Ziele sind gut. Aber auch „gute Ziele“ können Dich sabotieren.

Es gibt Menschen, die sagen: „Wenn ich nur erst 10 Kilo abnehme, DANN bin ich glücklich.“ 

Oder: „Wenn ich nur erst den Marathon schaffe, DANN hat sich alles gelohnt.“

Damit machen sie ihr Ziel zur Ausrede, warum sie nicht jetzt schon glücklich sein können. Sie hoffen auf später. Und was passiert, sobald sie ankommen? Oft fallen sie in ein Loch – oder rennen weiter im Hamsterrad der Unzufriedenheit.

Oft sind es nur Nuancen im Denken, die den Unterschied zwischen langfristigem Dranbleiben und lebenslangem Kämpfen gegen sich selbst ausmachen.

In dieser Folge lernst Du einen neuen Weg kennen: den Weg des Practitioners.

Du erfährst: 

• Der Unterschied zwischen Macher, Erfolgsmensch und Practitioner 
• Warum Du die Praxis über Deine Ziele stellen solltest (und wie das geht) 
• Die 4 Grundsätze der „Practitioner“-Haltung
• 3 kleine Verbesserungen, die Du sofort umsetzen kannst

Warum Du Deine Ziele – egal, ob Sixpack, Handstand oder neue Zielzeit – oft leichter erreichst, wenn Du sie loslässt, weißt Du am Ende der Folge.

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Erwähnungen:

• Marks neues Buch: Wie wär’s mit einer Praxis, die Dir „nebenbei“ hilft, nackt gut auszusehen? Die neue, noch umfassendere Anleitung bekommst Du in Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe.
• Marks Bewegungstrainer: Ido Portal

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Stell Dir vor, Fitness wäre ein Strategiespiel – und Du kennst die Spielzüge zum Gewinnen. Prof. Dr. Christian Rieck zeigt, wie Spieltheorie Deinen inneren Schweinehund in Schach hält. Sodass Du endlich erreichst, was Du Dir vornimmst.

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Prof. Dr. Christian Rieck ist Deutschlands bekanntester Spieltheoretiker. Mit über 500.000 YouTube-Abonnenten begeistert er Menschen für einen neuen Blick auf Entscheidungen – ob in der Politik, Wirtschaft oder im eigenen Leben. Sein Buch „Anleitung zur Selbstüberlistung“ ist ein SPIEGEL-Bestseller.

Schon in jungen Jahren arbeitete er mit Spieltheorie-Pionier und Nobelpreisträger Reinhard Selten zusammen. Heute zeigt er Dir, wie Du dieselben Prinzipien nutzt, um gegen Deinen inneren Schweinehund zu gewinnen.

In dieser Folge erfährst Du, unter anderem:

• Warum Du permanent gegen Dich selbst spielst – und wie Du dieses Spiel gewinnst
• Die „Agenten-Methode“: Wie Du in 60 Sekunden bessere Entscheidungen triffst
• Aktive Prokrastination: Der Produktivitäts-Trick erfolgreicher Menschen
• Warum Dein Umfeld mitentscheidet, ob Du dranbleibst oder aufgibst

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

Erwähnte Ressourcen (Auswahl):

• Buch: „Anleitung zur Selbstüberlistung“ von Prof. Rieck
• Kurs: „Vom Spiel zum Deal: Spieltheoretisches Verhandlungs-Training“ von Prof. Rieck
• Buch: Das neue „Looking Good Naked“ von Mark Maslow

Zeitmarken

• [04:34] Wie Christian Rieck zur Spieltheorie kam
• [07:00] Warum Spieltheorie in Deinem Alltag ständig präsent ist
• [09:55] Was ist Spieltheorie? Die Grundlagen verständlich erklärt
• [14:49] Das Spiel gegen Dich selbst – und wie Du es gewinnst
• [17:24] Die Selbstüberlistung: Das Konzept hinter dem Buch
• [20:42] Warum Neujahrsvorsätze scheitern (und was stattdessen funktioniert)
• [28:01] Langfristige Ziele vs. kurzfristige Versuchungen: Die Nutzentheorie
• [31:50] Bewusste Entscheidungen im Alltag treffen
• [44:51] Aktive Prokrastination: Der Produktivitäts-Hack erfolgreicher Menschen
• [48:09] Warum wir zu kurzfristig denken (und wie Du das änderst)
• [50:59] Disziplin vs. Commitment aus spieltheoretischer Sicht
• [55:27] Warum Belohnungssysteme oft kontraproduktiv sind
• [57:09] Wiederholte Spiele: Warum Routinen anders funktionieren
• [01:00:08] Wie Dein Umfeld Deine Fitness-Entscheidungen beeinflusst
• [01:04:18] Die wichtigsten Prinzipien zum sofortigen Umsetzen
• [01:12:32] Christian Riecks wichtigste Lebensentscheidung
• [01:13:36] Die ultimative Nachricht

Frage: Was ist Dein bester Selbstüberlistungs-Trick fürs Training? Teile ihn in den Kommentaren – andere Dranbleiber profitieren davon!

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Stell Dir vor, Du fährst seit Jahren mit angezogener Handbremse – und merkst es nicht mal. Genau das passiert gerade Millionen Menschen. Nicht mit dem Auto, sondern mit ihrem Körper.

Der Grund? Eine winzige Zahl, die seit Jahrzehnten in Ernährungsrichtlinien steht: 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Das Problem: Diese Empfehlung wurde entwickelt, damit Du überlebst – nicht, damit Du gedeihen kannst.

In dieser Folge erfährst Du:

• Warum die offiziellen Protein-Empfehlungen für aktive Menschen völlig unzureichend sind (und wie viel Du wirklich brauchst)
• Was Sarkopenie ist und warum sie schon ab 30 beginnt – und wie Protein Deine Versicherung gegen die „Disability-Schwelle“ ist
• Die brutale Wahrheit über Proteinmangel: Warum der Durchschnitts-Esser jeden Tag 24 g zu wenig isst (und was das über Jahre bedeutet)
• Nieren, Krebs, mTOR: Alle wissenschaftlichen Antworten auf die heißesten Protein-Kontroversen
• 5 konkrete Strategien, wie Du genug Protein mühelos in Deinen Alltag integrierst

Am Ende der Folge weißt Du genau, wie viel Protein DU benötigst – und warum es eine der einfachsten Stellschrauben für ein starkes, gesundes Leben ist.

Spoiler: Es sind nicht 0,8 Gramm. Es sind mindestens doppelt so viel.

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Marks neues Buch:

• Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe

Erwähnte Tools & Apps:

• Yazio Pro – Ernährungs-Tracking-App (von Mark genutzt)

Erwähnte Experten & Interviews:

• Dr. Peter Attia – Podcast-Interview mit Luke Van Loon (2024) über Proteinbedarf und Sarkopenie, Interview-Serie über Protein (2025) Teil 1, Teil 2
• Luke Van Loon – Proteinforscher, Konzept der „Disability-Schwelle“
• David Allison – Adipositas-Forscher, „Überleben vs. Gedeihen“-Konzept + LinkedIn-Post zu Protein-Sicherheit
• Dr. Rhonda Patrick – Ernährungsforscherin, mTOR und Studienbedingungen bei Mäusen
• Dr. Malte Rubach – Ernährungswissenschaftler (Folge #499 bei Fitness mit M.A.R.K.)

Wissenschaftliche Konzepte (im Podcast erklärt):

• Stickstoffbilanzstudien (1950er/60er)
• Aminosäurenoxidation (moderne Messmethode)
• Sarkopenie und anabole Resistenz
• mTOR-Signalweg und Leucin
• GLP-1-Agonisten (Ozempic, Wegovy)

Literaturverzeichnis

Eine Übersicht der zugrunde liegenden wissenschaftlichen Studien findest Du hier.

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Nach einem intensiven Workout willst Du nur eins: Dich ordentlich durchkneten lassen. Aber bringt das wirklich was – oder bildest Du Dir den Effekt nur ein?

In dieser Folge erfährst Du, was die Wissenschaft wirklich über Massagen sagt – ohne Mythen und Marketing-Versprechen. Du lernst, ob Massage gegen Muskelkater hilft, was dabei genau im Muskel passiert – und wann Massage mehr schadet als nutzt.

Außerdem: Meine persönliche Erfahrung mit guten und weniger guten Massagen, wann, wie und wie oft sie sinnvoll sind. Und die wichtigste Frage: Ist Selbstmassage vielleicht die bessere Alternative?

Am Ende der Folge kannst Du eine informierte Entscheidung treffen: Ist Massage für Dich ein Game-Changer – oder nur nice to have?

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Tools, die Mark verwendet:

• Foamroller, Faszienball von BlackRoll
• Massagepistolen Theragun Mini und Elite (Preistipp: Massagepistole von Blackroll)

Literatur:

1. Davis HL et al. (2020). Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med 6(1):e000614.
2. Poppendieck W et al. (2016). Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. Sports Med 46(2):183-204.
3. Guo J et al. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol 8:747.
4. Saric I et al. (2023). The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review. Sports 11(6):110.
5. Best TM et al. (2008). Is massage beneficial for delayed onset muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 42(10):834-838.
6. Crane JD et al. (2012). Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med 4(119):119ra13.
7. Butterfield TA et al. (2008). Massage as a Mechanotherapy for Skeletal Muscle. Exerc Sport Sci Rev 36(3):135-140.
8. Zainuddin Z et al. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train 40(3):174-180.
9. Weerapong P et al. (2005). The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med 35(3):235-256.
10. Torres R et al. (2012). Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport 13(2):101-114.

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Warum gehen viele Männer erst zum Arzt, wenn sie Blut spucken? Viele halten ihre Gesundheit für selbstverständlich – bis der Körper streikt.

Peter Großmann, TV-Moderator und selbst über 60, zeigt Dir die 5 Hebel, mit denen Du fit bleibst – ohne Dein ganzes Leben der Fitness unterzuordnen. Du erfährst, wie Du dranbleibst, auch wenn die Couch ruft, der Stress steigt und die Zeit knapp ist.

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Du kennst ihn vielleicht aus dem ARD-Morgenmagazin – Peter Großmann, das Gesicht des Sports im deutschen Fernsehen. Aber was ihn für dieses Gespräch besonders wertvoll macht: Er hat selbst die 60 geknackt und weiß aus eigener Erfahrung, wovon er spricht.

Genau das macht ihn so glaubwürdig, wenn er über Männergesundheit spricht. Über das Bauchfett, das plötzlich bleibt. Über Muskelmasse, die schwindet, und Testosteron, das im Laufe der Zeit weniger wird. Und über die vielen kleinen Ausreden, mit denen wir Männer uns häufig selbst sabotieren, ohne es überhaupt zu merken, und um die wir uns oft erst kümmern, wenn es schon zu spät ist.

📖 Buchtipp: Der Männer-Gesundheitscode (gibt's auch als Hörbuch)

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

Zeitmarken

• Morgenroutine ohne Mythos: Wie Peter in den Tag startet [0:03:54]
• Sofort wach ohne vier Kaffee: Performance‑Hacks für Early Birds [00:08:54]
• Aha‑Momente aus dem Spitzensport: Was jenseits Muckis zählt [00:11:22]
• Vom Sportstudium ins TV: Der Weg ins Morgenmagazin [00:15:24]
• Live vor Millionen: Locker bleiben statt eitel wirken [00:18:21]
• Zweites Talent: Warum Musik Peters Akku lädt [00:19:55]
• Trommeln statt Hantelbank: Koordination & Hirnhälften‑Training [00:21:02]
• Der Männer‑Gesundheitscode: Klartext statt Klischees [00:25:10]
• Warum Männer 5 Jahre früher sterben – und wie Du gegensteuerst [00:27:56]
• Vorsorge ohne Drama: So gehst Du hin – und bleibst entspannt [00:30:05]
• Die S.E.R.V.E.‑Formel: Deine 5 Gesundheits‑Hebel im Überblick [00:40:19]
• Quick Wins für Männer: Mehr Bewegung im Alltag, ohne Extra‑Zeit [00:43:57]
• Ernährung, die wirkt: Weniger Zucker und Alk, mehr Genuss [00:50:45]
• Wenn der Heißhunger ruft: Strategien gegen Döner‑Drive‑ins und Süßes [00:54:52]
• Krafttraining 60+: Muskeln erhalten – simpel und zu Hause [01:00:30]
• Lebensverlängerung mit Humor: Warum Lachen Medizin ist [01:08:44]
• Faktencheck: Gesundheits‑Irrtümer nach 30 Jahren Journalismus [01:15:12]
• Ein Rat, den Du so noch nie gehört hast [01:17:50]
• Neue Projekte mit Peter: Podcast „Männer TÜV“ und mehr [01:20:02]
• Schlusswort: Die eine Nachricht an alle Smartphones [01:21:28]

Frage: Welche Gedanken nimmst Du für Dich mit? Gehst Du regelmäßig zur Vorsorge oder hast Du es jetzt vor? Schreib einen Kommentar.

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Starre Ernährungspläne sehen auf dem Papier gut aus, halten dem Kontakt mit dem "echten Leben" aber oft nicht stand. Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Du trotzdem gewinnst.

Du erfährst, warum rigide Kontrolle oft zu Stress, Rückfällen und Jo-Jo-Effekt führt, während flexible Kontrolle nachweislich mit weniger Überessen, niedrigerem BMI und besserer Stimmung einhergeht.

Statt Verboten bekommst Du ein praxistaugliches System: 90/10-Prinzip, kleine Hebel für jede Mahlzeit und ein Umfeld, das Dich trägt, statt Deine Willenskraft zu verbrauchen.

Dabei gehen wir ganz praktisch vor. Es geht um Leitplanken, die Dir Freiheit geben und die zu Deinem Alltag passen, ohne Abwiegen und Tabellen.

Marks Ziel: Am Ende der Folge hast Du einen kompakten Werkzeugkasten in der Tasche, der Dir das Dranbleiben leicht(er) macht.

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Mehr zum Thema:

• Das erwähnte „Buch-Geheimprojekt“: Mehr dazu im Newsletter, sobald es spruchreif ist.
• Artikel: Das 90/10 Prinzip
• Ernährungs-App (Tipp): Yazio Pro

Literatur:

1. Wing, et al. (2005). Long‑term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr, 82(1 Suppl), 222S–225S.
2. Anderson, et al. (2001). Long‑term weight‑loss maintenance: A meta‑analysis of US studies. Am J Clin Nutr, 74(5), 579–584.
3. Dombrowski, et al. (2014). Long term maintenance of weight loss with non‑surgical interventions in obese adults: Systematic review and meta‑analyses of RCTs. BMJ, 348, g2646.
4. Westenhoefer, et al. (2013). Cognitive and weight‑related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eating Behaviors, 14(1), 69–72.
5. Hollands, et al. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev, 2015(9), CD011045.
6. Robinson, et al. (2014). A systematic review and meta‑analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr, 100(1), 123–151.
7. Carrière, et al. (2018). Mindfulness‑based interventions for weight loss: A systematic review and meta‑analysis. Obes Rev, 19(2), 164–177.
8. Teixeira, et al. (2012). Motivation, self‑determination, and long‑term weight control. Int J Behav Nutr Phys Act, 9, 22.
9. Lally, et al. (2010). How are habits formed? Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 40(6), 998–1009.
10. Westerterp‑Plantenga, et al. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr, 29, 21–41.
11. Robinson, et al. (2022). Calorie‑reformulation: A systematic review and meta‑analysis examining the effect that manipulating food energy density has on daily energy intake. Int J Behav Nutr Phys Act, 19, 48.
12. Hall, et al. (2019). Ultra‑processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab, 30(1), 67–77.e3.
13. Mills, et al. (2017). Frequency of eating home‑cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross‑sectional analysis of a population‑based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act, 14, 109.
14. Larson, et al. (2006). Food preparation by young adults is associated with better diet quality. J Am Diet Assoc, 106(12), 2001–2007.

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Mit den kürzeren Tagen sinkt bei vielen Menschen nicht nur die Energie, sondern auch ihr Vitamin-D-Spiegel. Rutscht er zu sehr ab, hat das Folgen für Leistungsfähigkeit, Immunsystem und Stimmung.

Eine neue Studie deutet darauf hin, dass Indoor-Training den im Winter üblichen Vitamin-D-Abfall messbar ausbremst. Kann Deine Fitness-Routine also das Vitamin-D-Supplement ersetzen? Am Ende der Folge bist Du auf Stand und weißt, was das für Dich und Deinen Vitamin-D-Haushalt bedeutet.

Außerdem bekommst Du eine klare Strategie an die Hand, um die dunklen Monate von Oktober bis März energiegeladen (und mit vollen Vitamin-D-Speichern) zu überbrücken – statt im Wintermodus auf Reserve zu laufen.

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Tools (Marks Empfehlungen):

• Vitamin-D-Selbsttest von Medivere.
• Vitamin-D-Präparat mit 2.000 IE von FormMed (vegane Variante).

Weiterführende Inhalte:

• Download: Ratgeber Nahrungsergänzung
• Folge 502: "Brauchen Sportler Nahrungsergänzung, Herr Ernährungsmediziner?" Mit Niels Schulz-Ruhtenberg

Wissenschaftliche Literatur:

1. Perkin OJ, Davies SE, Hewison M, et al. Exercise without weight loss prevents seasonal decline in vitamin D metabolites: The VitaDEx randomized controlled trial. Advanced Science. 2025;12(22):e2416312.
2. Bikle DD. Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chemistry & Biology. 2014;21(3):319-329.
3. Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, Farrar MD, Wilkinson J, Rhodes LE. Meeting vitamin D requirements in white Caucasians at UK latitudes: Providing a choice. Nutrients. 2018;10(4):497.
4. Lin LY, Smeeth L, Langan S, Warren-Gash C. Distribution of vitamin D status in the UK: a cross-sectional analysis of UK Biobank. BMJ Open. 2021;11(1):e038503.
5. de Oliveira LF, de Azevedo LG, da Mota Santana J, de Sales LPC, Pereira-Santos M. Obesity and overweight decreases the effect of vitamin D supplementation in adults: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. 2020;21(1):67-76.
6. Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):690-693.
7. Drincic AT, Armas LAG, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity (Silver Spring). 2012;20(7):1444-1448.
8. Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ. The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One. 2014;9(11):e111265.
9. Sun X, Cao ZB, Taniguchi H, Tanisawa K, Higuchi M. Effect of an acute bout of endurance exercise on serum 25(OH)D concentrations in young adults. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2017;102(11):3937-3944.

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„Ich müsste jetzt eigentlich trainieren …“, denkst Du, und zack, scrollst Du schon wieder. Mentale Erschöpfung killt gute Vorsätze schneller als jede Tüte Chips. Die Selbstmanagement‑Expertin Cordula Nussbaum zeigt Dir in dieser Folge, wie Du mit 1‑Minuten‑Strategien den Kopf frei bekommst – damit Ernährung, Training und Erholung endlich im Alltag funktionieren.

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Cordula Nussbaum ist Psychologin, Coach, SPIEGEL-Bestsellerautorin und eine der prägenden Stimmen für kreativ‑chaotisches Zeit‑ und Selbstmanagement im deutschsprachigen Raum.

In ihrem neuen Buch „Die 1‑Minuten‑Strategie gegen mentale Erschöpfung*“ zeigt sie, wie kleine Veränderungen Dir die Power in einen chaotischen Alltag bringen, sodass Du gesunde Routinen für Training, Ernährung und Erholung aufbauen kannst.

Themen dieser Folge sind, unter anderem:

• Mentale Erschöpfung: Was Dein Handy, To-Do-Listen, Reizüberflutung und Dehydrierung gemeinsam haben.
• Kleine Strategien und Hebel für Deinen Alltag, die Dir das Dranbleiben erleichtern können – in einer Minute oder weniger.
• Organisiert oder kreativer Chaot? Wie Du herausfindest, welche Strategien für Dich passen (und welche nicht).
• Alltagshelfer statt Energievampire: Was Du tun kannst, um Deinen Alltag energetisierend statt ermüdend zu gestalten.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

Zeitmarken:

• „Kater ohne Alkohol“ – Was ist mentale Erschöpfung? [04:47]
• Wie Du der Smartphone-Falle entrinnst, ohne auf Technik zu verzichten [08:01]
• Das Body-Mind-Paradoxon: Wenn der Kopf zwickt, leidet der Körper (und umgekehrt) [10:52]
• Mythos Willenskraft: Wie wir uns blockieren, wenn es wirklich zählt [12:11]
• SOS‑Start: TIDA‑Partner und 20‑Minuten‑Spaziergang in die Natur [13:35]
• Belohnungssystem verstehen: Serotonin, Oxytocin, Dopamin – und Dein Training [15:44]
• Glücksrunde statt Schweinehund: Micro‑Habit Laufen [18:14]
• Die Magie der Worte: „Heute tue ich mir etwas Gutes“ [19:41]
• Die 1‑Minuten‑Strategie: Mini‑Moves statt Mega‑Plan [21:32]
• Hydrations‑Trigger & Trink‑Reminder: kleine Hebel, große Wirkung [24:41]
• Wenn To-dos unnötig Druck machen: Typgerecht planen für kreative Chaoten [27:16]
• Vier Präferenztypen – warum „Plan“ für alle anders aussieht [28:44]
• Wie Du unnötige Ablenkungen minimierst – ohne das Wichtige zu verpassen [40:46]
• Spielerisch fokussiert: Gamification für Deine Bildschirmzeit [43:46]
• Die 70‑Minuten‑Regel: Arbeiten im Fokus‑Block und echte Pausen [45:32]
• iPod, Walkman und Co.: der Retro‑Hack fürs Gym [48:50]
• Wie Du Deine Produktivität in 1 Minute um 26 % steigerst [52:18]
• Mittagspause lohnt sich: Warum 30 Min. Pause Dir 90 Min. sparen [53:54]
• Schlafdefizit: Müde Manager agieren wie Betrunkene [56:44]
• Geschenkte Offline‑Zeit: Handyfreie Zeit für mehr Fitness und Regeneration [01:00:15]
• Eltern, Schichten, Chaos: Mikro‑Gewohnheiten im Unplanbaren [01:03:40]
• Domino‑Effekt: Erst bewegen, dann mehr essen [01:11:21]
• Die ultimative Nachricht [01:15:05]

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Im ersten Satz stemmst Du noch zwölf Wiederholungen, im zweiten nur noch sieben. Ist das ein Rückschritt – oder das deutlichste Signal, dass Du richtig trainierst?

In dieser Folge lernst Du die wissenschaftlich fundierten Benchmarks kennen: Wie stark dürfen Wiederholungszahlen von Satz zu Satz fallen, wenn Du wirklich intensiv trainierst?

Du erfährst, wie Du diese Erkenntnisse nutzt, um Dein Training präziser zu steuern, Stagnation zu durchbrechen – und Deine Fortschritte im Muskelaufbau spürbar zu beschleunigen.

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Weiterführende Inhalte:

• Folge und Artikel: Die optimale Satzpause
• Buch: Dranbleiben!
• Buch: Looking Good Naked

Literatur:

1. Nuzzo JL. Muscle Strength Preservation During Repeated Sets of Fatiguing Resistance Exercise: A Secondary Analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(6):1149–1156.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low‑ vs. High‑Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta‑Analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523.
3. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither Load nor Systemic Hormones Determine Resistance Training–Mediated Hypertrophy or Strength Gains in Resistance‑Trained Young Men. J Appl Physiol (1985). 2016;121(1):129–138.
4. López P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta‑Analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206–1216.
5. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance‑Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805–1812.
6. Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non‑Failure on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta‑Analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(2):202–211.

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Kannst Du in der Hitze wirklich fitter werden? Simple Antwort: Ja – wenn Du es clever angehst. Tipp: Das Thema bleibt auch dann relevant, wenn es draußen gerade kalt oder grau ist.

Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Hitzetraining Deine Ausdauer in nur zwei Wochen um bis zu 8 % steigern kann, warum Dein Körper dabei zu einer besseren „Klimaanlage“ wird und wieso sogar Kraftsportler profitieren.

Du bekommst konkrete Strategien, wie Du die heißen Tage im Sommer oder Sauna-Sessions als Turbo für Ausdauer, Fettverbrennung und Regeneration nutzen kannst – ohne Dich abzuschießen. Und Du erfährst, wo die Grenzen liegen: Wann Hitzetraining sinnvoll ist, wann riskant, und worauf Du auf jeden Fall achten solltest.

Hör rein, wenn Du die Hitze nicht länger als Ausrede, sondern als Chance für Deinen nächsten Leistungssprung nutzen willst – ohne zwangsläufig mehr Zeit in Dein Training investieren zu müssen.

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Weiterführende Inhalte:

• Richtig trinken: Hast Du Hunger, weil Du Durst hast? (Folge 105)
• Macht Höhentraining (Hypoxietraining) schlank und schnell? (Folge 396)
• Ozonwerte: App des Umweltbundesamts
• Elektrolyte – Die Wahrheit über Salz: gesund oder ungesund? (Folge 467)
• Elektrolyt-Präparat: Sport-in-Form Elektrolyt-Balance*

Literatur:

1. Lorenzo et al., 2010; J Appl Physiol – Heat acclimation improves exercise performance.
2. Scoon et al., 2007; J Sci Med Sport – Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners.
3. Garrett et al., 2011; Eur J Appl Physiol – Induction and decay of short-term heat acclimation.
4. Daanen et al., 2018; Sports Med – Heat Acclimation Decay and Re-Induction: A Systematic Review and Meta-Analysis.
5. Racinais et al., 2015; Br J Sports Med – Consensus recommendations on training and competing in the heat.
6. Bongers CCWG et al., 2015; Br J Sports Med – Precooling and percooling (cooling during exercise) both improve performance in the heat: a meta-analytical review.
7. Sawka MN et al., 2007; Med Sci Sports Exerc – American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement.
8. Febbraio et al., 1994; J Appl Physiol / Sports Med – Muscle metabolism during exercise and heat stress in trained men: effect of acclimation.
9. Kirwan JP et al., 1987. J Appl Physiol – Substrate utilization in leg muscle of men after heat acclimation.
10. Young AJ et al., 1985. J Appl Physiol. – Skeletal muscle metabolism during exercise is influenced by heat acclimation.
11. Jentjens RLPG et al., 2002; J Appl Physiol – Heat stress increases muscle glycogen use but reduces the oxidation of ingested carbohydrates during exercise.
12. Hoffmann B et al., 2021; Int J Environ Res Public Health – WHO Air Quality Guidelines 2021—Aiming for Healthier Air.
13. US EPA, 2025; Ozone and Your Patients’ Health.

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Stell Dir vor, Dein Körper hätte morgens eine eingebaute Entscheidungshilfe: einen Wert, der Dir sagt, ob Du heute Vollgas gibst oder lieber locker läufst. Für Dr. Laura Hottenrott ist das Alltag – und nur ein kleiner Teil ihrer faszinierenden Laufgeschichte.

Die vierfache Deutsche Meisterin und Olympia-Marathonläuferin verrät, warum langsamer Laufen Dich oft schneller macht, wie Du mit Pulstraining Dein Training optimierst, welche Unterschiede Frauen im Ausdauertraining beachten sollten – und wie Du mentale Stärke aufbaust, um dran zu bleiben.

Egal, ob Du 5 oder 42 Kilometer im Blick hast – diese Folge gibt Dir praxisnahes Wissen, Inspiration und Motivation direkt von einer der besten Läuferinnen Deutschlands.

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👉 Alle SHOWNOTES zur Folge.

Erwähnte Bücher & Tools:

• Marathon für Frauen von Dr. Laura Hottenrott
• Polar H10 Pulsmesser
• Polar Grit X2 Pro Trainingsuhr

Zeitmarken:

• Laufen war erst Plan B – wie Laura ihr Talent entdeckte [04:35]
• Von Portland bis Boston: Warum die USA ihr Leben veränderten [05:10]
• Mit dem Sportwissenschaftler-Papa auf dem Laufband: Tests ab dem 6. Lebensjahr [07:00]
• Wie Laura früh lernte, ihren Körper zu lesen [08:10]
• Studium, Promotion und Leistungssport – Doppelbelastung oder Traumpaar? [10:31]
• 180 Kilometer pro Woche: So trainiert eine Marathon-Olympionikin [12:04]
• Warum lange Läufe auch mentales Training sind [12:15]
• Olympia 2024 in Paris: Der Zieleinlauf ihres Lebens [16:34]
• Verpasstes Tokio, neues Glück: Wie Rückschläge Motivation schaffen [20:45]
• Valencia 2023: Ebay-Startplatz, Flow – und die Marathon-Bestzeit [24:15]
• Mentale Stärke: Warum 50 % des Erfolgs im Kopf entschieden werden [26:52]
• Visualisieren, aber richtig: So trainierst Du Deinen Kopf wie einen Muskel [30:05]
• Leichtigkeit durch Bergläufe: Wie Scheitern zu neuen Wegen führt [35:29]
• „Marathon für Frauen“: Warum Frauen andere Pläne benötigen [37:13]
• Unterschiede zwischen Männer- und Frauentraining – und was sie für Dich bedeuten [41:17]
• Training im Zyklus: Was wirklich funktioniert – und was nicht [44:45]
• Die Hottenrott-Formel: So bestimmst Du Deinen optimalen Trainingspuls [47:57]
• Pulstraining statt Pace-Stress: Warum Dein Körper den Takt vorgibt [51:57]
• Pulsgurt oder Uhr? Wie Du Deinen Puls wirklich genau misst [55:57]
• HRV verstehen: Der „Fingerabdruck“ Deiner Erholung [01:01:20]
• Hitzetraining als Geheimwaffe – und warum es das neue Höhentraining ist [01:04:43]
• Joggen ungesund? Lauras klare Antwort [01:08:26]
• Einmal lang oder zweimal kurz – was besser für Dich ist [01:09:27]
• Schlaf-Optimierung: Routinen für echte Erholung [01:09:54]
• Crosstraining: Rad, Ski, Kraft – warum Abwechslung Dein Körper liebt [01:10:45]
• Regeneration mit zwei Kids und wenig Schlaf: Lauras Tipp für Väter und Mütter [01:12:04]

🤔 Was bleibt bei Dir hängen – Lauras Olympia-Moment, ihr Flow in Valencia oder ein Tipp fürs Training? Schreib einen Kommentar.

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Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements – und eines der wirksamsten.

Am Ende dieser Episode weißt Du, was Kreatin wirklich kann (Performance, Muskelaufbau, Gehirn), wie Du es richtig dosierst (mit oder ohne Ladephase), wann die Wirkung einsetzt und wie es um Sicherheit und Mythen steht (Nieren, Krämpfe, Haarausfall).

Außerdem kannst Du klar entscheiden, ob Kreatin für Dich Sinn ergibt – und wie Du es smart in Deinen Alltag integrierst.

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Literatur:

1. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14:18.
2. Antonio J, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 18:13.
3. Hultman E, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–237.
4. Green AL, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol, 271(5 Pt 1):E821–E826.
5. Steenge GR, et al. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol, 89(3):1165–1171.
6. Cooper R, et al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr, 9:33.
7. Chilibeck PD, et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med, 8:213–226.
8. Forbes SC, et al. (2021). Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients, 13(6):1912.
9. Rae C, et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial (vegetarians). Proc R Soc B, 270(1529):2147–2150.
10. Benton D, et al. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr, 105(7):1100–1105.
11. Forbes SC, et al. (2022). Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients, 14(5):921.
12. Gualano B, et al. (2011). Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol, 111(5):749–756.
13. Greenwood M, et al. (2003). Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. J Athl Train, 38(3):216–219.
14. Greenwood M, et al. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem, 244(1–2):83–88.
15. van der Merwe J, et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med, 19(5):399–404.
16. Wyss M, et al. (2000). Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev, 80(3):1107–1213.
17. Brosnan JT, et al. (2007). Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev Nutr, 27:241–261.

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Vergiss die Cardio-Dogmen! Am Ende dieser Folge weißt Du, warum es nicht die eine beste Trainingsform für Fettabbau gibt – und wie Du die Methode findest, die perfekt zu Deinem Leben passt.

Ob kurze HIIT-Workouts, lockere Läufe oder lange Spaziergänge: Du lernst, wie Du Kalorien effizient verbrennst, ohne Dich zu überlasten – und wie Du Cardio so einsetzt, dass Du langfristig dranbleibst.

Fun-Fact: Die im Intro erwähnte App, die Mark beim Arbeiten in den Fokus-Tunnel bringt, heißt brain.fm*.

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Literatur:

1. Marenco Kramer, C., et al. (2023). High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 53(10), 2125–2144.
2. Guo, W., et al. (2023). Effect of high-intensity interval training vs moderate-intensity continuous training on fat loss: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 24(5), e13563.
3. Song, Y., et al. (2024). Comparative effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on weight and metabolic health in college students with obesity: A randomized controlled trial. Scientific Reports, 14, 13111.
4. Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, 868305.
5. Liu, Y., et al. (2017). Effects of different intensities of aerobic exercise in modulating body composition and cardiovascular risk factors in young adults with overweight and obesity: A randomized controlled trial. Health and Quality of Life Outcomes, 15, 168.

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Keine Zeit für langes Training? Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Du mit Supersätzen mehr Muskeln aufbaust – in kürzerer Zeit. Du lernst, welche Varianten es gibt, wie Du sie in Deinen Plan einbaust und warum diese Technik seit Arnold Schwarzenegger zu den Favoriten vieler Profisportler zählt.

Ideal für alle, die effizient und trotzdem maximal effektiv trainieren wollen.

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Literatur:

1. Zhang, X., et al. (2025). Superset versus traditional resistance training prescriptions: A systematic review and meta-analysis exploring acute and chronic effects on mechanical, metabolic, and perceptual variables. Sports Medicine, 55(4), 953–975.
2. Robbins, D. W., et al. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2632–2640.
3. Nielsen, J. J. S., et al. (2022). A comparison of affective responses between time-efficient and traditional resistance training: A randomized cross-over study. Frontiers in Psychology, 13, 912368.
4. Iversen, V. M., et al. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2071–2085.
5. Campbell, B. I., et al. (2024). Superset training versus traditional set training: Similar body composition changes with half the training time. REPS Magazine, September 2024.

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Mehr essen, um schneller abzunehmen? Klingt verrückt – funktioniert aber.

Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Du mit einfachen Ernährungsstrategien Deinen Fettabbau beschleunigst, ohne zu hungern oder auf Genuss zu verzichten.

Du bekommst 8 Lebensmittel(-gruppen) an die Hand, die Dich richtig satt machen – und gleichzeitig dafür sorgen, dass Dein Körperfett schmilzt. Unterstützt durch wissenschaftliche Studien und erprobt durch tausende Dranbleiber.

Perfekt, wenn Du das Gefühl kennst: „Ich esse kaum was – und nehme trotzdem nicht ab.“

Diese Folge zeigt Dir einen besseren Weg: Du kannst Dich sattessen, fühlst Dich gut und formst dabei den Körper, den Du willst.

Hör rein – und iss jeden Tag ein bisschen mehr vom Richtigen.

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Literatur:

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S.
2. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Reducing the energy density of food affects satiety in adults. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):899–907.
3. Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Obesity (Silver Spring). 2008;16(10):2103–2109.
4. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416–422.
5. Ludy MJ, Mattes RD. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiol Behav. 2011;102(3-4):251–258.
6. Mansour MS, Ni YM, Roberts AL, Kelleman M, Roychoudhury A, St-Onge MP. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012;61(10):1347–1352.
7. Wanders AJ, van den Borne JJGC, de Graaf C, Hulshof T, Jonathan MC, Kristensen M, Mars M, Schols HA, Feskens EJM. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2011;12(9):724–739.
8. Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D, Higgs S. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728–742.

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Dies ist mehr als eine Heldengeschichte. Sie ist eine Einladung, Deine Grenzen neu zu definieren.

Fauja Singh beginnt mit 81 Jahren zu laufen. Mit 89 läuft er seinen ersten Marathon. Mit 100 schreibt er Geschichte. Und im Sommer 2025 ist er im Alter von mutmaßlich 114 Jahren gestorben – nicht an Altersschwäche, sondern in Bewegung.

Du erfährst, was Fauja Singh so besonders macht – und was Du von ihm mitnehmen kannst: für Deine Gesundheit, Deinen Weg, Dein Ziel.

Es geht um mentale Stärke, einfache Prinzipien für ein langes Leben und darum, wie man auch nach schweren Rückschlägen wieder aufsteht. Wenn Du je gedacht hast, es sei zu spät, um neu anzufangen: Lehn’ Dich zurück und hör rein.

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Shownotes: Artikel zur Folge folgt.

Literatur:

1. Till Fähnders: Indien trauert um 114 Jahre alten „Turban-Tornado“. Frankfurter Allgemeine Zeitung, Juli 2025.
2. Simran Jeet Singh: Fauja Singh Keeps Going: The Inspirational True Story of the Oldest Person to Ever Run a Marathon. Puffin, 2025. (Kinderbuch.)
3. Kushwath Sing: Turbaned Tornado: The Oldest Marathon Runner Fauja Singh. Rupa Publications (2011).

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Stell Dir vor, Dein Körper ist ein Sportwagen. Kraftvoll, elegant – aber Du fährst ihn im ersten Gang durchs Leben. Warum? Weil Du den eigentlichen Motor nie wirklich nutzt: Deine Wirbelsäule.

Klingt sonderbar? Dachte ich zunächst auch.

In diesem Artikel lernst Du ein Konzept kennen, das Deine Sicht auf Bewegung auf den Kopf stellt – wortwörtlich. Du lernst das Geheimnis der „Spinal Engine“ kennen, ein wenig bekanntes und dennoch mächtiges biomechanisches Modell. Es erklärt, warum Deine Wirbelsäule vielleicht der eigentliche Antrieb jeder Deiner Bewegungen ist – und nicht, wie viele denken, nur Deine Beine oder Dein Core.

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Erwähnte Podcasts, Personen und Bücher

• Buchempfehlung: The Spinal Engine* von Serge Gracovetsky
• Folge 478 über Schmerz und Sportverletzungen mit Dr. Ralph Kürschner
• Folge 529 über Calisthenics mit Mark Lauren
• Folge 211 über Faszien mit Dr. Robert Schleip
• Folge 239 über Beweglichkeit mit Dr. Till Sukopp

Übungen für die Spinal Engine (Beispiele):

• Renegade Row
• Einarmiges Schulterdrücken
• Einbeiniges Kreuzheben
• Einarmiges Kurzhantelrudern

Literatur:

1. Gracovetsky, S. (2007). The Spinal Engine.
2. McGill, S.M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.
3. Schleip, R. et al. (2020). Lehrbuch Faszien: Grundlagen, Forschung, Behandlung. Elsevier.
4. Myers, T.W. (2022). Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen für Manual- und Bewegungstherapeuten (4. Aufl.). Elsevier.
5. Huijing, P.A. (2009). Epimuscular myofascial force transmission: A historical review and implications for new research. Int J Ther Massage Bodywork, 2(4), 3–8.
6. Santaguida, P.L. et al. (2008). Predictors of back pain in healthy working adults: A systematic review. Occupational Medicine, 58(3), 180–192.

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Hypnose? Ist das nicht bloß Hokuspokus? In dieser Episode nimmt Dich einer der führenden Hypnosetherapeuten Deutschlands, Ortwin Meiss, mit auf eine faszinierende Reise ins Innere Deines Geistes.

Du erfährst, warum innere Bilder Deinen Erfolg beim Abnehmen, Muskelaufbau und in entscheidenden Momenten maßgeblich steuern – und wie Du mentale Blockaden endlich hinter Dir lässt.

Warnung: Höre diese Folge besser NICHT, wenn überraschende Erkenntnisse und praktische Techniken, die Dein Denken verändern und Deinen Körper gezielt stärken, nicht Dein Ding sind. 😉

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Dipl.-Psychologe Ortwin Meiss bildet seit Jahren Ärzte und Therapeuten in Hypnose aus und gehört zu den führenden deutschsprachigen Experten über mentale Stärke. Er leitet das Milton Erickson Institut in Hamburg und betreut seit Jahrzehnten Spitzensportler auf Weltklasse-Niveau, aber auch Menschen wie Dich und mich, die sich endlich wieder wohler in ihrem Körper fühlen wollen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

Zeitmarken

• Der Weg eines Experten, der weiß, wie mentale Blockaden gelöst werden. [02:50]
• 30 Kilo mehr stemmen durch mentale Vorstellungskraft – geht das? [05:15]
• Hypnose: Hokuspokus oder wissenschaftliche Methode? [11:02]
• Persönliche Einblicke und ungewöhnliche Erlebnisse eines Hypnotherapeuten. [18:43]
• Wie mentale Bilder und Metaphern Deine Leistungsfähigkeit boosten. [27:04]
• Warum das Gleichgewicht in Deinem Kopf der Schlüssel zum Erfolg ist. [36:06]
• Der überraschende Zusammenhang zwischen Leistung und Stress. [39:20]
• Mentale Stolpersteine beim Abnehmen und wie Du sie dauerhaft überwindest. [45:02]
• Praktische Tools, die Dir helfen, Deine Gewohnheiten nachhaltig zu ändern. [53:45]
• Eine schnelle Methode, um mentale Hürden sofort zu überwinden. [56:27]
• Warum Du meistens sehr viel mehr kannst, als Du denkst. [01:02:27]
• Die ultimative Nachricht. [01:09:40]

FRAGE: Welcher Gedanke aus dem Gespräch mit Mark hat Dich besonders inspiriert? Gibt es eine Trainingsstrategie, die Du jetzt für Dich ausprobieren möchtest – oder die für Dich besonders gut funktioniert? Schreib einen Kommentar.

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Kann man den Hunger einfach wegspritzen? Und was passiert eigentlich, wenn du plötzlich keinen Appetit mehr hast?

Die Medien sind voll von Mythen, Halbwissen und Marketing rund um Ozempic, Wegovy und anderen der sogenannten „Abnehmspritzen“. In dieser Episode bekommst du den Überblick, den du brauchst – um Dir eine eigene darüber Meinung zu bilden.

Du erfährst:

• warum viele Menschen nicht zunehmen, obwohl sie mehr essen – und andere schon bei normalen Portionen zunehmen,
• was GLP-1-Wirkstoffe mit Spielsucht, Alkohol und impulsivem Verhalten zu tun haben,
• warum viele Patienten nach dem Absetzen der Spritze schneller wieder zunehmen, als sie abgenommen haben,
• und warum es gefährlich sein kann, unter diesen Medikamenten zwar Gewicht zu verlieren – aber dabei Muskeln zu verbrennen statt Fett.

Und wenn Du ohnehin sagst: „Spritze? Kommt für mich nicht infrage“, lohnt diese Episode – weil sie Dir hilft, den Mechanismus hinter Hunger, Sättigung und Gewohnheiten besser zu verstehen. Und damit auch Deinen eigenen Körper effektiver zu steuern.

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Mehr zum Thema:

• Podcast: Folge 502: Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg

Quellen:

1. Wilding, J. P. H. et al. (2021). Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. New England Journal of Medicine, 384(11), 989–1002.
2. Garvey, W. T. et al. (2022). Two-year effects of semaglutide in adults with overweight or obesity: The STEP 5 trial. Nature Medicine, 28(10), 2083–2091.
3. Jastreboff, A. M. et al. (2022). Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity. New England Journal of Medicine, 387(3), 205–216.
4. Ryan, D. H. & Yockey, S. R. (2017). Weight loss and improvement in comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and over. Current Obesity Reports, 6(2), 187–194.
5. Marx, N. et al. (2022). GLP-1 receptor agonists for the reduction of atherosclerotic cardiovascular risk in patients with type 2 diabetes. Circulation, 146(24), 1882–1894.
6. Lincoff, A. M. et al. (2023). Semaglutide and cardiovascular outcomes in obesity without diabetes. New England Journal of Medicine, 389(24), 2221–2232.
7. Karakasis, P. et al. (2023). Effect of tirzepatide on renal function in type 2 diabetes: A systematic review. Diabetes, Obesity and Metabolism.
8. Ida, S. et al. (2021). Effects of antidiabetic drugs on muscle mass in type 2 diabetes mellitus. Current Diabetes Reviews, 17(3), 293–303.
9. Wilding, J. P. H. et al. (2021). Impact of semaglutide on body composition in adults with overweight or obesity: Exploratory analysis of the STEP 1 study. Journal of the Endocrine Society, 5(Suppl. 1), A16–A17.
10. Gorgojo-Martínez, J. J. et al. (2022). Clinical recommendations to manage gastrointestinal adverse events in patients treated with GLP-1 receptor agonists: A multidisciplinary expert consensus. Journal of Clinical Medicine Research, 12(1).
11. Tantawy, S. A. et al. (2017). Effects of physical activity and diet control to manage constipation in middle-aged obese women. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 10, 513–519.
12. Jastreboff, A. M. et al. (2023). Triple–hormone-receptor agonist retatrutide for obesity — A phase 2 trial. New England Journal of Medicine, 389(6), 514–526.

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Was, wenn Dein Körper nachts heimlich gegen Dich arbeitet? Wenn Du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst – aber der Fortschritt bleibt aus –, dann liegt es vielleicht nicht an Deinem Training oder Deiner Ernährung. Sondern an Deinem Schlaf.

In dieser Folge erfährst Du:

•Warum schon eine Stunde weniger Schlaf Deinen Fettabbau torpedieren kann

•Wie Schlafmangel Deinen Hormonhaushalt sabotiert – und Dich hungriger macht

•Was die Wissenschaft über Muskelabbau durch schlechten Schlaf sagt

•Und welche 13 praxiserprobten Strategien Du ab heute umsetzen kannst, um erholsamer zu schlafen und Deinem Körper beim Regenerieren, Wachsen und Verbrennen zu helfen

Außerdem: Warum Temperatur eine geheime Superkraft beim Schlaf ist – und was Mark persönlich verändert hat, um 10 % mehr Tiefschlaf herauszuholen.

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Erwähnte Tools:

Hinweis: Wenn Du eines der Tools kaufen möchtest, kannst Du etwas Geld sparen, indem Du das jeweilige Angebot für Podcasthörer nutzt.

• Eight Sleep: bis 350 € Rabatt*
• Whoop: 1 Monat kostenlos*
• Melatonin: Melaform 1,5 Mg+ FormMed (5 € geschenkt für Neukunden: "mark5")
• Earbuds: Soundcore Sleep A20*

Quellen:

1. Nedeltcheva et al. (2010). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr, 91(1), 155–162.
2. Nedeltcheva et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 153(7), 435–441.
3. Spiegel et al. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 141(11), 846–850.
4. Spaeth et al. (2013). Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep, 36(7), 981–990.
5. Leproult & Van Cauter (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174.
6. Van Cauter & Plat (1996). Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr, 128(5 Pt 2), S32–S37.
7. Kräuchi & Wirz-Justice (2001). Circadian rhythm of heat production, heart rate, and skin and core temperature under unmasking conditions. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 283(3), R819–R829.
8. Okamoto-Mizuno & Mizuno (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol, 31, 14.
9. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
10. Heller et al. (2010). Temperature regulation and sleep. In: Principles and Practice of Sleep Medicine (5th ed.), pp. 292–304.
11. Emmons & McCullough (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and well-being in daily life. J Pers Soc Psychol, 84(2), 377–389.
12. Kaimal et al. (2016). Reduction of cortisol levels and participants’ responses following art making. Art Therapy, 33(2), 74–80.
13. St-Onge et al. (2016). Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr, 7(5), 938–949.
14. Khalsa et al. (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol, 549(3), 945–952.

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