Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Matti Köster:

Off-Season - Was spricht dafür und wie kann sie aussehen?

5 days ago

1 hour 27 minutes 39 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Heute legen wir die Füße hoch. Es ist Zeit für die Off-Season. Bzw. ist diese für Matti und Stefan eigentlich schon wieder rum. Aber was genau ist eigentlich die Off-Season? Wie lange dauert sie? Und darfst du währenddessen gar keinen Sport machen? Geschweige denn Radfahren?

All diese Fragen beantwortet diese Folge. Und wie immer kommt auch die ein oder andere Anekdote aus der Ultracycling und Bikepacking Erfahrung der zwei Coaches mit vor.

Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

Matti Köster:

Optimale Regeneration nach einem Ultracycling oder Bikepacking Rennen

2 weeks ago

59 minutes 1 second

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Es ist geschafft! Du hast die Ziellinie des Events deiner Träume erreicht. Und schon am nächsten Tag spürst du, was du deinem Körper alles abverlangt hast.

Erschöpfung, Muskelschmerzen, steife Gelenke, wunde Haut, taube Hände und Füße sowie allerlei mehr.

In dieser Folge beantworten Matti und Stefan daher die wichtigsten Fragen rund um die Regeneration nach einem Ultra:

Wie lange dauert die vollständige Regeneration nach einem Ultra?
Woher weißt du, dass du wieder vollständig regeneriert bist?
Wie kannst du die Regeneration beschleunigen?

Geheimtipp aus der Folge: Verspannungen am Zwerchfell und an der Brustwirbelsäule lösen. Wie das geht, erfährst du in diesem kurzen Blogartikel:

https://sbucoaching.com/2024/11/05/wie-du-durch-gezieltes-triggern-des-zwerchfells-verspannungen-lost-und-dein-stresslevel-senkst/

Oder ausführlich im Buch “Triggerpunkte im Radsport”

https://amzn.to/403hdya

(Amazon Affiliate Link)

Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

Matti Köster:

Munich Milan Gravel und die mentale Herausforderung eines DNS

1 month ago

1 hour 8 minutes 36 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Heute geht´s zum Munich Milan Gravel Event - oder auch nicht… Matti und Stefan sprechen mit Sandra Schuberth von We Are Cyclists.

Gemeinsam mit ihrem Freund Nick organisiert Sandra MMG. Ein 800 km Gravel Event mit ca. 13.500 hm. Der Fokus des Events liegt auf der Community, dem Spaß-Faktor, dem gemeinsamen Überwinden der Alpen und der Zielankunft in Mailand. Wer das ganze aber im Race-Modus fahren möchte, ist auch herzlich willkommen (wie dieses Jahr eindrücklich unter Beweis gestellt wurde).

Eigentlich wollte Matti auch an der Startlinie stehen. Krankheitsbedingt wurde das leider nichts. Was uns direkt zum Meta-Thema der Folge bringt:

DNS. Did not start. Und der Umgang mit der schwierigen Tatsache, nicht bei Events starten zu können.

Denn auch Sandra ist schon lange verletzungsbedingt stark eingeschränkt. Wie Sandra, Matti und Stefan mit dem Thema DNS umgehen, erfahrt ihr in dieser Folge.

Hier findet ihr weitere Infos zu Munich Milan Gravel und zu Sandra:

https://we-are-cyclists.de/events/munich-milan-gravel/

https://www.instagram.com/sandra.schuberth/?hl=de

https://www.youtube.com/c/wearecyclistsourcyclingadventures

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Stefan Barth:

Matti Köster:

Was hilft gegen Nackenschmerzen vom Radfahren?

1 month ago

1 hour 15 minutes 30 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Leider sind Nackenschmerzen, gerade bei Ultracycling und Bikepacking Events, keine Seltenheit. Nicht umsonst hat sich in der Szene sogar ein eigener Begriff rund um dieses Phänomen etabliert. Der sogenannte “Shermer´s Neck”.

Stefan hält nicht viel von diesem Ausdruck. Denn am Ende ist es kein eigenständiges Krankheitsbild, sondern eine muskuläre Überlastung.

Wie du diese verhinderst, erfährst du ausführlich in dieser Folge. Mit praktischen Tipps zur Anwendung während der Fahrt, in den Pausen und der theoretischen Blaupause zur Prävention. Denn das ist die beste Art, Nackenschmerzen langfristig zu verhindern.

Im Podcast gehen Matti und Stefan auf verschiedene Übungen ein. Die dazugehörigen Übungsanleitungen findest du hier:

Dehnung des Unterschulterblattmuskels

https://youtube.com/shorts/AXuZjOUW9Jo?feature=share

Windmills

https://youtube.com/shorts/kEo0W868VsQ?feature=share

Torwartübung

https://youtube.com/shorts/3_xgol1_6e8?feature=share

freies Rudern

https://youtube.com/shorts/yhPMBaaAnUM?feature=share

Zusätzlich sind diese Übungen wärmstens zu empfehlen:

myofasziale Übung Brust

https://youtube.com/shorts/hCVLiyvv-6s?feature=share

myofasziale Übung oberer Rücken

https://youtube.com/shorts/KwNhLkEQyaY?feature=share

Wenn du mehr zum Thema Nackenschmerzen und deren Prävention erfahren oder grundsätzlich deine Beweglichkeit steigern möchtest, sei dir das Buch “Triggerpunkte im Radsport” von Stefan sehr empfohlen. Dort bekommst du detaillierte Abbildungen der Schmerzgebiete, zugehörige Triggerpunkte, eine Vielzahl an Mobility sowie Flexibility Übungen und auch ein anschließendes Kräftigungsprogramm. Alles bebildert und mit zusätzlichen Videos.

Hier bekommst du das Buch (Affiliate Link):

https://amzn.to/403hdya

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Stefan Barth:

Matti Köster:

The Hills have Bikes - Der perfekte Einstieg in mehrtägige Gravel Rennen

2 months ago

1 hour 11 minutes 8 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Gestern erst zurück in Frankfurt, heute schon vor dem Podcast-Mikro. Stefan berichtet von seiner Teilnahme bei “The Hills have Bikes”. Ein 1.150 km langes Gravel-Event mit Start in der Nähe von Utrecht.

Auf sandigen Trails geht es Richtung Teutoburger Wald, über den Hermannsweg nach Bielefeld, weiter ins bergige Sauerland, gen Köln und über die Eifel und Belgien zurück in die Niederlande. Technische Wurzeltrails, steinige Abfahrten, smoother Gravel, Flussradwege, Waldautobahnen, Wiesenwege, Sandgruben - auf dieser Strecke ist wirklich alles vertreten, sodass es nie langweilig wird.

Aus Stefans Sicht der perfekte Einstieg in die Welt der mehrtägigen off-road Events. Was unterwegs alles so passiert ist und wie das Rennen für Stefan ausging, erfahrt ihr in der Folge.

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Stefan Barth:

Matti Köster:

Die letzten 10 Tage vor dem Rennen

2 months ago

1 hour 2 minutes

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Jetzt wird´s ernst! Heute dreht es sich um die finale Phase vor einem Event oder Rennen. Um es konkreter zu machen, fokussieren sich Matti und Stefan auf die letzten zehn Tage und schildern ihre Vorbereitungen, Tipps und Tricks.

Fokus trifft es dabei gut. Den richtigen mentalen Zugang zu finden, ist eine der Kernaufgaben in dieser Zeit. Das eigentliche Ausdauertraining kann hingegen etwas in den Hintergrund rücken.

Aber wie gelingt es am besten, diesen Fokus zu finden? Und was gehört außerdem noch dazu? So viel sei verraten: Stabi, Ausrüstung, Route, Ernährung, Schlaf. Es spielt alles eine Rolle.

Hier geht es zur in der Folge erwähnten Wetter-App:

https://www.epicrideweather.com/

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Matti Köster:

Regen, Wind und Kälte mit Abenteurer Fritz Meinecke

2 months ago

1 hour 4 minutes 47 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

In dieser Folge wird es richtig ungemütlich. Wir befassen uns mit miesem Wetter - bzw. vor allem mit dem Radfahren bei miesem Wetter.

Als Verstärkung ist Fritz Meinecke zu Gast. Bei seinen diversen Outdoor Abenteuern - wie etwa dem Extrem-Format 7vsWild - hat Fritz schon so ziemlich jede Wetterlage meistern müssen. Jetzt sind wir gespannt, wie er diesen Wissensschatz für sein erstes Bikepacking Rennen (das Northcape4000) nutzt.

Daneben geben euch Matti und Stefan natürlich auch ihre praktischen Tipps mit auf den Weg. Das Ergebnis ist eine Folge in Überlänge, die aber hoffentlich eure zukünftigen Touren bei Regen, Wind und Kälte deutlich angenehmer macht.

Also, nicht erst die Wetter-App öffnen, sondern rauf auf´s Rad und einfach schauen was kommt.

Wenn ihr Fritz Abenteuer und speziell seine Erlebnisse beim NC4k live miterleben wollt, findet ihr ihn auf Instagram. Bei YouTube folgt nach dem Finish eine ausführliche Doku.

https://www.instagram.com/fritz.meinecke/

https://www.youtube.com/c/FritzMeinecke

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Stefan Barth:

Matti Köster:

Race Recap Mittelgebirge Classique und Hope1000

3 months ago

2 hours 8 minutes 13 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Für Matti und Stefan standen die ersten Rennen an. Etwas verspätet, aber endlich ist Zeit für ein ausführliches Recap.

Beim Hope 1000 konnte Matti seine Abfahr-Skills nochmal richtig schärfen. 1.000 km Strecke mit guten 30.000 hm in den Schweizer Alpen sind dafür die perfekte Umgebung.

Stefan hingegen hat sich auf die Straße konzentriert. Die Mittelgebirge Classique führt die Teilnehmenden auf 1.100 km durch den Schwarzwald, das Jura und die Vogesen. Auch hier sammeln sich fast 24.000 hm an.

Klettern stand also für beide auf der Tagesordnung.

Wie bei jedem Ultracycling/Bikepacking Event lief nicht immer alles wie geplant, aber das ist ja klar.

Du willst wissen, wie die Vorbereitung lief? Dann findest du hier eine Besprechung des Trainingsplans für die Mittelgebirge Classique:

https://youtu.be/pMo-SZrx9EQ?si=KkOKiyKOGJXNxVPS

Und hier ein Video mit dem gesamten Setup:

https://youtu.be/WgPBmtm2yVc?si=Lb8D8ZO-s6fYH9hh

Und hier den im Podcast erwähnten ausführlichen Erfahrungsbericht der Mittelgebirge Classique:

https://sbucoaching.com/2025/06/10/mittelgebirge-classique-erfahrungsbericht/

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Stefan Barth:

Matti Köster:

Schlafmangel in Ultra-Rennen

3 months ago

1 hour 36 minutes 34 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Schlafmangel und Ultras - das gehört doch irgendwie zusammen. Oder etwa doch nicht?

In dieser Folge berichten Matti und Stefan von einigen Erlebnissen mit zu wenig Schlaf bei ihren Ultracycling und Bikepacking Rennen. Wie immer gibt es ganz nebenbei jede Menge Hintergrundwissen und einige Tipps und Tricks.

Dazu zählt das Wissen um die verschiedenen Schlafphasen und wie du dieses nutzt, um Orientierungslosigkeit bei einem Ultra zu vermeiden. Weiterhin spielt das Thema Power Naps eine große Rolle. Denn dadurch kann Wahrnehmungsstörungen am effektivsten vorgebeugt werden. Aber wie lang muss so ein Power Nap sein? Spoiler: Wahrscheinlich kürzer als du jetzt glaubst.

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Stefan Barth:

Matti Köster:

Fahrtechniktraining mit Jochen Böhringer

4 months ago

1 hour 7 minutes 29 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Heute muss der Helm gut sitzen. Jochen Böhringer ist zu Gast und hilft Matti, Stefan und euch, das Bike besser unter Kontrolle zu haben.

Jochen ist zertifizierter Mountainbike Guide und bekannt für seine Bikehandling Skills. Dank seiner überlegenen Abfahrten sicherte er sich schon zahlreiche Siege, Streckenrekorde und Podiumsplatzierungen. Etwa beim Atlas Mountain Race, Hope1000, Italy Divide oder Trans Balkan Race. Dazu kommen unzählige weitere Finishes und Top10 Platzierungen bei road und off-road Ultracycling und Bikepacking Rennen.

Wir haben auf jeden Fall einiges mitgenommen. Zum Thema Kurvenfahren, Bremsen, Abfahren, Gepäck richtig platzieren, schwierige oder sich plötzlich ändernde Untergründe, da ist für alle was dabei. Wir sind jetzt auf jeden Fall motiviert auf die Trails zu gehen und die Abfahrten auf der Straße noch ein bisschen zu beschleunigen.

Wenn ihr Jochens Abenteuer verfolgen wollt, findet ihr ihn bei Instagram und er schreibt immer wieder ausführliche Erfahrungsberichte seiner Rennen auf seinem Blog:

https://www.instagram.com/jochenboehringer/

https://ultra-jo.com/

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Stefan Barth:

Matti Köster:

Zuckerfreie Ernährung mit Judith Urban

4 months ago

1 hour 13 minutes 42 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Wie funktioniert zuckerfreie Ernährung im Ausdauersport? Diese Frage musste sich Judith stellen, als sie im Zuge eines Bikepacking Trips ihre Unverträglichkeit bei übermäßigem Konsum von Einfachzucker feststellte.

Da sie sich gerade auf die Langstrecke wagt und bald mit der Mittelgebirge Classique bei einem großen Event startet, muss vor allem auch die Verpflegung passen. Für Judith bedeutet das gute Planung, die konsequente Vermeidung von industriellem Zucker, schlau gewählte Kohlenhydrate und eine gute Mischung der Makronährstoffe.

Da Zucker auf der Langstrecke immer wieder für Beschwerden in der Mundhöhle sorgt, könnt ihr hier alle etwas mitnehmen. Denn oft lässt sich gerade auch das Ausdauertraining mit natürlichen Lebensmitteln bestreiten.

Judith teilt regelmäßig Updates von ihrem Weg zur Langstrecke. Schaut also gerne bei ihrem Instagram Profil vorbei:

https://www.instagram.com/judith.urban_3.2.bike/

Infos zum erwähnten Glykämischen Index findet ihr hier:

https://sbucoaching.com/2024/10/22/kohlenhydrate-dein-schlussel-zu-nachhaltiger-energie-im-ultracycling-und-bikepacking/

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Stefan Barth:

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Ernährung und Ausdauertraining

5 months ago

1 hour 5 minutes 47 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Wenige Themen sind so groß wie die Ernährung. Wo soll man da bloß anfangen? Matti und Stefan starten daher mit einem Überblick. In dieser Folge hält sich der Nerd-Talk daher in Grenzen und der ganze Themenkomplex Ernährung wird aus der Vogelperspektive betrachtet.

Der Fokus liegt dabei auf der Ernährung im Alltag sowie der Ernährung vor, während und nach dem Training.

Ein paar Key Facts zum Mikrobiom, den Makronährstoffen, dem erwarteten Energieverbrauch etc. dürfen aber natürlich trotzdem nicht fehlen.

In diesem Sinne, schnappt euch die Carbs und auf zur nächsten Einheit. Oder eben mit Recovery Shake auf die Couch.

Viele grundlegende Infos zum Thema Ernährung findet ihr hier:

https://sbucoaching.com/category/ultracycling-und-bikepacking/ernaehrung-und-hydrierung/

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Stefan Barth:

Matti Köster:

Community Folge - Wir beantworten eure Fragen

5 months ago

57 minutes 38 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Die 11. Folge widmet sich euren Fragen. Nachdem die vorherige Folge explizit auf das Thema Challenges im Ultracycling und Bikepacking einging, sind Matti und Stefan am Osterwochenende gemeinsam zu einer Challenge auf dem Rennrad aufgebrochen.

Auf knapp 600 km ging es durch den Spessart, den Thüringer Wald, die Rhön und die Wetterau. Dabei blieb genug Zeit, ein paar Fragen von euch einzusammeln und sich Gedanken zu machen.

Daher erwartet euch ein bunter Mix. Zum Beispiel: Wie wird die Regeneration nach einer Challenge optimiert? Was sind die besten Snacks an der Tanke? Was gilt es bezüglich Mikro- und Makronährstoffen zu beachten? Wie schnell sollte man Berge hochfahren?

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Stefan Barth:

Matti Köster:

Die Bedeutung von Challenges im Ultracycling und Bikepacking

6 months ago

1 hour 5 minutes 6 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

In dieser Folge dreht sich alles um etwas extremere Herausforderungen. Es wird also sehr spezifisch für Ultra Events.

Matti und Stefan beleuchten das Konzept der Challenge aus verschiedenen Blickwinkeln. Rein physiologisch gibt es im Ausdauerbereich einen typischen Grenzwert bezüglich des Umfangs, ab dem der Leistungszuwachs und längere Regenerationszeiten eigentlich in keinem Verhältnis mehr zueinander stehen. Dennoch bringen übertrieben lange Einheiten auch physiologische Vorteile mit sich.

Darüber hinaus sind Challenges die perfekte Gelegenheit die eigene Strategie, Ernährung, Ausrüstung, Set-up etc. zu testen. Aber was genau ist nun eine Challenge? Wie fängst du am besten damit an? Und was haben Matti und Stefan bereits für Challenges gemeistert (oder welche auch nicht)?

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Stefan Barth:

Matti Köster:

Wie schläfst du draußen am besten?

6 months ago

1 hour 12 minutes 52 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Bei Ultracycling und Bikepacking Events ist das Thema Schlaf immer von großer Bedeutung. Für einige vielleicht die Frage, ob sie überhaupt schlafen. Für die meisten von uns aber eher die Frage, wo sie schlafen.

In der heutigen Folge dreht sich daher alles um das Thema draußen schlafen. Wie wir drinnen schlafen, wissen wir schließlich.

Matti und Stefan haben zu diesem Thema einen sehr unterschiedlichen Zugang. Für Matti kam die Frage, wie schlafe ich am besten draußen das erste Mal auf, als er sich gezielt für Bikepacking Events vorbereitet hat. Stefan hingegen ist mit Camping-Urlauben aufgewachsen. Entsprechend vielschichtig sind die Tipps.

Mit im Gepäck sind auf jeden Fall jede Menge Anekdoten. Von traumhaften Sternenhimmeln, der kirgisischen Gastfreundschaft und gruseligen Begegnungen mit der Tierwelt. Also einrollen, optimale Schlafposition finden und ab dafür.

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Stefan Barth:

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Regeneration im Ausdauersport optimieren - für den Stoffwechsel, die Muskulatur, die mentale Gesundheit

7 months ago

1 hour 4 minutes 58 seconds

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In dieser Folge dreht sich alles um die optimale Regeneration. Wie erholst du dich bestmöglich bei anstrengenden Trainingsbelastungen zur Vorbereitung auf ein Ultracycling oder Bikepacking Event, einen Triathlon oder ähnlich ambitioniertes Ziel?

Angefangen wird bei der Saisonplanung. Ruhewochen sind ein fester Bestandteil und sollten regelmäßig eingeplant sein. Aber wie oft? Und wie kann eine Ruhewoche gestaltet werden?

Auch an den Themen Ernährung und Schlaf führt kein Weg dran vorbei, wenn du dir über Recovery Gedanken machst. Matti und Stefan bringen in diesem Bereich einige interessante Studien und jede Menge persönliche Erfahrung mit. Und so viel vorab: Auch der Kopf braucht seine Erholungsphasen.

Also Füße hochlegen und Ruhetage genießen.

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Stefan Barth:

Matti Köster:

Was sind Kraft-am-Berg Intervalle? Sinnvolle Ergänzung im Radtraining oder Relikt aus alten Zeiten?

7 months ago

1 hour 4 minutes 14 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Kraft-am-Berg, K3, low cadence drills. Diese Begriffe haben alle schon mal gehört. Aber was steckt eigentlich dahinter? Und noch viel wichtiger: Hat diese Form des Trainings im 21. Jahrhundert noch seine Daseinsberechtigung? Schließlich sind schon die Radsport-Urgesteine in den 90ern endlos K3 im Wintertraining gefahren.

Heute haben Matti und Stefan ganz viele praktische Tipps mit im Gepäck. Da sollte für alle was dabei sein. Vom ultracycling-spezifischen Einsatz der K3 Intervalle in der Vorbereitung auf ein Rennen, über Tipps zum Einstieg in das Intervalltraining grundsätzlich, bis hin zu den Vorteilen von K3 Training für Menschen mit psychischen Erkrankungen. Seid gespannt!

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Stefan Barth:

Matti Köster:

Wie hältst du deine Motivation im Training aufrecht?

8 months ago

1 hour 1 minute 59 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Heute dreht sich alles um das Thema Motivation.

Die Schlagwörter intrinsische und extrinsische Motivation dürfen da natürlich nicht fehlen. Aber was genau verbirgt sich dahinter? Und noch viel wichtiger: Wie kannst du dich selbst im Laufe einer langen Saison motivieren? Das nächste Ultracycling oder Bikepacking Event, der nächste Triathlon oder Marathon sind unter Umständen noch Monate entfernt und es warten schier endlos erscheinende Trainingsstunden auf dich.

Hier kommen einige Tipps und Tricks, um dich durch die nächste Saison zu bringen und etwaige Motivationslöcher zu überbrücken.

Für Matti und Stefan ist klar, dass auch die Disziplin eine wichtige Rolle spielt. Ist sie eventuell sogar wichtiger als die eigentliche Motivation? Und warum ist das Wort Disziplin eigentlich oftmals so negativ konnotiert? Das gefällt den beiden Coaches gar nicht, weshalb beide versuchen, Disziplin mit dieser Podcast Folge positiv zu belegen und vor allem auch den Weg zu mehr Disziplin auf positive Erfahrungen aufzubauen. Viel Spaß und ab dafür!

Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

Matti Köster:

Laufen als Booster für die Leistung auf dem Rad!

8 months ago

1 hour 2 minutes 49 seconds

Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Gerade im Winter fangen viele das Laufen an. Obwohl eigentlich auf einen Radmarathon, ein Ultracycling oder Bikepacking Event oder eine Gravel Serie hintrainiert wird. Der Einstieg in ein regelmäßiges Lauftraining ist jedoch nicht ganz einfach - das Wort Frustrationstoleranz fällt in dieser Folge daher nicht nur einmal.

Matti und Stefan sind sich aber einig: Laufen als zusätzliche Trainingsoption lohnt sich. Du gewinnst an Flexibilität, kommst auch im Winter häufiger raus, erlernst etwas Neues, schärfst deine Körperwahrnehmung, setzt neuronale Reize und noch so viel mehr.

Damit dir der Einstieg leichter fällt und deine Frustrationstoleranz nicht über die Gebühr belastet wird, bekommst du in dieser Folge eine ganze Reihe hilfreicher Tipps.

Da die Gefahr von Überlastungsverletzungen dennoch deutlich höher ist als im Radsport, gibt es auch noch eine Leseempfehlung: Das Buch “Triggerpunkte im Laufsport” von Co-Host Stefan Barth kannst du u.a. unter folgendem Link erwerben:

https://amzn.to/3YlveGr

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Matti Köster: