Einreden, Suggestion und Imagination - Autogenes Training nutzt die Prinzipien der Hypnose, um eine besonders tiefe Entspannung herbeizuführen. Eine geführte Entspannung der Unterstufe, mit ergänzenden Hinweisen im Text!











Tiefenentspannt durch Autogenes Training



Entspannungstechniken sind dem Yoga nicht fremd. Vielmehr noch stellt Entspannung als eine der 5 Säulen des Hatha Yoga ein grundlegenes Element des Yoga dar.



Aus diesem Grund empfehlen wir dir Tiefenentspannungstechniken wie Autogenes Training zusätzlich zu deiner Praxis zu üben.



Obwohl das Autogene Training bereits erstmals 1927 von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz vorgestellt wurde, wird sie noch bis heute erfolgreich bei Stress und psychosomatischen Störungen angewandt.



Dabei gliedert sich Autogenes Training in die Übungsreihen der "Unterstufe" und der "Oberstufe". In dieser Übungsanleitung wird die Unterstufe praktiziert.







Ein kleiner Tipp: Bist du noch nicht vertraut mit dieser Technik, so übe gerne zunächst mit der geführten Unterstufe. Bist du schon weiter fortgeschritten, kannst du den Text als Anleitung und Gedankenstütze nutzen.



Autogenes Training Phase 1- Einstimmung auf die Praxis



Um uns auf die Praxis einzustimmen, wollen wir unseren Körper möglichst bequem und warm ablegen. Durch eine anschließende Progressive Muskelrelaxation (PMR) bereiten wir den Körper optimal auf das Autogene Training vor.



Vorbereitung



Schützende Unterlage: Verhindere, das dein Körper auskühlt!Warm anziehen: Wärme hilft zu entspannen!Zudecken: Eine weite Decke, die nicht einengt, ist optimal!Knie unterlagern: Nutze Meditationskissen, um deine Kniekehlen abzulegen und den unteren Rücken zusätzlich zu erden!



Ausgangsposition



Begebe dich zunächst in RückenlageZehen fallen locker nach AußenFüße sind mindestens hüftbreit, oder gerne auch mattenbreitArme sind von dir gestreckt, sodass Luft unter den Achseln zirkulieren kannHandflächen zeigen nach obenSchultern fließen sanft nach unten



Progressive Muskelrelaxation



Die PMR folgt dem Prinzip "Auf Anspannung folgt Entspannung". Dazu werden nacheinander einzelne Muskelpartien angesteuert:



Hebe das Körperteil einige cm vom Boden hoch und spanne es anhalte diese Spannung für 5 Sekunden lasse das Körperteil locker zur Matte sinken



Wiederhole diese Methode von oben nach unten:



Rechtes Bein hebenLinkes Bein hebenBecken heben/Gesäß anspannenBrustkorb heben/oberen Rücken anspannenFäuste machen, Arme hochhebenSchultern hoch zu den Ohren ziehenZitronengesicht: Gesichtsmuskeln zur Nasenspitze ziehenKaligesicht: Öffne die Augen, schaue nach hinten, öffne den Mund und strecke die Zunge raus



Zentriere dich hier nochmal zusätzlich und drehe danach den Kopf von Seite zur Seite und zurück zur Mitte. Überprüfe auch noch mal deine Rückenlage: Liege ich gut ausgerichtet und angenehm gebettet, wie in der Ausgangsposition?



Autogenes Training Phase 2 - Anwendung von Autosuggestionen



Die Unterstufe des Autogenen Trainings besteht aus 6 Übungen: 1. Schwere-Übung, 2. Wärme-Übung, 3. Atem-Übung, 4. Herz-Übung, 5. Sonnengeflecht-Übung, 6. Kopf-Übung



Nachdem du deinen Körper zunächst soweit wie möglich entspannt und eine angenehme Liegeposition gefunden hast, folgt der Teil, in dem du ausschließlich deinen Verstand und deine Fantasie nutzt, um dich zu entspannen.