Die Progressive Muskelrelaxation, PMR, auch fortschreitende Muskelentspannung oder Progressive Muskelentspannung genannt, ist eine hilfreiche und wirksame Entspannungstechnik, die von Edmund Jacobson aus Yoga Elementen entwickelt worden ist. Die PMR hat sich als besonders wirksam gegen Rückenschmerzen erwiesen. Sie setzt sich aus dem bewussten Anspannen und Loslassen von Körperteilen zusammen. Durch die bewusste Anspannung und Entspannung wird der Relaxation Response, die Entspannungsreaktion, in Körper und Psyche eingeleitet. Denn der Mensch ist ein organisches Ganzes: Wenn Teile entspannt werden, kann auch der Rest des Körpers mit entspannt werden. Indem die Bewusstheit auf die dann entspannten Körperbereiche focusiert werden, kann auch der Rücken entspannt werden. Es gibt zwei Möglichkeiten, die Prinzipien der PMR bei Rückenprobleme anzuwenden: Erste Möglichkeit: Du machst die PMR bei allen Muskeln außerhalb der Rückenschmerzen, d.h. du bringst die Aufmerksamkeit und Konzentration weg von den Rückenmuskeln. Zweite Möglichkeit: Du verstärkst bewusst die Anspannung in den Körperteilen, die schmerzen, du hältst die Spannung etwa 5-10 Sekunden und lässt dann allmählich oder plötzlich los. Oft führt das zu einer sofortigen Entspannung. Du kannst testen und ausprobieren, was dir besser gut tut. Vom Grundprinzip her: Wenn der Schmerz reine Verspannung ist, dann hilft das Anspannen und Loslassen des verspannten Muskels oft besonders gut. Wenn da eine Entzündungsreaktion  ist oder auch ein Verkleben von Bindegewebe, ist es besser, die Aufmerksamkeit vom Schmerzgeschehen weg zu nehmen.

Einiges zum Thema PMR einschließlich Übungsanleitungen
PMR Ausbildungen
YouTube Videos - Playlist zum Rückenyoga.

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR), auch fortschreitende Muskelentspannung oder Progressive Muskelentspannung genannt, ist eine hilfreiche und wirksame Entspannungstechnik, die Edmund Jacobson aus Yoga Elementen entwickelte. Die PMR hat sich als besonders wirksam gegen Rückenschmerzen erwiesen. Sie setzt sich aus dem bewussten Anspannen und Loslassen von Körperteilen zusammen. Durch die bewusste Anspannung und Entspannung wird der Relaxation Response, die Entspannungsreaktion, in Körper und Psyche eingeleitet. Denn der Mensch ist ein organisches Ganzes: Wenn Teile entspannt werden, kann auch der Rest des Körpers mit entspannt werden. Indem die Bewusstheit auf die dann entspannten Körperbereiche focusiert werden, kann auch der Rücken entspannt werden. Es gibt zwei Möglichkeiten, die Prinzipien der PMR bei Rückenprobleme anzuwenden: Erste Möglichkeit: Du machst die PMR bei allen Muskeln außerhalb der Rückenschmerzen, d.h. du bringst die Aufmerksamkeit und Konzentration weg von den Rückenmuskeln. Zweite Möglichkeit: Du verstärkst bewusst die Anspannung in den Körperteilen, die schmerzen, du hältst die Spannung etwa 5-10 Sekunden und lässt dann allmählich oder plötzlich los. Oft führt das zu einer sofortigen Entspannung. Du kannst testen und ausprobieren, was dir besser gut tut. Vom Grundprinzip her: Wenn der Schmerz reine Verspannung ist, dann hilft das Anspannen und Loslassen des verspannten Muskels oft besonders gut. Wenn da eine Entzündungsreaktion  ist oder auch ein Verkleben von Bindegewebe, ist es besser, die Aufmerksamkeit vom Schmerzgeschehen weg zu nehmen.

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Die in Yoga-Kreisen populärste Entspannungstechnik in 4 Schritten:(1) Anspannen und Loslassen der einzelnen Körperteile und wichtigsten Muskelgruppen (2) Autosuggestion für die Entspannung aller Körperteile und Organe (3) Visualisierung für die geistige Entspannung (4) Periode der Stille für seelische Entspannung.  Mitschnitt aus einem Workshop während einer Yogalehrer Weiterbildung bei Yoga Vidya Bad Meinberg.

Infos zu Yoga Tiefenentspannung:

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23Es ist ganz einfach, mal zwischendurch zu entspannen. Dazu leitet dich Sukadev mit diesem Entspannungsaudio an. Er verwendet dabei eine Variation der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson. Probiere es aus! Du wirst feststellen: Entspannen ist gar nicht so schwer - im Gegenteil, Entspannung ist ganz leicht. Entspannung ist auch nichts Magisches - du kannst sie sofort üben. Also, keine Ausrede: Entspanne sofort! Spaß beiseite: Probiere es aus - und schreibe einen freundlichen Kommentar…

Dies ist die Tonspur eines Yoga Vidya Entspannungsvideos. Autor, Sprecher: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya. Übende: Ananta, Yogalehrende bei Yoga Vidya Bad Meinberg. Aufnahme/Ton/Schnitt: Tim, Yogalehrer bei Yoga Vidya Bad Meinberg. Aufnahme-Ort: Chakra-Pyramide Yoga Vidya Bad Meinberg.
Um Tiefenentspannung zu üben, mache doch den Yoga Vidya Entspannungskurs für Anfänger mit, zu finden als große Video Reihe auf mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/video-entspannungskurs.

Entspannen und Aufladen mit einer der populärsten Entspannungstechniken: Die Progressive Muskelrelaxation, abgekürzt PMR, auch Fortschreitende Muskelentspannung genannt, ist effektiv und für jeden praktizierbar. Die PMR wurde von Jacobson entwickelt und hat inzwischen viele Variationen entwickelt. Charakteristisch sind die 5 Schritte:

(1) Spüren einer Muskelgruppe
(2) Langsames und bewusstes Anspannen dieser Muskelgruppe
(3) Statisches bewusstes Halten der Anspannung dieser Muskeln
(4) Langsames Loslassen der Muskelspannung mit genauem Spüren
(5) Nachspüren: Bewusstmachung der Muskelgruppe im entspannten Zustand. Sukadev leitet dich hier zu der PMR an.

Er geht dabei, anders als in der klassischen Form, in der Yoga Vidya Reihenfolge vor, nämlich von unten nach oben. So spürst du eine Woge von Entspannung von unten nach oben fließen. Diese Entspannungstechnik ist auch für Anfänger geeignet. Allerdings solltest du wissen, wie du dich für eine Tiefenentspannung bequem hinlegst. Dazu findest du auf dieser Seite gute Anleitungen. Hier findest du Infos über die Ausbildung Progressive Muskelrelaxation. Da lernst du übrigens auch die ganz "Klassischen" Varianten und die Schritte, wie sie Jacobson empfohlen hat.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - im Sitzen. Entspanne mit einer der weltweit populärsten Entspannungstechniken, mit der PMR.   Diese Tiefenentspannung, auch Progressive Muskelrelaxation, fortschreitende Muskelentspannung, Tiefenmuskelentspannung genannt, wurde von Edmund Jacobson entwickelt. Sie besteht für jede Muskelpartie aus vier Phasen: Das langsame Anspannen, das angespannt Halten, das langsame Loslassen, und das Nachspüren in den entspannten Muskel. Die PMR kann im Liegen und Sitzen geübt werden. Hier kannst du das im Sitzen ausprobieren- also z.B. genau jetzt. Vorgeführt von Kerstin, angeleitet von Sukadev.

Mehr zum Thema Tiefenentspannung, mit vielen Videos, mp3 Audio Anleitungen und Erläuterungen.
Mehr Informationen zu allen Aspekten des Yoga unter www.yoga-vidya.de

Der Klassiker unter den Entspannungsverfahren - lass dich von Sukadev in eine wohltuende Tiefenentspannung führen.


Dieses Entspannungsverfahren hat viele Namen:

Klassische Yoga Entspannung
Kombinierte Yoga Entspannung nach Swami Vishnu
Kombinierte Yoga Vidya Entspannung

Auch wenn wir bei Yoga Vidya verschiedenste Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Yoga Nidra, PMR etc. lehren, so finden doch die meisten Yoga Teilnehmer, dass die Klassische Yoga Tiefenentspannung am besten wirkt.

Normalerweise übst du sie im Liegen - du kannst es aber auch bequem am PC ausprobieren, indem du dich lässig an die Stuhllehne anlehnst - oder die Droschenkutscherhaltung einnimmst (Ellbogen auf die Knie abstützen, Oberkörper nach vorne geneigt).

Wir hatten hier im Blog schon öfter die Klassische Yoga Tiefenentspannung, mal als Video, mal als Audio, mal einfach beschrieben. Das letzte Mal war vor knapp 5 Monaten, also im Juni. Es ist ja so wichtig, sich richtig entspannen zu lernen - und die Entspannung dann auch anzuwenden. Da ist es gut, das immer wieder von neuem angeleitet zu bekommen...

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Lass dich von Sukadev mit einer Audio mp3 in die Entspannung führen. In die PMR - eine der populärsten Techniken der Entspannung. Einfach und klar angeleitet von Sukadev. Diese Technik hat viele Namen: PMR, Progressive Muskelentspannung, fortschreitende Entspannung, Progressive Muskelrelaxation, Progressive Relaxation. Sie wurde entwickelt von Edmund Jacobson auf der Grundlage von Yoga Tiefenentspannungstechniken. Hier ist sie leicht abgewandelt - nach Meinung von Sukadev funktioniert sie so noch besser



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Und wenn du mal entspannen willst mit einem Yoga Video, wirst du z.B. auf Mein.yoga-vidya.de Community fündig. Da gibt es sogar ganze Yogastunden als Online Video - alles kostenlos.

Hier findest Du in Deiner Nähe eine Yoga Vidya Yogaschule, wo Du die Progressive Muskelentspannung angeleitet von ausgebildeten Yogalehrern,  selbst erfahren kannst

Entspannung gründlich und systematisch lernen – mit diesem 8-wöchigen Entspannungskurs für Anfänger. Ein Podcast von und mit Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya. Hier kannst du alle Folgen dieses Podcasts anhören:       Der Beitrag Podcast Kanal: Entspannung lernen – 8-Wochenkurs erschien zuerst auf Yoga Vidya Blog - Yoga, Meditation und Ayurveda.

Tief entspannen, neue Kraft tanken - das kannst du mit der PMR, der Progressiven Muskelrelaxation, auch Tiefenmuskelentspannung bzw. Fortschreitende Muskelentspannung genannt. Edmund Jacobson hat diese Tiefenentspannung entwickelt aus dem klassischen Hatha Yoga. Sukadev hat diese PMR wieder angereichert mit Elementen aus Shavasana, der Hatha Yoga Entspannung. So ist diese Technik wirklich wirkungsvoll. Diese Anleitung ist ideal für die eigene Praxis - zum Selbstüben, auch für Anfänger. Dies ist die Tonspur eines Entspannungs-Videos. Dieses Video, und mehr Tiefenentspannung Anleitung als Video, mp3 und Texten findest du in unserer Yoga Vidya Community unter www.mein.yoga-vidya.de

Es gibt mehrer physiologische Entspannungsgesetze. Eines besagt: Ein Muskel, der mindestens 5 Sekunden lang angespannt wurde, kann anschließend gut entspannen. Das kennst du ja als Teil der Yoga Vidya Tiefenentspannung. Das ist auch das Grundprinzip einer Tiefenentspannung, welche von Jacobson aus Yoga entwickelt worden ist, die PMR, die fortschreitende Muskelentspannung. Das kannst du auch als Blitzentspannung probieren, im Sitzen, Stehen und Liegen. Ja, es geht sogar , wenn du an einer roten Ampel wartest oder in einer Warteschlange am Telefon – oder während der PC hoch- oder runterfährt. Sukadev leitet dich dazu an.

194. Ausgabe des Yoga Vidya Gelassenheits-Podcast von und mit Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya.


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Anspannen und Loslassen, PMR-Blitzentspannung. Es gibt mehrere physiologische Entspannungsgesetze. Eines besagt, ein Muskel, der mindestens fünf Sekunden lang angespannt wurde, kann anschließend gut entspannen. Das kennst du ja als Teil der Yoga Vidya Tiefenentspannung. Das ist auch das Prinzip einer Tiefenentspannung, welche von Jacobsen aus Yoga entwickelt worden ist, die PMR, progressive Muskelrelaxation, die fortschreitende Muskelentspannung. Das kannst du auch als Blitzentspannung probieren, im Sitzen, Stehen oder Liegen. Ja, es geht sogar, wenn du an einer roten Ampel wartest oder in einer Warteschlange am Telefon oder während der PC hoch- oder runterfährt. Ich leite dich jetzt gleich dazu an. Egal, ob du stehst, sitzt oder liegst, spanne jetzt die Waden an, die Wadenmuskeln, halte etwa fünf Sekunden, lasse locker. Spanne die Oberschenkel an, halte fünf Sekunden lang, lasse locker. Spanne den Bauch an, spüre die Bauchmuskeln, lasse locker. Ziehe die Pobacken zusammen, spanne das Gesäß an, lasse locker. Ziehe die Schulterblätter nach hinten zusammen, spanne die oberen Rückenmuskeln an, halte fünf Sekunden lang, lasse locker. Strecke die Arme aus, spanne die Armmuskeln an, mache Fäuste, halte, spanne an, lasse locker. Ziehe die Schultern zu den Ohren, spanne die Schultern an, lasse locker. Drücke die Zunge gegen das Gaumendach, halte die Zunge angespannt, lasse locker. Jetzt bleibe ein paar Sekunden lang ruhig sitzen und spüre, wie dein ganzer Körper jetzt entspannt ist, wohlig warm, wie du auch geistig entspannt und ruhig bist, dein Atem ruhig fließt. Du bist entspannt, voller Kraft und Energie, bereit für alles Weitere, was der Tag so bringen mag.