Einreden, Suggestion und Imagination - Autogenes Training nutzt die Prinzipien der Hypnose, um eine besonders tiefe Entspannung herbeizuführen. Eine geführte Entspannung der Unterstufe, mit ergänzenden Hinweisen im Text!











Tiefenentspannt durch Autogenes Training



Entspannungstechniken sind dem Yoga nicht fremd. Vielmehr noch stellt Entspannung als eine der 5 Säulen des Hatha Yoga ein grundlegenes Element des Yoga dar.



Aus diesem Grund empfehlen wir dir Tiefenentspannungstechniken wie Autogenes Training zusätzlich zu deiner Praxis zu üben.



Obwohl das Autogene Training bereits erstmals 1927 von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz vorgestellt wurde, wird sie noch bis heute erfolgreich bei Stress und psychosomatischen Störungen angewandt.



Dabei gliedert sich Autogenes Training in die Übungsreihen der "Unterstufe" und der "Oberstufe". In dieser Übungsanleitung wird die Unterstufe praktiziert.







Ein kleiner Tipp: Bist du noch nicht vertraut mit dieser Technik, so übe gerne zunächst mit der geführten Unterstufe. Bist du schon weiter fortgeschritten, kannst du den Text als Anleitung und Gedankenstütze nutzen.



Autogenes Training Phase 1- Einstimmung auf die Praxis



Um uns auf die Praxis einzustimmen, wollen wir unseren Körper möglichst bequem und warm ablegen. Durch eine anschließende Progressive Muskelrelaxation (PMR) bereiten wir den Körper optimal auf das Autogene Training vor.



Vorbereitung



Schützende Unterlage: Verhindere, das dein Körper auskühlt!Warm anziehen: Wärme hilft zu entspannen!Zudecken: Eine weite Decke, die nicht einengt, ist optimal!Knie unterlagern: Nutze Meditationskissen, um deine Kniekehlen abzulegen und den unteren Rücken zusätzlich zu erden!



Ausgangsposition



Begebe dich zunächst in RückenlageZehen fallen locker nach AußenFüße sind mindestens hüftbreit, oder gerne auch mattenbreitArme sind von dir gestreckt, sodass Luft unter den Achseln zirkulieren kannHandflächen zeigen nach obenSchultern fließen sanft nach unten



Progressive Muskelrelaxation



Die PMR folgt dem Prinzip "Auf Anspannung folgt Entspannung". Dazu werden nacheinander einzelne Muskelpartien angesteuert:



Hebe das Körperteil einige cm vom Boden hoch und spanne es anhalte diese Spannung für 5 Sekunden lasse das Körperteil locker zur Matte sinken



Wiederhole diese Methode von oben nach unten:



Rechtes Bein hebenLinkes Bein hebenBecken heben/Gesäß anspannenBrustkorb heben/oberen Rücken anspannenFäuste machen, Arme hochhebenSchultern hoch zu den Ohren ziehenZitronengesicht: Gesichtsmuskeln zur Nasenspitze ziehenKaligesicht: Öffne die Augen, schaue nach hinten, öffne den Mund und strecke die Zunge raus



Zentriere dich hier nochmal zusätzlich und drehe danach den Kopf von Seite zur Seite und zurück zur Mitte. Überprüfe auch noch mal deine Rückenlage: Liege ich gut ausgerichtet und angenehm gebettet, wie in der Ausgangsposition?



Autogenes Training Phase 2 - Anwendung von Autosuggestionen



Die Unterstufe des Autogenen Trainings besteht aus 6 Übungen: 1. Schwere-Übung, 2. Wärme-Übung, 3. Atem-Übung, 4. Herz-Übung, 5. Sonnengeflecht-Übung, 6. Kopf-Übung



Nachdem du deinen Körper zunächst soweit wie möglich entspannt und eine angenehme Liegeposition gefunden hast, folgt der Teil, in dem du ausschließlich deinen Verstand und deine Fantasie nutzt, um dich zu entspannen.

Wunderbar entspannen mit dem „Klassiker“ der in Deutschland populären Entspannungstechniken. Du kannst die Übung im Liegen ausführen. Sorge dafür, dass es da warm genug ist. Eventuell ist eine Decke hilfreich. Oder du kannst ganz bequem auf einem Stuhl oder Sessel sitzen. Zwar wird die Übung angesagt, als ob du liegst. Du kannst aber auch sitzen bleiben… Live-Aufnahme aus einem Workshop mit Sukadev Bretz im Haus Yoga Vidya Bad Meinberg www.yoga-vidya.de. Übrigens: Die nächste Ausbildung Kursleiter Autogenes Training beginnt demnächst... Mehr Info hier klicken... Das Autogene Training anleiten lernst du auch in den fast monatlich beginnenden Entspannungskursleiter Ausbildungen. Mehr Infos hier klicken... Eine Diplomarbeit zum Thema hier...

Der "Klassiker" unter den Entspannungsformen in Kurzform: in 10 Minuten kommst du zu neuer Kraft und Energie. Eher geeignet für alle, die mit dem autogenen Training schon vertraut sind, und zügig in die Entspannung fallen wollen. Angeleitet von Sukadev von Yoga Vidya Bad Meinberg.

Mitschnitt aus einer Yogalehrer Weiterbildung mit Sukadev.  Aufnahme aus dem Haus Yoga Vidya Nordsee.

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Eine Entspannungstechnik für innere Ruhe, Vertrauen und Selbstvertrauen.


Yoga Tiefenentspannung mit Affirmationen - eine leicht zu erlernende und zu praktizierende Form des mentalen Trainings. Sukadev führt dich durch verschiedenen Schritte der Tiefenentspannung. Er schlägt dir dabei Autosuggestionenen vor. Diese Entspannungs-Anleitung ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.

Dies ist ein Mitschnitt aus einem Yoga und Meditation Seminar bei Yoga Vidya Bad Meinberg zum Thema "Vertrauen Entwickeln". Du hörst auch die Geräusche der Teilnehmer - es ist eben "live" - und hat daher auch eine besondere Kraft.

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21Schnell entspannen mit ein paar einfachen Autosuggestionen. Probiere es aus - am besten gleich jetzt! Das Autogene Training hat sich aus Yoga heraus entwickelt. Ein paar Elemente daraus kannst du für eine Blitzentspannung nutzen. Sukadev leitet dich dazu an, insbesondere zur Schwere-Übung und Wärme-Übung der Hände.


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Auch das Autogene Training hat sich aus Yoga heraus entwickelt. Ein paar Elemente daraus kannst du für eine Blitzentspannung nutzen. Das geht jetzt nur im Sitzen oder natürlich auch im Liegen. Sitze oder liege ganz entspannt. Wenn du es im Sitzen machst und das ist für die Blitzentspannungstechniken vermutlich einfacher, dann lege die Handrücken auf die Knie, Handflächen nach oben. Du sitzt also jetzt entweder angelehnt oder entspannt, Handrücken auf die Knie oder Oberschenkel, Handflächen nach oben. Jetzt spüre die Schwere des rechten Armes auf dem Handrücken. Spüre die Schwere des rechten Armes auf dem Handrücken. Sage ein paar Mal: „Der rechte Arm wird ganz schwer. Der rechte Arm wird ganz schwer. Der rechte Arm wird ganz schwer.“ Jetzt spüre die Schwere des linkes Armes auf dem Handrücken auf Knie oder Oberschenkel und wiederhole: „Der linke Arm wird ganz schwer. Der linke Arm wird ganz schwer. Der linke Arm wird ganz schwer.“ Stelle dir jetzt vor, Sonnenstrahlen wärmen die rechte Handfläche und wiederhole ein paar Mal: „Die rechte Hand wird ganz warm. Die rechte Hand wird ganz warm. Die rechte Hand wird ganz warm.“ Stelle dir jetzt vor, Sonnenstrahlen wärmen die linke Handfläche und wiederhole: „Die linke Hand wird ganz warm. Die linke Hand wird ganz warm. Die linke Hand wird ganz warm. Beide Hände ganz warm. Beide Hände ganz warm, ich ganz entspannt. Hände warm, ich ganz entspannt.“ Bleibe ein paar Atemzüge lang ruhig sitzen und genieße die Ruhe. Und wenn du bereit ist, öffne die Augen und freue dich auf all das, was auf dich noch wartet.

Neue Ruhe und Energie mit dem "Klassiker" der Entspannungsverfahren. Sukadev Bretz leitet dich zum Autogenen Training im Liegen an. Diese Entspannungsanleitung ist für alle gedacht, die schon wissen, wie man sich am besten für die Entspannung hinlegt, und die Gesamtheit des Autogenen Trainings üben wollen.

Sukadev ergänzt dabei das klassische Autogene Training mit dem Anspannen und Loslassen der Muskeln zu Anfang. Du übst also: * Hinlegen * Anspannen und Loslassen der Körperteile * Schwere-Übung * Wärme-Übung * Atem-Übung * Herz-Übung * Sonnengeflechts-Übung * Stirn-Übung * Ruhe-Einstellung * Stille * Abschluss-Suggestion * Aufsetzen und Mantra. In diesem Podcast gab es schon öfter das Autogene Training. Dies ist eine weitere Aufnahme - insbesondere die Neueren unter den Hörern haben vielleicht eine Autogene Training mp3 noch nicht gehört. Kleiner Tipp für alle: Unter https://blog.yoga-vidya.de/category/podcast/entspannungsanleitung/feed/ sind inzwischen fast 50 Tiefenentspannungsanleitungen kostenlos abrufbar.

Erfahre mehr über die Geschichte und die Hintergründe des Autogenen Trainings. Wer hat da Autogene Training erfunden? Was sind seine Wurzeln? Was bewirkt Autogenes Training? Wer kann Autogenes Training üben. Eine Anleitung zum Autogenen Training gibt es z.B. unter Autogenes Training Anleitung.
Dieser Vortrag mit dem Thema Autogenes Training ist ein Auszug aus dem ersten Kursvideo des Videokurses Entspannungskurs für Anfänger "Entspannung lernen in 8 Wochen" von Yoga Vidya.
Tiefenentspannung und damit auch Autogenes Training gehört zum Hatha Yoga. Autogenes Training gehört zu den Tiefenentspannungstechniken, die du bei Yoga Vidya lernst in Anfängerkursen in Yogazentren, im Yoga und Meditation Einführungsseminar oder auch in Yoga Ferienwochen sowie in Yoga Kursen. Entspannung Ausbildung.

Auch das Autogene Training hat sich aus Yoga heraus entwickelt. Ein paar Elemente daraus kannst du für eine Blitzentspannung nutzen. Sukadev leitet dich dazu an, insbesondere zur Schwere-Übung und Wärme-Übung der Hände.

195. Ausgabe des Yoga Vidya Gelassenheits-Podcast von und mit Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya.


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Auch das Autogene Training hat sich aus Yoga heraus entwickelt. Ein paar Elemente daraus kannst du für eine Blitzentspannung nutzen. Das geht jetzt nur im Sitzen oder natürlich auch im Liegen. Sitze oder liege ganz entspannt. Wenn du es im Sitzen machst und das ist für die Blitzentspannungstechniken vermutlich einfacher, dann lege die Handrücken auf die Knie, Handflächen nach oben. Du sitzt also jetzt entweder angelehnt oder entspannt, Handrücken auf die Knie oder Oberschenkel, Handflächen nach oben. Jetzt spüre die Schwere des rechten Armes auf dem Handrücken. Spüre die Schwere des rechten Armes auf dem Handrücken. Sage ein paar Mal: „Der rechte Arm wird ganz schwer. Der rechte Arm wird ganz schwer. Der rechte Arm wird ganz schwer.“ Jetzt spüre die Schwere des linkes Armes auf dem Handrücken auf Knie oder Oberschenkel und wiederhole: „Der linke Arm wird ganz schwer. Der linke Arm wird ganz schwer. Der linke Arm wird ganz schwer.“ Stelle dir jetzt vor, Sonnenstrahlen wärmen die rechte Handfläche und wiederhole ein paar Mal: „Die rechte Hand wird ganz warm. Die rechte Hand wird ganz warm. Die rechte Hand wird ganz warm.“ Stelle dir jetzt vor, Sonnenstrahlen wärmen die linke Handfläche und wiederhole: „Die linke Hand wird ganz warm. Die linke Hand wird ganz warm. Die linke Hand wird ganz warm. Beide Hände ganz warm. Beide Hände ganz warm, ich ganz entspannt. Hände warm, ich ganz entspannt.“ Bleibe ein paar Atemzüge lang ruhig sitzen und genieße die Ruhe. Und wenn du bereit ist, öffne die Augen und freue dich auf all das, was auf dich noch wartet.

1B Autogenes Training im Liegen - Langes Praxis-Audio Erste Woche Entspannungskurs für Anfänger

Lass dich von Sukadev zum Autogenen Training anleiten. Autogenes Training ist in Deutschland die bekannteste und bewährteste Tiefenentspannungstechnik. In diesem Audio führt dich Sukadev durch die 7 Teile des Autogenen Trainings:

Schwere-Übung
Wärme-Übung
Atem-Übung
Herz-Übung
Sonnengeflechts-Übung
Stirn-Übung
Ruhe-Übung



Du brauchst keine Vorkenntnisse, um mit diesem Audio - die Tonspur eines Yoga Vidya Anfänger Videos - zu üben. Allerdings gilt zu bedenken: Dieses Audio ist eines der langen Praxis-Audios der ersten Woche des achtwöchigen Entspannungskurses für Anfänger. Du bekommst hier also keine Hintergrundinformationen - vielmehr geht es gleich los mit der Praxis. Es empfiehlt sich, vorher "1A Entspannungskurs für Anfänger - Erste Kursstunde: Autogenes Training" anzuhören und mitzuüben. So bekommst du die theoretischen Hintergründe der Wirkungsweise von Entspannung und Autogenem Training.

 

1B-k Autogenes Training im Liegen Kurzform - Kurzes Praxis-Audio Erste Woche Entspannungskurs für Anfänger



[Download]

 

Wenn du Autogenes Training kennst und nicht so viel Zeit hast, dann übe doch mit dieser Kurzform. In etwa 8 Minuten kommst du zu tiefer Entspannung. Das Autogene Training nach J.H. Schultz ist im deutschsprachigen Raum die populärste Tiefenentspannungstechnik. Sukadev hat die klassische Form etwas abgewandelt, sodass sie Menschen noch schneller in die Entspannung führt. Dies ist kein Einführungs-Audio für das Autogene Training. Wenn du das Autogene Training nicht kennst, dann solltest du zunächst mit dem Audio "1A Entspannungskurs für Anfänger - Erste Kursstunde: Autogenes Training" üben. Dort bekommst du diese Entspannungstechnik gründlich erklärt.

 

1C Autogenes Training im Sitzen - Langes Praxis-Audio Erste Woche Entspannungskurs für Anfänger



[Download]

Anleitung zum Autogenen Training im Sitzen. Wenn du die Grundlagen des Autogenen Trainings kennst und dich anleiten lassen willst, dann ist dieses Audio ideal dafür. Um das Autogene Training zu lernen und mehr darüber zu erfahren, mache erst mit "1A Entspannungskurs für Anfänger - Erste Kursstunde: Autogenes Training".

In diesem Audio zeigen Sukadev und Ananta die drei Sitzhaltungen, in denen du im Sitzen entspannen kannst. Anschließend führt dich Sukadev durch die 7 Teile des Autogenen Trainings:

Schwere-Übung
Wärme-Übung
Atem-Übung
Herz-Übung
Sonnengeflechts-Übung
Stirn-Übung
Ruhe-Übung

Du wirst dich danach voller Kraft und Energie fühlen - bereit für alles, was Tag oder Nacht noch bringen mögen.
Wenn du lernen willst, diese Entspannungstechniken selbst anzuleiten, dann mache doch die Entspannungskursleiter Ausbildung bei Yoga Vidya mit.

 

1C-k Autogenes Training im Sitzen Kurzform - Kurzes Praxis-Audio Erste Woche Entspannungskurs für Anfänger



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Schnell und gründliche Entspannen - dazu leiten dich Sukadev und Ananta an mit diesem Autogenes-Training-im Sitzen-Kurzform-Audio an. Egal ob am Schreibtisch, im Zug, im Bus, oder im geparkten Auto - hier lernst du, schnell und zügig zu entspannen. Du solltest das Autogene Training kennen, um mit diesem Übungsaudio gut praktizieren zu können. Um das Autogene Training zu lernen und mehr darüber zu erfahren, mache erst mit "1A Entspannungskurs für Anfänger - Erste Kursstunde: Autogenes Training".
Autor, Sprecher: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya. Übende: Ananta, Yogalehrende bei Yoga Vidya Bad Meinberg. Ton/Schnitt: Tim,