健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～
『睡眠』
良い目覚めは良い眠りから
知っているようで知らない睡眠のこと
https://kennet.mhlw.go.jp/tools/tools_sleep/index
こちらの解説書も秀逸です
https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/guide-sleep.pdf
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■AI要約（誤字はご勘弁ください）
「たけおの内科クリニック 心身健康ラジオ」の内科医たけお氏が、睡眠とメンタルヘルスについて解説します。10月10日の世界メンタルヘルスデーにちなみ、厚生労働省のウェブサイト「e-ヘルスネット」で最近更新された睡眠に関する資料を基に、良い睡眠の秘訣を語りました。
まず、日本人の睡眠の現状として、睡眠によって十分に休めた感覚（休養感）を得られている人は約75%にとどまり、年々減少傾向にあると指摘。特に30代から50代の働く世代ではこの割合が60%台まで低下しています。また、日本人の4割は睡眠時間が6時間未満であり、睡眠不足が深刻な問題となっています。
「良い睡眠」とは、単に長い時間を眠ることではありません。年齢を重ねると必要な睡眠時間は自然と短くなるため、高齢者が「昔のように眠れない」と感じるのは正常な変化です。最も重要なのは、睡眠時間そのものよりも、朝起きた時に「しっかり休めた」と感じられる「休養感」です。
世代によって適切な睡眠時間は異なります。働く世代にとっては、心身の健康リスク（死亡率の上昇、糖尿病、うつ病など）を避けるために最低でも6時間以上の睡眠が推奨されます。一方、高齢者は長寝を避け、寝床に8時間以上とどまらないことが大切です。
良い睡眠を得るためには、以下の工夫が効果的です。
1. **睡眠環境を整える**
光、温度、音を快適に調整しましょう。特に就寝1時間前からは、ブルーライトを発するスマートフォンやパソコンの使用を控えることが重要です。
2. **日中の過ごし方を見直す**
日中に適度な運動をすると、夜の寝つきが良くなります。また、朝食をしっかり摂り、就寝直前の食事を控えることも、体内リズムを整える上で効果的です。
3. **嗜好品との付き合い方を考える**
夕方以降のカフェイン摂取は避けましょう。アルコール（寝酒）は寝つきを良くするかもしれませんが、睡眠の質を著しく低下させるため推奨されません。喫煙も同様に睡眠を妨げます。
特に重要なのが「眠れない時の対処法」です。寝床に入って20分以上眠れない場合は、無理に寝ようとせず、一度寝床から出てリラックスできる活動（読書など）をしましょう。そして、眠気を感じてから再び寝床に戻るのが正解です。寝床で悶々と過ごすことは、かえって不眠を悪化させます。
睡眠に不安を感じる場合は、睡眠時無呼吸症候群など他の病気が隠れている可能性もあるため、一人で悩まず医療機関に相談することが大切です。