, he llegado a una conclusión clara: la creatina no solo es un suplemento para deportistas, sino una herramienta real de salud y rendimiento.
Te cuento por qué la creatina es el suplemento más estudiado del mundo (más de 1.000 investigaciones científicas) y cómo puede ayudarte a mejorar en fuerza, energía, rendimiento y hasta salud cerebral.
Además, te comparto mi experiencia personal:
Después de usarla, he notado más fuerza, mejor recuperación y, lo más importante, una mentalidad más fuerte para enfrentar los entrenos.
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✅ Todo lo que necesitas saber sobre la creatina y sus beneficios comprobados.
📊 Estudio científico detrás de los efectos de la creatina sobre fuerza y rendimiento.
💪 Cómo tomarla, tipos y dosis recomendada.
💡 Preguntas frecuentes sobre creatina: mitos y realidades.
📥 Guía completa para usarla según tu objetivo.
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🎯 El poder de poner una fecha en el calendario
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En el episodio de hoy te hablo de uno de los temas más importantes para cualquier persona que entrene: la constancia.
Porque sí, todos tenemos días en los que no apetece entrenar. Hace calor, llueve, estás cansado… y piensas: “ya mañana”.
Pero hay un truco que cambia por completo el juego: tener una fecha marcada en el calendario.
Cuando tienes una carrera, una ruta o un reto deportivo por delante, ya no depende de las ganas, depende del compromiso.
Y esa diferencia convierte la pereza en disciplina.
Te cuento cómo ese simple gesto —apuntarte a una carrera, pagar la inscripción o decirlo en voz alta— activa tu cerebro, te hace entrenar aunque no te apetezca, y te permite construir una mentalidad fuerte que se traslada a todo lo demás en la vida.
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✅ Plan de entrenamiento tipo para preparar un 10K en 4 semanas.
📅 Plantilla descargable para diseñar tu temporada deportiva.
🧠 Estrategias mentales para vencer la pereza y mantener la constancia.
📚 Estudios científicos sobre adherencia al ejercicio y objetivos marcados.
💡 Reto de 7 días: define tu próximo objetivo deportivo y empieza hoy mismo.
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🏆 Estrategias espartanas para sobrevivir fuera de casa
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En el episodio de hoy te hablo de un tema muy real: qué pasa cuando no puedes comer en casa.
Vacaciones, trabajo a turnos, viajes o simplemente ritmo de vida… Todos hemos pasado por etapas en las que comer fuera se convierte en la norma.
Te contaré mi experiencia de este último curso, cuando tuve que comer casi todos los días fuera de casa por trabajo, y lo que descubrí: que no siempre importa tanto el horario o el lugar, sino la calidad y el control sobre lo que comes.
Además, veremos qué dice la ciencia: las personas que cocinan y comen en casa suelen consumir menos calorías, más fibra y mejores nutrientes que quienes comen fuera. Pero si comer fuera es inevitable, hay estrategias reales para hacerlo bien.
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✅ Estrategias nutricionales para comer fuera sin perder salud ni control.
🥡 Plantilla descargable de menús inteligentes para turnos y viajes.
🍽️ Guía visual de “platos modelo” para bares y restaurantes.
📚 Estudios científicos sobre salud metabólica y trabajadores a turnos.
💡 Reto de 7 días: diseña tu propio plan personal de alimentación fuera de casa.
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🥊 Tu cuerpo guarda más energía de la que piensas
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En el episodio de hoy hablamos de uno de los temas más debatidos en el mundo del entrenamiento: ¿es bueno entrenar en ayunas?
Durante años, yo mismo no salía de casa sin desayunar… hasta que probé hacerlo solo con un café, y descubrí que mi cuerpo rendía igual —o incluso mejor— durante más de una hora.
Hoy te explico qué dice la ciencia sobre entrenar en ayunas, cuándo puede ayudarte a quemar más grasa sin perder músculo, y cuándo puede convertirse en un error que afecte a tu rendimiento y recuperación.
Verás también qué tipo de sesiones funcionan mejor en ayunas (fuerza, HIIT o resistencia corta) y cuándo conviene romper el ayuno para evitar fatiga y pérdida de energía.
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✅ Estrategias según objetivo (pérdida de grasa, fuerza o resistencia).
🍽️ Guía visual: qué comer la noche anterior y después del entrenamiento.
📚 Estudio científico sobre rendimiento deportivo y metabolismo en ayunas.
📊 Plantilla de control semanal para medir tus progresos.
💡 Protocolos prácticos para aplicar el ayuno sin riesgo y con resultados reales.
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💉 Bajar 10 kilos sin moverte del sofá… ¿milagro o trampa?
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En el episodio de hoy te hablo del fenómeno del momento: Ozempic, el medicamento que muchos anuncian como la forma más rápida de perder peso sin esfuerzo.
Veremos qué es realmente, cómo funciona, por qué genera tanta expectativa… y qué hay detrás de esa frase tan tentadora de “bajas 10 kilos sin moverte del sofá”.
Te contaré de forma clara y sin tecnicismos cómo actúa la semaglutida en tu cuerpo, sus efectos reales, sus riesgos y, sobre todo, por qué no sustituye nunca a los hábitos saludables.
Porque perder peso puede ser cuestión de semanas, pero mantener la salud es cosa de toda la vida.
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✅ Comparativa real: pérdida de peso con Ozempic vs dieta y ejercicio.
📈 Estrategias para perder grasa sin rebote ni fármacos.
📥 Guía descargable: cómo generar saciedad de forma natural.
📚 Estudios sobre identidad, hábitos y por qué los atajos nunca consolidan resultados.
💡 Reto de 7 días: diseña tu propio plan de saciedad natural.
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💭 165 pulsaciones, cero ruido y la cabeza más clara que nunca
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En el episodio de hoy te hablo de algo que muchos buscan en la meditación, pero pocos descubren entrenando: el poder del silencio en movimiento.
Te contaré cómo, corriendo solo por la montaña —sin música, sin podcast, sin distracciones—, he encontrado el mejor espacio mental para ordenar mi cabeza, pensar con claridad y encontrar calma incluso cuando mi corazón va a 165 pulsaciones.
No necesitas ser monje budista ni hacer yoga para meditar: basta con moverte sin ruido y permitir que tu mente se acomode al ritmo de tu cuerpo.
Hoy comparto contigo cómo hacerlo, y por qué ese silencio puede convertirse en tu herramienta más poderosa para la creatividad, la toma de decisiones y la paz mental.
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✅ Guía práctica PDF: cómo integrar sesiones de silencio y movimiento en tu semana.
🧠 Plantilla descargable “Mis preguntas detonantes” para enfocar tus pensamientos.
📋 Registro editable de ideas y decisiones para anotar tus reflexiones postentreno.
📚 Estudio científico sobre los efectos del ejercicio sin estímulos externos en la claridad mental.
💡 Mini-reto de 7 días: 3 sesiones de “silencio estratégico” para reconectar contigo mismo.
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🧘♂️ El pilar invisible que sostiene tu fuerza, tu rendimiento y tu salud articular
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En el episodio de hoy hablamos de una cualidad física que casi nadie entrena, pero de la que dependen todas las demás: la movilidad.
Esa capacidad que te permite moverte con libertad, sin rigidez, sin dolor y con una técnica más eficiente en cada ejercicio.
Verás por qué mejorar tu movilidad no solo evita lesiones, sino que también potencia tu fuerza, tu postura, tu rendimiento deportivo y tu calidad de vida diaria.
Te contaré cómo la trabajamos en ESPARTA, qué errores comete la mayoría al estirar y qué diferencia hay entre flexibilidad, movilidad y control articular.
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✅ Rutina completa de movilidad activa y control articular.
📅 Plantilla semanal para combinar movilidad y fuerza.
📊 Guía visual de los 6 movimientos esenciales que debes dominar.
📚 Estudios científicos sobre cómo la movilidad influye en el rendimiento y la longevidad física.
💡 Mini-reto de 7 días: mejora tu movilidad de cadera, hombros y columna con ejercicios simples.
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En el episodio de hoy te cuento la única dieta que he seguido en mi vida: la cetogénica.
Una estrategia que me transformó físicamente, me hizo rendir como nunca en las carreras de montaña y me dio mis mejores resultados deportivos.
Pero también me enseñó algo mucho más importante: que comer bien y nutrirse de verdad vale más que comer menos.
Hablamos de qué es realmente la dieta cetogénica, cómo funciona el estado de cetosis y cuáles son sus beneficios y riesgos.
Te contaré mi experiencia personal, los resultados que obtuve y por qué, a pesar de sus ventajas, no la repetiría de la misma forma.
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✅ Guía visual: cómo hacer keto sin perder masa muscular.📅 Plan de 7 días keto elaborado por nuestra nutricionista de Esparta.📊 Tabla editable para calcular tus macros.🍳 Recetario rápido para desayuno, comida y cena.📚 Estudios científicos sobre cetosis, rendimiento y salud.
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En el episodio de hoy hablamos de uno de los alimentos más amados (y sobrevalorados) del mundo saludable: los frutos secos.
Sí, son una fuente espectacular de grasas buenas, proteínas vegetales y antioxidantes…
Pero también pueden ser una bomba calórica camuflada si no los controlas bien.
Te cuento cuál es la cantidad ideal, cuáles son los más beneficiosos, cuándo comerlos para aprovecharlos al máximo, y cómo un “snack saludable” puede convertirse sin querer en tu enemigo silencioso si no lo gestionas con cabeza.
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✅ Guía visual descargable: los frutos secos más saludables y los que deberías limitar
📈 Tabla comparativa de densidad calórica y micronutrientes
💪 Cómo combinarlos según tu objetivo: ganar músculo, perder grasa o mejorar salud
🍽️ Ideas prácticas para incluirlos en desayunos, snacks y cenas
💡 Y el mito más común: ¿engordan por la noche?
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En el episodio de hoy te hablo de algo que no es una moda, sino una necesidad: entrenar fuerza.
Porque moverte más peso no solo te hace más fuerte… también te hace vivir más años, con más energía y menos lesiones.
Te cuento por qué el entrenamiento de fuerza es el verdadero pilar de cualquier programa serio de salud o rendimiento, cómo evitar errores típicos (como entrenar solo cardio), y qué ocurre a nivel metabólico cuando dejas de trabajar tus músculos.
Además, descubrirás cómo organizamos las semanas de fuerza en Esparta:
🏋️♂️ Fuerza → base estructural y técnica
⚡️ Funcional → movilidad y control
🔥 Metabólico → intensidad y transferencia real
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✅ Plantilla para registrar tu progresión de fuerza real
📄 Guía “Fuerza sin excusas”: cómo entrenar en casa con poco material
💪 4 claves para no abandonar nunca el entrenamiento de fuerza
📊 Explicación sobre la sarcopenia y cómo prevenirla
🎥 Mini vídeo: cómo combinar fuerza, cardio y movilidad sin sobrecargarte
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