ランニングの指導を受けたり、ランニング関連の本や動画を見たりすると、よく「骨盤を使って走りましょう」とか「骨盤の動きが重要です」という話を聞きませんか？ でも、実際にやってみようとすると、「骨盤をどう動かせばいいのか分からない」「意識しても感覚が掴めない」「そもそも骨盤がどこにあるのかよく分からない」という経験をされた方も多いのではないでしょうか。 コーチから「もっと骨盤を使って」と言われても、頭では理解できるけど、身体が言うことを聞いてくれない。そんなもどかしさを感じている方に、今日は新しい視点をお届けしたいと思います。
【今日の結論】
今日お伝えしたい結論は、とてもシンプルです。
走りながら骨盤を動かすことに対する苦手意識は、日常的に高頻度に「触れる」ことによって改善する
そうなんです。難しいドリルや特別なトレーニングではなく、ただ「触れる」こと。これが骨盤を上手に使えるようになるための第一歩なんです。
「え、それだけ？」と思われたかもしれません。でも、これには確かな神経科学的な根拠があります。今日は、なぜ触れることが効果的なのか、そしてどのように実践すればいいのかを詳しくお話ししていきます。
詳細はポッドキャストにて
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この番組では、もっと速く、もっと楽に、もっと遠くへ走るために必要な「走り方」「練習方法」「呼吸法」「エネルギー代謝」「自律神経」などの情報を、裸足でフルマラソンを2時間45分で走ったプロランニングコーチ&鍼灸マッサージ師の高岡が、ゼロベースな視点で発信しています。
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マラソン大会で30キロを過ぎたあたりから、急に脚が重くなってペースが落ちてしまう。練習では順調だったのに、本番になると後半で失速してしまう。そんな経験、ありませんか?多くのランナーが「練習不足だった」「スタミナが足りなかった」と考えがちです。でも、もしかしたら問題は練習量ではなく、練習の「質」や「バリエーション」にあるかもしれません。実は、平坦なところばかりを走っていることが、マラソン後半での粘りを生み出せない原因になっている可能性があるんです。今日は、多くのランナーが見落としている、ある練習方法についてお話ししたいと思います。
【今日の結論】
結論から言います。マラソンのトレーニングにトレイルランを取り入れることで、レース後半での「脚の粘り」が劇的に向上します。 「え、マラソンの練習なのにトレイルを走る必要があるの?」と思われるかもしれません。一般的には「マラソンはロードのレースだから、ロードで練習すべき」という考え方が常識とされています。確かに、レース本番はアスファルトの上を走るわけですから、そう考えるのは自然です。 しかし、アテネオリンピック金メダリストの野口みずき選手をはじめ、日本のトップマラソンランナーたちは、積極的に起伏のあるコースやトレイルを練習に取り入れてきました。これは単なる気分転換ではありません。科学的にも、トレイルランがマラソンのパフォーマンス向上、特に後半の粘りに直結することが明らかになっているんです。
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走り始めは調子がいいのに、数キロ走ったところで決まって同じ場所に痛みが出る。
ストレッチも筋トレも、いろいろ試したのに改善しない。
「やっぱり筋力が足りないのかな」と思って、さらにトレーニング量を増やしたら、かえって痛みが強くなった——。
ランナーであれば、誰もが一度はそんな悩みを抱えたことがあると思います。
【今日の結論】
なかなか治らない脚の痛みの原因は、「筋力不足」ではなく、身体の予測（フィードフォワード制御）にあります。
もっと正確に言えば、痛みを避けようとする「身体の予測」が、逆に痛みを作り出しているということです。
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フルマラソンで「前半は順調だったのに、30km過ぎから失速してしまった」。 そんな経験をしたランナーは多いと思います。
原因は脚でもスタミナでもなく、 「タイムを狙いすぎた心の状態」にあるのかもしれません。
僕はランナーを指導する中で、“速く走りたい”という意志が、時にフォームを崩し、呼吸を浅くし、結果としてエネルギーを奪ってしまう場面を何度も見てきました。
この「狙うほど崩れる」現象には、弓道とアーチェリー、二つの弓の哲学が深く関係しています。これは「弓と禅」という書籍を読んでいて気付いたことです。
【今日の結論】
的を狙うことによる落とし穴がある
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「走り出しで脚がものすごくダルい」「後半になると脚が重くなる」「レース後に脚がパンパンで抜けない」
そんな経験、ありませんか？
その原因、筋肉の疲労やエネルギー切れだけじゃなくて、血液がうまく心臓に戻っていない、つまり「静脈還流の滞り」が関係しているかもしれません。
どうしても僕たちの視線は「動脈」つまり酸素やエネルギー源を届ける方に向きがちです。確かに、それはそれで重要なんですが、それだけだと片手落ち。
「静脈」も、僕たちのパフォーマンス発揮には重要な役割を担っています。
そこで今日は、静脈環流、つまり静脈の流れが悪くなるとなぜ良くないのか？どうすれば改善できるのか？
今日はその仕組みをわかりやすく解説します。
【今日の結論】
静脈還流というのは、簡単に言うと「**下半身から心臓へ血液が戻る流れ」**のことです。
この流れがスムーズであれば、
という好循環が生まれます。
でも、もしその流れが滞ると、エネルギーは作られにくく、疲労は抜けにくく、心拍数も上がりやすい。
つまり、「動きたいのに動かない身体」になってしまうんです。
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先週末のマラソン大会で、撃沈してしまった…
練習ではうまく走れているのに、いざ試合になると思うように結果が出せない。
そんなランナーには、ある共通点する「嵌ってる罠」があります。
【今日の結論】
その罠とは…目標の立て方にあります。
そこで今日は、どんな目標の立て方が「罠」になるのか？についてお話していきます。
詳細はポッドキャストにて
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先週末のマラソン大会で、撃沈してしまった…
練習時間が確保できないもどかしさ
練習はそれなりにやってたのにタレてしまった
マラソンシーズンになると、このような相談をよく受けます。
42.195km走るわけですから、もちろんそれなりの練習は必要。
しかし、走行距離が自分と同じくらい少ない人でもちゃんと目標達成してたり、なんなら自分の方が練習量が多いのに、自分より少ない人の方が良いタイムで走れちゃってる。
もう、どういう練習すればいいかわからない！
このように、がっつり迷路に迷い込んでしまってる方、結構いらっしゃるんじゃないかと。
【今日の結論】
そこで今日は「マラソンで成果を出すための『疲れ方』」についてお話していきます。
マラソンは「疲労のマネジメント」が大事。ただ、ここでいう「マネジメント」とは、「疲れを回避する」ということだけではない。「疲れ」は避けすぎても、マラソンで成果を出すことはできないんです。
これからマラソン大会を控えてらっしゃるランナーには、是非とも最後までお聴きいただけますと。
詳細はポッドキャストにて
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下り坂練習は、マラソンでの30km以降のペースダウンを防ぐのに効果的。
しかし、走り方が不味いと膝痛の原因になる。
では、どのような走り方だと、下り坂で走っても、膝痛のリスクを抑えることができるのか？
今日はそのコツについてお話していきます。
【今日の結論】
そのコツとは「胴体の回旋」にあります。
詳細はポッドキャストにて
⭐︎ 湘南国際マラソン応援キャンペーンの詳細はこちらから
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マラソンで目標達成するためには「効率的に走る練習」がいいのか？それとも「疲労耐性高める練習」がいいのか？
など、続きはポッドキャストにて。
【番組MC】
○高岡尚司 ZEROBASE RUNNING. オーガナイザー
1978年生まれ。中学から陸上を始め、高校、大学まで怪我が多かった経験から、トレーナー、鍼灸マッサージ師、ランニングコーチとして活動中。走ることを通して、生涯を楽しみ続けるための体力づくりをサポートしています。
＜活動＞
●ZEROBASE RUNNING CLUB.ヘッドコーチ
●ZEROBASE RUNNING BASE.代表
●熊本国府高校陸上競技部長距離ブロックコーチ
●鍼灸・あん摩マッサージ指圧師
＜著書＞
「ゼロベースランニング」（実業之日本社）
「最速で身につく 最新ミッドフットランメソッド」（主婦の友社）
＜SNS＞
Facebook ▶︎ https://www.facebook.com/shoji08
X ▶︎ https://twitter.com/showz08
Instagram ▶︎ https://www.instagram.com/zerobaserunning/
Voicy ▶︎ https://voicy.jp/channel/2628
○玉川浩司
1978年 岩手県二戸市生まれ、学生時代は陸上部長距離、社会人になってからは家電量販店でお客様の散財拡大に尽力。学生時代に故障が多く辛い思い出が多い中、ランニングを嫌いになる事ができず、楽しいランニングを追求中
＜SNS＞
Facebook ▶︎ https://www.facebook.com/hiroshi.tamakawa/
Instagram ▶︎ https://www.instagram.com/tamadenn/?hl=ja
QTRとは、ミズノ社の「ウェーブデュエルプロQTR」のこと
https://jpn.mizuno.com/track_field/waveduel
昨年、僕がこのシューズのメリットをVoicyなどで熱っぽく語ったせいか、その熱量に押されて購入された方も多いんじゃないかと。
ただ、最近はしばらくこのQTRネタを発信してませんでした。なぜなら、僕自身、しばらく履いてなかったから。
あえて履かないようにしていたわけでもないんですけど、なんとなく疎遠になってた感じ
最近下り坂の練習を始めていることはこの音声配信でもお伝えしてますけど、やはり下り坂による故障などのリスクヘッジするためには、ランニングフォームが重要になります。
そのためにQTRは最高のシューズですから、最近またよく履くようになったんです。
そんな中、面白い気づきがあったんですね。その気づきによって、さらにQTRの素晴らしさを体感することができたので、今日はその話をしていきます。
もちろん今日の内容はQTR持ってらっしゃる方にはもちろん、持ってらっしゃらない方にとっても、一歩の推進力を改善するためのランニングフォームを身につけるためにもすごく役に立つと思いますので、ぜひ最後までお付き合いください。
【今日の結論】
では、どんな気づきがあったかというと…
QTRのミッドソールの最も分厚い部分ではなく、前足部の「薄い部分」での接地感を感じて、そこから分厚い部分で地面を踏む感触が掴めると、着地点が身体の真下に近づく、ということです。
今日はこのことについてお話ししていきます。
詳細はポッドキャストにて
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今日は僕の体験談です。
昨日の話。
下り坂走ってたら、ハムスト痛めました。
これは肉離れっぽいかも…
そこであることをやったんです。
そしたら、そのあと普通にジョグできたし、今日も問題なく走れた…
その理由とは？
【今日の結論】
なぜハムスト痛めたのか？その原因を突き止めないと対策できないわけです。
あくまで仮説ですけど、その仮説を立てることで対策を立てることができる。
では、その仮説とは…
肩が上がること、です。
それを踏まえ、先にお話しした「痛みを感じてやってみた『あること』とは何かというと…
脇を締めて、息を整える、ということです。
詳細はポッドキャストにて
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マラソンを走るとき、誰もが目標を持ちます。
「自己ベストを出したい」「最後まで気持ちよく走り切りたい」——。
そのための戦略は大きく2つあります。
ひとつは、効率的なランニングフォームを獲得すること。
もうひとつは、強靭な疲労耐性を獲得すること。
前者は“省エネ”の戦略。
後者は“崩れない”戦略です。
多くのランナーはフォーム改善には興味を持ちます。たしかにそれはそれで大事。しかし、実は後者の「疲労耐性」を獲得するための練習が不足しているケースが非常に多いんです。
今日はその「疲労耐性」を鍛えるために、僕が最近注目している下り坂練習について解説します。
【今日の結論】
下り坂練習は、マラソン後半――特に30km以降のペースダウンを防ぐために有効です。
なぜなら、下り坂こそが脚の“ブレーキ筋”を現実的に鍛える環境だからです。
マラソンで失速する原因の多くは、心肺ではなく脚。
特に、大腿四頭筋やふくらはぎといった“ブレーキ役”の筋肉が、着地衝撃に耐えきれなくなることが大きな要因です。
下り坂では、このブレーキ動作――つまり「筋肉が伸ばされながら力を発揮する」エキセントリック収縮が繰り返されます。
これが、疲労耐性が高い脚、つまり“崩れない脚”に変えてくれるんです。
詳細はポッドキャストにて
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今日は、少し意外なテーマを取り上げます。
それは──「なんば」と走る動きの関係。
“なんば”といえば、同じ側の腕と脚を一緒に出す歩き方。
だから「走る動作には向かない」「効率が悪い」と言われがちです。
でも僕は、走るときの最大荷重の瞬間、つまり一番体に力がかかっているタイミングこそ、“なんば”になっていると考えています。
今日は、その理由と「なぜそれが推進力につながるのか」を解説します。
【今日の結論】
走行中の最大荷重のタイミングでは、胸郭と骨盤は一瞬“同位相”になっている。
つまり、同じ側の胸鎖関節と仙腸関節がほぼ同じ方向に動く──これがまさに“なんば”の状態なんです。
そこから胸郭が先に回旋し、骨盤が少し遅れて追いかける。
このわずかな「時間差（タイムラグ）」が、体幹の“うねり”を生み出し、次の一歩への推進力に変わるんです。
詳細はポッドキャストにて
⭐︎ 片脚回旋ドリル開始位置URL
https://youtu.be/D6tD7oWbXBE?si=s2d_SfKzUVjxork_&t=179
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【こんな人にオススメ】
調子が良い時と悪い時の浮き沈みが激しい
脚が攣りやすい
脚がむくみやすい
あなたもこんなお悩み、抱えてませんか？
【今日の結論】
約90%のランナーが正しく使えてない筋肉、それは…横隔膜です。
今日は、なぜほとんどのランナーが横隔膜を正しく使えてないということがわかるのか？ということや、そのような方でもほぼ全ての人が横隔膜が正しく使えるようになるドリルをご紹介していきます。
詳細はポッドキャストにて
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【こんな人にオススメ】
もしかしたらあなたも「練習はちゃんと走れるのに、試合になると力を発揮できない」ということがありませんか？
【今日の結論】
僕が指導している熊本国府高校の生徒にも同じように、練習はできるんだけど試合になるとパッタリ走れない、という生徒がいまして。
その生徒に「気合が入ってないんだ」と叱責するのはあまりにも能がないコミュニケーションだと思うので、少し違った角度から、その生徒がちゃんと試合で走れるように、ある仕掛けを施してるんです。それはどんな仕掛けか、というと…
実はその生徒の他に、もう一人、同じようにうまく力を発揮できない生徒Bがいるんですけど、自分が調子を上げることは棚上げして、まずはこの生徒Bが走れるように全力でサポートしなさい、というものです。
今日は、なぜそのような仕掛けを施したか、ということについてお話ししていきます。
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【今日の結論】
今日は完全に僕の一方的な目標宣言の回です。
多分、あなたの走力向上には直接的には役に立たないかも…
しかし、1年後、僕の取り組みが結果として、あなたの走力向上に役立つかもしれません。
ぜひ最後までお付き合いいただけますと
詳細はポッドキャストにて
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この番組では、もっと速く、もっと楽に、もっと遠くへ走るために必要な「走り方」「練習方法」「呼吸法」「エネルギー代謝」「自律神経」などの情報を、裸足でフルマラソンを2時間45分で走ったプロランニングコーチ&鍼灸マッサージ師の高岡が、ゼロベースな視点で発信しています。
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ランニングに役立つコラム記事を配信してます！
→ https://zerobaserunning.jp/column
【こんな人にオススメ】
呼吸、大事なのはわかる
でも、呼吸のトレーニングだけやるなんて、時間の無駄じゃないですか？
2回吸って、2回吐けばいいんでしょ？別に改めてトレーニングなんて必要ですか？
そんなあなたはもしかしたら、あなた自身の能力を適切に発揮できてないかもしれませんし、その能力の発揮に再現性がないかもしれません。
【今日の結論】
ランニング中の「呼吸の感覚」を感じ取れるようになることは、故障を防ぐうえでとても大切です。
なぜなら、呼吸の感覚は、身体の内側から送られてくるフィードバックだから。
呼吸を感じられるランナーほど、自分の身体の異変に早く気づき、フォームを自然に修正できます。
つまり、呼吸を感じることは、身体の声を聞くこと なんです。
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【こんな人にオススメ】
呼吸、大事なのはわかる
でも、呼吸のトレーニングだけやるなんて、時間の無駄じゃないですか？
2回吸って、2回吐けばいいんでしょ？別に改めてトレーニングなんて必要ですか？
そんなあなたはもしかしたら、あなた自身の能力を適切に発揮できてないかもしれませんし、その能力の発揮に再現性がないかもしれません。
【今日の結論】
呼吸は、血液の流れを助ける「もうひとつのポンプ」です。 心臓が全身へ血液を送り出す“メインポンプ”だとすれば、 ふくらはぎの筋肉は“第2のポンプ”、 そして呼吸はそれらを支える“呼吸性ポンプ”として働いています。
マラソンの後半で脚が攣りやすい、むくみやすいという人は、 この呼吸性ポンプがうまく働いていないことが多いのです。
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呼吸、大事なのはわかる
でも、呼吸のトレーニングだけやるなんて、時間の無駄じゃないですか？
2回吸って、2回吐けばいいんでしょ？別に改めてトレーニングなんて必要ですか？
そんなあなたはもしかしたら、あなた自身の能力を適切に発揮できてないかもしれませんし、その能力の発揮に再現性がないかもしれません。
【今日の結論】
呼吸は、体内の熱を放出し、体温を一定に保つための大切な調整システムです。
マラソンのような長時間運動では、筋肉の発熱量が膨大になります。
呼吸を整えることによって、体内にこもる熱を効率よく外に逃がし、パフォーマンスの低下や熱中症を防ぐことができるのです。
つまり、呼吸は酸素を運ぶだけでなく、「熱を逃がす」もうひとつの循環装置 なのです。
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【こんな人にオススメ】
呼吸、大事なのはわかる
でも、呼吸のトレーニングだけやるなんて、時間の無駄じゃないですか？
2回吸って、2回吐けばいいんでしょ？別に改めてトレーニングなんて必要ですか？
そんなあなたはもしかしたら、あなた自身の能力を適切に発揮できてないかもしれませんし、その能力の発揮に再現性がないかもしれません。
【今日の結論】
呼吸は、体内の酸とアルカリのバランス（＝酸塩基平衡）を調整する働き
を担っています。
運動中、呼吸が乱れると血液が酸性に傾き、筋肉の働きや神経の伝達が鈍くなります。
逆に、呼吸を整えることでpHを安定させ、最後までエネルギーを引き出すことができる。
つまり、呼吸は「身体の内側を中庸に保つ」ための調整装置なのです。
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