In dieser Folge räumen wir mit den größten Mythen rund ums Laufen bei Hitze auf: Hilft kaltes Wasser im Nacken wirklich? Was bringt Menthol auf der Zunge? Und wie erkennst du, wann dein Körper überhitzt? Gemeinsam mit Sportwissenschaftler Prof. Dr. Christoph Zinner sprechen wir über die physiologischen Effekte von Hitze, sinnvolle Anpassungsstrategien und Kühltechniken, die nachweislich wirken – oder eben nicht. Du erfährst, auf welche Kleidung du setzen solltest, ob Sonnencreme deine Thermoregulation stört und welche Parameter dir verraten, ob dein Sommertraining erfolgreich war. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:30) - Intro Ende

(00:04:00) - Darum ist Laufen bei Hitze anstrengender

(00:07:27) - Wann beginnt die Hitzeadaption?

(00:10:25) - Steigerung der Körperkerntemperatur: Techniken + Fehler

(00:15:01) - Mythen rund um Körperkühlung: Subjektive vs. „echte“ Kühlung

(00:22:27) - Kühlen mit Menthol: Funktioniert es?

(00:25:05) - Pre- und Intercooling mit eiskalten Getränken

(00:29:51) - Trainingseinheiten für Hitzeanpassung: So werden sie effektiver

(00:39:01) - Wie erkenne ich eine Überhitzung?

(00:41:29) - Schwitzen und Trinken: Wie viel Natrium brauche ich?

(00:46:51) - Die richtige Kleidung im Sommer-Training

(00:50:25) - Beeinträchtigt Sonnencreme das Schwitzen?

(00:52:50) - Wichtige Abschlusstipps: Regeneration in der Hitze

Foto: Christoph Zinner

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Wer seinen Fettstoffwechsel gezielt trainiert, kann im Wettkampf länger durchhalten, spart Kohlenhydrate und ist ökonomischer unterwegs. Aber welche Methoden führen am schnellsten zu einer Verbesserung? In dieser Folge sprechen wir mit Sportmediziner und Coach Dr. Golo Röhrken über die wissenschaftlichen Grundlagen des Fettstoffwechsels, typische FatMax-Trainingsfehler – und darüber, warum Nüchternläufe oft überschätzt werden. Wie du deinen FatMax-Bereich findest, ob sich die "Sleep low, train high"-Methode auch für Freizeitläufer:innen eignet und welche Ernährungshacks die Fettverstoffwechselung zusätzlich ankurbeln, all das erfährst du in der Folge.

(00:01:32) - Intro Ende

(00:05:08) - Vorteile des Fettstoffwechseltrainings

(00:12:05) - Woran merken wir, wie gut unser Fettstoffwechsel funktioniert?

(00:17:45) - FatMax: So wird der Wert bestimmt

(00:21:22) - Nüchternläufe: Benefits und Risiken

(00:25:26) - VO2max, Krafttraining & Co.: Strategien für einen besseren Fettstoffwechsel

(00:30:12) - Daran merkst du, dass dein Fettstoffwechsel besser wird

(00:34:08) - Nüchterntraining richtig machen

(00:43:47) - Fueling nach dem Nüchternlauf

(00:45:06) - „Sleep low-Methode“: Zu krass im Hobbysport?

(00:47:49) - Die Wahrheit über nüchternes Zone 2-Training

(00:50:00) - Ernährungshacks für den Fettstoffwechsel

(00:51:35) - Daran merkst du, dass du es im Training übertreibst

(00:55:09) - Die wichtigsten Tipps fürs Fettstoffwechsel-Training

Hier findest du Golos Website.

Hör rein in seinen Podcast ROCKET SCIENCE!

Hier geht's zu Golos Instagram-Account.

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

Foto: Golo Röhrken

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Kalt duschen und komisch atmen – bringt das wirklich was für Läufer:innen? In dieser Folge sprechen wir mit Daniel Ruppert, zertifizierter Wim-Hof-Instructor, über die faszinierende Wirkung von Atem- und Kältetraining auf Leistung und Regeneration. Du erfährst, warum gezielte Atmung deinen Fokus & deine Herzfrequenz verbessert, wie Kälteexposition deine Regeneration beschleunigen kann - und ob wir durch gezieltes Frieren unsere Lebensspanne verlängern können. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:49) - Intro Ende

(00:06:30) - Daniels holpriger Weg ins Eis (und zu Wim Hof)

(00:13:48) - Veränderung von Körper und Geist durch Kälte- und Atemtraining

(00:18:06) - Erfahrungsberichte von Läufer:innen

(00:21:48) - So krass wirkt Atemtraining: Keep it simple!

(00:24:44) - Die antientzündliche Wirkung von Adrenalin

(00:26:26) - Laktat optimieren durch die Wim Hof-Methode 

(00:33:52) - Kältetraining: So tastest du dich in der Dusche langsam heran

(00:39:00) - Kälte und Regeneration: Eisbäder nach dem Training machen keinen Sinn

(00:40:53) - 4 Grad: Hier entfaltet Kälte seine wahre Wirkung

(00:47:50) - Frieren & Frösteln: So baust du (gutes) braunes Fett auf 

(00:55:43) - Longevity durch Atem- und Kältetraining?

(00:59:05) - Praxistipps

(01:06:37) - Fortschritte trocken? Loslassen für mehr Leistung

(01:14:46) - Atmen ist alles

Hier findest du Daniels Website.

Hier geht es zu Daniels Instagram-Account.

Hier geht's zu Studie über die Effekte der Wim Hof-Methode auf Laktat und Pyruvat.

Hier findest du mehr über den Zusammenhang zwischen Kälte und Krebsbehandlung.

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

Foto: Thomas Kierock

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Von nüchternen Zone-2-Läufen über Laufverpflegung bis zu Krafttraining – in dieser Folge nehmen wir die größten Unwahrheiten der Laufwelt auseinander! Unsere Redakteur:innen Elliot und Lilly sprechen wir über weitverbreitete Mythen, die sich hartnäckig auf Social Media und in der Lauf-Community halten. Welche Aussagen haben wirklich Hand und Fuß – und welche sind längst widerlegt? Wir teilen Studien, Erfahrungen und ehrliche Einschätzungen aus dem Laufalltag. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:22) - Intro Ende

(00:07:14) - Mythos 1: „Alles langsamer als eine 6er Pace ist Gehen.“

(00:11:54) - Langsames Laufen wissenschaftlich betrachtet

(00:15:46) - Die Wahrheit über Gehen imLauftraining

(00:18:50) - Mythos 2: „Nüchterne Zone 2-Läufe verbessern die Leistung.“

(00:20:10) - Nüchternes Laufen: Studienlage vs. eigene Erfahrungen

(00:26:03) - Mythos 3: „Du kannst deine Leistung steigern und gleichzeitig abnehmen.“

(00:30:53) - Mythos 4: „Du musst dich ausschließlich mit Gelen verpflegen.“

(00:35:32) - Beschäftigt euch mit den Inhaltsstoffen der Produkte

(00:40:06) - Mythos 5: „Nur mit guten Gadgets wirst du besser.“

(00:47:05) - Wir posten nichts auf Strava

(00:49:29) - Mythos 6: „Kraftsport macht zu schwer fürs Laufen.“

(00:52:19) - Verletzungsprävention & bessere Haltung durch Krafttraining

Foto: Canva/Tijana Simic/Getty Images

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Kreatin gilt als eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel – mit nachgewiesenen Vorteilen für Kraft, Leistung und Regeneration. Im Kraftsport ist es bereits angekommenn, aber wie können Läufer:innen davon profitieren? In dieser Folge sprechen wir mit Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing über die Wirkung von Kreatin im Ausdauersport. Wir klären, warum Kreatin nicht nur für Bodybuilding spannend ist, sondern auch für Laufeinheiten, Regeneration und sogar die kognitive Leistungsfähigkeit. Außerdem sprechen wir über Dosierung, Einnahmefehler - und den möglichen Longevity-Effekt von Kreatin.

(00:01:22) - Intro Ende

(00:04:18) - Wie gut ist Kreatin erforscht?

(00:05:05) - Woraus besteht Kreatin und was sind seine Funktionen?

(00:08:10) - Effekte für Ausdauersportler:innen

(00:13:26) - Mythen um Kreatin

(00:15:52) - Wie viel Kreatin ist zu viel? 

(00:23:37) - Was sind die positiven Aspekte? 

(00:27:57) - Kognitive Vorteile

(00:33:55) - Kreatin + Sport: die perfekte Kombination

(00:37:01) - Welche Lebensmittel sind gut für die Kreatin-Zufuhr? 

(00:43:06) - Kreatin-Supplements: Worauf sollten wir achten?

(00:46:45) - Die richtige Einnahme

(00:49:55) - Wann treten erste Effekte ein?

(00:51:34) - Wie berechnet man den Bedarf?

(00:53:25) - Ausblick: Kreatin für Longevity?

(00:57:13) - Abschließende Tipps 

Hier findet ihr Prof. Dr. Dr. Jürgens Gießings Buch über Kreatin.

Foto: Jürgen Gießing

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Höhentraining klingt nach Spitzensport und Berghütten? Nicht nur! Im Gegenteil, auch Hobbyläufer:innen profitieren davon. In dieser Folge sprechen wir mit Sportwissenschaftler Flavio Mannhardt vom Münchner Hypoxicum darüber, wie Höhentraining eigentlich funktioniert und welche Anpassungen es im Körper auslöst. Flavio verrät, was es mit Konzepten wie „live high – train low“ auf sich hat und welche künstliche Alternativen es zum Training in den Bergen gibt. Außerdem klären wir: Für wen und wann lohnt sich Höhentraining wirklich – und was sind die häufigsten Fehler? Viel Spaß beim Hören!

(00:01:45) - Intro Ende

(00:04:27) - Welche Sportlerinnen kommen in die Höhenkammer?

(00:07:05) - Was ist Höhentraining?

(00:11:36) - Körperliche Anpassungen: Mitochondrien, Abnehmen & Co.

(00:19:21) - Studien zum Höhentraining

(00:20:55) - Non-Responder

(00:22:05) - Höhentraining bei chronischen Krankheiten

(00:24:36) - Welche Formen des Höhentrainings gibt es?

(00:27:50) - Echte Höhe vs. „Simulation“: Gibt es Unterscheide in der Wirkung?

(00:30:01) - Für wen lohnt sich Höhentraining wirklich?

(00:31:25) - Vorbereitung & Durchführung

(00:37:40) - Dauer der Wirkung + Tapering

(00:39:59) - Typische Fehler

(00:48:30) - Wann ist die beste Zeit, um Höhentraining anzufangen?

(00:51:31) - Pause vom Höhentraining

(00:53:30) - Top 3-Tipps für Anfänger:innen

Hier geht's zur Website des Hypoxicums.

Foto: Flavio Mannhardt

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Viele Läufer:innen dehnen – aber bringt das wirklich was? In dieser Folge klären wir mit Sportwissenschaftler Dr. Daniel Gärtner, was hinter dem Begriff Mobility-Training steckt, wie es sich vom klassischen Dehnen unterscheidet und warum es gerade für Läufer:innen entscheidend sein kann. Wir sprechen über wissenschaftliche Erkenntnisse, typische Fehler und konkrete Tipps für dein Lauftraining: Welche Gelenke und Muskeln sollten mobil sein? Welche Übungen lohnen sich wirklich? Und wie lässt sich Mobility sinnvoll in den Alltag integrieren? Eine Folge für alle, die effizienter, verletzungsfreier und langfristig besser laufen wollen!

(00:01:37) - Intro Ende

(00:04:17) - So integriert Daniel Mobility in sein Training

(00:06:40) - Was genau ist Mobility?

(00:10:19) - Studien zu Mobility-Training

(00:14:40) - Effekte vom statischen Dehnen 

(00:15:40) - Kann Dehnen die Leistung steigern?

(00:16:50) - Dehnen gegen Verletzungen: Was steckt dahinter?

(00:19:06) - Alternativ-Methoden zu Dehnen für Mobility

(00:20:51) - Auswirkung von Mobility auf Laufökonomie/-technik

(00:22:20) - Gute Übungen für mehr Mobilität

(00:23:40) - Mobility-Defizite bei Läufer:innen

(00:25:49) - Darum wird Mobility im Alter immer wichtiger

(00:29:24) - Welche Muskeln werden oft vernachlässigt?

(00:35:55) - Locker lassen!

(00:38:28) - Isolierte Übungen vs. Gesamttraining: Was ist sinnvoller?

(00:43:35) - Warum „schnelles“ Dehnen nicht viel bringt

(00:47:09) - Progression: Wie steigere ich meine Mobility?

(00:50:33) - Gibt es „zu viel“ Beweglichkeit?

(00:56:28) - Die wichtigsten Übungen für Mobility-Anfänger:innen

(00:59:34) - No-Gos beim Mobility-Training

Hier geht's zu Daniels Website.

Hier findet ihr Daniel auf Instagram!

Foto: Daniel Gärtner

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Wie schafft man es, Woche für Woche riesige Laufumfänge zu bewältigen, ohne sich zu verletzen oder auszubrennen? Joyce Hübner ist Hobbyläuferin und läuft trotzdem regelmäßig Umfänge, die viele Profis staunen lassen: 100 km pro Woche sind bei ihr keine Seltenheit. In dieser Folge spricht sie über ihr Training, ihre Regenerationsstrategien und ihren Umgang mit Belastung, Motivation und mentaler Stärke. Außerdem geht’s um ihre bisherigen Projekte wie die Deutschland- und Mallorca-Umrundung - und ihr nächstes großes Ziel: 495 Marathons in 495 Tagen. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:40) - Intro Ende

(00:04:49) - Highlights aus Joyce's Deutschland-Umrundung 2023

(00:10:43) - Tipps von Joyce: Crazy Umfänge schaffen als Hobbyläuferin

(00:11:26) - Bestzeiten, adé: So änderte sich Joyce's Mindset

(00:14:26) - So entstand die Idee für 495 Marathons an 495 Tagen

(00:17:06) - Die Planung hinter Route, Unterkunft & Co.

(00:22:00) - Körperliche Vorbereitung auf krasse Umfänge

(00:27:17) - Tipps für die Ausrüstung auf langen Strecken

(00:29:48) - Belastungsmanagement: Schlaf, Ernährung, Körpergefühl

(00:35:13) - Mental durchhalten: Wie?!

(00:40:28) - Tipps für schnellere Regeneration

(00:46:36) - Nährstoffbedarf decken bei extremen Umfängen

(00:48:33) - Motivation für schlechte Tage

(00:52:05) - Tipps + No-Gos für gesunde Leistungssteigerung

(00:57:30) - So könnt ihr Joyce auf ihrer Reise begleiten

Hier findet ihr Joyce auf Instagram.

Hier findet ihr Joyce auf TikTok.

Hier geht's zu Joyce's Website.

Foto: Joyce Hübner

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Einfach nur mehr zu laufen bringt dich nicht weiter. Gezieltes Tempotraining schon! In dieser Folge sprechen wir mit Coach und Laufexperte Alexander Meisolle darüber, wie VO₂max, Schwelle und schnelle Einheiten gezielt trainiert werden können – ganz ohne Überforderung. Wir klären, warum Tempoeinheiten auch für Hobbyläufer:innen essenziell sind, welche Formen es gibt (Intervall, Fahrtspiel, Schwellenlauf & Co.) und wie sich das Training sinnvoll steuern lässt – nach Pace, Puls oder Gefühl. Außerdem geht's um: typische Fehler, effektives Warm-up und Tipps, um harte Einheiten auch mental durchzustehen.

(00:01:36) - Intro Ende

(00:03:58) - Von 400m zur Langstrecke

(00:08:25) - Wie (un)beliebt ist Tempotraining?

(00:12:05) - Die größten Benefits des Tempotrainings

(00:13:32) - Tempotraining bei Anfänger:innen

(00:16:35) - Brauchen wir Tempotraining für Leistungsentwicklung? 

(00:22:35) - Der perfekte Einstieg ins Tempotraining

(00:23:54) - Tempotraining nach Pace oder Strecke?

(00:27:02) - Wie steigern wir richtig?

(00:28:53) - Wie hilfreich sind Bergsprints?

(00:32:05) - Wie häufig gehört Tempotraining in die Trainingswoche?

(00:36:05) - Adaptives Training

(00:38:35) - Welche Parameter sind relevant? 

(00:41:46) - Was sind typische Fehler?

(00:43:49) - Der Laufstil bei Tempotraining

(00:46:30) - Körperliche Voraussetzungen und hilfreiche Übungen

(00:51:55) - Aufwärmen vor Tempoeinheiten

(00:54:19) - Wenig Zeit: Effektive Tempoeinheiten für den Alltag 

(00:57:17) - Richtig regenerieren nach Tempoeinheiten

(01:00:13) - Mentale Tricks für Tempohärte

Hier findet ihr Alex auf Instagram.

Hier geht's zu seiner Website - und hier zu seinem Podcast.

Foto: Alexander Meisolle

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Achillessehnenschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden bei Läufer:innen - und sind oft hartnäckig. In dieser Folge sprechen wir mit Sportwissenschaftlerin und Physiotherapeutin Sarah Hahn (alias "die Gesundeheitsheldin") darüber, wie Achillessehnenprobleme tatsächlich entstehen und welche Rolle Schuhwerk, Technik und Trainingssteuerung dabei spielen. Du erfährst, woran erste Warnzeichen erkennbar sind, was in der Akutphase hilft - und wie Sarahs Reha- und Präventionstipps lauten.

(00:01:29) - Intro Ende

(00:05:02) - Laufen & Sehnenprobleme: Risikofaktoren

(00:11:50) - Fußfehlstellung: Auswirkung auf die Achillessehne?

(00:15:44) - Wir brauchen Beweglichkeit!

(00:17:49) - Welche Trainingsformen belasten die Achillessehne besonders?

(00:20:20) - Regeneration im Alter 

(00:22:32) - Das richtige Schuhwerk: Wie schlimm sind Carbon- oder Barfußschuhe?

(00:29:24) - Erste Warnzeichen der Achillessehne

(00:33:24) - Symptome außerhalb des Trainings

(00:35:35) - Kühlen, Tapes, Dehnen: Welche Tools sind sinnvoll? 

(00:38:58) - Belastungsmanagement ist das A & O

(00:41:55) - Hilfreiche Übungen und Physiotherapie 

(00:46:10) - Wie lange dauert die Heilung?

(00:49:58) - Ab wann können wir die Umfänge steigern? 

(00:51:14) - Warum kommen die Beschwerden oft zurück?

(00:57:54) - Präventive Maßnahmen: Tops & Flops

(01:06:10) - Wie wichtig sind Warm-Up & Cool-Down?

(01:08:06) - Top 3-Tipps

Hier geht's zu Sarahs Website.

Hier findet ihr Sarah auf Instagram.

Foto: Sarah Hahn

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Die meisten Läufer:innen haben in ihrem Leben früher oder später mit Verletzungen und Laufpausen zu kämpfen - aber dann gibt es auch die, die trotz hoher Umfänge unverletzt bleiben. Was ist ihr Geheimnis? Wie bleibt man als Läufer:in langfristig gesund, motiviert und leistungsfähig? In dieser Folge sprechen wir mit Sportmediziner und Marathonläufer Dr. Paul Schmidt-Hellinger über die Grundlagen eines nachhaltigen Lauftrainings – körperlich wie mental. Du erfährst, wie du Training, Alltag & Regeneration in Balance bringst und wie sich dein Training im Laufe des Lebens sinnvoll anpassen lässt. Eine Folge für alle, die Laufen als Lebensstil sehen!

(00:01:49) - Intro Ende

(00:03:54) - Lifestyle vs. Hobby: Was ist Laufen für Paul?

(00:10:58) - Tipp fürs Training mit Kindern

(00:13:12) - Laufen zum Lifestyle machen: Voraussetzungen 

(00:15:16) - Laufen und Arbeitsalltag unter einen Hut bringen

(00:19:13) - Kann jede:r Laufen zum Lifestyle machen?

(00:24:31) - Gibt es ein „zu viel“ Laufen?

(00:27:11) - Wann wird Laufen zur Sucht?

(00:31:05) - Überlastungen und Verletzungen

(00:35:05) - Anpassungszeiten im Körper

(00:39:50) - Laufen im Kaloriendefizit & Nüchternläufe: Gefahren

(00:42:59) - Überlastung bei erfahrenen Läufer:innen

(00:48:08) - Effizient regenerieren

(00:52:52) - Training richtig strukturieren

(00:55:55) - Die Wahrheit über Weekend Warriors

(00:57:38) - Wie wichtig ist Abwechslung im Training?

(01:01:40) - Training an das Alter anpassen

(01:07:42) - Abschließende Tipps für gesundes Laufen

Hier findet ihr Paul auf Instagram.

Foto: heuserkampf

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Blutwerte sind mehr als nur Labordaten – sie zeigen, wie dein Körper mit Training, Regeneration und Belastung umgeht. In dieser Folge sprechen wir mit Sportmediziner Thiemo Osterhaus über die wichtigsten Marker für Läufer:innen. Du erfährst, welche Werte deine Ausdauerleistung beeinflussen (z. B. Ferritin, Hämoglobin, Vitamin D), welche Blutwerte Hinweise auf Regeneration, Übertraining oder Immunstatus geben und wie Ernährung und Mikronährstoffe dein Blutbild und deine Leistungsfähigkeit verändern. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:27) - Intro Ende

(00:04:47) - Welche Blutwerte gibt es, welche sind „wichtig“?

(00:06:54) - 5 spezifische Werte für Läufer:innen

(00:09:55) - Testverfahren zur Bestimmung der Blutwerte

(00:12:57) - Was Läufer:innen gern vernachlässigen / REDs

(00:16:18) - Wie sich sportliche Aktivität auf das Blutbild auswirkt

(00:21:20) - Wie oft und wann sollten Läufer:innen Blutwerte messen?

(00:25:25) - 3 Marker für die Regeneration

(00:30:19) - Richtig supplementieren

(00:39:55) - Marker für das Immunsystem

(00:48:42) - Anzeichen von Übertraining 

(00:51:30) - Die Bedeutung von Verlaufswerten bei Blutuntersuchungen

(00:56:05) - Blutwerte mit der Ernährung optimieren?

(01:03:09) - Werte, die wir im Blick behalten sollten!

(01:05:06) - Die richtige medizinische Anlaufstelle für Läufer:innen

Hier geht's zu Thiemos Website.

Hier findest du ihn auf Instagram.

Foto: Thiemo Osterhaus

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Muss wirklich immer mehr Training her, um besser zu werden? Bringt Nüchternlaufen tatsächlich den Fettstoffwechsel auf Touren? Schützt Dehnen wirklich vor Muskelkater? Mythen halten sich im Laufsport hartnäckig – höchste Zeit für einen Faktencheck! In dieser Folge nehmen wir deshalb mit Sportwissenschaftler und Trainer Prof. Dr. Christoph Zinner fünf weitverbreitete Trainingsmythen unter die Lupe. Du erfährst, welche Trainingstipps und -regeln aus wissenschaftlicher Sicht Sinn ergeben, und wovon wir uns getrost verabschieden können. Hör rein und finde heraus, wie du dein Lauftraining noch effektiver (und gesünder) gestalten kannst!

(00:01:28) - Intro Ende

(00:04:46) - Trainingsfehler von Läufer:innen: Newbies vs. Ambitionierte

(00:09:45) - Mythos 1: „Je mehr Training, desto besser.“ 

(00:12:43) - Individualität - was ist „viel“?

(00:15:31) - Überlastung: Folgen & Prävention

(00:21:02) - Mythos 2: „Prinzip der Superkompensation“

(00:25:28) - Wie können wir die Erholungsphase effektiv nutzen?

(00:29:47) - Mythos 3: „Wer schnell laufen will, muss schnell trainieren!“

(00:31:57) - 80/20 Verhältnis: Wie viele langsame & wie viele schnelle Einheiten? 

(00:35:33) - Welche Methoden machen uns schnell? 

(00:38:18) - Wie viel Krafttraining brauchen wir als Läufer:innen?

(00:40:35) - Mythos 4: „Dehnen verhindert Muskelkater.“

(00:43:05) - Sollten wir uns vor dem Laufen dehnen? 

(00:45:55) - Unterstützende Maßnahmen zum Dehnen/Aufwärmen

(00:48:52) - Mythos 5: „Laufen auf nüchternen Magen verbrennt mehr Fett.“

(00:54:25) - Rolle der Glykogenreserven

(00:57:36) - Wie häufig dürfen wir nüchtern laufen?

(00:58:44) - Für wen eignen sich Nüchternläufe nicht?

Foto: Christoph Zinner

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In der Fitnesswelt sind sie das A & O - im Ausdauersport werden sie schnell mal vergessen: Proteine. Dabei ist der Proteinbedarf von Läufer:innen tendenziell sogar höher als von Kraftsportler:innen. Warum das so ist und wie viel Eiweiß es im Laufsport nun wirklich braucht, verrät uns Sportwissenschaftler Prof. Dr. Karsten Köhler in dieser Podcastfolge. Wir sprechen über die Funktion von Aminosäuren bei der Energiegewinnung, vergleichen die Qualität verschiedener Proteinquellen - und decken nebenbei die größten Mythen rund um diesen Makronährstoff auf.

(00:01:18) - Intro Ende

(00:03:39) - Mehr Fokus auf Proteine in der Läufer:innen-Bubble?

(00:05:57) - Aufbau und Funktion von Proteinen 

(00:10:08) - Essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren

(00:12:50) - Proteinbedarf: Wie gut ist unsere Proteinversorgung?

(00:15:20) - Nutzen einer höheren Proteinzufuhr

(00:16:42) - Wie zeigt sich ein Protein-Mangel?   

(00:20:31) - Proteinbedarf im Vergleich: Ausdauersport vs. Kraftsport

(00:26:27) - Wie kann ich meinen Proteinbedarf selbst bestimmen?

(00:30:09) - Gibt es Phase, in denen wir mehr auf Proteine achten sollten?

(00:35:20) - Wie wichtig ist das Timing der Proteineinnahme?

(00:38:09) - Was sind gute Proteinquellen?

(00:40:10) - Können wir tierische Proteine besser aufnehmen?

(00:43:45) - Gibt es sinnvolle Protein-Supplements?

(00:48:55) - Kuhmilch oder pflanzliche Alternativen?

Foto: TUM | Heddergott

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Sie gelten als die Kraftwerke deiner Zellen – aber was bringen Mitochondrien wirklich für deine Laufperformance? In dieser Folge erfährst du, wie du durch gezieltes Training, Ernährung und Regeneration deine Mitochondrien pushst und damit mehr Ausdauer, Energie und Leistungsfähigkeit gewinnst. Sportwissenschaftlicher Prof. Dr. Sebastian Gelehrt verrät, welche Trainingsreize Mitochondrien wachsen lassen, inwieweit Nüchternläufe, Kälte & Fasten effektiv sein können - und welche Rolle Mikronährstoffe & Schlaf spielen. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:28) - Intro Ende

(00:03:52) - Was sind Mitochondrien?

(00:06:54) - Welchen Einfluss haben sie auf unsere Gesundheit?

(00:10:14) - Welchen Effekt haben sie auf die Leistungsfähigkeit?

(00:17:05) - Aufbau & Anpassung der Mitochondrien

(00:19:55) - Effizienz der Mitochondrien verbessern

(00:23:15) - Mitochondrien-Wachstum ankurbeln: Die besten Trainingsstrategien!

(00:28:06) - Macht intensives Training die Mitochondrien kaputt? 

(00:36:34) - Unterstützende Maßnahmen im Training

(00:38:51) - Krafttraining: Vorteile & Empfehlungen

(00:40:57) - Mitophagie & die Vorteile des Nüchternlaufens

(00:43:54) - Intermittierendes Fasten & weitere Ernährungsstrategien

(00:52:41) - Mikronährstoffe: Ist Supplementierung sinnvoll?

(00:54:57) - Negative Auswirkungen von Supplements auf die Mitochondrien 

(00:56:52) - Coenzym Q10?

(00:59:11) - Bedeutung von Schlaf für die Mitochondrien

(01:01:42) - Effekt von Kälteanwendung

(01:04:44) - Top 3-Maßnahmen für Mitochondriengesundheit

Foto: Sebastian Gehlert

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Der Schlüssel zur Bestzeit könnte in deinem Chronotyp liegen! Gemeinsam mit Chronobiologe und Sportwissenschaftler Dr. Jan-Frieder Harmsen machen wir in dieser Folge einen Deepdive in den zirkadianen Rhythmus: Du erfährst, wie du dir zum Beispiel Licht, Körpertemperatur & Co. zunutze machen kannst, um z.B. deinen Körper schneller aufs Training vorzubereiten oder auch deine Schlafqualität (und somit Regeneration) zu verbessern. Frieder verrät, wie wir im Einklang mit unserem Biorhythmus laufen statt gegen ihn - und ob und wie uns Tools wie Blaulichtbrillen oder Melatonin-Supplements dabei behilflich sein können. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:33) - Intro Ende

(00:04:59) - Was ist Chronobiologie?

(00:08:29) - Der zirkadiane Rhythmus 

(00:10:14) - Welche unterschiedlichen Chronotypen gibt es?

(00:13:24) - Welche Rolle spielt die Schlafqualität?

(00:14:12) - Licht als Hauptfaktor

(00:16.13) - Unsere innere Uhr: Welche Rolle spielt die Genetik?

(00:22:58) - Urmenschen: Wie haben sich die Chronotypen entwickelt?

(00:24:36) - Einfluss der Körperkerntemperatur

(00:27:51) - Die Wirkung von Melatonin

(00:30:07) - Abends kalt oder warm baden?

(00:33:13) - Die Chronotypen und Training

(00:40:20) - Sind alle Läufer:innen Early Birds?

(00:42:33) - Welche Trainingseinheiten wann machen? 

(00:43:56) - Nahrungsaufnahme & Chronotypen

(00:50:08) - Wie können sich Nachteulen auf frühe Wettkämpfe vorbereiten?

(01:00:17) - Melatonin supplementieren: Chancen und Risiken

(01:09:35) - Wie hilfreich sind Blaulichtbrillen? 

(01:14:22) - Welcher Chronotyp braucht mehr Regeneration? 

(01:18:25) - Können wir auch überoptimieren?

Foto: Jan-Frieder Harmsen

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

Hier geht's zu Frieders Podcast CHRONO:MEDICINE.

Tipp: In dieser Podcastfolge geht's speziell um das Timing von Training.

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Die norwegischen Elite-Läufer:innen sind unfassbar erfolgreich. Kein Wunder also, dass die Norwegische Trainingsmethode noch immer in aller Munde ist: Zwei intensive Einheiten am Tag, klare Struktur, wissenschaftlich fundiertes Training. Aber ist das auch ein Modell für Hobbyläufer:innen? Gemeinsam mit Trainer Kurt König werfen wir in dieser Folge einen kritischen Blick auf die Prinzipien der norwegischen Trainingsphilosophie. Wir analysieren, was hinter Begriffen wie Double Threshold steckt, welche Besonderheiten es bei der Verpflegung gibt – und was davon im Alltag wirklich umsetzbar ist.

(00:01:32) - Intro Ende

(00:04:08) - Woher kommt die norwegische Methode & was ist das?

(00:12:47) - Wie ist die norwegische Trainingsmethode aufgebaut?

(00:16:23) - Was macht die Norweger:innen so erfolgreich?

(00:18:57) - Was sagt die Studienlage zur norwegischen Methode?

(00:23:07) - Wie sieht eine typische Woche mit der norwegischen Trainingsmethode aus?

(00:28:58) - Double Threshold Training: Was bringt das?

(00:32:03) - Belastungsverhältnis 4:1 statt 2:1: Wieso trainieren die Norweger:innen so?

(00:35:01) - High Volume vs. „normale“ lange Einheiten

(00:40:57) - Wie wichtig ist es, ergänzend Krafttraining zu machen?

(00:44:53) - Gibt es einen „norwegischen Ernährungsansatz“?

(00:48:34) - Der Effekt von Biacarbonaten

(00:52:20) - Wie können wir die Kohlenhydratzufuhr für den Wettkampf trainieren?

(00:56:59) - Für wen eignet sich die Methode?

(00:58:33) - Welche Parameter sind relevant für die Messung?

(00:59:35) - Vor- und Nachteile der norwegischen Methode

(01:02:12) - Was können wir daraus lernen?

Hier findet ihr Kurt auf Facebook.

Hier findet ihr Kurts Instagram-Account.

Foto: Kurt König

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Hier erfahrt ihr mehr über den Sponsor dieser Folge: SCARPA.

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Longevity (= Langelebigkeit) liegt absolut im Trend - wer will schließlich nicht länger jung bleiben? Um den Alterungsprozess zu verlangsamen, wird viel empfohlen, von Kollagen-Präparaten und Rotlichttherapie bis hin zu Höhentraining oder Fasten. Aber was von alldem hält unsere Zellen wirklich jung? Und welche Rolle spielt Sport dabei? Die Antwort bekommen wir von Longevity-Forscher und Sportmediziner Prof. Dr. Alexander Rondeck in dieser Folge: Er gibt uns wissenschaftlich fundierte Empfehlungen, wie wir unser Training, die Ernährung und unseren Lifestyle optimieren können, um länger jung und fit zu bleiben.

(00:01:34) - Intro Ende

(00:04:20) - Was bedeutet Longevity?

(00:06:18) - Wann sollten wir mit Longevity anfangen?

(00:08:42) - Wie sehr haben wir den Alterungsprozess in der Hand?

(00:11:48) - Sterben Deutsche im Europa-Vergleich früher?

(00:14:24) - Welche Rolle spielt Bewegung für Longevity?

(00:20:58) - Lässt uns zu viel Sport früher altern?

(00:23:49) - Die beste Ernährungsweise, um lange zu leben

(00:29:22) - Wirkung von Fasten 

(00:32:10) - Auf welche Lebensmittel sollten wir verzichten?

(00:39:01) - Gute Mikronährstoffe für unsere Zellgesundheit 

(00:44:15) - Welche Rolle spielt Kollagen bei der Verjüngung?

(00:47:10) - Kreatin: Positive Einflüsse 

(00:49:14) - Peptide: Wie hilfreich sind sie?

(00:49:32) - NMN: Ist der Hype berechtigt?

(00:53:03) - Effekte von Hyaluron 

(00:55:05) - Mikronährstoffe speziell für Läufer:innen 

(00:56:46) - Schlaf tracken?

(00:59:45) - Vorteile von Hitze- und Kältetherapie

(01:02:51) - Rotlichttherapie

(01:03:59) - Länger leben durch Höhentraining?

(01:10:38) - Zukunft der Longevity-Forschung: Stammzellentherapie & Co.

(01:13:21) - 3 Tipps vom Longevity-Experten

Hier geht's zu Alexanders Praxen:

ZSMED – Sport-, Stress- und Schmerzmedizin in München

Regenerative Medizin I Anti-Aging | LongevityMed München

Hier geht's zu Alexanders Buch "Die Energieformel".

Foto: Alexander Rondeck

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Wenn wir eines nicht beim Lauftraining gebrauchen können, dann ist es eine laufende Nase, juckende Augen und Niesreiz. Aber jeden Frühling ist es für viele Allergiker:innen wieder so weit - die Pollensaison startet wieder und macht das Laufen im Freien unnötig kompliziert. Zum Glück gibt es einige Tipps, die wir beim Laufen mit Heuschnupfen beherzigen können. Apothekerin Astrid Janovsky erklärt, wie wir uns mit der richtigen Wahl der Trainingsuhrzeit, Laufroute, Wetterlage und Ernährung (!) das Leben leichter machen können und gibt uns eine fachkundige Übersicht über die besten Anti-Allergika. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:29) - Intro Ende

(00:03:45) - Die Heuschnupfen-Saison

(00:06:57) - Wie entstehen Allergien?

(00:10:49) - Typische Allergie-Symptome

(00:12:47) - Die häufigsten Allergien

(00:16:10) - Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit bei Läufer:innen

(00:18:16) - Wie kann ich Allergien „in den Griff kriegen“?

(00:19:27) - Allergien können sich verschlimmern!

(00:22:19) - Laufen bei Pollenflug: Die besten Uhrzeiten & Wetterverhältnisse

(00:29:48) - Stadt vs. Land: Die besten Laufrouten

(00:31:56) - Filtermasken beim Laufen?

(00:35:15) - Was sollten wir nach dem Lauf tun?

(00:37:59) - Allergiemedikamente: Welche Optionen gibt es?

(00:44:07) - Entwicklung von Allergiemedikamenten

(00:48:48) - Was sollten wir bei der Einnahme was beachten?

(00:52:28) - Gibt es Nebenwirkungen?

(00:57:05) - Was ist eine Immuntherapie und wie sinnvoll ist sie?

(00:59:14) - Können sich Allergien mit der Zeit zurückbilden?

(01:01:13) - Kreuzallergien: Was ist das?

(01:03:54) - Welche Auswirkungen hat die Ernährung auf Heuschnupfen?

Hier geht's zum Gesundheits-Podcast tara&talk auf Spotify!

Hier findet ihr den Podcast auf Apple Podcast.

Foto: Astrid Janovsky

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

Wenn ihr die ganze Folge gerne auf YouTube im Videoformat sehen möchtet, schaut doch hier vorbei.

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Blutzucker-Tracking ist in. Die einen versuchen damit ihre sportliche Performance zu verbessern, die anderen versuchern damit ein paar Pfunde verlieren. Selbsternannte Glukose-Expert:innen wie die "Healthfluencerin" Jessie Inchauspé aka die "Glucose Goddess" wollen den Blutzucker-Code entschlüsselt haben und behaupten: Wer den eigenen Blutzuckerspiegel kontrolliert, lebt länger, gesünder und leistungsstärker. Aber wie viel Wissenschaft steckt hinter diesen Blutzucker-Hacks - und wie allgemeingültig sind sie? Gemeinsam mit Ernährungsmedizinerin Dr. Cornelia Ott werfen wir einen kritischen Blick auf Blutzuckerspitzen und ihre Relevanz für den Sport. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:30) - Intro Ende

(00:04:00) - Makronährstoffe: Wozu brauchen wir die?

(00:05:20) - Die Übergewicht-Pandemie & die "Glucose Goddess"

(00:09:30) - In der "richtigen" Reihenfolge essen: Wie wichtig ist das?

(00:13:10) - Gemüse für einen stabilen Blutzucker

(00:15:40) - Zucker = Zucker?

(00:21:10) - Maximal 3 Mahlzeiten am Tag?

(00:23:25) - Essig vor der Mahlzeit – sinnvoll?

(00:26:15) - Sollten wir uns nach dem Essen bewegen?

(00:28:00) - Wie schlimm sind Blutzuckerspitzen wirklich?

(00:34:10) - Gewicht kontrollieren mit Blutzucker-Tracking?

(00:37:05) - Dieselbe Mahlzeit, unterschiedliche Reaktion

(00:39:45) - Wie beeinflusst Sport den Insulinhaushalt?

(00:41:25) - Unterschied zwischen Ausdauer- und Kraftsport & Nachbrenneffekt

(00:44:20) - Stoffwechselkrankheiten bei Läufer:innen

(00:47:15) - Warum Blutzucker-Tracking für Läufer:innen sinnvoll sein kann

(00:50:25) - Tipps gegen Hungerast und Blutzuckerspitzen

(00:53:20) - Was können wir von der Glucose Goddess lernen?

(00:56:00) - Die Zukunft der Blutzucker-Forschung

Cornelias Buch "Die Superkraft der Mikronährstoffe" gibt's hier.

Hier findet ihr Cornelia auf Instagram und hier ihre Website.

Foto: Cornelia Ott

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