心態、目標設定與持續成長

習得性無助 (Learned Helplessness) 與 習得性樂觀 (Learned Optimism)

• 習得性無助：指個體在經歷多次無法控制的負面事件後，即使情況發生變化，也放棄嘗試改變，選擇被動接受的心理狀態。
• 習得性樂觀：相對的概念，指個體通過自身努力或投入，發現能夠對結果產生積極影響時，逐漸培養出的一種積極樂觀的心態。這種樂觀是後天學習而來的。

自我對話的轉變：「我做不到」 vs. 「我還沒做到」

• 這是一個簡單而強大的心態練習。將「我做不到」轉變為「我還沒做到」。
• 「我還沒做到」承認了當前的局限性（事實）。
• 「還沒」蘊含了未來的可能性、成長空間和努力的潛力。
• 它將消極的終結語句轉化為積極的開放式挑戰。
• 避免過度積極：例如「我一定做得到」可能脫離現實，造成虛假的期望和潛在的挫敗感。

固定心態 (Fixed Mindset) 與 成長心態 (Growth Mindset)

• 固定心態：認為自身能力、特質是固定不變的。面對挑戰時容易放棄，因為認為努力也無法改變結果，或將失敗視為個人能力的終極否定。與「我做不到」相呼應。
• 成長心態：認為能力可以透過學習、努力和經驗不斷發展。將挑戰視為成長的機會，將失敗視為學習的提醒。與「我還沒做到」以及「我會更好」相呼應，目標是永無止境的趨近更好。

SMART原則 (目標設定)

• 一種廣泛應用於目標設定的原則，確保目標清晰、可行且有助於規劃。
• Specific (明確的)：目標具體、清晰，能夠被明確定義。
• Measurable (可衡量的)：目標結果可以量化或有具體指標，以便追蹤進度。
• Achievable (可實現的)：目標是切實可行的，不過於遙遠或不切實際。
• Relevant (相關的)：目標與整體願景或其他相關計劃有意義的聯繫。
• Time-bound (有時限的)：目標設定有截止日期或完成時間框架。

Baby Step (嬰兒學步) 與 MVP (Minimum Viable Product)

• Baby Step：將宏大或困難的目標分解成一系列微小、易於執行的步驟。這有助於降低起步難度，建立成就感，並在過程中學習和調整。
• MVP (最小可行性產品)：源自商業和產品開發領域，指具有最少功能但足以滿足早期用戶需求的產品版本。其核心在於快速驗證想法的可行性，收集用戶反饋，避免投入過多資源在錯誤的方向上。
• 兩者共同強調從小處著手、快速迭代、驗證假設的重要性。

PDCA循環 (Plan-Do-Check-Act)

• 一種持續改進的方法論，強調系統化的規劃、執行、檢查和行動。
• Plan (規劃)：根據目標制定詳細的計劃。
• Do (執行)：按照計劃執行。
• Check (檢查)：評估執行結果，與預期目標進行比較，找出偏差。
• Act (行動)：根據檢查結果，對流程或計劃進行調整、改進，或將成功的經驗標準化。
• PDCA是一個不斷重複的循環，用於持續優化任何過程、產品或個人習慣。

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「來都來了」與人生選擇的心理學
第一部分：核心概念解析

• 「來都來了」的起源與應用：
• 一個網路迷因，源於一個非同性戀男性在性邀約後發現對方是男性，但最終仍選擇留下並發生性行為的故事。
• 它代表著一種既定事實下的心理妥協，即使不完全符合預期，也因已投入成本或處於特定情境而選擇繼續。
• 沉沒成本 (Sunk Cost)：
• 定義： 指已經發生且無法回收的成本。在做決策時，這些已投入的成本不應影響未來的理性選擇，但人們常因心理因素而難以放棄。
• 心理影響： 人們會因為不願承認之前的投入是「浪費」，即使有更好的替代方案，也傾向於繼續投入到原有選擇中。
• 例子：習慣使用某種手機系統後，即使另一種更好用，也因習慣和學習成本而不願更換。
• 持續修理一台舊摩托車，即使修理費用已足夠購買新車，也因已投入金錢而不願放棄。
• 最小阻力路徑 (Path of Least Resistance)：
• 定義： 指在多個選項中，人們傾向於選擇最簡單、最輕鬆、心理負擔最小的路徑。
• 應用： 常見於行銷和決策管理中，理解人們偏好容易達成的事物。
• 心理影響： 雖然最簡單的選項可能不帶來最高的成就感，但在面對困難任務時，人們會轉向追求快速、低壓力的「小成就」。
• 例子：面對寫文章或錄製Podcast等主要任務時，轉而去打掃、洗碗、倒垃圾等容易完成的瑣事。
• 在提供「很難、超難、無敵霹靂難」三個選項時，人們會選擇「很難」作為相對最簡單的選項。
• 滿意度與成就感 (Satisfaction and Sense of Achievement)：
• 主觀性： 滿意度是一種非常主觀的感受，因人而異（例如對食物口味的偏好）。
• 與難度的關係：完成極其困難的任務會帶來非常高的成就感，但人們傾向選擇容易的。
• 小而快的成就感（如洗碗）在面對困難時會變得很有吸引力。
• 拖延行為的心理： 在面臨艱鉅任務時，容易轉向完成簡單的、可立即獲得成就感的瑣事，以減輕心理壓力或獲得轉移注意力。
• 遺憾與懊悔 (Regret and Remorse)：
• 心理學視角： 長遠來看，人們真正感到遺憾和懊悔的，往往不是那些做過且失敗的事，而是那些想做卻因種種原因未曾嘗試的事。
• 臨終關懷的啟示： 臨終病患的遺憾多集中於未實現的夢想和未嘗試的經歷，而非已發生的失敗。
• 已知與未知： 失敗或被拒絕是「已知」的結果，可以衡量和評估；而未嘗試的事物是「未知」的，無法衡量其潛在影響，因此更容易引發深遠的遺憾。
• 框架與脈絡 (Framing and Context)：
• 定義： 判斷一件事是好是壞，取決於其發生的情境和所賦予的意義。
• 中性行為： 許多行為本身是中性的，其意義由所處環境決定。
• 例子： 在KTV大聲唱歌是可接受的，但在捷運上大聲唱歌則是不禮貌的。
• 《美麗人生》的啟示： 即使在極端困境（集中營）中，透過重新框架情境（將其視為一場遊戲），也能影響個體的心理體驗，使其從痛苦轉為一種「正向」的經歷（至少不那麼悲痛）。
• 控制範圍： 我們無法控制發生的事情，但可以控制自己如何看待和應對這些事情。

第二部分：實踐與應用

• 接受與探索 (Acceptance and Exploration)：
• 對於非第一志願的選擇或被動接受的現況，可以抱持「來都來了」的心態，將其視為一場體驗或「試吃」。
• 在其中學習、認識、探索，即使最終發現不適合，也是一次寶貴的自我認知和學習。
• 人生大部分情況都是「試錯」的過程，確定自己喜歡或不喜歡的只佔少數。
• 面對困難與尋求協助 (Facing Challenges and Seeking Help)：
• 許多人生難題是正常的，我們並非生來就什麼都會。
• 對於無法獨自解決的問題，應主動尋求資源（網路、AI、信任的人）和幫助。
• 將「來都來了」的體驗最大化，是自己的責任，成果也將歸自己所有。
• 調整心態 (Adjusting Mindset)：
• 人生如同一場大型遊樂園，有好玩也有辛苦之處。既然已入場，應盡力讓體驗最佳化。
• 不要為已發生的不愉快（如踩到狗屎）而長期抱怨，而是應思考如何處理並繼續前進。
• 正向心態雖好，但維持中庸、根據情況調整心態也是一種務實的應對方式。
• 即使手握爛牌，也能透過意念將其打好，這是一種值得學習的心理韌性。

第三部分：自我反思問題

• 你生活中是否有「來都來了」的經歷？你當時是如何決定的？
• 回顧過去，是否有因為「沉沒成本」而持續投入，最終卻後悔的例子？
• 你是否曾因為「最小阻力路徑」而選擇了較為輕鬆但成就感較低的選項？
• 你曾為哪些未做的事感到遺憾？這些遺憾帶給你什麼啟示？
• 你如何為自己的人生體驗賦予「框架」和「脈絡」？這對你的感受有何影響？

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本集邀訪FB社團“高敏感族群（Highly Sensitive People，HSP）的交流分享天地“版主：陳毅豪
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00:00 開頭
02:10 創立高敏感族群分享社團
09:20 社團管理的挑戰
09:50 "一抱怨一感恩"練習
12:33 現在的社團氛圍
14:26 負面的積極作用
16:49 給社團版友的話
18:26 線下見面會？
20:06 版友Q&A
24:09 結尾

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00:00:00 開頭
00:01:56 何謂高敏感
00:07:05 身為HSP(高敏感族群)經驗分享
00:15:57 創作介紹
00:20:54 毅豪的Podcast
00:23:15 自身的創作背景
00:25:05 創作的哲學
00:30:22 創作歷程
00:34:40 結尾

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本集邀訪故事創作者：玉山 _ 玉山故事館-充滿奇幻、引領思辨的兒童原創故事 https://reurl.cc/VD4pzb
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00:00:00 開頭
00:01:01 玉山的自我介紹
00:03:15 故事創作的契機
00:05:56 系列故事介紹
00:07:58 正在進行的創作
00:08:59 與"親子天下"的合作案：台灣史
00:10:34 玉山的線上課程
00:15:48 以故事引導小孩主動學習
00:20:51 玉山對於3C的看法
00:26:50 玉山怎麼知道HSP的
00:28:08 玉山認為的高敏感特質
00:29:03 玉山的高敏感特質
00:32:51 面對變動的反應：亞思、高敏的異同
00:35:30 "自我認識"的目的
00:36:15 身為HSP的困擾
00:37:11 命名與接納
00:39:23 "自我認識"的誤區
00:42:32 "共感"：亞思與高敏的差異
00:44:18 玉山的共感調適方法
00:49:32 開始做Podcast的契機
00:51:07 玉山給HSP的建議
00:53:59 正念練習中的"接納"
00:54:50 玉山的正念課程體驗
01:02:17 隨緣的"正念救生圈"
01:05:04 只能透過身體去學習正念
01:07:15 高敏感特質的優勢
01:10:18 玉山的廣告時間

本集來賓：玉山  @user-kh5tg4vl7z  FB:玉山故事館 https://www.facebook.com/yushanstory/
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本集邀訪現任大學生：威利。為什麼要把自已當成一部歷史？原來我很會？自信心怎麼來？後悔是好事？什麼是有韌性的人？____你可以參考下面的時間標記，直接跳到那段主題的對話中。

00:00:00 開頭
00:00:25 威利近幾年的成長
00:00:46 自我認識的方法
00:01:22 培養獨立思考
00:02:09 培養專業能力
00:03:22 人生轉變最大的兩個點：獨立思考、學會自信
00:03:54 後悔是好事？
00:05:31 給10年後的自己一句話
00:06:14 有韌性的自己
00:08:18 推坑體制外教育

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本集來賓：威利 @rhino_oreo
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本集邀訪現任大學生：威利。後知後覺是件壞事嗎？好傻好天真的16歲？人生最重要的決定是，晚餐吃麥當勞還是滷肉飯？有標準答案是一件好事嗎？充滿矛盾的16歲。____你可以參考下面的時間標記，直接跳到那段主題的對話中。

00:00:00 開頭
00:00:25 關於自我學習
00:01:10 對新事物保持開放的心態
00:01:35 16歲的自己是什麼狀態？
00:03:07 Joe的自我探索過程
00:03:46 成就感的來源是？
00:05:38 給16歲時的自己一個建議？
00:06:25 16歲的小大人

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本集邀訪現任大學生：威利。偶然的決定，改變了人生方向？我適合體制外的教育方式嗎？上了大學，才知道自己高中在學什麼？當代大學生最稀缺的能力？____你可以參考下面的時間標記，直接跳到那段主題的對話中。

00:00:00 開頭
00:00:24 接觸體制外教育的契機
00:01:40 方頭老師的插畫寓言
00:03:41 在體制外學校的學習經驗
00:04:41 體制外學生的特質
00:05:55 任務導向的學習方式
00:08:08 分工合作的優勢

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本集邀訪現任大學生：威利。我是高敏感族群嗎？高敏感的優缺點？如何改善容易共感體質的影響？穩定身心可以怎麼做？實作派大學生“威利”來分享他獨到的見解和方法！____你可以參考下面的時間標記，直接跳到那段主題的對話中。

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00:00:00 開頭
00:00:36 關於HSP
00:00:58 高敏感的優點
00:01:16 高敏感的缺點
00:01:28 HSP適合的工作
00:02:19 改善的方式？
00:04:20 穩定身心的方式
00:05:43 高敏？低敏？
00:06:16 反應？回應？
00:06:55 提升專注力小技巧
00:07:30 運用想像力提升專注力
00:08:13 正念有什麼用？

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我看過曾經躁鬱的學生，用了藥之後，眼神無法聚焦，講話慢條斯理，毫無生氣的樣子。再加上我聽過身邊的例子、健保制度，讓我一直質疑用藥這件事。

一開始，我是從諮商輔導的角度思考這件事。不過看了更多資料後，發覺我看見的，只是其中一個面向。漸漸地，我從不用藥的立場，變成支持有條件用藥。最近公部門補助青年的心理諮商門診，讓整個心理支持/治療體系有比較全面地發展。我覺得這是不錯的趨勢。

我自己比較著重的是心理衛生、心理保健，幫助自己培養強健有韌性的心理狀態。就如同生理上的抵抗力和復原力，讓我們的心不容易生病，既使生病了，也更知道怎麼回復到舒服、自在的狀態。更進一步地，透過身與心的覺察與平衡，可以讓我們處於更積極、有活力的狀態。

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本集邀訪佛系經營瑜伽課程的Bella老師。原來助人工作者背後有這麼多不為人知的辛酸。淡泊如水的友情？最適合HSP的約會地點？人際關係見好就收？說不之前要先說服全世界？就是想太多啦？從衝浪看懂人生課題？____你可以參考下面的時間標記，直接跳到那段主題的對話中。

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00:00:00 開頭
00:00:17 給高敏者的工作建議
00:00:50 給高敏者的交友建議
00:01:54 給高敏者的約會建議
00:04:51 Yes、No的練習
00:05:47 無法拒絕他人的高敏者
00:12:41 保持身心平衡的重要性

本集來賓：Bella 瑜伽老師
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本集邀訪佛系經營瑜伽課程的Bella老師。原來助人工作者背後有這麼多不為人知的辛酸。高敏特質是限制？過去的創傷，現在的養分？洗碗也要練習？什麼是練習的態度？如何能與伴侶一起變好？____你可以參考下面的時間標記，直接跳到那段主題的對話中。

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00:00:00 開頭
00:00:45 高敏特質阻礙了Bella追求夢想之路
00:03:10 Bella未來要開什麼課程
00:04:53 創傷如何變成養分?
00:08:24 學習身心平和的時間成本
00:09:07 Joe第一次接觸瑜伽？
00:10:14 Bella的正念洗碗
00:14:43 高敏者更需要的是？
00:15:57 青少年與成人的差異
00:18:21 練習“無所求”的態度
00:23:20 如何說服學員練習
00:26:17 如何影響伴侶

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本集邀訪佛系經營瑜伽課程的Bella老師。原來助人工作者背後有這麼多不為人知的辛酸。什麼改變了Bella的人生？你的是你的，我的是我的，什麼是課題分離？被喜歡也是困擾？精神科醫師在幹嘛？同理是同情嗎？____你可以參考下面的時間標記，直接跳到那段主題的對話中。

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那麼，我們就下集再見啦～byby!

00:00:00 開頭
00:00:07 瑜伽對Bella的影響
00:02:21 課題分離
00:03:34 HSP限制了你的想像
00:05:04 Joe如何學到自在地存在團體中
00:06:57 被喜歡的壓力
00:09:37 關於HSP測驗的經驗，給自己拍拍
00:09:58 用不同心態做測驗，如何詮釋結果
00:11:53 如果心理不舒服，該怎麼辦
00:16:14 第一步，如何“同理、接納”
00:22:39 諮商督導系統
00:24:32 精神科就醫經驗
00:26:13 精神科與諮商之間的關係

本集來賓：Bella 瑜伽老師
#hsp #高敏感 #yoga #joe你毛最多 #高敏感對話
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本集邀訪佛系經營瑜伽課程的Bella老師。原來助人工作者背後有這麼多不為人知的辛酸。從小被老師以為是自閉症？出社會後，衝過頭變憂鬱症？憂鬱症有藥醫？失眠怎麼辦？如何維持伴侶關係？成為團體中的隱形人有什麼好處？身心穩定的代價是什麼？

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那麼，我們就下集再見啦～byby!

00:00:00 開頭
00:00:26 社交與工作的消耗
00:03:42 幼稚園中不會說話的小孩，小一的憂鬱
00:06:33 各種餘裕
00:06:57 社會新鮮人的憂鬱與失眠，精神科醫生與藥的副作用
00:09:52 接觸瑜伽後的改變
00:11:57 創造空間，以及它需要付出的成本
00:16:17 婚後如何調整狀態
00:19:52 與伴侶協調出一個ok的選項
00:21:53 表達需求不等於藉口
00:23:18 伴侶彼此之間的學習
00:26:03 HSP與他人交往的負面經驗
00:28:29 在團體最中間的隱形人
00:30:25 分類的功能性
00:33:46 分類的副作用

本集來賓：Bella 瑜伽老師
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大家好，我是何銘勳（Joe）
為了慶祝放暑假（誤）終於有時間開啟新企劃～
本系列（如果還有下一集）會用對談的形式，聊聊”高敏感“族群的特色與挑戰：）

00:00 開頭
00:28 高敏感小孩在團體中的難處？
01:21 高敏感小孩的有效溝通心法
03:31 高敏感族群的自我探索為什麼這麼難？
05:42 高敏感族群在群體中的困難？
08:33 恐懼是高敏感族群的行動力來源？

本集來賓：傑克
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#hsp #高敏感 #心理 #joe你毛最多 #高敏感對話
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如果真的想要培養特定的習慣，需要做三件很重要的事。

第一：目標：你要思考一下，你為什麼想要培養這個習慣？這個透過培養這個習慣可以達到什麼目標？而這個目標對你的意義又有多強烈？你真心需要達到這個目標嗎？沒有達到這個目標會發生什麼你不希望的事嗎？你真的那麼在乎那件事嗎？

第二：方法：培養這個習慣，是否真的有效地達到你要的目的（達成目標）？是否有更有效益的做法？如果有其他更好的選項，為什麼堅持現有的習慣？如果沒有更好的選項，現有的方式能不能更優化？

第三：最省力：你可能在物理課上有學過，當物體移動的加速度大於摩擦阻力，物體就會一直移動並且速度會越來越快。而加速度是需要額外加功於物體上，意思是需要一直對物體用力。但事實是，每個人每天的力氣是一定的（可以靠鍛鍊變強，但也是需要經年累月的努力）所以，你在培養習慣時，還有一個很重要的事，那就是，阻力最小化。如何讓你去做這件事時，最沒有負擔，而且想到馬上能做？如果你真心想要，我相信你一定會找到方法：）

買三送一（雖然是贈品，但是反而是我們最想要的）：Just do it.：沒有什麼可是因為所以但是，去做就對了。你或許可以設定，先做一個月，再來看看有沒有什麼需要調整的。或者是，發現一點意義都沒有，那麼適時放棄也是智慧。

人生好多時候都是在摸索尋找。甚至有許多大人也不是都想清楚了，才去做些什麼。不過為了讓後輩們安心，才裝堅強地承擔一切。不過裝久了，有時心也就慢慢地變硬了。如果你遇到了很硬的大人，你可以想想，或許對方就是堅強太久了，不知道如何讓自己變柔軟。

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在這資訊紛擾的時代，如何掌握自己當下的意念，不被外界所囿。

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練習經驗與認知理解一樣重要
練習/分享/討論/說明，如何相輔相成
分享/討論的重要性
促進學習動機
心理/生理的探索
性趨力
成年/青少年學員的差異
分享/行銷
簡單、具體、容易操作、有步驟、有立即回饋的練習

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