Träningsmål: Högintensiv träning + skadeförebyggande
Övningsvolym: 5*5
Arbetstid: 30+20+10 sekunder 
Setvila: 2 minuter

Del 1: 
Intervallpass: "10-20-30” Uppvärmning: 
2,5 an lugnt tempo, avsluta med att öka farten hela vägen in i mål 

Intervallens uppbyggnad:
 30 sekunder lugn jogg 
20 sekunder medelhårt tempo
10 sekunder i maxfart Jag kommer blåsa i visselpipan och ni börjar med att jogga, sedan springa medelhårt, sedan max. Nästa gång jag blåser joggar ni osv Vi kör fem ”10-20-30-block” i rad sedan vila 2 minuter, totalt 5 "block" Del 2. 
Skadeförebyggande styrkeövningar

Skadeförebyggande övningar 
 1. Knäböj – armarna i luften, 3 x 10 2. Utfallssteg - 3 x 10 repetitioner både höger och vänster ben 3. Enbensknäböj med upphopp - 3 x 10 repetitioner varje gång på både höger och vänster ben Nedjogg: 
5 minuter