Zapisz się na bezpłatne mailowe wyzwanie “7-dniowy Reset Snu” i zacznij spać lepiej! —> https://dziendobrydlugowiecznosc.pl/reset-snu/

Czy wiesz, że kobiety śpiące przy świetle mają BMI rosnące o 5% szybciej niż te śpiące w ciemności? A może należysz do 80-90% ludzi, którzy spędzają cały dzień w pomieszczeniach, niszcząc swój rytm okołodobowy?

Sen to jeden z najważniejszych filarów długowieczności, ale większość z nas popełnia błędy, które prowadzą wprost do bezsenności.

W tym odcinku rozmawiam z dr Klaudią Tabałą - psychologiem i terapeutką bezsenności, która na co dzień pomaga pacjentom odzyskać zdrowy sen. Odkryjesz, dlaczego higiena snu to podstawa, ale niewystarczająca w walce z przewlekłą bezsennością, oraz jak wygląda terapia poznawczo-behawioralna - złoty standard leczenia bezsenności.

Z tego odcinka dowiesz się:

• jak zbudować skuteczny protokół higieny snu - od regularności po ekspozycję na światło;
• dlaczego 5 minut światła słonecznego rano może zmienić jakość Twojego snu wieczorem;
• kiedy dokładnie przestać pić kawę, żeby nie niszczyć swojego snu (to niekoniecznie akurat 14:00!);
• jak rozpoznać bezsenność - konkretne kryteria diagnostyczne;
• dlaczego terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczniejsza niż leki nasenne;
• jakie są trzy grupy czynników prowadzących do bezsenności i jak je neutralizować;
• jakie są praktyczne techniki z terapii bezsenności, które możesz wdrożyć już dziś.

Klaudię znajdziesz tutaj: www.klaudiatabala.pl oraz na LinkedIN: https://www.linkedin.com/in/klaudia-tabala/

🚀 DOŁĄCZ DO SPOŁECZNOŚCI "DZIEŃ DOBRY DŁUGOWIECZNOŚĆ":1️⃣ Subskrybuj Newsletter, aby otrzymać praktyczne informacje oraz wskazówki o zdrowym starzeniu się oraz powiadomienia o nowych odcinkach podcast: https://www.DzienDobryDlugowiecznosc.pl2️⃣ Subskrybuj mój kanał na YouTube, aby nie przegapić kolejnych odcinków.

Śledź projekt DDD w mediach społecznościowych:LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/dzien-dobry-dlugowiecznoscInstagram: https://www.instagram.com/dziendobrydlugowiecznosc/Facebook: https://www.facebook.com/dziendobrydlugowiecznosc

Badania naukowe:

O zależności pomiędzy światłem w nocy a masą ciała: Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019). Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA internal medicine, 179(1061–1071).

O świetle i zdrowiu psychicznym: Burns, A. C., Windred, D. P., Rutter, M. K., Olivier, P., Vetter, C., Saxena, R., ... & Cain, S. W. (2023). Day and night lig ht exposure are associated with psychiatricdisorders: an objective light study in> 85,000 people. Nature Mental Health, 1(11), 853-862.

00:00 Intro

01:25 Przedstawienie gościa, dr Klaudii Tabały

05:01 Czym jest higiena snu i dlaczego sama nie wyleczy bezsenności?

09:42 Zasada nr 1: Rola regularności i poszanowania własnego chronotypu

18:15 Zasada nr 2: Jak zarządzać światłem w ciągu dnia i wieczorem?

26:06 Ekrany przed snem: Czy problemem jest światło, czy treści, które oglądamy?

32:41 Idealne warunki w sypialni: Znaczenie absolutnej ciemności i temperatury

38:48 Kawa i inne źródła kofeiny: Ukryty wróg jakościowego snu

46:45 Alkohol: Pozorne ułatwienie, faktyczne zaburzenie architektury snu

50:04 Zasada nr 3: Pora ostatniego posiłku a okno żywieniowe

57:33 Zasada nr 4: Aktywność fizyczna – jak i kiedy ćwiczyć dla lepszego snu?

1:04:45 Wyciszenie przed snem: Rola wieczornych rytuałów i zarządzanie stresem

1:12:11 Kiedy mówimy o bezsenności? Definicja i kryteria diagnostyczne

1:24:20 Terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I): Złoty standard leczenia bezsenności

1:43:19 Podsumowanie: 3 najważniejsze zasady dla zdrowego snu