播客大纲：

主持人：张程（⁠小红书⁠、⁠B站⁠、⁠油管⁠：ADHD执行力实验室；公众号：执行力实验室；个人博客：⁠coachchengzhang.com⁠）

00:00:55 | 开场与主题介绍

• 近期停更的原因：外出游玩、录制不满意导致负面情绪。
• 本期主题：如何保持长期专注，这与短时间的专注不同，它更关乎心态和持续性，是完成如写书、做自媒体等大型项目所必需的能力。

01:37 | 什么是长期专注及其重要性

• 定义区分：长期专注（如坚持数月或数年） vs. 短期专注（如一天内集中几小时）。
• 成功关键：几乎所有事业、创业或副业的成功都依赖于长时间的坚持。以初创公司为例，能“活下来”本身就是成功的重要因素。
• 心态基础：调整好心态，相信自己所做之事，是实现短期专注的前提。

05:08 | 保持专注的挑战：大脑的“陷阱”

• 大脑讨厌失败：我们的大脑不适应充满失败的“实验性”任务（如创业、内容创作），几次挫败感就会让大脑产生抗拒。
• 大脑会“欺骗”你：大脑会用负面的声音进行自我批评，告诉你“你不行”。需要学会识别并“管理”大脑，利用其聪明的部分鼓励自己，而不是被消极情绪牵着走。

06:39 | 实现长期专注的核心方法

• 1. 决策能力：清空待办清单 (06:49)
• 明确当下最重要的一件事，避免因任务过多而精力分散，最终一事无成。
• 推荐使用“每天只问自己最想做的一件事”的方法来设定优先级。
• 2. 及时记录灵感 (08:05)
• 最好的灵感往往出现在放松、不经意的时刻（如散步、看电影时）。
• 养成随时记录的习惯（如用微信发给自己），并定期复盘。
• 3. 明确目标，但不僵化 (08:41)
• 为生活设立一个大致的“框架”或方向，但要愿意学习和调整。
• 如果没有明确目标，可以先“冲动”地去尝试（如报个班），在行动中探索。
• 4. 拥抱冲动，放弃完美主义 (09:47)
• 不要过度思考和准备，抓住“冲动”的能量去行动。
• 主持人以自己一天内写出八九首歌的经历为例，说明在没有“标准”时，创造力反而更强。
• 5. 重新定义“天赋”与自信 (11:02 & 12:32)
• “天赋”不是外界标准，而是你做这件事不觉得累，享受过程本身。
• 真正的自信是相信自己“正在做的事是对的”，并接纳自己有不懂之处、需要学习，而不是强求自己无所不能。

14:47 | 最重要的一点：学会“降低标准”

• 高标准的危害：对于ADHD特质的人来说，过高的标准是专注的最大敌人，它只会带来痛苦和拖延。
• 成功的悖论：标准越低，越没有条条-框框，反而越容易开始行动并最终取得成功。
• 识别无意义的高标准 (19:16)：
• 标准来自他人，而非内心。
• 采用非黑即白的单一思维（如成功/失败，聪明/愚蠢）。
• 这些标准往往源于我们成长过程中（尤其是教育中）受到的创伤。

21:28 | 疗愈创伤，与自己和解

• 反思教育创伤：传统的“填鸭式”教育不解释“为什么学”，这与ADHD需要理解意义的学习方式相悖，导致我们习惯于用外界标准来折磨自己。
• 拥抱多元化的生活：人生没有唯一的“正确”活法。不被“卷”的文化困住，找到让自己真正开心的生活方式。

22:58 | 总结：构建健康的专注系统

• 关注过程，而非结果：建立一个充满好奇心、冲动和自我观察的行动框架。
• 积极的自我对话：用鼓励代替批评，从“不够好才要改”转变为“从很好到更好”。
• 允许自己休息 (24:26)：给自己留出空白时间，享受休息带来的恢复和启发。

25:28 | 结尾与歌曲分享：一首我做词，AI作曲的歌曲分享给大家

• 希望大家去探索世界，找到自己真正想要的生活。