En este episodio íntimo y motivador, comparto mi experiencia como corredor amateur avanzado tras un año estudiando y integrando el entrenamiento por umbral de lactato. Desde los errores del primer día hasta las pequeñas victorias y aprendizajes acumulados, abordo cómo este enfoque cambió mi forma de entrenar, sentir y progresar. Explico de manera sencilla y honesta qué es el umbral, cómo trabajarlo (series, intensidad, sensaciones), errores comunes y consejos directos para que cualquier runner pueda aplicarlo sin miedo a la complejidad.
Mi test de UL
https://youtu.be/GjnItoObBh0?si=hsZxEoZvj3k_vffM
9 x 4 a UL
https://www.strava.com/activities/16284223696
En este episodio te adentro a uno de los mayores hallazgos recientes en la ciencia del running: la deriva cardíaca y por qué es crítica para el rendimiento de todos los corredores especialmente de larga distancia
Descubrirás de manera divulgativa cómo tu corazón responde durante una maratón y cómo el análisis de más de 82,000 corredores muestra que retrasar la subida de pulsaciones marca la diferencia entre acabar fuerte o sufrir el muro.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12034733/
Te explico en lenguaje sencillo las causas, cómo prevenirlo, y tres estrategias prácticas para cualquier corredor. También hablaremos del fenómeno inverso cuando las pulsaciones se van para bajo sin control.
Entiende la ciencia detrás del corazón y corre más fuerte en tu próxima meta.
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Toca hablar con Anna de nuevo.
El entrenamiento digestivo no es fácil, y hay días en los que las sensaciones son realmente malas. Aun así, cada error se convierte en una lección: aprendo, ajusto y fortalezco mi estómago para que esté más preparado frente a los retos que vienen.
El desafío de Chile, en plena Patagonia, se acerca. Por eso, con Anna revisamos cómo debo alimentarme para llegar en las mejores condiciones posibles, afinando cada detalle a través de cada prueba.
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En este episodio del Manual del Corredor te traigo tres historias reales de corredores con perfiles muy diferentes —Luis, Sofía y Sonia— pero con algo en común: todos han aprendido que correr no es solo cuestión de piernas, sino de cabeza, enfoque y autoconocimiento.
Hablaremos de Luis, que se enfrenta a su primera media maratón lleno de ilusión y respeto.
De Sofía, una corredora veterana que por fin entendió que para rendir más, a veces hay que bajar el ritmo.
Y de Sonia, que descubrió que la comparación con los demás era lo que realmente la frenaba.
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En este episodio nos adentramos en una de las mayores revoluciones del entrenamiento moderno: el método noruego del doble umbral.
Un enfoque que ha transformado el medio fondo y el fondo mundial, con nombres como Jakob Ingebrigtsen, Kristian Blummenfelt o Gustav Iden dominando la escena internacional.
Descubre cómo un pequeño país escandinavo logró lo impensable: entrenar más, fatigarse menos y rendir mejor.
Exploramos la historia de Marius Bakken, el pionero que encontró la “zona mágica” justo por debajo del umbral anaeróbico, y cómo los Ingebrigtsen convirtieron su casa en un laboratorio de precisión.
A lo largo del episodio entenderás:
Qué significa realmente “doble umbral” y por qué funciona.
Qué dice la ciencia más reciente sobre este método.
Cómo se estructura una semana típica de entrenamiento noruego.
Cómo puedes aplicar sus principios aunque no seas atleta élite.
Por qué la clave del rendimiento no está en sufrir más, sino en entrenar con inteligencia.
Un viaje desde las montañas frías de Noruega hasta tu propio entrenamiento.
Porque correr como un noruego no es correr más fuerte… es correr más sabio.
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En este episodio de Diario del Corredor, te hablo de algo que no se mide en kilómetros ni en ritmos, pero que determina cómo entrenas, cómo compites y, sobre todo, cómo disfrutas del proceso: la mente.
Durante la preparación de mis próximos retos, he vuelto a comprobar que entrenar la cabeza es tan importante como entrenar las piernas. Por eso, hoy te comparto cómo trabajo los aspectos mentales en mi día a día:
Cómo construir una confianza real, sin caer en la inseguridad ni en el exceso.
Cómo mantener la motivación estable durante meses, más allá de la euforia inicial.
Cómo convertir la motivación en un hábito sólido, hasta que entrenar se vuelve tan natural como comer o dormir.
Y cómo enfrento la ansiedad pre-competición, transformando los nervios en energía positiva antes de una carrera.
Este episodio no va de frases motivacionales ni de teorías psicológicas complicadas. Va de la realidad diaria del corredor: esos días en los que cuesta salir, cuando el cuerpo responde pero la cabeza duda, o cuando los pensamientos te sabotean justo antes de competir..
¿Te cuesta saber cuántos días correr, dónde meter los entrenamientos de calidad y cómo encajar el descanso?
En este episodio te explico, de forma sencilla y práctica, las 7 normas clave para planificar tu semana de running sin sobreentrenarte y mejorando tu rendimiento.
Hablaremos de:
✅ Cómo combinar rodajes, fuerza y descanso.
✅ La importancia de no encadenar entrenos duros.
✅ Dónde colocar las tiradas largas y los trabajos de calidad.
✅ Errores comunes al estructurar la semana.
Si quieres correr más y mejor, empieza por organizar tus entrenamientos con cabeza.
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En el episodio número 7 del DIARIO DEL CORREDOR te cuento cómo me estoy preparando para un reto épico: correr 140 km en 7 días en plena Patagonia chilena junto a los amigos de Animal Trail Camp.
Te explico:
Cómo estructuro mis semanas de entrenamiento para una carrera por etapas
Cómo combino volumen, fuerza y descansos para llegar fuerte cada día
Estrategias de nutrición y recuperación que estoy aplicando
Si sueñas con vivir una aventura así, o quieres aprender a entrenar para carreras de varios días, este vídeo te dará una guía clara y práctica.
🌎 Animal Trail Camp Patagonia: https://www.animalco.cl/trailcamppatagonia
Mi perfil de STRAVA para ver como estoy entrenando:
https://www.strava.com/athletes/5553586
🔔 Suscríbete para seguir mi preparación y descubrir todo lo que implica enfrentarse a un reto así.
❤️ Dale like si te inspira entrenar para una experiencia única💬 Cuéntame en comentarios: ¿te atreverías a correr varios días seguidos en la Patagonia?
¿Te suenan estas dudas?
¿Debo comer antes de las series o mejor ir en ayunas?
¿Cómo caliento para llegar a tope sin quemarme?
¿Dónde encajan las series en mi plan semanal?
En este episodio te cuento los errores más comunes que cometen los corredores antes y durante un entrenamiento de alta intensidad —desde un mal calentamiento hasta una mala planificación del día— y cómo evitarlos para que tus intervalos sean realmente efectivos y no un riesgo de lesión o frustración.
Si quieres que tus series te hagan más rápido y resistente en lugar de agotado y lesionado, este episodio es para ti.
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¿Has oído hablar de la semana de descarga pero no sabes cómo aplicarla sin perder forma ni velocidad?
En este vídeo te explico de forma clara y directa:
✅ Qué es exactamente una semana de descarga (deload / down week).
✅ Cuándo incluirla en tu planificación de running.
✅ Cómo ajustar volumen, frecuencia e intensidad para recuperar sin retroceder.
✅ Los beneficios: prevenir lesiones, consolidar adaptaciones y volver más fuerte.
💡 Spoiler: no significa parar del todo ni “tirar la semana”.
Te enseñaré cómo hacerlo para seguir progresando y evitar el sobreentrenamiento.
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¿Estás pensando en correr un medio maratón de montaña? 🏔️
Este episodio es para ti.
Te cuento lo esencial para preparar con cabeza tu debut (o mejorar tu marca) en los 21 km de trail:
✅ Entrenamientos recomendables: cómo combinar tiradas largas, cuestas, técnica de bajada y sesiones de fuerza.
✅ Volumen mínimo e intensidad: cuántos kilómetros y horas semanales necesitas realmente para llegar con garantías.
✅ Nutrición en carrera: cómo entrenar tu estómago, qué geles o alimentos funcionan mejor en montaña.
✅ Material básico: zapatillas, bastones, mochila, hidratación… qué es imprescindible y qué es accesorio.
✅ Consejos prácticos: desde la gestión del ritmo hasta cómo entrenar el cambio de terreno y desnivel.
Un medio maratón de montaña no es “solo” correr más despacio que en asfalto: es otro deporte, con sus propias reglas y estrategias.
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Hoy me siento con mi nutricionista, Ana Grifols, para analizar a fondo este primer mes de entrenamiento.
Hablamos de TODO sin filtros:
🔬 Mi última analítica de sangre (vitaminas, deficiencias y cómo interpretarlas).
🥗 Los cambios en mi alimentación y algunos problemas digestivos que he notado (hinchazón, gases, fibra, lactosa…).
🏃♂️ Las estrategias nutricionales para mi próxima media maratón: geles, bebidas, cafeína y suplementos.
Una charla muy sincera y práctica, donde entendemos mejor cómo la nutrición influye en el rendimiento y en el día a día del corredor.
👉 Dale al play y acompáñame en este camino hacia mis cambios como deportista.
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¿Por qué nos cuesta tanto correr lento? 🤔
No hablo de la parte física, sino de lo que pasa en nuestra cabeza cuando intentamos bajar el ritmo.
👉 El ego, la comparación con los demás, el miedo al qué dirán… todo eso pesa más que las piernas.
👉 Muchos corredores dicen: “yo no puedo correr lento”. Pero la realidad es que sí pueden físicamente… lo que no consiguen es permitírselo mentalmente.
👉 Y, ojo, también desmontamos mitos: ¿realmente correr lento puede provocar molestias o lesiones?
En este episodio abrimos este melón y lo analizamos desde un punto de vista psicológico, real y sin filtros, con ejemplos muy claros (incluso un paralelismo con la obesidad que te va a hacer reflexionar).
🎧 Escúchalo ya en tu plataforma favorita y descubre por qué aprender a correr lento es, en realidad, aprender a correr para toda la vida.
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En este episodio de Diario del Corredor hablamos de uno de los entrenamientos más importantes de la semana: la tirada larga. Descubrirás por qué no es solo una cuestión de acumular kilómetros, sino la clave para entrenar la resistencia física y mental que te permitirá enfrentarte al famoso muro en carrera.
Comentamos la última evidencia científica sobre la durabilidad de la economía de carrera, qué diferencia a los corredores que hacen tiradas largas de los que no, y cómo aplicar la regla del 30–40 % del volumen semanal para que tu entrenamiento sea eficaz y seguro.
También comparto mi propia visión: por qué entiendo la tirada larga, siempre a baja intensidad, como el seguro de vida que me prepara para rendir en pruebas largas y como la sesión central de toda mi planificación semanal.
Si alguna vez te has preguntado cómo deberías enfocar tu tirada larga o por qué es tan decisiva en tu progreso como corredor, este episodio es para ti.
Estudio:
Zanini, L., Folland, J. P., & Blagrove, R. C. (2025). Regular Long Runs and Higher Training Volumes are Associated with Better Running Economy Durability in Performance-Matched Well-Trained Male Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Mi perfil de strava para que veas mis LONG RUN:
https://www.strava.com/athletes/5553586
No te pierdas ningún dato de mis entrenamientos:
https://substack.com/@marcbanyuls
👉 ¿Puede cambiar la cadencia de carrera provocar una lesión?
La cadencia, es decir, el número de pasos que damos por minuto, es uno de esos conceptos que se repiten mucho en el mundo del running. Se habla de la famosa cifra de los 180 pasos por minuto, de que aumentar la cadencia puede mejorar la eficiencia… pero pocas veces se reflexiona sobre qué ocurre en el cuerpo cuando decidimos modificar algo tan arraigado en nuestra técnica.
Y aquí viene la clave: cada corredor tiene una cadencia “natural”, y forzar un cambio puede alterar la forma en la que cargas músculos, tendones y articulaciones.
De hecho, la literatura científica nos da pistas muy interesantes. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (Heiderscheit et al., 2011) mostró que aumentar la cadencia en un 5-10% reduce la carga en la rodilla y la cadera, lo cual podría ser protector frente a lesiones típicas de esas zonas. Sin embargo, no todo es tan simple: un cambio brusco o forzado también supone una redistribución de cargas hacia otros grupos musculares y estructuras, lo que podría generar molestias o lesiones si no se adapta progresivamente.
En este episodio vamos a analizar:
Qué dice la ciencia sobre la cadencia y la prevención de lesiones.
Por qué no existe un “número mágico” que funcione para todos.
Y cómo puedes saber si realmente te conviene modificar tu cadencia o mantener la tuya natural.
Contenido exclusivo en YOUTUBE acerca de diferentes preparaciones a por el maratón:
https://youtu.be/Bei2705ZtIU?si=k41X3HlYRSIQwF2S
¿De verdad un corredor necesita entrenar la fuerza?
Muchos creen que con correr basta, pero la realidad es que la fuerza es el motor oculto que te hace correr más rápido, con menos lesiones y con más confianza.
En este episodio de Diario del Corredor te cuento, paso a paso, cómo he trabajado la fuerza desde junio hasta llegar a mi gran objetivo: el Maratón de Valencia.
Te hablaré de cómo pasé de recuperarme de molestias en el glúteo medio, a ganar músculo con entrenamientos de hipertrofia, a introducir pliometría para correr con más eficiencia, y finalmente a ajustar todo para llegar fresco a la línea de salida.
No son solo rutinas o ejercicios. Te hablo de ciencia, de sensaciones reales y de cómo adaptar la fuerza a cada momento de la temporada para que tenga sentido.
Si alguna vez te has preguntado qué fuerza necesita un corredor y cómo entrenarla sin perder el foco en correr, este episodio es para ti.
👉 Dale al play y descubre por qué la fuerza puede ser el factor que marque tu próximo salto como corredor.
Hoy mi intención es convertir lo complicado en sencillo para que corras mejor sin volverte loco. Te enseño a usar la energía a tu favor: cuándo tirar de grasa para aguantar más y cuándo usar glucosa para tener chispa cuando toca.
Hablamos de flexibilidad metabólica sin humo ni palabrejas: qué significa en el día a día del runner y cómo se entrena con cosas tan normales como rodajes suaves, series, cambios de ritmo, cuestas, tiradas largas y una nutrición con cabeza.
Como organizo mi entrenamiento
No te pierdas todo el contenido por escrito semana a semana:
https://marcbanyuls.substack.com/
En este segundo episodio de mi serie comparto cómo planifico mi temporada de entrenamiento con dos grandes objetivos en mente:
🌍 Reto en Chile: 140 km
🏃♂️ Maratón de Valencia
En el primer episodio hablamos de nutrición con Ana Grifols, y ahora me centro en explicar cómo organizo, planifico y periodizo mi entrenamiento:
Orden y ajuste de mis entrenamientos a la semana
Distribución de volumen e intensidad
Ajustes para combinar maratón y ultra distancia
Cómo estructuro las semanas y bloques de trabajo desde un formato real
El objetivo es mostrarte de manera práctica cómo aplico la teoría a mi propia preparación, para que puedas coger ideas y adaptarlas a tu entrenamiento
¿Has oído hablar de la Zona 3 al correr? Esa franja intermedia, incómoda, que muchos llaman la “zona gris”.
Ni suave ni intensa del todo… pero donde muchísimos corredores se quedan atrapados sin darse cuenta.
En este episodio te contamos:
Qué es realmente la Zona 3 y cómo reconocerla.
Qué ocurre en tu cuerpo cuando entrenas ahí: qué combustibles usas, qué adaptaciones logras… y cuáles no.
Por qué muchos entrenadores desconfían de ella y qué dicen los estudios científicos.
En qué casos sí merece la pena entrenar en Zona 3 (tempo runs, medias maratones, transiciones de temporada).
Consejos prácticos para no caer en la trampa y entrenar de forma más inteligente.
👉 Si alguna vez has salido a correr y has terminado sudando, cansado, pero sin la sensación de haber entrenado ni suave ni duro… este episodio es para ti.
Dale al play y descubre si la Zona 3 es tu aliada… o la trampa silenciosa que te impide mejorar.
En este primer episodio de Diario del Corredor arrancamos una nueva etapa dentro de Manual del Corredor. Y lo hacemos de la mano de Ana Grifols, que hoy me entrevista para poner sobre la mesa mi historia como corredor: cómo empecé, qué me mueve a seguir y, sobre todo, cómo los problemas digestivos han condicionado mis entrenamientos y competiciones.
Te cuento en primera persona cómo he vivido esas dificultades, qué me ha hecho replantear mi manera de entrenar y por qué ahora he decidido buscar soluciones reales para mejorar mi rendimiento y mi salud.
Este será el punto de partida de un viaje que me llevará a dos grandes retos: 140 km en la Patagonia chilena y el Maratón de Valencia. Y lo quiero compartir contigo, paso a paso, con total transparencia: entrenamiento, descanso, alimentación y lo que significa ser corredor en el día a día.
🔑 En este episodio descubrirás:
Mi camino hasta hoy como corredor.
Cómo los problemas digestivos me han frenado (y lo que he aprendido de ello).
El papel de la nutrición en mi preparación, junto a Ana Grifols.
Por qué quiero abrir este “diario” y compartirlo contigo.
Bienvenido al primer capítulo de un viaje que no solo será mío, sino también tuyo.
