Hoy os traigo el caso de una paciente de 32 años que acudió a consulta con un objetivo muy claro: quería perder peso y mejorar su salud hormonal.
👩💼 Contexto personal, laboral y social
Se trata de una mujer trabajadora, con un empleo de oficina en el sector administrativo. Su jornada laboral es sedentaria, con muchas horas frente al ordenador, y aunque intentaba salir a caminar algún día, no tenía una rutina deportiva establecida. En el ámbito personal, vive con su pareja y tienen un hijo pequeño. Ella suele encargarse de la organización de las comidas familiares y, como la mayoría de madres trabajadoras, busca recetas rápidas y “que gusten a todos”, lo que muchas veces se traduce en pasta, arroz, pizzas caseras o tortillas. Socialmente tiene un círculo reducido, y sus salidas suelen girar en torno a comidas familiares de fin de semana.
🔎 Motivo de consulta
Su gran frustración era que, a pesar de “hacer las cosas bien”, no conseguía bajar de peso. Además, sus reglas eran irregulares, con síndrome premenstrual muy acusado, mucha hinchazón abdominal y sensación de cansancio continuo.
📝 Historia dietética y registro
Cuando analizamos su registro dietético, se vio una dieta muy basada en hidratos de carbono y con escasez de alimentos frescos:
- Desayuno: pan con queso o jamón, café con leche.
- Media mañana: bocadillo pequeño o galletas “sin azúcar”.
- Comida: pasta, arroz o patata como base del plato, con proteína en menor proporción y muy poca verdura.
- Merienda: yogur o pan con embutido.
- Cena: similar a la comida, con platos abundantes de arroz, tortilla de patata, pizza casera o carne con pan.
👉 Fruta: apenas una pieza al día, y no siempre.
👉 Verdura: en pequeñas cantidades y repetitiva.
👉 Frutos secos: ausentes.
👉 Legumbres: una vez por semana, siempre del mismo modo.
👉 Raciones: muy grandes.
Ella se defendía con frases como “no como dulces ni ultraprocesados”, y efectivamente era cierto. Pero comer bien no es solo “no comer mal”. El equilibrio, la variedad y la densidad nutricional estaban ausentes.
⚖️ Abordaje nutricional
El primer paso fue cambiar el foco de la cantidad a la calidad:
- Aumentar verduras hasta ocupar medio plato en comidas y cenas.
- Introducir 3 piezas de fruta al día.
- Incorporar frutos secos naturales.
- Variar y aumentar legumbres (mínimo 2–3 veces por semana).
- Ajustar raciones de arroz, pasta y pan, equilibrándolas con proteína y verdura.
Aquí surgió una reacción muy habitual: cuando le mostré lo que era una ración adecuada de pasta o arroz, me dijo: “¿Y con eso no voy a pasar hambre?”. El miedo a quedarse insatisfecha estaba muy presente, pero entendió que al reforzar proteína, verdura y grasas saludables, el plato seguía siendo abundante y saciante.
📈 Evolución y resultados
Tras unas semanas de cambios:
- Empezó a perder peso sin sensación de hambre.
- Recuperó energía y vitalidad.
- Mejoró el tránsito intestinal y la digestión.
- Sus ciclos menstruales comenzaron a regularse, con menos dolor y síntomas premenstruales mucho más llevaderos.
💡 Conclusión
Este caso muestra que no basta con evitar dulces o ultraprocesados. Para mejorar la salud —ya sea peso, energía o regulación hormonal—, necesitamos una alimentación variada, equilibrada y con las raciones ajustadas. Y, sobre todo, perder el miedo a que comer menos arroz o pan signifique pasar hambre: cuando el plato está bien compuesto, la saciedad llega y la salud mejora.
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