Desligue a urgência - Aceite a impermanência - Aprecie cada momento - Melhore o momento - Expanda o momento - Planeje o tempo

A preocupação é uma forma de evitar sentir, acompanhe esse podcast para entender melhor. Obs: Escute com fone, infelizmente o som ficou baixo.

Separei algumas dicas para lidar com o fracasso

Identifique às crenças sobre você mesmo e sobre os outros

Acompanhe suas preocupações

Aceitação é uma habilidade e a mudança são necessárias, para lidar às preocupações. Podcast baseado no livro Como Lidar Com As Preocupações: Sete Passos Para Impedir Que Elas Paralisem Você – Robert L. Leahy

A preocupação produtiva é aquela que ajuda você a resolver problemas e a improdutiva é aquela que gera um monte e "e se" e não conduz com qualquer ação prática e concentra para solução.

Identifique seu perfil.

1. Buscar reasseguramento. 2. Tentar frear os pensamentos. 3. Coletar informações. 4. Checar repetidamente. 5. Evitar desconforto. 6. Alienar-se com álcool, drogas e comida. 7. Preparar-se demais. 8. Usar comportamentos de segurança. 9. Tentar causar sempre boa impressão. 10. Ruminar e remoer indefinidamente. 11. Exigir certeza. 12. Recusar-se a aceitar o fato de que tem pensamentos "distorcidos".

Como compreender a preocupação. Podcast baseado no livro Como Lidar Com As Preocupações: Sete Passos Para Impedir Que Elas Paralisem Você – Robert L. Leahy

Esteja alerta em relação a uma possível recaída. É útil saber o que procurar. O que desencadeou sua depressão no passado? Quais são os sinais iniciais da sua depressão? Que mudanças você apresenta em seu comportamento quando está deprimido? Observe essas alterações e as interrompa no meio do caminho.

• O seu relacionamento está vinculado à depressão – sua ou do seu parceiro? O que vocês estão fazendo para tornar o outro infeliz? • Entre em contato com os sentimentos do seu parceiro. Em vez de tentar resolver o problema dele, escute e seja empático. Pergunte sobre seu papel no problema e o que você pode fazer para melhorar as coisas. • Faça seu parceiro se sentir cuidado, aceitando seus sentimentos e ajudando-o a entendê-los. • Abra mão da sua necessidade de estar certo. É mais importante reparar o problema do que reparar a culpa. • Preste atenção aos pensamentos automáticos negativos e à forma como eles podem distorcer sua visão do relacionamento e piorar sua situação. • Gratifique seu parceiro. Isso aumenta a probabilidade de que você seja gratificado em retribuição. • Examine sua resistência. O que o está impedindo de fazer coisas gratificadoras? • Capte seu parceiro sendo bom. Seja específico sobre o que ele fez que lhe agrada e pergunte o que precisa de você. • Não mine o seu sucesso com Tratamentos Assopra-e-Morde, fazendo cara feia ou com perguntas que começam com: “Por que você não...?”. • Aprenda as regras do compromisso para trabalharem juntos efetivamente. • Evite erros autodestrutivos que todos nós tendemos a cometer, como tentar interpretar os motivos do seu parceiro e trazer à tona erros do passado. • Aceite as suas diferenças. Elas podem ser justamente o que os aproximou inicialmente. Vejam se conseguem parar de tentar mudar um ao outro; em vez disso, aprendam um com o outro. A base teórica e técnicas descritas nesse podcast está sendo totalmente baseada nos livros "Vença a depressão antes que ela vença você" do autor Robert L. Leahy e Depressão: Causas e tratamento de Aaron T. Beck, Brad A. Alford.

Como sua depressão afetou suas amizades? Você está se isolando ou exigindo demais dos seus amigos? • Pergunte-se se está agindo como um depressor e inadvertidamente deprimindo os outros. • Saia da “armadilha da validação” e da “armadilha da vítima”. • Aprenda formas construtivas de pedir a ajuda de que precisa. • Valide o seu validador: deixe os amigos saberem que você valoriza o apoio deles e que quer retribuir apoiando-os também. • Divulgue seus aspectos positivos – coisas que está fazendo para se ajudar. • Se você contar um problema a um amigo, fale também sobre as possíveis soluções. • Não seja o seu pior inimigo. Criticar-se constantemente para seus amigos pode afastá-los e fazer você se sentir pior. • Planeje atividades positivas para que seus encontros com os amigos não sejam apenas oportunidades para se queixar. • Respeite os conselhos dos seus amigos. Não peça ajuda e depois rejeite a ajuda que recebe. • Vincule-se a uma comunidade mais ampla. A base teórica e técnicas descritas nesse podcast está sendo totalmente baseada nos livros "Vença a depressão antes que ela vença você" do autor Robert L. Leahy e Depressão: Causas e tratamento de Aaron T. Beck, Brad A. Alford.

Como superar a solidão, separei algumas orientações para lidar com ela. A base teórica e técnicas descritas nesse podcast está sendo totalmente baseada nos livros "Vença a depressão antes que ela vença você" do autor Robert L. Leahy e Depressão: Causas e tratamento de Aaron T. Beck, Brad A. Alford.

Você tem tendência a ruminar – a repetir um pensamento negativo interminavelmente em sua mente? Como a ruminação faz sentido para você? O que espera ganhar com ela? Quais são as desvantagens de ruminar? Você nota que isso o faz sentir-se ansioso ou pesaroso? •Perceba que você consegue tolerar a incerteza e aceitar a ambivalência a sua e a de outras pessoas. A ruminação é uma busca por entender o passado – mas por que o passado deve fazer sentido? Você ficaria melhor aceitando a realidade como ela é? A ruminação vai resolver o seu problema? Existem outros problemas que você poderia estar resolvendo no mundo real em vez disso? Se não consegue desativar a sua ruminação, você pode limitá-la. Reserve cinco minutos para o “tempo de ruminação”. Anote seus pensamentos ruminadores e veja como eles se repetem de forma interminável. Sua mente só pode estar em um lugar de cada vez. Desvie a sua atenção da ruminação para outra coisa. • Pergunte-se: Quando rumino, o que estou perdendo na vida? Pratique a consciência plena para distanciar-se da sua mente, observando os pensamentos enquanto eles vêm e vão. Quando um pensamento se intromete, não lute com ele, mas também não o siga. Aceite a sua presença e siga em frente com a sua vida. A base teórica e técnicas descritas nesse podcast está sendo totalmente baseada nos livros "Vença a depressão antes que ela vença você" do autor Robert L. Leahy e Depressão: Causas e tratamento de Aaron T. Beck, Brad A. Alford.

Desafiando sua indecisão • Tome decisões com base em seus objetivos e valores, não em como você se sente neste momento. • Examine as compensações no longo prazo e no curto prazo. Você quer se sentir melhor pelos próximos cinco minutos ou pelos próximos cinco anos? • A busca pela perfeição pode impedir a sua tomada de decisão. Não ambicione a certeza. Você não precisa dela. • Saiba o quanto de informação é suficiente. • Decisões importantes frequentemente envolvem dúvidas. Aceite suas dúvidas e aja mesmo assim. • Encare as decisões como experimentos. O que vai acontecer se você experimentar isso ou aquilo? • Reconheça que você pode absorver algumas perdas se sua decisão se mostrar equivocada. • Não busque garantias excessivas dos outros. Isso pode impedir que você tome suas próprias decisões. • Contabilize os “custos de procura” e os “custos de oportunidade” da indecisão. Que outras coisas você poderia estar fazendo durante o tempo que passou pesquisando para tomar uma decisão? Que oportunidades está perdendo? • Rejeite os “custos irrecuperáveis” – o tempo, o dinheiro ou a energia que você investiu em uma decisão que já não lhe serve mais. Decida seguir em frente. A base teórica e técnicas descritas nesse podcast está sendo totalmente baseada nos livros "Vença a depressão antes que ela vença você" do autor Robert L. Leahy e Depressão: Causas e tratamento de Aaron T. Beck, Brad A. Alford.

Desafiando a sua falta de motivação • Não espere a motivação surgir. Ação cria motivação. • Quando você diz que não está motivado para fazer algo, na verdade, está dizendo: “Eu não quero fazer isso”. Esteja disposto a fazer o que não quer fazer. • Decida que tipo de pessoa quer ser. Você quer ser alguém que espera que as coisas aconteçam ou alguém que faz com que elas aconteçam? • Escolha o seu objetivo. Estabeleça metas específicas que quer atingir no dia seguinte, na próxima semana, mês e ano. • O que você fazia quando não estava deprimido? Aja contra sua depressão fazendo algumas dessas coisas. • Preveja o quanto de prazer e eficácia espera sentir a partir de determinada atividade. Depois, a experimente e acompanhe os resultados. Teste seu pessimismo. • Prove do seu cardápio de recompensas. Acrescente as atividades que produzem mais prazer e eficácia e depois as coloque na sua programação. • Examine os custos e os benefícios de fazer as coisas – em longo e em curto prazo. • Não espere por uma recompensa imediata. Com o tempo, seus novos hábitos irão criar novas realidades. Você pode começar agora mesmo. A base teórica e técnicas descritas nesse podcast está sendo totalmente baseada nos livros "Vença a depressão antes que ela vença você" do autor Robert L. Leahy e Depressão: Causas e tratamento de Aaron T. Beck, Brad A. Alford.

Desafiando o seu medo dos erros • Você é perfeccionista? • Que tipo de perfeccionista você é? • Quais são as consequências do perfeccionismo em sua vida? • Pergunte-se: Qual é a pior coisa quando se trata de um erro? • Perceba que todos cometem erros. Se não estiver convencido, pergunte às pessoas. • Um erro não é o fim do mundo. Com que erros você aprendeu a conviver? • Você não tem de lamentar os erros. Pode simplesmente reconhecê-los e seguir em frente. • Se o perfeccionismo absoluto não está funcionando para você, pratique a imperfeição bem-sucedida. • Pergunte-se que padrões está usando para se julgar. Não são padrões arbitrários? • Pergunte-se se está secretamente orgulhoso de seu perfeccionismo. • Declare a sua independência do perfeccionismo. Desenvolva sua própria Carta de Direitos. • O seu perfeccionismo lhe diz que você não é suficientemente bom – até mesmo que é um estúpido? Tente fazer seu perfeccionismo parecer estúpido. • Aceite que ser “suficientemente bom” é suficientemente bom. • Desenvolva outra voz para combater seu perfeccionismo – uma voz interna de bondade, de aceitação e de amor. • Abra espaço para os erros em sua vida. Receba-os bem pelos presentes que eles traz

Autocrítica é a característica central da depressão para muitas pessoas. Ela assume a forma de autoacusasão, rotulação, dúvidas e ignorando os aspectos positivos. O problema com a autocrítica é que ela está ligada a muitos outros sintomas depressão como: • Ruminação • Comparações injustas • Indecisão • Medo de arrependimento • Impotência• Isolamento • Medo de intimidade • Tristeza. A base teórica e técnicas descritas nesse podcast está sendo baseada nos livros "Vença a depressão antes que ela vença você" do autor Robert L. Leahy e Depressão: Causas e tratamento de Aaron T. Beck, Brad A. Alford.

Perceba que a falta de esperança não é uma resposta realista à sua realidade – ela é um sintoma da sua depressão. • Pergunte-se se existe alguma vantagem em se sentir sem esperança. Isso o está protegendo contra a decepção ou ajudando de alguma outra maneira? • Por que você acha que as coisas não têm solução? Anote as suas razões e depois as examine. • A sua falta de esperança é uma profecia autorrealizada? Veja se consegue cultivar um pouco de dúvida de que as coisas não tenham solução. Depois, imagine o que aconteceria se agisse como se elas tivessem. • Pergunte-se o que precisaria mudar para que você se sentisse melhor. Talvez seja um objetivo possível de atingir. • Quais objetivos não são sem esperança na sua vida? Foque neles e não naqueles que você não pode esperar alcançar. • Perceba que nenhuma pessoa ou experiência específicas são necessárias para a sua felicidade. • Pergunte-se se já se sentiu sem esperança antes. As coisas mudaram? • Talvez você ache que os obstáculos que está enfrentando são grandes demais. Mas quais você já ultrapassou no passado? • Existem técnicas e medicamentos que ainda não experimentou para combater sua depressão? Não é possível dizer que não existe esperança se você ainda não tentou tudo. • Experimente um exercício de consciência plena. Você verá que não pode ter falta de esperança em relação ao momento presente – e que pode retornar ao momento presente a qualquer hora Referências: 1. Robert L. Leahy, “Decision Making Processes and Psychopathology,” Contemporary Cognitive Therapy: Theory, Research, and Practice, ed. Robert L. Leahy (New York: Guilford Press, 2004), 116– 138. 2. Robert L. Leahy, “Pessimism and the Evolution of Negativity,” Journal of Cognitive Psychotherapy 16, no. 3 (Summer 2002): 295. [Técnicas de terapia cognitiva] Leahy, R. L. Técnicas de terapia cognitiva. Porto Alegre: Artmed, 2006.