I mesi invernali rappresentano una sfida fisiologica: la ridotta esposizione alla luce solare comporta una drastica diminuzione della sintesi di vitamina D, con il rischio di carenze significative nella popolazione. Questo è ancor più rilevante per le persone con sovrappeso o obesità, che tendono ad avere livelli sistemicamente più bassi a causa del suo accumulo nel tessuto adiposo. Un recente studio ha indagato se l’esercizio fisico, anche senza perdita di peso né supplementazione, potesse agire da modulatore positivo del metabolismo della vitamina D durante l’inverno.

In un’ampia e dettagliata rassegna pubblicata sulla rivista Physiology, un gruppo di ricercatori statunitensi ha analizzato in modo esaustivo gli effetti dell’allenamento contro resistenza sull’invecchiamento neuromuscolare, approfondendo non solo i benefici macroscopici in termini di forza e massa muscolare, ma anche i meccanismi cellulari e molecolari sottesi alle risposte adattative nell’anziano.

Il recupero dopo l’esercizio fisico è un processo complesso che coinvolge una molteplicità di meccanismi fisiologici: rigenerazione muscolare, ristoro energetico, modulazione infiammatoria e reidratazione. In questo contesto, l'integrazione nutrizionale rappresenta una strategia essenziale per ottimizzare la risposta dell’organismo e prevenire l’affaticamento cronico. Ma quanto conta il “quando”? Una recente revisione sistematica con meta-analisi, pubblicata su Frontiers in Nutrition, ha affrontato in modo rigoroso questa domanda, cercando di chiarire l’effetto del momento di assunzione dei supplementi sulla qualità del recupero.

Un buon recupero è un pilastro fondamentale per chi si allena con regolarità. Eppure, tra i vari fattori che condizionano la performance fisica, il sonno è spesso trascurato. Uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha indagato in modo rigoroso l’impatto di una restrizione moderata ma sostenuta del sonno sulla qualità e quantità della prestazione durante esercizi di forza. I risultati sono chiari: dormire poco per più giorni compromette la qualità dell’allenamento, aumentando la percezione dello sforzo e gli indicatori di stress. 

Hai mai pensato che una semplice combinazione di 20 g di caseina prima di dormire e un mix di probiotici possa trasformare le tue performance atletiche? Un nuovo studio randomizzato rivela che questa combinazione non solo potenzia la forza, ma migliora anche la potenza anaerobica nei test sprint. Il segreto? Una sinergia che parte dall’intestino e arriva fino al muscolo, ottimizzando il recupero mentre dormi. 

🧠 In questo episodio approfondiamo la sinergia tra esercizio fisico, qualità del sonno e salute cerebrale. Scopri come l'attività fisica – soprattutto se svolta al momento giusto e con l'intensità adeguata – possa migliorare le prestazioni mentali, stimolare la neuroplasticità e favorire una migliore qualità del sonno, in particolare il sonno REM, cruciale per la memoria e l'equilibrio emotivo.
💪 Esploreremo anche cosa accade al nostro cervello quando trascuriamo il movimento e come anche una singola notte di cattivo riposo possa essere gestita con l’allenamento giusto. Una guida scientifica e pratica per chi vuole ottimizzare corpo e mente.

Ti sei mai chiesto se dovresti bandire pane, legumi, latte e perfino pomodori per mangiare “come i nostri antenati”, in questa puntata proviamo a rispondere a questa e altre domande con un approccio rigorosamente evidence-based:
    • perché non esiste una sola “dieta dell’età della pietra”;
    • cosa dicono davvero gli studi su cereali, legumi e latticini;
    • fitati, lectine, glutine e zuccheri: minacce o falsi allarmi?
    • che cosa possiamo imparare dalle popolazioni più longeve del mondo;
    • il ruolo decisivo di stile di vita e movimento, ben oltre la lista degli alimenti “consentiti”.

A che ora è meglio mangiare per dimagrire? È meglio mangiare prima la carne o la pasta? È vero che il riso freddo contiene meno calorie? Il digiuno intermittente permette di dimagrire prima? Queste e altre domande sono sempre più di frequente oggetto di discussione, soprattutto sui social.
Ma cosa dice effettivamente la scienza?

I muscoli non servono solo a muoversi: sono veri e propri organi endocrini!
Nel nuovo episodio del nostro podcast parliamo di come l’allenamento con i pesi influenzi il metabolismo, l’appetito e persino il funzionamento del cervello.
Scopriremo che sostanze come il lattato, le miochine e i microRNA trasformano il muscolo in un alleato contro obesità e diabete, e perché ogni esercizio in palestra è anche un atto di prevenzione.

Il potere nascosto degli omega-3: acidi grassi essenziali che non solo proteggono il cuore, ma modulano infiammazione, umore, microbiota e persino l’espressione del DNA.
EPA e DHA sono alleati preziosi contro depressione, stress e infiammazione cronica, e fondamentali per il recupero muscolare post-allenamento. Si parla anche di DOMS, epigenetica, prestazione sportiva e PNEI (Psico-Neuro-Endocrino-Immunologia), in un viaggio tra scienza e salute.

Siamo giunti anche quest’anno alla nostra ultima puntata. Un viaggio di oltre 10 mesi tra le pieghe della nutrizione e dell’attività fisica. E’ il momento del “riposo del guerriero”, riposo che non vuol dire divano e crema alle nocciole da mangiare a cucchiaiate, ma un momento di maggiore relax e flessibilità con noi stessi, in modo che il corpo possa in qualche modo esser pronto per la ripartenza. Chi si è allenato ed è stato più o meno rigoroso nel corso dell’anno, si prenda quindi la meritata pausa, ma proseguendo col restare attivo, magari con attività più leggere o provandone di completamente nuove. E si conceda anche qualche piccolo strappo alimentare. Chi invece malgrado i nostri suggerimenti non si è fatto persuadere, è il caso che sfrutti un periodo dell’anno dove le ferie lasciano più tempo libero, e le giornate sono lunghissime, per cominciare in maniera più soft ad allenarsi, e a migliorare la propria alimentazione, approfittando anche della tantissima frutta e verdura che è disponibile in questo momento. Intanto una lista di 7 alimenti, buonissimi, ricchi di carboidrati, ma senza calorie.

In Giappone è realtà grazie alla famosa Metabo Law, una legge che, pur essendo spesso fraintesa all'estero, ha una storia interessante e obiettivi molto seri. La Metabo Law (ufficialmente parte di un più ampio piano di salute pubblica) è stata introdotta in Giappone nel 2008 per contrastare l'aumento dei casi di sindrome metabolica — un insieme di condizioni come ipertensione, alti livelli di zucchero nel sangue, colesterolo anomalo e soprattutto obesità addominale. Questi fattori aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete, due delle principali cause di eventi avversi nel mondo. La particolarità della legge è che impone la misurazione della circonferenza della vita a tutti i cittadini tra i 40 e i 74 anni durante il controllo sanitario annuale.

Il sonno è fondamentale per mantenere la salute generale, tuttavia il moderno stile di vita, con orari di lavoro flessibili, abbondanza di cibo ad alta densità energetica e attività sociali online, ha portato a un'epidemia di privazione del sonno. Questo causa disallineamento circadiano, danneggiando il metabolismo del muscolo scheletrico e del fegato, alterando l'omeostasi energetica e favorendo uno stato ormonale catabolico. Il sonno insufficiente altera il metabolismo muscolare, riducendo la sintesi proteica e favorendo la perdita di massa muscolare. La privazione di sonno infatti altera il rilascio di ormoni anabolici (GH, IGF-1, testosterone) e aumenta i livelli di cortisolo, favorendo un ambiente catabolico muscolare.

Il consumo di alcol è un grave problema globale, legato a un aumento dei problemi di salute. I ricercatori hanno esaminato come l'alcol influisce sul cervello analizzando i dati di 1.781 persone esaminando il tessuto cerebrale per cercare segni di lesioni cerebrali, tra cui grovigli di proteine tau e arteriosclerosi ialina.

La ricerca nel campo delle scienze motorie ha da tempo dimostrato che l'allenamento con i pesi induce miglioramenti significativi nella forza muscolare e nella massa muscolare, con ricadute positive anche su vari aspetti della salute: dalla sensibilità insulinica alla composizione corporea, passando per la funzione immunitaria e la qualità della vita. Ma cosa accade quando ci si ferma per un periodo prolungato? Questa domanda è al centro di uno studio pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Numerosi studi indicano che la velocità con cui si mangia incide direttamente sul senso di sazietà, sull’apporto calorico e sul rischio di sviluppare obesità. In particolare, mangiare rapidamente è associato a un maggiore introito calorico e a un rischio più elevato di sindrome metabolica. Tuttavia, fino ad oggi, le linee guida nutrizionali per favorire il rallentamento dei pasti si sono basate su osservazioni empiriche, più che su evidenze scientifiche concrete.

In questi ultimi anni cresce la tendenza a demonizzare singoli alimenti o singoli elementi in essi contenuti. La corsa a alla visibilità sui social, e l’influenza che ne scaturisce, determina la necessità e la tendenza a spararla sempre più grossa. C’è chi se la prende con il latte e i latticini, chi con i legumi… e chi con il glutine.



Premessa: è chiaro ed evidente che soggetti con diagnosi di celiachia non devono assolutamente introdurre alimenti che contengono glutine, così come ciascun alimento (o elemento) deve essere introdotto in modo adeguato nel contesto alimentare.

Diversa è l’idea che su soggetti non celiaci il glutine possa avere effetti avversi, e non se ne comprende la ragione.

Dormi poco? Il tuo testosterone potrebbe risentirne... e non poco.
In questa nuova puntata del podcast torniamo a parlare di ormoni e benessere, concentrandoci su uno studio sorprendente: una sola settimana con meno di 5 ore di sonno a notte può ridurre i livelli di testosterone del 10-15%, l’equivalente di 10-15 anni di invecchiamento naturale.
Scopri perché il sonno è uno dei migliori alleati ormonali, cosa accade davvero al tuo corpo quando non dormi abbastanza e perché questo incide su motivazione, energia e performance – non solo in palestra.

Una nuova ricerca dalla Danimarca rivela che la dieta di una madre durante la gravidanza, caratterizzata da un modello alimentare ricco di grassi e zuccheri e povero di ingredienti freschi, può aumentare il rischio di disturbi del neurosviluppo come il deficit da attenzione e ipertattività, includendo perfino elementi connessi con lo spettro autistico.

Molto spesso, soprattutto quando ci si allena, c’è il dubbio su quali fonti proteiche siano da preferire tra quelle animali e quelle vegetali, per fornire il miglior supporto alla crescita muscolare. Una recente revisione sistematica ha analizzato le differenze in termini di sintesi proteica muscolare (Muscle Protein Synthesis, MPS) cercando di sciogliere ogni dubbio. Lo studio si basa su 12 ricerche sperimentali comprendenti soggetti sani di età compresa tra 18 e 85 anni, con misurazioni ripetute della MPS in diverse condizioni (con o senza esercizio di forza).  L’obiettivo principale è comprendere se le proteine vegetali possano garantire un livello di stimolazione della MPS comparabile a quello delle proteine animali. Ricordiamo che la sintesi muscolare è regolata da vari fattori, tra cui disponibilità di amminoacidi, contenuto di leucina, età del soggetto e presenza di esercizio di forza.