大魚小池塘：一個成績中等的學生，如果被分配到一所學術表現較差的學校，他可能會發現自己在班上名列前茅，因此對自己產生正面的看法，認為自己很聰明。
小魚大池塘：同樣是這個成績中等的學生，如果被分配到一所學術表現非常頂尖的學校，他可能會發現自己處於班上後段，周圍的同學都比自己優秀得多，這可能會讓他感到挫敗，甚至懷疑自己的能力。
 
這個效應最常被應用於教育領域，用來研究學生的學業自我概念（academic self-concept）。研究顯示，學業自我概念對學生的學習動機、學業表現和未來發展都有顯著影響。

當夫妻不得不走到離婚這一步，最深的牽掛往往是孩子的需要，
許多人會問：「什麼時候離婚對孩子的傷害最小？」
這是一個極其困難的問題。要考慮到自身的狀態，又要考慮孩子的需要，
研究告訴我們，離婚的時間點固然重要，
但真正決定孩子是否受傷的重要關鍵，
在於父母怎麼離婚以及離婚後如何持續陪伴孩子長大。
讓我們來收聽本節目

當夫妻不得不走到離婚這一步，最深的牽掛往往是孩子的需要，
許多人會問：「什麼時候離婚對孩子的傷害最小？」
這是一個極其困難的問題。要考慮到自身的狀態，又要考慮孩子的需要，
研究告訴我們，離婚的時間點固然重要，
但真正決定孩子是否受傷的重要關鍵，
在於父母怎麼離婚以及離婚後如何持續陪伴孩子長大。
讓我們來收聽本節目

自主神經系統，主要有交感神經和副交感神經兩大類，現代人通常是交感神經過於興奮，所以導致自律神經失調，造成焦慮憂鬱等情緒，讓我們收聽本節目，了解當中的奧秘，照顧好自己的身心健康。

運動後，短時間內交感神經會增強，但長期持續運動則能增強副交感神經，達到抗憂鬱和抗焦慮的效果。
睡覺前兩小時應避免劇烈運動，可進行散步或瑜伽等放鬆活動，有助於副交感神經活化。
長期處於高壓狀態會導致胃酸持續分泌，但因沒有進食而造成胃潰瘍。
焦慮症患者通常處於交感神經過度活化的狀態，難以安靜休息。
憂鬱症患者可能出現交感神經和副交感神經系統功能混亂，導致身心失調。
正念呼吸（如身體掃描）是能有效促進副交感神經興奮的方法，有助於放鬆和入睡。
緩慢進食，享受美食，有助於增強副交感神經，使人放鬆。
睡前泡腳可以促進副交感神經放鬆，有助於改善失眠。
副交感神經系統強的人免疫力較好，也比較快樂，因為免疫系統會影響大腦中讓人快樂或不快樂的物質。
白天保持良好作息，晚上有充足睡眠，有助於維持自主神經系統的平衡，使身心更穩定。
大綱

00:01:17
神經系統與心理健康的關聯
節目探討了神經系統與心理健康的關聯，指出許多心理問題與交感神經、副交感神經及迷走神經有關。運動被認為有助於抗憂鬱和焦慮，但運動時間的選擇很重要。案例顯示，晚上運動可能因交感神經興奮而影響睡眠。瞭解這些神經系統有助於調整身心狀態。
00:03:33
自主神經系統與交感神經的作用
節目介紹了自主神經系統，包括交感神經系統，它負責調節身體的血壓、心跳等。交感神經在壓力下啟動，使心跳加快、血壓上升，並分解葡萄糖以提供能量。在忙碌時，交感神經會降低消化功能，導致不餓。長期壓力可能導致胃潰瘍，因為胃酸持續分泌但沒有食物消化。
00:06:13
長期交感神經興奮的影響與應對
節目分享了一個案例，個案因長期工作壓力導致交感神經持續興奮，最終引發焦慮症。儘管工作完成，但身體無法休息，即使服用安眠藥也難以入睡。建議個案暫停工作，到大自然放鬆，學習放鬆方法。這次經驗讓個案意識到不能過度操勞自己。
00:08:31
副交感神經系統的功能與平衡的重要性
節目解釋了副交感神經系統的功能，它與交感神經相反，負責讓人放鬆、恢復能量，並促進消化。下班後，交感神經應下降，副交感神經應上升，以達到身心平衡。良好的睡眠是副交感神經活化的結果。平衡交感神經和副交感神經對身心健康至關重要。
00:10:20
焦慮症與憂鬱症的神經系統影響及現代人的焦慮狀態
節目提到，焦慮症患者通常交感神經過於活化，難以安靜休息；憂鬱症患者則可能出現交感神經和副交感神經活化失調。現代人普遍處於焦慮狀態，交感神經系統較為興奮。因此，如何促進副交感神經興奮成為重要課題。
00:12:11
增強副交感神經的方法：呼吸、運動與飲食
節目介紹了增強副交感神經的方法，包括深呼吸、正念呼吸，以及適度輕度的運動如散步和瑜伽。此外，慢慢喫飯也有助於增強副交感神經，享受美食的過程能讓人放鬆。
00:14:11
其他放鬆方法與副交感神經對免疫力的影響
節目建議喫飯時不要看手機，好好享受美食，以達到真正的放鬆。洗熱水澡和泡腳也是放鬆的好方法。增強副交感神經不僅有助於放鬆和睡眠，還能提高免疫力。研究顯示，憂鬱和焦慮與免疫力有關，免疫系統會釋放干擾素影響大腦。強大的副交感神經系統有助於提升免疫力，使人更快樂。

人生總是會碰到不順利的事情，為甚麼有人可以平安度過，有些人卻不行呢?
人生的當下態度決定了未來的發展，讓我們來了解費斯汀格法則所帶來的人生益處。

本集節目中，姜尚文諮商心理師分享了「費斯汀格法則」，強調人生中僅有 10% 的事情是不可控的，而 90% 取決於我們如何解釋和應對。透過 David 手錶被弄壞的例子，說明負面情緒如何影響家庭氛圍，並提倡以正面態度看待突發狀況。心理師也分享自身經驗，說明如何以慈父的角色處理孩子犯錯，避免造成童年創傷。此外，節目還提到改變態度的重要性，以及透過不斷學習來增加應對問題的彈性，鼓勵聽眾積極掌握人生的 90%，以理性分析代替情緒掌控，從而創造更順利的人生。
重點心得費斯汀格法則指出，生活中僅有 10% 的事情是不可控的，而我們有 90% 的能力可以控制我們對這些事情的反應。
一個人的反應並非由事件本身造成，而是取決於我們如何解釋該事件，正向的解釋能帶來美好的結果，反之則可能導致嚴重的後果。
家庭中的慢性壓力往往源於未能妥善掌握費斯汀格法則中的 90% 可控部分，將其轉化為負面情緒，進而影響家庭氛圍。
面對突發事件時，能否冷靜思考並尋求解決方案，而非抱怨或發脾氣，是決定伴侶關係能否長久維繫的關鍵因素。
改變態度能改變人生，因為人們在逆境中的表現，比平時的表現更能展現其真實本性。
人生不如意事十之八九，重點在於如何解釋和面對剩下的 90%，這將決定人生的走向。
思維僵化的人在特殊情況下容易暴衝，是因為他們缺乏多樣化的應對策略，而持續學習則能擴充知識，增加應對突發狀況的彈性。
即使情緒很重要，在事件發生的當下保持理智，並在事後再處理情緒，是費斯汀格法則中最寶貴的應用。
暴衝和態度不佳可能導致人生的下半場非常糟糕，例如，與老闆對罵後被解僱，進而在業界留下不良記錄，難以找到工作。
大綱00:00:00
暖心公益諮商方案介紹
介紹暖心公益諮商方案，針對工作、家庭、伴侶關係及人際關係中遇到的問題，提供心理諮商服務。諮商被視為一個覺察自我的尋寶之旅，目標是重新找到內心的渴望，活出真實的自我。提供電話 02-2366-1099 及 LINE ID 23661099 聯繫方式，將有專人協助並傾聽需求。
00:01:14
費斯汀格法則：可控與不可控
介紹懂心理調出好關係的節目和 YouTube 頻道。姜尚文諮商心理師分享頂級思維：費斯汀格法則，指出 10% 的事情不可控，但 90% 可以控制。事情的反應不在於事件本身，而在於如何解釋它。若解釋不好，後果嚴重。很多人無法控制脾氣和情緒，導致關係破裂和工作丟失。以孩子玩手機為例，父母生氣可能導致摔壞手機，造成親子關係破裂和經濟損失。因此，掌握 90% 的可控部分非常重要。
00:03:58
費斯汀格法則案例分析：手錶事件
分享費斯汀格法則的例子：David 的手錶被孩子不小心踩壞。David 生氣地責罵孩子和太太，導致孩子比賽失利，太太上班遲到被扣薪水，David 在公司也得罪同事。一個手錶損壞的突發事件，因為 David 的負面情緒，影響了全家，造成一天的惡夢。這種負面例子在案主家庭中很常見，導致家庭氣氛糟糕，形成負向循環，造成慢性壓力。
00:07:14
正面應對與態度轉變的重要性
討論 David 如何以正面方式看待手錶損壞，例如安慰孩子和太太，並考慮購買新手錶。分享個人經驗，兒子弄壞了昂貴的真空管音響，雖然心疼，但選擇安慰孩子，避免童年創傷。強調面對不如意時，抱怨無用，處理事情更重要。改變態度可以改變人生，伴侶關係中，人們看重的是遇到事情時的表現，而非平常的表現。
00:11:11
態度決定命運：職場案例
舉例一個案主因為暴衝和老闆對罵而被解僱，由於圈子小，其他老闆得知其惡行後不敢聘用，導致他難以找到工作，只能從事低階工作。根本原因在於他長期積累不滿，卻不懂得好好表達。如果他懂得費斯汀格法則，掌握自己的態度，學習如何表達，就能改變人生。即使面對不公不義，也要正向解釋，彈性調整。
00:13:36
學習與彈性思維
探討為何有些人能變通，有些人則否，關鍵在於是否不斷學習。暴衝的人往往只有一套做法，而有彈性的人則透過閱讀、短視頻等方式學習心理學和人際關係，擴充知識，擁有更多劇本。因此，平常就要有所預備，遇到事情才能冷靜應對。強調掌握 90% 的可控部分，用理性分析，而非被情緒掌控。即使情緒重要，也要先理智處理事情。鼓勵聽眾對自己充滿信心，透過學習和思考來掌握未來的人生。結尾宣傳節目和 YouTube 頻道，並感謝聽眾。

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許多人常被內疚感所掌控，因此無法拒絕別人的要求，答應之後又覺得後悔，
如何區分正常的內疚感和做錯事的罪惡感，希望本節目可以提供好訊息。跟情緒嘞索說掰掰

本集節目由姜尚文諮商心理師主講，探討「愧疚誘導」這一概念，指出它常發生在權力不對等的關係中，如老闆對下屬、伴侶之間、父母對孩子。心理師以案例說明愧疚感如何影響人們的決策，並提供應對策略，包括覺察自身情緒、釐清事實與責任、以及學習堅定表達立場。節目強調，不應被愧疚感驅使去做不想做的事，而應理性思考後再做決定，並鼓勵聽眾在困難時尋求第三方意見。
重點心得愧疚誘導常發生在權力不對等的狀況下，例如老闆對下屬、伴侶之間或父母對孩子。
父母用愧疚感驅使孩子努力讀書，可能導致孩子在大學失去學習動機和興趣。
覺察因他人誘導而產生的內疚感是正常的，但不代表必須立即採取行動消除這種感覺。
堅定表達立場不代表直接拒絕，而是先釐清事情，可以採取「讓我想一想」作為緩兵之計。
愛情不僅是一種感覺，更包含歸屬感、責任感、親密感和承諾，即使基礎薄弱，仍可透過經營來建立。
內疚感的功能是提醒人們不要犯錯或傷害他人，而非驅使人們去做不想做的事情。
超我強的人容易內疚，同理心強，界線不清，容易過度幫助別人而感到辛苦，且不一定得到感謝。
員工若因老闆誘導的內疚感而承擔更多責任，可與老闆溝通調整工作量，將其他工作轉交他人。
藉由與心理師、家人或朋友討論，有助於更理性地分析情況，避免被情緒左右。
不要隨意對員工畫大餅，若要承諾，必須是基於真實計畫，而非利用權力威脅或誘導。
大綱00:00:00
暖心公益諮商方案介紹
節目首先介紹了一個暖心公益諮商方案，旨在幫助在工作、家庭和伴侶關係中遇到困難的人們。諮商被視為一個覺察自我的尋寶之旅，目標是重新找到內心的渴望，活出真實的自我。有需要的人可以撥打電話 02-2366-1099 或加入 LINE 好友，LINE ID 是 23661099，將有專人提供協助，傾聽需求並溫暖人心。
00:01:22
職場壓力與隱性 PUA：愧疚誘導的案例分析
姜尚文諮商心理師介紹了「懂心理調出好關係」節目，並分享了一個最近的諮商案例，案主因職場壓力前來諮商，老闆使用隱性的 PUA 手段，讓案主產生愧疚感，從而接受自己不想做的工作。這種情況被稱為隱性職場霸凌或愧疚誘導，會讓人產生內疚感並在答應後感到後悔。節目舉例說明了愧疚誘導在伴侶和親子關係中的常見情況，例如女朋友抱怨男友不買早餐，或孩子抱怨父母不公平。並指出，童年時期缺乏關愛的父母，在成為父母後，更容易因為愧疚感而立刻滿足孩子的要求，這並非健康的狀態。
00:04:05
愧疚誘導的權力關係與案例：為報恩而結婚
節目深入探討了愧疚誘導，指出它通常發生在權力不對等的關係中，例如老闆對下屬、父母對孩子。父母常會說「我工作那麼辛苦都是為了你讀書」，讓孩子產生愧疚感。伴侶關係中，也可能出現類似情況。節目分享了一個案例，一對夫妻前來諮商，發現他們之間沒有深厚的感情基礎，原來是太太曾經生病，先生照顧她一個月，太太為了報恩而與先生結婚，但缺乏愛情的基礎導致婚姻出現問題。
00:06:40
愧疚感如何影響決策：職場與學業案例
節目繼續探討愧疚感如何影響決策，老闆可能會說「這個職位非你莫屬」，讓人因為愧疚感而留下，但事後並不開心。節目建議主管不要隨意畫大餅或用權力威脅員工。節目還提到大學生案例，許多學生國高中功課很好，是因為不想讓父母失望，但到了大學後失去學習動機，甚至被退學。這是因為他們以前是為父母讀書，現在失去了為誰讀書的目標。
00:08:41
如何應對愧疚誘導：覺察情緒與澄清事實
節目建議，如果經常使用愧疚感控制別人，應該停止使用。如果別人對使用這一招，首先要覺察自己的情緒，產生內疚感是正常的，但不要因此去做消滅這種感覺的事情。應該先確定自己的感覺，並澄清事實，思考這是自己的責任嗎？這是該做的嗎？是否合理？是否有更好的處理方式？個人的要求只是一個參考意見，應該好好思考自己該做的事情。
00:10:21
堅定表達立場：以職場案例為例
節目強調要學會堅定表達，如果難以直接拒絕，可以先說「讓我想一想」。節目分享了一個諮商案例，案主的老闆用誘導內疚感的方式要求他承擔責任。諮商後，案主回去謝謝老闆的看重，並與老闆討論了具體的期待，以及如果承擔責任工作量會增加的問題，最終與老闆達成共識，承接了更重要的工作，同時將其他工作交給別人。
00:12:30
理性思考與界線設定：總結與鼓勵
節目建議，如果遇到困難，可以尋求第三方意見，例如心理諮商、家人或朋友的討論，以更加理性地思考。節目指出，有些人超我特別強，容易內疚、有同理心，但界線不清楚，這類人往往很辛苦。幫助別人是好事，但不要變成理所當然，甚至影響自己的工作。節目總結，內疚感不是壞事，但不要被內疚感驅動去做不想做的事。內疚感是讓我們不要犯錯，不要傷害別人，而任何行動都應該經過理智思考。節目最後鼓勵聽眾繼續收聽，並分享節目。

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晝夜規律，是生物體配合大自然的設計，讓生活更有效率，人若是知道自己的晝夜規律，而善加利用的話，整體的生活會非常的大不同，課業工作都會有相當大的提升。
本集節目中，探討了不同年齡層的認知與腦力最佳時間，解釋了青少年晚睡晚起、中年人中午腦力最好、老年人早上精神最好的現象，並建議根據個人的晝夜節律安排工作和學習，以提高效率。此外，節目強調了維持固定晝夜節律的重要性，以及避免睡前使用手機等 3C 產品，以確保良好的睡眠品質，並提倡父母應教導孩子了解身體規律，以提升專注力和學習效果。
重點心得
經濟學家研究顯示，大學生和研究生的考試成績在下午一點半表現最好。
人醒來後的二到三個小時，腦力通常是最好的狀態，中年人腦力最佳時間靠近中午，青少年則在下午一點半左右，老年人在早上七八點。
青少年因為生理因素晚睡晚起，早上精神不佳，腦力需到下午一點半左右才是最佳狀態。
學校排課應將困難的數學、物理、化學等需要高度認知的課程安排在下午第一堂課，因青少年此時認知能力最佳。
不論早睡晚睡，維持固定的晝夜節律對身心健康至關重要，混亂的作息會對身體造成傷害。
睡覺前三小時應避免使用手機，因手機藍光會刺激大腦，干擾睡眠。
不使用鬧鐘的情況下自然醒來的時間，可以幫助了解個人的晝夜節律。
社會型時差若補眠過多，反而對身體有害，重點在於維持每日晝夜節律的穩定。
大綱
00:01:14
 
青少年作息與腦力高峰
節目主持人姜尚文心理師介紹了節目《懂心理調出好關係》和 YouTube 頻道《每天三分鐘，成為心理通》。本集探討青少年晚睡晚起的問題，以及不同年齡層的人在一天中腦力最佳的時間。節目提到，每個人的生理時鐘不同，會隨著年紀和基因而有所不同，進而影響作息。青少年因為生理因素，通常晚睡晚起，腦力最佳時間在下午一點半左右；中年人腦力最佳時間靠近中午；老年人則在早上七八點。由於青少年早上需要早起上學，與他們的生理時鐘產生衝突，建議學校可以考慮延後上課時間。
 
00:06:34
如何安排一日作息以提升效率
節目強調，應將困難的事情安排在精力最好的時候處理。建議青少年將需要高度認知和記憶的科目，如數學、物理、化學等，安排在下午第一堂課，因為此時他們的認知能力最佳。對於成年人，則建議在接近中午時安排最困難的工作，早上處理簡單事務，下午避免複雜工作以減少出錯。主持人分享自己會建議孩子們在下午一兩點複習最難的功課，因為那時精力最好，學習效果更佳。
 
00:08:15
基因遺傳與晝夜節律的重要性
節目探討基因遺傳對作息的影響，有些人是早鳥型，早上精神特別好，有些人則是貓頭鷹型，晚上靈感湧現。建議了解自己的類型，並將重要工作安排在精神最好的時候。節目強調，不論早睡晚睡，都要睡得足夠，並找出自己的晝夜節律，固定作息時間。最糟糕的情況是作息不規律，導致晝夜節律混亂，對身體造成傷害。節目中提到了「社會型時差」，並強調維持規律作息的重要性，因為身心狀況在生活節律清晰時最佳。
 
00:11:19
維持良好睡眠品質與避免藍光干擾
節目分享了在醫院身心科病房的經驗，強調固定睡眠時間對改善病人身心狀況的重要性。建議大眾也要有良好的睡眠品質，維持穩定的晝夜節律，以提升工作和學習效率。節目再次強調手機藍光對大腦的刺激，建議睡前三小時避免大量使用手機，可以看書或做其他放鬆的事情。中午想睡覺時，也不要看手機，可以散步或小睡片刻。最後，節目鼓勵父母教導孩子了解身體規律，以提高專注力和學習效率，並邀請聽眾繼續收聽節目和 YouTube 頻道。

一般而言，精神疾病會遺傳，但不一定會發病，
這跟 所謂的 Bio psycho social model是有關的，
讓我們收聽本集節目。
00:01:14
精神疾病遺傳性的探討與 Biopsychosocial 模型
本章節探討了精神疾病是否會遺傳這個常見問題，並介紹了 Biopsychosocial 模型，該模型認為身心疾病與生物（遺傳）、心理素質和社會環境三個因素有關。通過一個神經科學家研究自身家族史的例子，說明即使有遺傳傾向，後天的良好環境（如充滿愛的家庭、健康的社會關係）也能夠降低發病風險。該神經科學家發現其家族成員普遍存在憂鬱症、焦慮症和思覺失調症等問題，且大腦杏仁核和海馬迴偏小，但他本人並未發病，原因在於他擁有足夠好的母親和家庭，以及健康的社會支持系統。

00:05:07
基因遺傳與身心疾病的關係
本章節進一步闡述了基因遺傳與身心疾病之間的關係，並指出焦慮症和憂鬱症等較輕微的身心疾病與後天環境的影響更大，而思覺失調症和躁鬱症等則與遺傳有較大關係。以思覺失調症為例，父母一方患病，子女的發病機率為 8% 到 12%，父母雙方患病，子女的發病機率為 40% 到 50%。即使有遺傳基因，後天因素仍然可以發揮重要作用。因此，即使知道家族有相關病史，也不應過於緊張，而應更加注重身心健康。

00:07:24
基因如何影響身心健康及藥物作用
本章節探討了基因如何影響身心健康，指出憂鬱症可能涉及數十種基因的交互作用，而非單一基因的影響。基因主要通過影響神經傳導物質的分泌來影響身心健康，例如憂鬱症患者體內的血清素通常較低。同時也提到，即使基因存在問題，後天的運動和良好生活習慣也能夠彌補。此外，還簡要介紹了身心科藥物的作用機制，即通過平衡神經傳導物質來改善症狀。

00:09:55
表觀遺傳學與心理因素對身心健康的影響
本章節討論了基因如何影響大腦發育功能，例如注意力不集中可能與先天因素有關，而嚴重的自閉症孩童的神經迴路也可能與常人不同。此外，還提到了表觀遺傳學，即後天壓力或創傷會改變 DNA 的表現，導致身心疾病的發生。例如，童年遭受虐待或忽略的孩子長大後更容易患上輕度憂鬱症。最後，章節也提及心理因素，如抗壓能力不足，也會導致焦慮或憂鬱。

00:12:27
培養抗壓能力的重要性
本章節強調了從小培養抗壓能力的重要性，指出過度保護的孩子在面對社會壓力時容易產生心理問題。適度的壓力有助於孩子更好地成長。章節還提到，壓力過大會影響睡眠和記憶力，形成惡性循環。因此，父母應注意給予孩子適度的壓力，並創造一個充滿愛的環境，以降低孩子患上身心疾病的風險。

00:14:50
現代社會壓力與尋求幫助的重要性
本章節指出，現代社會壓力巨大，容易導致身心疾病。相較於古代人，現代人面臨更多的人際、工作和精神壓力。因此，如果感到心情低落或壓力過大，是正常的。章節建議及時尋求幫助，可以找心理師諮商或看身心科醫生。憂鬱症和焦慮症是可以治癒的，只要及早發現並積極面對。對於有焦慮狀況的孩子，父母應及早協助他們面對問題，並處理背後的原因。總之，身心疾病會遺傳，但不必害怕，只要後天有良好的環境和支持，孩子就不容易生病。

本集節目由姜尚文諮商心理師主講，探討人為何會胡思亂想，並介紹大腦中的預設模式網路（DMN）及其功能，包含整合過去、現在與未來經驗，處理人際關係，以及激發創造力。
心理師說明 DMN 過度活躍可能導致憂鬱、焦慮等負面情緒，並提供多種應對方法，如專注於有成就感的事、自我提問、尋求親友或心理師協助，以及進行正念冥想和活在當下等練習，以對抗負面想法，維持心理健康。節目鼓勵聽眾理解 DMN 的正常運作，並在工作與放空之間取得平衡。
重點心得
當人們沒有專注於特定任務時，大腦會自動啟動預設模式網絡（DMN），此模式會整合過去、現在和未來的經驗。
憂鬱症患者的 DMN 模式可能過於活躍，導致他們不斷反芻過去的負面經驗，且難以停止。
DMN 除了整合時間經驗外，還會處理人際關係，引發內疚感或罪惡感，尤其在獨處時更易浮現，顯示潛在的創傷或情結需要心理諮商。
DMN 在放鬆狀態下有助於激發創造力，因為此模式下大腦各區域會互相整合，產生靈光乍現。
過度活躍的 DMN 常與負面想法連結，導致憂鬱或焦慮，嚴重時可能涉及神經傳導物質失衡，引發妄想或幻聽幻覺。
啟動前額葉的認知模式可以有效對抗過度活躍的 DMN，例如發展一項能持續關注並從中獲得成就感的活動。
父母應陪伴孩子，協助他們專注於有興趣的事物，並減少分心的因素，以避免孩子長期受 DMN 控制。
通過自問自答，例如「這個想法是真的嗎？」或「最壞的結果發生的機會有多大？」，可以啟動前額葉功能，對抗胡思亂想。
正念冥想有助於將個體從參與者轉變為旁觀者，從而更理性地看待困擾自己的想法，研究顯示每天進行十分鐘的正念冥想能有效消除憂鬱或焦慮。
活在當下，例如專注於身邊的景物、味道或享受美食，是一種轉移注意力且不傷腦力的方式，有助於從 DMN 模式回到工作模式。
大綱
00:00:05

姜尚文諮商心理師介紹了本期節目主題：人為什麼會胡思亂想，並探討了胡思亂想的雙面性，既能激發創造力，也能使人陷入負面情緒。節目中提到，大腦有一種工作模式稱為 DMN（Default Mode Network），在人沒有專注做事時會自動開啟，整合過去、現在與未來，並思考人際關係。憂鬱症患者的反芻思維，即不斷回想過去，就是 DMN 模式的一種表現。

00:05:37

DMN 的功能與過度活躍的影響
DMN 除了整合時間經驗，還會思考人際關係，例如與他人相處、道德批判等，可能引發內疚感和罪惡感。即使試圖轉移注意力，這些感受仍會在獨處時浮現，顯示人際議題需要深入處理。DMN 的另一功能是激發創造力，放鬆狀態下更容易產生靈感。DMN 啟動時，大腦各區域互相整合，尋找更好的解決方案。DMN 並非不好，大腦有工作模式和 DMN 模式兩套系統，對生存都很重要。DMN 過於活躍，尤其與負面想法結合時，會造成困擾。DMN 傾向自我覺察，容易讓人關注自身不足。

00:08:09

對抗胡思亂想的方法：啟動認知模式
心理諮商協助個案找到對抗負面想法的方法，藥物可提升血清素，使人更樂觀，再配合心理諮商效果更佳。諾貝爾經濟學家丹尼爾的《快思慢想》提到兩種思考模式：快速思考（DMN 的直覺反應，快速、緊張、負向）和認知模式（前額葉系統）。要對抗 DMN，需啟動認知模式，培養可持續關注並從中獲得成就感的事物。對於難以專注的孩子，需降低分心因素，並找到他們真正有興趣的事物，父母的陪伴至關重要，在日常生活中引導孩子專注，運用前額葉，確立人生目標。

00:11:49

自我提問與尋求支持
當負面想法出現時，可以自我提問，例如「這個想法是真的嗎？」、「真的有那麼恐怖嗎？」，以啟動前額葉功能。也可以思考最壞情況發生的機率，避免過度恐懼。若無法自行解決，可尋求親友協助提問，或尋求心理師的專業協助，客觀分析狀況，避免過度負面，重拾對未來的希望。

00:14:07

正念冥想與活在當下
正念冥想容易上手，懂心理調出好關係的第 32 集有樸世光心理師錄製的正念冥想，有助於放鬆，擺脫胡思亂想。正念冥想讓人成為旁觀者，抽離困擾的想法，專注於呼吸和身體感覺，從而更理性。研究顯示，每天進行十分鐘的正念冥想，可消除憂鬱和焦慮。另一個方法是活在當下，觀察身邊景物，例如燈光、時鐘，感受周遭味道，或享受美食、散步，轉移注意力，從 DMN 模式回到工作模式。適度的 DMN 和工作模式切換對生命有益。節目最後鼓勵聽眾分享，並預告下回再見。

多巴胺有兩種，廉價多巴胺的壞處實在是太多了，但我們人又不能沒有多巴胺，重點是我們要如何獲取健康的多巴胺，讓我們的人生變得自信成功

本集節目由姜尚文諮商心理師主講，探討了現代人容易沉迷於「廉價多巴胺」的現象，例如滑手機、看短視頻等，這些行為迅速提升多巴胺，卻也快速下降，導致情緒低落和缺乏動力。心理師建議透過「多巴胺禁食」，減少接觸這些刺激，並回歸古代人的生活方式，例如設定人生目標、與人建立親密關係、運動等，以自然的方式獲取健康且穩定的多巴胺。此外，心理師還建議進行正念呼吸，並鼓勵與朋友或家人一同進行多巴胺禁食，以增加自制力，更專注於工作和生活，從而擺脫廉價多巴胺的控制，找回人生的主導權。
 
重點心得
食用美食時，多巴胺會立即增加 200%，尤其垃圾食物可能會增加更多。
賭博時，多巴胺會增加 500%，這解釋了為什麼賭博會讓人失去理智。
吸毒可使多巴胺增加 300% 到 1000%，但隨之而來的是更大的失落感。
社交媒體或滑手機可以增加 100% 的多巴胺，這也是造成手機成癮的原因之一。
性愛可以增加 250% 的多巴胺，說明了性愛的吸引力。
透過運動獲得內啡肽可以取代廉價多巴胺，穩定情緒。
國外研究顯示，經過多巴胺禁食的人，自制力更強，更能專心工作，情緒也更穩定。
減少滑手機時間，將剩餘時間用於閱讀，父母陪同，可將追求快樂轉化為知識吸收的成就感。
 
大綱
00:00:05
姜尚文諮商心理師介紹節目主題，探討現代人傾向不勞而獲的即時行樂，並將其與多巴胺聯繫起來。多巴胺是一種讓人有動機的快樂因子，缺乏會導致憂鬱，但過多也會造成問題。現代社會充斥著美食、短視頻、Netflix 等刺激多巴胺分泌的因素，這些被稱為「廉價的多巴胺」。研究顯示，美食會使多巴胺增加 200%，賭博增加 500%，毒品增加 300%-1000%，社交媒體增加 100%，性愛增加 250%。滑手機等行為會快速分泌多巴胺，但隨之而來的是不舒服感，導致人們難以停止。這種廉價多巴胺會造成許多困擾。
 
00:04:51
 
廉價多巴胺的影響與古代生活方式的啟示
多巴胺水平應維持在一個水平線之上，以保持動機。廉價多巴胺會導致多巴胺水平上下波動，低於水平線時會失去動力。這種上上下下的波動會讓人們只關注享樂，無法專注於該做的事情，從而傷害生活。為了解決這個問題，需要讓大眾了解廉價多巴胺的後果，並思考是否只能依賴它來獲得動機和快樂。可以通過古代人的生活方式來取代廉價多巴胺。古代人沒有手機、電視和過多美食，他們通過人生的目標、人際互動、運動等方式分泌多巴胺、血清素和催產素，這些天然方式能獲得健康且穩定的多巴胺。
 
00:07:51
 
多巴胺禁食的概念與實踐
由於現代生活難以完全脫離手機、電視和美食，因此提出「多巴胺禁食」的概念。多巴胺禁食並非完全禁止飲食，而是減少攝取。例如，早上不滑手機，專心工作，中午再開始滑；工作結束前不看 YouTube 和 Netflix。壓力大時，不靠飲食緩解，而是出去走走。通過這些方式，身體會逐漸適應，並產生其他機制來取代多巴胺。國外研究顯示，多巴胺禁食能增強自制力、專注力、情緒穩定性和抗壓性。建議與朋友一同進行多巴胺禁食，共同努力，效果更佳。
 
00:11:18
 
親子多巴胺禁食與健康多巴胺的獲取
孩子若過度依賴手機，父母可與孩子一同進行多巴胺禁食。例如，減少滑手機時間，增加閱讀時間，父母陪伴孩子看書。若要觀看網路視頻，選擇較長且有意義的內容，並進行討論，將快樂轉化為知識吸收。鼓勵孩子追求知識上的成就感，而非僅追求快樂。拒絕廉價多巴胺的誘惑，就成功了一大半。生活中不能沒有多巴胺，要通過自然的方法，如完成目標、人際陪伴，獲取健康的多巴胺。深度中毒者可嘗試完全阻斷多巴胺，例如到沒有網路的地方待一個月，以獲得對生命的體會和覺察。露營也是一種多巴胺禁食的方式，讓人專注於眼前的事物，活在當下。不要被廉價多巴胺控制，找回自己的人生，完成自己期待的目標。

短視頻會刺激多巴胺的分泌，讓人充滿愉悅快樂，一旦沒看，就會瞬間的失落，讓我們的情緒好像雲霄飛車一樣，長久以往，會造成身心上的不平衡，尤其在小孩，青少年身上，會更加的明顯，要小心短視頻所帶來的危害。

探討了現代人沉迷於短視頻的問題。講者解釋了短視頻如何透過刺激大腦的自動化系統，抑制控制化系統，使人產生依賴性，長期下來可能導致注意力不集中和學業或工作表現下降。此外，講者還提醒聽眾注意睡眠的重要性，強調睡眠有助於大腦排毒和鞏固記憶，並呼籲家長以身作則，限制孩子使用手機的時間，選擇有意義的內容，以避免短視頻帶來的負面影響。

短視頻透過視覺刺激自動化系統，會抑制大腦的控制化加工系統，使人更易分心且難以專注。
短視頻透過多巴胺的分泌使人感到快樂，進而產生依賴，導致控制系統弱化，難以自拔。
長期使用短視頻會增強自動化系統，削弱控制化系統，造成注意力不集中和學習能力下降。
睡眠不足會影響大腦的腦脊髓液清洗功能，增加有毒蛋白質沉澱，長期可能提高失智風險。
青少年若睡眠不足，大腦無法有效鞏固記憶，影響學習效果，導致課業成績下降。
學霸透過先睡覺再讀書的方式，讓大腦在睡眠時清洗並鞏固記憶，提高學習效率。
晚上睡覺前滑手機，會讓大腦處於高度刺激狀態，干擾正常休息，並影響睡眠品質。
手機的藍光會刺激大腦，使其誤以為是白天，進而影響睡眠，導致越滑越累卻越睡不著。
越晚給孩子手機越好，因為手機的誘惑可能超出預期，即使自制力較強的孩子也可能受到影響。
父母應以身作則，不在孩子面前滑手機，並與孩子共同遵守使用手機的規範。

「非暴力溝通」（Nonviolent Communication, NVC）是由美國心理學家馬歇爾·盧森堡（Marshall B. Rosenberg）博士創立的一種溝通方法。它不只是一種技巧，更是一種生活哲學，旨在透過同理心和真誠的表達，改善人際關係，減少衝突，並幫助人們連結彼此內在的需求，而非停留在表面的指責或爭論。
 
非暴力溝通的核心理念
非暴力溝通認為，大多數的衝突都源於我們對彼此的需求有誤解。當我們無法清楚、坦率地表達自己的需求，也無法真正理解對方的需求時，就容易產生爭吵、誤會甚至傷害。非暴力溝通強調：
 
非暴力溝通的四大要素
非暴力溝通的核心可以歸納為四個要素，它們構成了一個有助於我們更清晰、更有同理心地表達和聆聽的框架：

觀察 (Observation)：
客觀地描述事實，不帶任何評價或判斷。 只陳述你所看到、聽到、觸摸到的具體行為或情況，像是錄影機一樣記錄。

感受 (Feeling)：
真誠地表達自己當下的情緒或情感反應。 區分感受和想法，感受是內在的狀態（如：開心、難過、擔心、沮喪），想法是對人事物的主觀判斷

需要 (Needs)：
說明感受背後未被滿足的深層需求。 這些需求是人類普遍且共通的，例如：安全、被理解、被尊重、連結、自主、意義等。
例子： 「因為我需要對專案進度有掌控感，並確保我們能按時完成任務。」

請求 (Request)：
清晰、具體地提出希望對方如何行動的請求。 這個請求必須是積極的、可被執行的，並且允許對方有說「不」的自由，而不是命令或要求。
例子： 「我想了解你是否遇到了什麼困難，我們能否一起找出解決方案？」或者「你願意每週二下班前將進度更新給我嗎？」

剝奪感 是一種主觀的感受，
指的是當一個人覺得自己應得或期望擁有的某種事物
（例如：機會、資源、尊重、地位等）被剝奪或無法獲得時，
所產生的負面情緒和心理狀態。
簡單來說，剝奪感並非單純因為缺乏某樣東西，而是因為比較之後，覺得自己應該要有但沒有得到，因而產生不滿、憤怒、失落、不公平等感受。
為甚麼人會有這種感受呢?
期望值與現實的落差，和參照群體的比較，覺得自己沒有得到應有的待遇或機會，會覺得不公平，個人的主觀個性。
要如何克服剝奪感？
歡迎收聽本節目

我們人在還小的時候跟動物一樣有生存的本能，為了活下去
即便被打罵，被忽視，也會本能地去討好父母，把真實情緒鎖起來。
壓抑原來的情緒到潛意識當中。
此外，我們還不夠成熟，理解力不夠：
等到後來長大了，人生閱歷夠了，才突然反應過來，
發現之前小時候的父母對待方式是不對的。
或是當你成為父母時，開始養育孩子，才發現以前父母的教養方式是錯的，
一股悲傷突然湧上心頭。
我們在年輕時將能量用在事業、戀愛、養孩子這些事上。
等了中年，事業到天花板，孩子長大了，父母老了，
突然沒東西要專注了，於是早年沒處理的情緒就全湧上來了。
很多人這個階段開始遭遇中年危機，婚姻等問題，
以往未處理的事慢慢也會浮現。
要怎麼解開這些結？
鼓勵大家不要逃避，勇敢去面對，重新找回自己的人生。

內啡肽（Endorphins），又常被稱為「腦內啡」或「內生性嗎啡」，是一種由大腦和中樞神經系統自然產生的神經傳導物質，與快樂和緩解疼痛有著密切的關係。以下詳細說明內啡肽和快樂的關係：幸福感有關
 
內啡肽是身體的天然「快樂止痛劑」：
內啡肽的主要功能之一是減輕身體上的疼痛感。當我們感到疼痛或壓力時，大腦會釋放內啡肽，與腦中的鴉片受體結合，產生類似嗎啡的止痛效果，從而降低我們對疼痛的感知。
內啡肽的釋放也會帶來一種愉悅、輕鬆和幸福的感覺。這種感覺類似於運動後的「跑者愉悅感」（Runner's High），在長時間或高強度的運動後，身體會釋放大量內啡肽，讓人感到身心舒暢。
內啡肽有助於調節情緒，減輕壓力、焦慮和緊張感，使我們感到更平靜和放鬆。
提升自信心： 適當的內啡肽水平可能與提升自信心和自我價值感有關。
改善睡眠品質： 內啡肽的釋放有助於放鬆身心，可能對改善睡眠品質有益。
愉悅的活動： 從事令人愉悅的活動，如聽音樂、大笑、享受美食、性行為等。
社交互動： 與他人擁抱、接觸和建立親密的關係也可能促進內啡肽的釋放。
某些食物： 例如黑巧克力和辛辣食物被認為可以刺激內啡肽的釋放。
開懷大笑： 多看喜劇、與幽默的朋友相處。
享受音樂： 聆聽能讓自己感到愉悅的音樂。
健康飲食： 適量食用黑巧克力和辣椒等食物。
冥想和放鬆練習： 練習冥想、瑜伽或深呼吸。
與人建立親密的關係： 多與家人朋友相處，進行擁抱和接觸。
追求愛好： 從事自己喜歡的活動，讓自己感到放鬆和快樂。
總結來說，內啡肽是身體內生的「快樂分子」和「天然止痛劑」。它的釋放不僅能幫助我們應對疼痛和壓力，還能帶來愉悅、幸福和放鬆的感覺。通過積極健康的生活方式，我們可以自然地提升內啡肽水平，從而改善情緒，增強幸福感。
 
需要注意的是，雖然內啡肽與快樂有關，但它與多巴胺提供的「獎勵」和「動機」帶來的快樂有所不同。內啡肽更偏向於一種身體放鬆和情緒平靜的幸福感。這幾種神經傳導物質共同作用，維持我們整體的情緒平衡和幸福感。
 
催產素，又被稱為「愛的荷爾蒙」、「擁抱荷爾蒙」或「親密荷爾蒙」，是一種由大腦下視丘分泌，並儲存在腦下垂體後葉的神經肽。它在建立社會連結、信任感、親密關係以及產生快樂的情感中扮演著重要的角色。
催產素促進連結與信任感，帶來幸福感
催產素在個體與個體之間建立強烈的情感連結方面至關重要，
尤其是在親子關係和伴侶關係中。
增進信任與同理心，催產素可以提高個體對他人的信任感和同理心，使我們更容易理解和關心他人的感受，進而促進更和諧的人際關係。良好的人際關係是幸福感的重要來源。
降低壓力與焦慮： 催產素被認為可以抑制壓力荷爾蒙（如皮質醇）的分泌，有助於減輕焦慮、恐懼和壓力感，使我們感到更平靜和放鬆。
提升歸屬感與安全感： 催產素的釋放與歸屬感和安全感的提升有關。當我們感受到被愛、被接納和被支持時，大腦中的催產素水平往往會升高，帶來幸福和滿足感。
 
催產素通常在以下情況下被釋放，而這些情況往往也伴隨著快樂的體驗：
身體接觸： 擁抱、牽手、撫摸、親吻和性行為等親密的身體接觸是觸發催產素釋放的重要因素。
社交互動： 與家人、朋友和伴侶進行積極的互動，分享快樂和悲傷，都能促進催產素的分泌。
表達和接受愛意： 給予和接受讚美、支持和關愛，都能提升催產素水平，帶來溫暖和幸福感。
與寵物互動： 與寵物玩耍、撫摸寵物，甚至只是眼神交流，都能增加人與寵物體內的催產素。
幫助他人： 從事志願活動、給予他人幫助和支持，也能觸發催產素的釋放，帶來助人為樂的快樂感。
享受美食和愉悅的環境： 在輕鬆愉快的環境中與他人共享美食，也能促進催產素的分泌。
多與人建立親密的連結： 花時間與所愛的人相處，進行有意義的交流和互動。
增加身體接觸： 在適當的情況下，多與家人朋友擁抱、牽手。
表達你的愛意和感激： 經常向身邊的人表達你的關心和感謝。
接受他人的善意： 打開心扉接受別人的關愛和幫助。
與寵物互動： 如果你喜歡動物，養寵物或花時間與寵物相處。
參與社交活動： 積極參與社群活動，擴展人際關係。
幫助他人： 參與志願工作或幫助有需要的人。
創造溫馨愉悅的環境： 與重要的人一起創造美好的回憶。
總結來說，催產素是一種與愛、連結、信任和幸福感密切相關的荷爾蒙。它通過促進人際關係的建立和加強，降低壓力水平，以及提升歸屬感和安全感，間接地影響我們的快樂體驗。通過積極地建立和維護良好的人際關係，以及參與各種溫暖和親密的互動，我們可以自然地提升催產素水平，從而增進我們的整體幸福感。

多巴胺是一種神經傳導物質，
在大腦中扮演著多重重要的角色，
與快樂和獎勵機制息息相關。
多巴胺經常被稱為「快樂荷爾蒙」。
當我們經歷愉悅的事情時，
例如吃到美食、完成目標、得到讚賞或與人建立親密關係，
大腦中的特定區域會釋放多巴胺，讓我們感受到快樂、滿足和興奮。
此外，多巴胺是腦部獎勵系統的核心成分。
它與我們的動機密切相關，適當的多巴胺水平能夠激發我們的動力，
促使我們追求和達成目標，無論是完成一個小任務，
還是實現一個長遠的抱負。
當目標達成後，多巴胺會釋放，
會帶來成就感和滿足感，進一步強化這種追求行為。
多巴胺不僅在體驗到快樂時釋放，
在預期獎勵時也會大量釋放。
以上的機制，在正向時，會幫助我們成功。
但若是用在負向的地方，可能會發生成癮的問題。
血清素是一種重要的神經傳導物質，常被稱為「快樂荷爾蒙」或「幸福分子」，它與我們的情緒、幸福感有著密切的關係。以下詳細說明血清素和快樂的關係：血清素是調節情緒的關鍵信使：
血清素在大腦中負責傳遞與情緒相關的訊號，有助於穩定情緒，帶來平靜、滿足和幸福的感覺。當血清素水平正常時，我們更容易感到專注、情緒穩定和快樂。
相較於多巴胺帶來的短暫快樂和興奮感，血清素更傾向於提供一種持久的幸福感和內在的滿足感。
研究顯示，憂鬱症患者的大腦中血清素水平通常較低。血清素不足可能導致情緒低落、焦慮、易怒，甚至與憂鬱症、強迫症等情緒障礙有關。
除了調節情緒，血清素在體內還參與許多其他重要的生理功能，包括：
睡眠： 血清素是製造褪黑激素的前驅物，褪黑激素有助於調節睡眠-覺醒週期。
食慾： 血清素參與調節食慾和飽腹感。
腸道功能： 人體大部分的血清素存在於腸道中，有助於控制腸道蠕動。
認知功能： 血清素對學習和記憶等認知功能也有影響。
許多抗憂鬱藥物，如選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRIs），其作用機制就是通過增加大腦中血清素的可用性，從而改善情緒。這些藥物並非直接製造快樂，而是幫助修復受損的腦部區域，使腦部功能恢復正常，促進血清素等化學物質的傳遞，使患者重新獲得感受快樂的能力。

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2024 牛劍年度代表字：「腦腐」，再次引起熱議，
什麼是「腦腐」呢? 這指現代人由於過於沉迷低品質的訊息內容，
導致情緒被掏空，精神狀態萎靡退化的狀態。
如今的許多的短影片內容的設計，
常採用極具戲劇衝突的方式來呈現。
充滿許多情緒的張力，吸引眼球的關注，
點進去後會發現，
裡面沒有內容，只有情緒，
看完難以有收穫，只有情緒的消耗。
更恐怖的是，當我們看完一個低品質內容，
大數據的系統會以為我們喜歡這樣的內容，
然後源源不斷地推送，因此我們就不自覺的掉入陷阱中，
形成一個情緒的漩渦。
這種情況該如何避免呢?
歡迎收聽本節目
 

心理學中相當有名的情緒管理「艾利斯的ABC理論」，
「A」是Affairs 的字首，代表「事件」的意思；「B」是Belief 的字首，直譯是「信念」的意思，這裡則是指「思考的習慣」、「掌握事物的方法」、「對事件的解讀」；「C」是Consequence 的字首，直譯是「結果」的意思，而這裡的結果指的是，產生什麼樣的「心情」，或是產生什麼樣的「情緒」。
 
艾利斯對於我們所認定的A（事件）直接造成C（心情或情緒）的想法拋出疑問。他認為不應該是A（事件）直接作用於C（心情或情緒），而是A（事件）在經過B（如何解讀那個事件）這個過濾器之後，才會產生C（心情或情緒）的結果。因此如何解讀那個事件，會影響之後的結果，改變信念比改變情緒容易很多，情緒不要去壓抑，自然的表達，但是信念的轉變卻會影響我們許多的事情。
有些人的個性是比較固執沒有彈性，或是有完美主義，或是有亞斯的傾向或是有ADHD等特徵，都會造成與人相處情緒上的困擾，會破壞關係，此時需要好好的去自我覺察，改變信念，之後的情緒結果才會隨之改變。

情緒管理是現代人很重要的議題，情緒管理的好壞，會影響我們與身邊的人事時地物的相處，今天我們可以來學習心理學中相當有名的「艾利斯的ABC理論」，「A」是Affairs 的字首，代表「事件」的意思；「B」是Belief 的字首，直譯是「信念」的意思，這裡則是指「思考的習慣」、「掌握事物的方法」、「對事件的解讀」；「C」是Consequence 的字首，直譯是「結果」的意思，而這裡的結果指的是，產生什麼樣的「心情」，或是產生什麼樣的「情緒」。
艾利斯對於我們所認定的A（事件）直接造成C（心情或情緒）的想法拋出疑問。
他認為不應該是A（事件）直接作用於C（心情或情緒），而是A（事件）在經過B（如何解讀那個事件）這個過濾器之後，才會產生C（心情或情緒）的結果。
因此如何解讀那個事件，會影響之後的結果，改變信念比改變情緒容易很多，情緒不要去壓抑，自然的表達，但是信念的轉變卻會影響我們許多的事情。

美國精神科醫生Dan Siegel於1991年提出『身心容納之窗(The window of
tolerance)』的模型，其認為每個人都有一個自動調節情緒的範圍，當情緒落在
身心容納之窗的範圍內，副交感神經系統中的腹面迷走神經活耀，人們的身心狀態可以容納適度的壓力，彈性的調整負向情緒，並可以集中注意力在進行的事情上，順暢的與他人溝通，感覺當下的身體感受以及情緒。
我們可以透過每天的自我覺察，問問自己今天過得如何?
透露的訊息，來覺察自己當下的狀態，讓我們可以判斷自己
是否已超過了適宜的範圍。
運用身體的視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺來觀察所處的環境中的三件事物的三個特徵，讓我們的注意力回到當下。
此外，運用一分鐘的練習，搭配深呼吸以及肌肉放鬆，有三個步驟，
第一步驟為吸氣同時收縮小腿肌肉，
讓腳尖向上，維持三秒。
接下來進到第二步驟-閉氣一秒，好好感受肌肉
緊繃的感覺。
第三步驟為緩緩吐氣五秒，放鬆小腿肌肉，腳掌好好地踏在
地面上。
自我安心擁抱： 這個時候可以坐在椅子上，一隻手貼在胸口，一隻手
貼在腹部，輕輕吸氣數三秒後，吐氣三秒。將注意力放在浮動的胸口以及
腹部，回到自己的中心，並告訴自己現在很安全。
建立身心資源表：
在平常時候我們可以為自己找一找有哪一些資源是可以
幫助我們安撫身心的。
嗅覺資源
(精油、乳液、花草、菜餚)、
聽覺資源(歌曲、樂器聲、自然聲音)、
味覺(喜歡的食物)
觸覺資源(寵物柔順的毛、抱枕、玩偶)、
運動資源(走路、跑步、跳舞、運動、打沙包)、
人際資源(可以討論的親朋好友)。
以上這些資源可以在身心脫窗時，好好的安頓自己。