Berlin Maratonu’na hazırlanırken bu videoda hem antrenman sürecimi hem de maraton koşacaklara bizzat yaşadıklarımdan süzülen 5 net öneriyi paylaşıyorum.28 kilometrelik bir uzun koşuda GoPro ile kayıt aldım. Görüntüler tamam ama ses çıkmamıştı. Şimdi o antrenmanın üzerinden biraz zaman geçti ve açık konuşmak gerekirse işler biraz değişti.Küçük bir sakatlık yaşadım. Ama bu videoyu ertelemek istemedim. Çünkü hazırlık süreci zaten hiçbir zaman kusursuz olmuyor. Ve bu süreçte elimizden geleni yapmaya devam ediyoruz.Bu video sadece BERLİN özelinde değil.Herhangi bir maratona hazırlanan, koşuya yeni başlayan ya da uzun mesafe hedefleyen herkesin işine yarayabilecek net bilgiler var.
🦄A'dan Z'ye Koşu Kanalı: *Instagram https://www.instagram.com/i.can.ayaz/*Instagram: https://www.instagram.com/adanzeyekosu*Strava: https://www.strava.com/athletes/8539198*E-Posta: adanzeyekosu@gmail.com (İşbirlikleri için ulaşabilirsiniz)

Bu videoda Uludağ’da yaşadığım ayak burkulması sonrası hem fiziksel hem de mental olarak nasıl bir toparlanma sürecine girdiğimi paylaşıyorum.Ama bu sadece bir koşucu hikayesi değil.İster basketbolcu olun, ister yüzücü, ister bisikletçi... Hangi spor branşıyla uğraşırsak uğraşalım, hepimiz sakatlıkla yüzleşiyoruz.Peki bu süreçte ne yapmalıyız?Sakatlık sonrası en çok yapılan hatalar neler?Spora geri dönüş süreci nasıl olmalı?Mental olarak nasıl güçlü kalabiliriz?Beslenme, dinlenme ve sıvı tüketimi bu süreçte neden bu kadar kritik?Aynı zamanda bu videoda şu temel mesajı paylaşıyorum:👉 Tedavi bir süreçtir.👉 Doktor ve fizyoterapistlerin söyledikleri, bir görüş değil; bir tedavi planının parçasıdır.

Koşan İnsanlar Neden Daha Mutlu?Koşmak sadece bir spor değil, zihinsel bir dönüşüm yolculuğu olabilir mi?Bu videoda, 2017 yılında koşmaya başlamamla birlikte yaşadığım kişisel değişimi, beynin kimyasını etkileyen bilimsel verilerle birleştirerek anlatıyorum. Endorfin, serotonin, dopamin, BDNF ve kortizol gibi hormonların koşu sırasında nasıl çalıştığını öğrenmek istiyorsanız, tam yerindesiniz.Ayrıca sizi 7 günlük mini bir koşu/yürüyüş deneyimine davet ediyorum.Her gün yalnızca 10-15 dakika… Belki de sizi bambaşka biri yapacak bir alışkanlığın ilk adımı olabilir.

"Koşmak zayıflatır mı?"Evet, koşu bir araçtır. Ama doğru kullanmazsak bizi hedefe götürmez. Koşuya rağmen neden kilo veremiyoruz?

Ayrıca kendi kilo verme yolculuğumu, yaptığım yanlışları ve farkındalık sürecimi de paylaşıyorum.Eğer sen de haftalardır, hatta aylardır koşmana rağmen istediğin vücut görünümüne ulaşamıyorsan...Bu videoda anlatılanlar sana iyi gelecek! 🏃‍♂️ Bu video sadece koşucular için değil, sağlıklı yaşamak isteyen herkes için hazırlanmıştır.📌 Abone ol - Destek ol! #koşu #zayıflama #koşarakzayıflamak #koşucuhataları #beslenme #koşufelsefesi #koşuyabaşlamak🦄A'dan Z'ye Koşu Kanalı: *Instagram https://www.instagram.com/i.can.ayaz/*Instagram: https://www.instagram.com/adanzeyekosu*Strava: https://www.strava.com/athletes/8539198*E-Posta: adanzeyekosu@gmail.com (İşbirlikleri için ulaşabilirsiniz)

Maraton koşmak sadece bacaklara düşen bir iş değil, sistem ve irade işidir. Bu videoda laktat eşiğinin ne olduğunu, neden özellikle maraton (10k ve 21k içinde önemli 😁) koşucuları için kritik olduğunu ve bu eşiği geliştirmenin yarış performansınıza nasıl katkı sağlayacağını anlattım. Berlin Maratonu’na hazırlanıyorum ve bu süreçte öğrendiklerimi, antrenmanları ve stratejileri sizinle paylaşacağım.🏁 Eğer bu yolculuğu birlikte yaşamak istiyorsanız, yorumlara "Berlin" yazın! Buna göre bir içerik çalışacağım. 📌 Konular Başlıkları🦄A'dan Z'ye Koşu Kanalı: *Instagram https://www.instagram.com/i.can.ayaz/*Instagram: https://www.instagram.com/adanzeyekosu*Strava: https://www.strava.com/athletes/8539198*E-Posta: adanzeyekosu@gmail.com (İşbirlikleri için ulaşabilirsiniz)

Bu videoda Sapanca Ultra Trail 40K yarışındaki deneyimim üzerinden, bir arazi yarışına (trail, patika koşusu) nasıl hazırlanılır, yarış öncesi ve yarış içi stratejiler nasıl planlanır detaylıca anlatıyorum.● Hangi ayakkabı giyilmeli?● GPX rotası neden hayat kurtarır?● Beslenme ve hidrasyon stratejim neydi?● C hedefi nedir, nasıl değerlendirilir?Ben İrem Can Ayaz. Uzun yıllardır hem Türkiye’de hem yurt dışında müsabık olarak koşuyorum. Aynı zamanda koşu antrenörüyüm. 2023 Chianti Ultra Marathon birinciliğim, Cappadocia Ultra Trail derecelerim ve 2:30’luk maraton performansımla bu spora tutkuyla bağlıyım, bu videoda arazi yarışı tecrübelerimi ve detayların ne kadar önemli olduğunu anlatttım!👉 Sorularınızı yorumlara bırakın!👉 Faydalı bulduysanız beğenmeyi ve abone olmayı unutmayın!#trailrunning #arazekoşusu #sapancaultra #koşuhazırlığı #canayaz #patikakoşusu🦄A'dan Z'ye Koşu Kanalı: *Instagram https://www.instagram.com/i.can.ayaz/*Instagram: https://www.instagram.com/adanzeyekosu*Strava: https://www.strava.com/athletes/8539198*E-Posta: adanzeyekosu@gmail.com (İşbirlikleri için ulaşabilirsiniz)

Tatil sezonu geldi! Peki koşuya ara mı vermeliyiz, yoksa devam mı etmeliyiz?Bu bölümde Can Ayaz ve Necdet Ülker, tatilde koşmanın fiziksel ve zihinsel faydalarını, karşılaşılan zorlukları ve yazı daha verimli geçirmenin yollarını konuşuyoruzYeni yerler keşfetmenin heyecanı, sabah serinliğinde güne atılan ilk adımlar, rotasız keşifler ve koşunun gerçek özgürlüğü bu bölümde sizi bekliyor.
Koşmanın en güzel yanı: Keşfetmek hem kendimizi hem çevremizi bunu unutmayın! Seninde görüşlerini merak ediyorum yorumlarda buluşalım! 👇 🦄A'dan Z'ye Koşu Kanalı: *Instagram https://www.instagram.com/i.can.ayaz/*Instagram: https://www.instagram.com/adanzeyekosu*Strava: https://www.strava.com/athletes/8539198*E-Posta: adanzeyekosu@gmail.com (İşbirlikleri için ulaşabilirsiniz)

Koşarken sakatlık yaşamamak, daha uzun yıllar sürdürülebilir şekilde antrenman yapabilmek kim istemez! – Doğru antrenman ayakkabısı seçimi neden sakatlık riskini azaltır?– Ayakkabı zemine göre nasıl seçilmeli?– Aynı ayakkabıyı her gün giymek doğru mu?– Kendi deneyimime göre hangi detaylara dikkat ediyorum?Ayrıca kendi kullandığım model olan Adidas Evo SL’i örnek vererek, modelin ötesinde senin ayağına, formuna ve zeminine uygun ayakkabıyı nasıl bulabileceğini gösteriyorum.Bu video sponsorlu değildir. Ayakkabıyı kendi paramla aldım ve bu içerik tamamen koşu kültürünü geliştirmek ve bilinçli koşucular yaratmak için hazırlanmıştır.📌 Videoda bilimsel kaynaklarla desteklenen bilgiler de seni bekliyor.Sen de kullandığın ayakkabıyı ve zemin tercihini yorumlara yazmayı unutma!➕ Videoyu beğenip kanala abone olarak daha fazla faydalı içerik üretmeme destek olabilirsin.00:00 Giriş 00:50 Koşuda Doğru Antrenman Ayakkabısı Seçimi! 02:40 Koştuğumuz Zeminler Ve Bize Etkileri,04:52 Yarış Ve Antrenman Ayakkabıları!05:55 Favori Antrenman Ayakkabım? 09:42 Bilim ne diyor? 📚 Kaynaklar:– Ortega et al. (2022): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8851112/– Malisoux et al. (2015): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24286345/🦄A'dan Z'ye Koşu Kanalı: *Instagram https://www.instagram.com/i.can.ayaz/*Instagram: https://www.instagram.com/adanzeyekosu*Strava: https://www.strava.com/athletes/8539198*E-Posta: adanzeyekosu@gmail.com (İşbirlikleri için ulaşabilirsiniz)

VO₂max nedir? Gerçekten daha iyi bir koşucu olmak için VO₂max’ı artırmak yeterli mi?Bu bölümde saatlerimizde gördüğümüz ama çoğu zaman yanlış anladığımız VO₂max değerini detaylı şekilde inceliyoruz.🧠 VO₂max bir performans göstergesi olabilir… ama sadece bu değere takılıp kalmak ne kadar mantıklı?🎯 Elit atletler nasıl antrenman yapıyor?🎭 Lance Armstrong örneği bize ne anlatıyor?💡 Saatlerimizdeki tahmini VO₂max verisi ne kadar güvenilir?🔍 Bu videoda, sadece VO₂max’a değil, koşu ekonomisine, antrenman sürekliliğine ve hissiyatımıza odaklanıyoruz.Eğer siz de VO₂max’ınız düşünce moraliniz bozuluyorsa, bu video tam size göre.

Koşu dünyasının en tartışmalı ekipmanlarından biri: karbon tabanlı koşu ayakkabıları.Peki gerçekten iddia edildiği gibi bizi hızlandırıyorlar mı?Yoksa sadece elit seviyedeki koşucular için mi etkili?Bu videoda:✅ Karbon taban teknolojisinin nasıl çalıştığını✅ Kimlerin fayda göreceğini, kimlerin uzak durması gerektiğini✅ Koşu ekonomisine katkısını bilimsel çalışmalarla✅ Kendi antrenör ve koşucu deneyimimitüm detaylarıyla aktarıyorum.

Hız genetik mi, yoksa sonradan kazanılabilir mi?Bu videoda ACTN3 adlı genin koşu performansı üzerindeki etkilerini sade, bilimsel ve motive edici bir şekilde ele alıyoruz.Rekreasyonel koşucular için sürat kazanımı mümkün mü?Yaşla hız azalır mı? Gen yoksa ne olur?Hepsi bu videoda!🦄A'dan Z'ye Koşu Kanalı: *Instagram https://www.instagram.com/i.can.ayaz/*Instagram: https://www.instagram.com/adanzeyekosu*Strava: https://www.strava.com/athletes/8539198*E-Posta: adanzeyekosu@gmail.com (İşbirlikleri için ulaşabilirsiniz)

Yazın koşmak neden bu kadar zor? Nabzınız fırlıyor, temponuz düşüyor, motivasyon yerlerdeyse yalnız değilsiniz. Bu videoda yaz sıcaklarının koşu performansımıza nasıl etki ettiğini bilimsel ve pratik yönleriyle ele alıyoruz.Isı adaptasyonu nedir?Terleme ve elektrolit kaybı nasıl yönetilir?Güneş ışınlarından nasıl korunmalıyız?Isı ve irtifa adaptasyonu arasında nasıl bir fark var?Ve en önemlisi: Yazın atılan temeller, Eylül’de nasıl performansa dönüşür?Sıcak havalarda antrenman yapan herkes için bir rehber niteliğinde.

🔔 Abone olmayı, videoyu beğenmeyi ve paylaşmayı unutma.#yazkoşusu #ısıadaptasyonu #koşuyazın🦄A'dan Z'ye Koşu Kanalı: *Instagram https://www.instagram.com/i.can.ayaz/*Instagram: https://www.instagram.com/adanzeyekosu*Strava: https://www.strava.com/athletes/8539198*E-Posta: adanzeyekosu@gmail.com (İşbirlikleri için ulaşabilirsiniz)

Fransa’nın üç ülke sınırındaki eşsiz coğrafyasında düzenlenen Alsaz Ultra Maratonu’nu A’dan Z’ye masaya yatırdık.

Necdet Ülker ve Can Ayaz olarak hem 100K hem 50K parkur deneyimlerimizi aktardık.Bu yarış Türkiye’den hazırlanarak rahatlıkla gidilebilecek bir organizasyon mu?

Organizasyon kalitesi nasıl? Koşucular bu yarışta nelerle karşılaşabilir?Kişisel gözlemlerimizle dolu bu bölümde, Alsaz’ı koşmak isteyen herkes için faydalı bilgiler bulacaksınız.

🦄A'dan Z'ye Koşu Kanalı: *Instagram https://www.instagram.com/i.can.ayaz/*Instagram: https://www.instagram.com/adanzeyekosu*Strava: https://www.strava.com/athletes/8539198*E-Posta: adanzeyekosu@gmail.com (İşbirlikleri için ulaşabilirsiniz)

Koşuda en çok duyduğun ama tam olarak ne olduğunu bilmediğin 5 temel kavramı bu videoda detaylıca anlatıyorum:Pace, Kadans, Threshold, Zone ve RPE.Bu terimler sadece teknik değil, koşuda performans yönetimi, sakatlık riskini azaltma ve vücudu doğru okumak için çok kritik.GirişPace nasıl okunmalı?Kadans neden önemli?Threshold antrenmanlarının gerçek amacı ne?Zone ve nabız driftine neden dikkat etmelisin?RPE yani hissedilen efor neden en güvenilir pusula?Antrenör bakış açısıyla hem bilimsel kaynaklara hem de kişisel deneyimlere dayanan bir anlatımla bu soruları yanıtlıyorum.KaynaklarJournal of Strength and Conditioning Researchhttps://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspxSports Medicine Openhttps://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00504-0American College of Sports Medicine (ACSM)https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/PubMedhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9104860/Applied Physiology, Nutrition and Metabolismhttps://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2013-0044The Journal of Sports SciencesKonu: RPE değerlerinin VO2Max ve kalp atış hızı ile korelasyonuhttps://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2007.9653100🦄A'dan Z'ye Koşu Kanalı: *Instagram https://www.instagram.com/i.can.ayaz/*Instagram: https://www.instagram.com/adanzeyekosu*Strava: https://www.strava.com/athletes/8539198*E-Posta: adanzeyekosu@gmail.com (İşbirlikleri için ulaşabilirsiniz)

Koşuya başlamak istiyorum ama korkuyorum. Nereden başlamalıyım? Ne yapmalıyım? Bu videoda, özellikle 30 yaş sonrası koşuya başlamak isteyen ama çekinenler için temel noktaları konuştuk.Neden korkuyoruz?Yeni başlayanların en büyük hatası ne?Koşuya nasıl başlanmalı?Ne zaman antrenör desteği almalıyız?Koşuyu sadece “koşmak” olarak görmek neden yanlıştır?Adım adım, abartmadan, gerçekçi şekilde koşuya başlamak isteyenlere rehber olacak bir video hazırladım.Sabır, süreklilik ve kendi yolunu çizmenin önemini anlattım.Kısa özet:✔️ Hızlı sonuç peşinde koşma, süreçten keyif al.✔️ Küçük adımlarla başla, vücudunu tanı.✔️ Gerekirse destek al, yalnız değilsin.✔️ Koşmak sadece hız değil, farkındalık kazanmak demektir.👉 Beğendiysen videoyu beğenmeyi ve kanala abone olmayı unutma.🦄A'dan Z'ye Koşu Kanalı: *Instagram https://www.instagram.com/i.can.ayaz/*Instagram: https://www.instagram.com/adanzeyekosu*Strava: https://www.strava.com/athletes/8539198*E-Posta: adanzeyekosu@gmail.com (İşbirlikleri için ulaşabilirsiniz)

🏃‍♂️ Koşuya Nasıl Yatırım Yapmalı?Bu bölümde hem yeni başlayan koşucular hem de ileri seviye sporcular için doğru ekipman, beslenme, toparlanma ve teknoloji yatırımlarını konuştuk. Ayakkabıdan saate, çoraptan kafa lambasına kadar nelere dikkat etmeliyiz, nelere para harcamalıyız, nelerden tasarruf edebiliriz?Öne çıkanlar:Yeni başlayanlar için temel ekipman rehberiİleri seviye sporculara özel önerilerUltra mesafeler için kritik ekipmanlarTasarruf ipuçları ve bilinçli seçimlerAbone olmayı ve bildirimleri açmayı unutmayın! 🎧✨

🎙️ Bu bölümde koşuda enerji jellerini masaya yatırıyoruz!Enerji jelleri ne işe yarar, nasıl kullanılır, içeriklerinde neler bulunur ve maraton ya da ultra mesafelerde nasıl stratejiler geliştirmeliyiz?Yeni başlayanlardan elit sporculara kadar herkes için pratik bilgiler, bilimsel açıklamalar ve dikkat edilmesi gereken noktalar bu videoda seni bekliyor.A'dan Z'ye Koşu Kanalı: *Instagram https://www.instagram.com/i.can.ayaz/*Instagram: https://www.instagram.com/adanzeyekosu*E-Posta: adanzeyekosu@gmail.com (İşbirlikleri için ulaşabilirsiniz)

A'dan Z'ye Koşunun 3. Sezon 9. Bölümİstikrarlı koşucuların az olması birkaç faktöre bağlı olabilir. İlk olarak, koşu düzenli bir disiplin ve zaman yönetimi gerektirir ki bu, birçok kişi için zorlayıcı olabilir. İş, aile ve sosyal yaşam gibi diğer öncelikler, koşuya yeterince zaman ayırmayı engelleyebilir. İkinci olarak, motivasyon eksikliği de önemli bir faktördür; insanlar genellikle ilk hevesle başlar ancak bu motivasyonu sürdüremeyebilir. Ayrıca, fiziksel yaralanmalar ya da sağlık sorunları da koşu alışkanlığını kesintiye uğratabilir. Son olarak, koşu gibi dayanıklılık gerektiren sporlar, kişisel hedeflerin net olmaması durumunda devam ettirilmesi zor aktiviteler arasında yer alabilir. Bu nedenle, istikrarlı bir koşucu olabilmek için güçlü bir motivasyon, iyi bir planlama ve sabır gereklidir.A'dan Z'ye Koşu Kanalı: *Online Coaching için ziyaret edebilirsin; https://www.runformance.com/ *E-Posta: adanzeyekosu@gmail.com *Instagram: https://www.instagram.com/adanzeyekosu

A'dan Z'ye Koşunun 3. Sezon 8. Bölüm Wings For Life Koşusu ve Tavsiyeler bölümü ile yayındayız, Geri bildirim için teşekkürler  @19dakka  04.05.2025 Pazar günü koşulacak olan Wings For Life Koşusu öncesi her seviye sporcular için paylaştığımız öneri/tavsiyeleri içeren bölüm yayında! A'dan Z'ye Koşu Kanalı: *Online Coaching için ziyaret edebilirsin; https://www.runformance.com/ *E-Posta: adanzeyekosu@gmail.com *Instagram: https://www.instagram.com/adanzeyekos

A'dan Z'ye Koşunun 3. Sezon 7. Bölüm İstanbul Yarı Maratonu Öncesi Tavsiyeler bölümü ile yayındayız,

00:00 Giriş

00:17 İstanbul Yarı Maratonu Hakkında Kısa Bilgi,

01:47 Yarış Günü Ulaşım,

02:05 Yarış Hakkında Yapıcı Eleştirilerimiz,

02:50 Cherezone Mantığı Ve Destek,

03:39 İleri Seviye Ve Yeni Koşucular İçin Öneriler,

06:22 Çıkış Kapılarının Mantığı Ve Neden Önemli,

08:32 Yarış İçinde Bir Grupla Koşmak,

10:40 Yarış Sabahı Yeni Başlayanlar,

11:17 Yarış Haftası Antrenmanları ,

12:23 Yarış Sırasında Yapılan Hatalar Ve Neler Yapmalı?

15:07 Kapanış.

27.04.2025 Pazar günü koşulacak olan İstanbul Yarı maraton öncesi her seviye sporcular için paylaştığımız öneri/tavsiyeleri içeren bölüm yayında! A'dan Z'ye Koşu Kanalı: *Online Coaching için ziyaret edebilirsin; https://www.runformance.com/ *E-Posta: adanzeyekosu@gmail.com *Instagram: https://www.instagram.com/adanzeyekos