✅ PROGRAMME ENTRAINEMENT HYROX : https://bit.ly/roxevolution

80/20 running : https://amzn.to/46PjoJh

4 séances que vous ne trouverez pas dans les programmes d'entrainement : https://extraterrien.substack.com/p/4-seances-de-courses-a-pied-oubliees

NOTES :

Zone 2, endurance fondamentale et méthode 80/20 : la vérité pour progresser en Hyrox et course à pied

Vous avez entendu parler de la méthode norvégienne et du fameux 80/20 en course à pied ?

Beaucoup de coureurs pensent qu’il faut passer 80 % de ses séances en endurance fondamentale… mais c’est une erreur.

Dans cette vidéo, je vous explique ce que disent vraiment les études, comment comptabiliser vos zones d’entraînement, et comment appliquer la bonne répartition pour progresser plus vite en Hyrox et running.

Au programme de la vidéo :

• Différence entre endurance fondamentale et intensité élevée
• Comprendre la Zone 2 et pourquoi elle est essentielle
• Ce que la méthode norvégienne dit vraiment (et ce que beaucoup interprètent mal)
• Comment calculer correctement vos 80 % et 20 %
• L’exemple concret d’une séance 30’’/30’’ et son impact réel sur votre volume en Zone 2
• Comment équilibrer vos séances pour améliorer votre performance
• Les erreurs à éviter dans vos plans d’entraînement
• L’importance des échauffements, retours au calme et récupérations dans le calcul global
• Pourquoi même en Hyrox, l’allure spécifique est souvent proche du seuil

Ce que vous allez apprendre :

Comment structurer vos semaines pour maximiser vos progrès

Pourquoi trop de Zone 2 peut freiner vos performances

Comment inclure de l’intensité de manière intelligente dans un programme Hyrox ou course à pied

Les repères pour éviter les programmes déséquilibrés et inefficaces

***** Mentions et références dans la vidéo :

Méthode norvégienne d’entraînement

Livre 80/20 Running – Matt Fitzgerald

Programme Rox Evolution (accompagnement Hyrox et course à pied)

Vidéo : Comment augmenter sa VO2 max sans courir

Article : 4 séances d’entraînement course à pied issues des athlètes de haut niveau

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Willy Georges : ce que j’ai appris en m’entraînant avec la légende du CrossFit

Il y a quelques jours, j’ai eu la chance de passer une journée d’entraînement avec Willy Georges, le meilleur athlète français de CrossFit de l’histoire. Une expérience intense dans son fief des Vosges, qui m’a laissé une foule d’enseignements. Je vous partage le résumé de cet épisode de podcast, mes notes et les conseils de Willy pour progresser, que ce soit en Hyrox, en CrossFit.

Qui est Willy Georges ?

• Athlète de CrossFit : 9e place mondiale et plusieurs victoires devant Matt Fraser.
• Champion des French Throwdown (les “championnats d’Europe” du CrossFit).
• Spécialiste de la force et de l’haltérophilie, aujourd’hui reconverti en coach.
• Fondateur d’un business de coaching autour du CrossFit, tout en restant un athlète complet et curieux.

Mes conseils et découvertes aux côtés de Willy Georges

1. L’importance de l’humilité dans l’apprentissage

« Redevenir un amateur, oublier ce qu’on sait et absorber les conseils de ceux qui sont meilleurs. »

• Willy aborde chaque nouvelle discipline comme un élève.
• Cette posture lui permet de progresser rapidement.
• Une leçon essentielle pour tout sportif ou créateur de programme d’entraînement.

2. Une séance de force qui change tout

Lors de notre WOD, Willy m’a initié à un travail de squat avec descente contrôlée :

• 4x5 répétitions avec 70-85% de mon 1RM.
• Descente très lente jusqu’en bas, sans profiter du rebond, puis remontée explosive.

Résultat : une énorme sensation de contrôle et de puissance, qui permet de développer la force tout en travaillant l’explosivité.

3. Session Ergo : la puissance avant tout

Sur les ergos (Skierg et rameur), Willy m’a donné un format simple et redoutable :

• 1min30 pour 16 calories au Skierg, puis maximum de calories au rameur.
• Objectif : augmenter d’une calorie à chaque tour de rameur (négative split).

👉 Fait marquant : Willy développe plus de 2000 cal/h sur Skierg, un niveau presque inhumain.

4. Gérer la douleur et rester concentré

Willy possède des techniques mentales ultra-efficaces pour résister à la douleur :

• Fixer un point et entrer dans sa bulle.
• Sourire et relâcher la mâchoire pour éviter la crispation.
• Se répéter des mantras comme : « Trouve du confort dans l’inconfort ».

Ces astuces sont idéales pour les épreuves de Hyrox, où la gestion mentale est aussi importante que la puissance physique.

Bonus : lectures et outils cités

• Livre : Respirez de James Nestor, une bible sur la respiration nasale et la performance.
• Accessoires testés : bandes nasales Breev, pour améliorer la respiration nasale .
• Application GOWOD https://bit.ly/gowod-extraterrien-podcast
• Programme Rox Evolution : mon programme de 3 mois pour progresser sur Hyrox, avec un suivi et des conseils partagés via un groupe WhatsApp.

aller plus loin ?

👉 le programme Rox Evolution pour booster vos performances sur Hyrox

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Plan d'épisode

1. Soigner

• Faire un check-up complet : bilan kiné, test de mobilité, scanner postural.
• Identifier les points faibles musculaires ou techniques.
• Mettre en place une routine mobilité / récupération.
• Rééducation, prévention, travail technique en douceur.
• Ressourcement mental avec breathwork, journaling, ou protocole de récupération active.

2. 📊 Faire le bilan

• Résultats de la saison : réussites, échecs, progressions, stagnations.
• Objectifs personnels : atteints ou non ? Pourquoi ?
• Qu’est-ce qu’on garde, qu’est-ce qu’on change (ex : rythme, types d’entraînement, nutrition).
• Noter ce dont on est fier : discipline, rigueur, mental, progrès, rebonds.
• 
  

3. 🎉 Prendre du plaisir

• Revenir au jeu : activités sans enjeu de performance.
• Explorer un entraînement inconnu : boxe, escalade, handstand, paddle, yoga acrobatique…
• Refaire du sport classique (footing entre potes, 3x3, ping-pong…).
• Moments sociaux : soirées, fiesta, expériences rares (nuit blanche, rando pleine lune…).

4. 🔬 Période de test

• Tests physiques : VO2max, VMA, lactate, force max, mobilité.
• Tester des filières oubliées : Zone 2, force lente, excentrique, coordination.
• Expérimentation nutritionnelle : jeûne, chrono-nutrition, supplémentation.
• Approche par chronobiologie : séances le matin vs. le soir.

5. 🧘‍♂️ État d’esprit

• Accepter de ralentir sans perdre sa valeur.
• Se détacher de l'identité "performeur".
• Travailler sur les biais cognitifs : "je perds tout si je ne m’entraîne pas", "repos = faiblesse".
• Entrer dans une logique de renouvellement identitaire : expérimentateur, explorateur, chercheur de performance durable.

6. 🛌 Faire une vraie pause

• Stop complet : digital detox, pas de montre, pas de tracking.
• Repos profond : sommeil, alimentation, respiration, introspection.
• Laisser émerger l’ennui pour renouer avec l’envie.
• Remplacer "s'entraîner" par se recharger.

7. 🧠 Concept d'entraînement : Comment s'entraîner ?

• Désoptimiser volontairement : sortir du modèle Hyrox / CrossFit classique.
• Travailler des filières opposées : slow strength, Zone 2 longue, gainage actif.
• Exploiter l’interférence : coordination, précision, contrôle moteur.
• Poser les bases de la prochaine saison : physique, mentale, technique.

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On recoit  @RudyCoiaSP  coach de musculation

fondateur de la marque super physique

auteur de plusieurs livres Best Sellers sur l'entrainement

Animateur du podcast  @lessecretsdusport  et

Rudy a écrit le guide ultime de L'Hyrox : https://www.rudycoia.com/tout-sur-hyrox/

On a abordé :

- Pourquoi il faut de la zone 2

- Comment créer des cycles de progression en Hyrox

- Les erreurs de débutant Hyrox

- Comment choisir son coach ?

- Le point commun des meilleurs coachs Hyrox

- Pourquoi il ne faut pas écouter les athlètes pro ?

Et la question fatale : c'est quoi un athlète hybride ?

00:00 Introduction

05:00 Pourquoi aller sur Hyrox

10:00 Equilibre prise de masse et Hyrox

20:00 Rudy Coia Raconte son premier Hyrox

32:00 L'expansion Hyrox

44:00 Records & championnats du monde Hyrox

54:00 Progression et Technique en Hyrox

01:15:00 Bon et mauvais coach Hyrox

01:30:00 Progresser en force et en endurance

#hyrox #podcast #musculation

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Notre épisode sur la stratégie de double : LIEN

Berlin. Deux athlètes, un objectif : donner tout sur un Hyrox Double.

Dans cet épisode solo, je vous emmène dans les coulisses de ma dernière course Hyrox avec Louis Marty. Préparation, stratégie, erreurs, moments clés… Je vous partage tout ce que j’ai appris sur la performance en duo, sur la gestion de l’effort et sur l’art de se dépasser à deux.

Que vous soyez en pleine prépa pour votre premier Hyrox ou que vous visiez un podium, vous trouverez ici des insights concrets, des leçons précieuses, et quelques clés que j’ai utilisées avec Rox Evolution pour arriver prêt.

🔍 Au programme :

• Notre stratégie station par station
• Les erreurs qu’on ne refera plus jamais
• Ce que Rox Evolution m’a apporté
• Pourquoi le Hyrox Double est sous-estimé

Bonne écoute, et n’oubliez pas : à deux, on peut aller plus vite que seul — si on s’entraîne bien 💥

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Soutenir Sébastien (cagnotte pour les championnats du monde Hyrox) : https://www.leetchi.com/c/hyrox-world-championships-9293552?utm_source=native&utm_medium=social_sharing

Instagram de Sebastien : https://www.instagram.com/sebastienlaurent2935/

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00:00 Présentation

03:08 Découverte Hyrox

08:12 Athlétisme

10:48 Première à Marseille

14:23 Stratégie en Compétition

18:22 Direction Chicago

20:35 Optimisation dans l'Entraînement

29:25 Compléments alimentaires

32:55 Hyrox Double

46:14 Préparation Physique : Routine Pré-Course

47:37 Echauffement

54:48 "Performances Exceptionnelles des Duos Pro"

Qu’est-ce qui a poussé Sébastien à quitter la course à pied traditionnelle pour se tourner vers Hyrox, et qu’est-ce que cette transition lui a apporté ?

En quoi l’expérience de Sébastien en athlétisme l’a-t-elle aidé dans sa préparation et sa performance sur Hyrox ? Quelles compétences ont été les plus transférables ?

Sébastien parle de l’importance de bien connaître ses “zones” d’effort (zone 2, seuil, etc.). En quoi cette maîtrise de soi est-elle utile dans une course Hyrox ?

Quelles ont été les principales difficultés que Sébastien a rencontrées lors de son premier Hyrox à Marseille, notamment sur les wall balls ou les fentes, et comment les a-t-il surmontées ?

Que pense Sébastien du rapport entre la force et l’endurance chez les athlètes Hyrox, et comment cela influence-t-il son propre entraînement

Sébastien a-t-il modifié sa routine de récupération pour mieux gérer l’entraînement croisé d’Hyrox ? Quels conseils donne-t-il sur la récupération et les compléments ?

Le rôle de la communauté semble important dans sa préparation (Crossfit, programme Rox Evolution, etc.). Comment l’entourage et le collectif aident-ils à rester motivé ?

Quels ajustements Sébastien a-t-il faits dans sa programmation lorsqu’il a voulu progresser, tout en évitant le surentraînement ou la blessure ?

Selon Sébastien, quelles erreurs fréquentes commettent les athlètes lorsqu’ils passent de l’open au pro, et quels conseils donnerait-il pour cette transition ?

En se préparant pour Chicago, quelles sont les stratégies clés de Sébastien (échauffement, répartition des efforts, planification de la semaine, etc.) et que peut-on en retenir à appliquer pour nos propres défis sportifs ?

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Pour suivre Louis Marty : https://www.instagram.com/luigivacca/reels/?hl=fr

Pour écouter son parcours sur Legend :

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Dans cet épisode on parcourt :

• La présentation de Louis Marty, fondateur de Merci Handy
• Comment il est tombé dans Hyrox
• Le récit de sa dernière course Hyrox avec Maxime Villalongue (aka Max Villa) à Malaga pour leur premier duo ensemble.
• Leur répartition station par station
• Ce qu'ils auraient pu mieux réussir
• Les optimisations
• Notre stratégie pour Hyrox Berlin
• Notre stratégie alimentaire, nutritionnelle et hydrique.

Bon épisode !

Ma vidéo sur Hyrox Double : https://youtu.be/4sO97ZJh4Lk

Notre article sur Hyrox Double : https://www.roxevolution.com/post/hyrox-double-guide-complet-et-strategie-par-station

Ce que vous allez apprendre dans cette vidéo Hyrox Double :

- Pourquoi choisir le bon partenaire ?

- Comment vous répartir les stations ?

- Comment créer votre stratégie de course Hyrox Double ?

- Quels entrainements intégrer dans votre préparation ?

- Des conseils et astuces de communication en double ?

- Comment courir sur Hyrox Double ?

- Pourquoi tu dois apprendre les règles ;)

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Mes entrainements sur Instagram : https://www.instagram.com/barth.fendt/

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Alexander Roncevic est champion. du monde Hyrox en 2024 à Nice.

Il a récemment sorti un programme d'entrainement pour Hyrox en PDF.

On l'a acheté pour le décortiquer. 😉 Et s'en inspirer.

Dans cette analyse du programme du champion du monde Hyrox :

• Quelles sont les meilleures séances ?
• Comment est construit le programme Hyrox ?
• Combien court il en course à pied ?
• Fait il beaucoup d'exercices Hyrox ?
• Est il fait pour tout le monde ?
• Quel est le prix ?
• Est ce qu'on le recommande pour préparer un Hyrox ?

Mes autres liens

Autre podcast Extraterrien : https://bit.ly/youtube-extraterrien

Linkedin : https://www.linkedin.com/in/barthelemy-fendt

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Programme Rox Evolution : https://bit.ly/roxevolution-podcast

Nos Vidéos et Interviews Hyrox : https://youtube.com/playlist?list=PL06UZO0U8OZo7bOPaB1hI4ULMYBir7mmk&si=tDLxO7nfDsXKS4uJ

Newsletter Rox Evolution : https://hyroxevolution.kit.com/newsletter-athlete

Alan Cao est l’un des athlètes les plus impressionnants du circuit Hyrox, sacré champion du monde en 2023 dans la catégorie Men’s Pro (Age 30-34).

D’origine franco-vietnamienne, il s’est fait connaître pour sa rigueur extrême et son approche intense de l’entraînement.

Ancien tennisman et combattant passionné de cross-training, Alan a su parfaitement combiner endurance et puissance, les deux piliers du Hyrox.

Son point fort : une capacité exceptionnelle à enchainer les stations tout en maintenant un rythme élevé sur les runs sans perte de vitesse.

Alan Cao s’entraîne jusqu’à 10 fois par semaine, en combinant séances de force, travail de seuil et endurance sur les ergos (rameur, ski erg)

Il documente son parcours et ses méthodes sur les réseaux, où il inspire une nouvelle génération d’athlètes hybrides.

En compétition, il est connu pour sa stratégie millimétrée, avec des transitions ultra-rapides et une gestion de course sans faille.

Son record personnel en Men’s Pro est l’un des meilleurs au monde, atteignant les 58:51 minutes.

Alan Cao incarne l’évolution du sport hybride : une nouvelle race d’athlètes complets, disciplinés et affûtés, capables de repousser les limites.

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Programme Rox Evolution : https://bit.ly/roxevolution-podcast

Guide Hyrox Double : https://bit.ly/hyrox-double-guide

Newsletter : https://hyroxevolution.kit.com/newsletter-athlete

Plan de ce podcast :

1. Introduction

• Présentation de Barthélémy Fent
• Expérience en tant qu'athlète hybride et participations à des courses Hyrox
• Objectif de la vidéo : partager les erreurs fréquentes lors de la préparation pour une course Hyrox

1. Erreur 1: Sous-estimer la course à pied

• Importance de la course à pied dans les courses Hyrox
• Recommandations pour inclure la course à pied dans l'entraînement

1. Erreur 2: Ne pas faire assez d'exercices spécifiques Hyrox

• Nécessité de se concentrer sur les exercices Hyrox
• Comparaison avec d'autres sports comme le CrossFit
• Bénéfices d'un entraînement spécifique

1. Erreur 3: Mettre trop d'accent sur la force

• Importance de l'endurance de force versus la force pure
• Impact sur le programme d'entraînement

1. Erreur 4: Trop de séances à haute intensité

• Dangers d'excès d'entraînement à haute intensité
• Importance de l'endurance fondamentale et de l'intensité basse

1. Erreur 5: Absence de programme d'entraînement structuré

• Importance d'avoir un programme structuré et validé
• Conséquences du surentraînement ou d'un entraînement déséquilibré

1. Erreur 6: Ne rien essayer de nouveau le jour de la compétition

• Importance de la préparation et de la familiarité avec le matériel

1. Erreur 7: Ne pas connaître les règles

• Importance de connaître et respecter les règles spécifiques d'Hyrox

1. Erreur 8: Ne pas avoir préparé le circuit

• Importance de la reconnaissance et de la révision du parcours de course

1. Erreur 9: Ralentir dans la rock zone

• Gestion de la zone de transition entre la course et les stations

1. Programme "Hyrox Révolution"

• Présentation d'un programme structuré sur 12 semaines
• Avantages et éléments inclus dans le programme

1. Conclusion

• Encouragement à laisser des commentaires et poser des questions
• Invitation à rejoindre le programme Hyrox Révolution et mention des réductions

J'espère que cela vous aide à comprendre le contenu et la structure du texte !

00:00 Optimiser Entraînement Course et Hyorx

03:37 Prioriser l'Endurance sur la Force

07:00 Entraînement : Importance de l'intensité équilibrée

11:45 Optimiser votre Entraînement Hyrox

13:52 "Rejoignez le Groupe Rox Evolution et son groupe whatsapp

Barthélémy Fent, connu sous le nom de Barth, est un athlète hybride passionné par la performance et l'optimisation. Avec une expérience de 10 ans dans le domaine sportif et 6 participations à des courses HYROX, il partage son parcours à travers un podcast appelé Extraterrien, où il interviewe les plus grands champions. Malgré son humilité à ne pas se considérer parmi les meilleurs athlètes mondiaux ou un coach, Barth est un athlète dévoué qui s'entraîne intensivement, jonglant avec sa vie d'entrepreneur et de famille. Toujours en quête de progression, il s'est récemment entraîné avec Joffrey Voisin, le numéro 1 français, et Maxime Villalongue, une figure de proue de HYROX France. Barth incarne l'athlète du quotidien, s'adaptant aux imprévus et aux ressources disponibles, tout en inspirant ceux qui débutent dans l'univers de l'Hyrox.

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Programme : https://bit.ly/roxevolution-podcast

Guide Double : https://bit.ly/hyrox-double-guide

Newsletter : https://hyroxevolution.kit.com/newsletter-athlete

Plan de cet épisode

1. Introduction d'Extraterrien à HYROX
2. Présentation personnelle de Barth
3. Programme d'accompagnement ROX Evolution
4. Explication détaillée de Hyrox
5. Différence entre Hyrox et Spartan
6. Participation féminine dans Hyrox
7. Importance de la course à pied
8. Préparation et plans d'entraînement
9. Stratégies avant la compétition
10. Conseils nutrition avant et après
11. Organisation et transitions en duo
12. Erreurs fréquentes et conseils
13. Conclusion et remerciements finaux

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Programme Rox Evolution : https://bit.ly/roxevolution

La newsletter des athletes Hybrides : https://hyroxevolution.kit.com/newsletter-athlete

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Bienvenue dans cet épisode d'Extraterrien, où Barth revient sur une année passée dans l'univers du Hyrox, combinant course à pied et crossfit. À travers ses partages sur Instagram et LinkedIn, suivez son parcours semé d'embûches, incluant son entraînement et les ajustements nécessaires face à des problèmes de santé et de surentraînement. Barth évoque ses défis lors du marathon des Jeux, ses collaborations avec Puma et Adidas, et sa préparation intensive pour Hyrox Paris. Découvrez ses stratégies de course, les erreurs évitées grâce au programme "roxevolution.com", et les leçons apprises en côtoyant des athlètes de haut niveau. Plongez-vous dans l'univers d'un passionné et laissez-vous inspirer par ses conseils pour atteindre vos propres objectifs sportifs!

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