Perdoar não significa desculpar um mau comportamento ou retomar um relacionamento que nos cause danos. Se estamos sendo prejudicados em um relacionamento, precisamos nos preservar antes que possamos perdoar A capacidade de perdoar requer percepção aguçada da nossa humanidade compartilhada. Todos nós somos seres humanos imperfeitos, cujas ações se originam de uma rede de condições interdependentes que são muito maiores que nós mesmos. No curso nos aprofundaremos mais nesses conceitos. A pratica a seguir guiará você pelos cinco passos para o perdão Lembre-se: O ponto central do perdão é primeiro se abrir para a dor que você experimentou. Os cinco os passos para o perdão: • Abertura para a dor– estar presente com o sofrimento pelo o que aconteceu. • Autocompaixão – permitir que nossos corações se derretam em solidariedade pela dor, não importando o que a causou. • Sabedoria – começar a reconhecer que a situação não foi inteiramente pessoal, mas consequência de muitas causas e condições interdependentes. • Intenção de perdoar – “Que eu possa começar a perdoar pelo que a pessoa me fez, consciente ou inconscientemente, que me causou dor.” • Responsabilidade de se preservar, comprometer-se a não repetir o mesmo erro; manter- se fora do caminho do dano até o limite máximo de suas possibilidades. Algumas pessoas, qdo fazem essa prática, descobrem que não estão prontas para perdoar. A indisponibilidade para perdoar é, por si só, uma experiência de aprendizagem importante. Se isso acontecer com você, tente focar na palavra “começar" na frase de perdão, a qual valoriza a intenção sem forçar a fazer acontecer. Sabemos que perdoamos quando o coração se sente livre, mas, se o perdão parecer uma carga, é sinal de que ainda não estamos prontos. Como diz o ditado, primeiro precisamos “abandonar toda a esperança de um passado melhor”. Bora tentar perdoar e ser feliz agora?

Esta prática combina a pratica do Dar e Receber Compaixão que já fizemos, com a prática da equanimidade, ou equilíbrio em meio a dificuldades. Adicionar serenidade é especialmente importante em situações de cuidados porque nos faz lembrar do nosso controle limitado sobre o sofrimento dos outros e nos permite ganhar mais perspectiva para que possa surgir compaixão. Esta prática pode, na verdade, ser aplicada a qualquer interação desafiadora no relacionamento, mas é especialmente poderosa para os cuidadores. Respirar “para dentro para mim e para fora para você” assegura que os cuidadores não se esqueçam da compaixão por eles mesmos. Juntamente com a serenidade, essa prática é uma forma aparentemente simples de se manter conectado e emocionalmente desembaraçado ao mesmo tempo. As frases de serenidade surgem como um alívio especial para os cuidadores que assumem responsabilidade excessiva pelo sofrimento daqueles de quem estão cuidando. Nossa capacidade de ajudar é limitada pelo fato de que temos corpos separados e vidas separadas. Nós fazemos o melhor que podemos. O que é menos limitado é nossa capacidade de experienciar compaixão. Dar compaixão a nós mesmos não impede de darmos aos outros e, na verdade, só aumenta nossa capacidade. Bora praticar e ser feliz agora?

Esta meditação com visualização, vai ajudá-lo a se conectar com a parte de si mesmo que é compassiva, descobrindo uma imagem para o seu eu compassivo e começando uma conversa com essa imagem. Fortalecer a relação com seu eu compassivo é um recurso importante para fortalecer as suas relações com os outros. Esta meditação, adaptada da Terapia Focada em Compaixão do Paul Gilbert, é particularmente útil para pessoas que têm dificuldades para desenvolver autocompaixão. Algumas pessoas são boas visualizadoras, e outras não. Pratique de forma relaxada, permitindo que a meditação se desenrole por si só e deixando que as imagens venham e vão. Se não surgir nenhuma imagem, está bem também, e você pode simplesmente ficar conectado com os sentimentos que estão presentes. Para pessoas que têm facilidade de visualização, essa meditação pode ser muito poderosa, especialmente como uma forma de ouvir a voz interna da compaixão e abordar preocupações. Bora conhecer seu lado compassivo e ser feliz agora?

A vida não é fácil. Frequentemente ela nos traz situações desafiadoras e, com elas, emoções difíceis como raiva, medo, preocupação e pesar. Com uma certa idade, aprendemos que não adianta correr dos nossos problemas; precisamos lidar com eles diretamente. Contudo, quando nos voltamos para as emoções difíceis, mesmo com mindfulness e autocompaixão, nossa dor com frequência aumenta inicialmente e nosso instinto natural é fugir. Mas, se quisermos nos curar, precisamos enfrentá-la – a única saída é enfrentar. Precisamos ter a coragem de entrar em contato com a dor emocional se quisermos viver uma vida saudável e autêntica. Entretanto, isso significa que precisamos enfrentar todas as nossas emoções difíceis na sua intensidade absoluta? Felizmente, não. Alguém certa vez perguntou ao professor de meditação Thich Nhat Hanh o quanto de sofrimento emocional devemos permitir entrar em nossa prática. Sua resposta foi “não muito!”. Os recursos de mindfulness e autocompaixão nos ajudam a trabalhar com emoções difíceis sem evitá-las ou resistir a elas, mas também sem sermos sobrecarregados por elas. Existem três estratégias particularmente úteis para trabalhar com emoções difíceis: • Rotular as emoções 
• Estar consciente das emoções no corpo • Abrandar-acalmar-permitir As duas primeiras abordagens estão baseadas em mindfulness, e a terceira é mais orientada para a autocompaixão. Bora praticar e ser feliz agora?

Nessa prática, trazemos a atenção amorosa a cada parte do corpo de várias formas, indo de uma parte a outra, praticando estar com cada parte do corpo de forma gentil e compassiva. Vamos direcionar a consciência para o nosso corpo com curiosidade e ternura como se cada parte do corpo fosse uma criança pequena que déssemos nossa atenção. Caso você sinta alívio e bem-estar por determinada parte do corpo, manifeste gratidão por ela e caso contrário, caso você tenha sensações desagradáveis ou críticas por uma parte do seu corpo, talvez você consiga deixar seu coração abrandar em solidariedade à essas dificuldades manifestando compaixão – o desejo de não sofrer. E no caso de você não conseguir permanecer em contato com alguma área do seu corpo, sinta-se livre para mover sua atenção para outra parte qualquer, neutra emocionalmente, possibilitando que essa meditação seja o mais confortável possível. Algumas pessoas não têm muito interesse pelo corpo e preferem não se deter nele por muito tempo. Outras tem a experiência de estar “em casa”, seguras durante o escaneamento corporal. Cada pessoa é diferente. Não tem certo ou errado. Permita-se ter qualquer experiência, seja ela como for e seja exatamente como você é com grande amabilidade. Isso é mindfulness e compaixão. Bora experimentar e ser feliz agora?

Essa meditação baseia-se em 2 outras dadas anterior/e - a Respiração Afetiva e a Bondade Amorosa para nós mesmos. É a 3ª meditação principal do programa MSC, dada na 5ª sessão que se chama - Vivendo profundamente. Vamos inspirar bondade e compaixão para nós mesmos e expirar bondade e compaixão para outra pessoa. Pode ser usada informalmente quando estamos desgastados emocionalmente, por exemplo, quando estamos cuidando de alguém adoecido, ou quando estamos muitos preocupados com alguma coisa, com uma determinada situação. Essa prática serve para estarmos disponíveis para os outros sem nos perdermos e pode ser uma parte maravilhosa da nossa prática diária formal de 30 minutos. Bora experimentar e ser feliz agora?

É natural resistir a abandonar o esforço de fazer tudo certo ou aceitar nossa imperfeição. Queremos nos sentirmos seguros, mas cometer erros faz com que nos sintamos inseguros. No entanto, não precisamos acrescentar insultos aos danos, nos julgando por querermos ser diferentes do que somos. Precisamos apenas perceber o quanto essa dificuldade pode estar nos causando um sofrimento desnecessário, explorar se podemos pelo menos começar a aceitar a nós mesmos e a nossas falhas humanas e ver o que acontece. Sempre que você se encontrar usando autocompaixão para tentar fazer a dor ir embora ou para se tornar uma “pessoa melhor”, procure mudar seu foco dessa forma sutil de resistência e pratique a autocompaixão simplesmente porque todos nós somos seres humanos imperfeitos, vivendo uma vida imperfeita. E a vida é difícil. Em outras palavras, pratique ser uma “bagunça compassiva”. Esta prática pode ser feita a qualquer momento do seu dia, sempre que você estiver com dificuldades. Bora praticar e ser feliz agora?

Nessa meditação utilizaremos as frases que descobriu no exercício da semana passada. Se você não teve a oportunidade de fazê-lo, recomendo que o faça anteriormente a essa meditação, para que, em posse das suas frases pessoais, possa desfrutar a prática de hoje. Não deixe para depois, bora ser feliz agora! Descobrindo sua voz compassiva, e você vai sentir o quanto é poderosa essa prática no seu dia a dia. As frases de bondade amorosa são como bênçãos, um presente precioso que você pode dar a si mesmo a qualquer momento de dificuldade. Bora experimentar e ser feliz agora?

Essa meditação é dada na 3° sessão do programa de autocompaixão do MSC que se chama - Praticando a Bondade Amorosa . Tradicionalmente essa meditação da bondade amorosa começa com a bondade voltada para nós mesmos. “Ame o próximo como vc ama a si mesmo” Porém, qdo Dalai Lama estava desenvolvendo o programa TCC (Treino do Cultivo da Compaixão) para Stanford, notou que as pessoas tinham dificuldade de desejar compaixão a si mesmas, então a ordem foi invertida, começando por outra pessoa, alguém a quem naturalmente amamos e desejamos o bem genuinamente e depois estendemos para nós mesmos, como uma estratégia para acessarmos a Autocompaixão. Bora experimentar e ser feliz agora?

Essa meditação é ensinada na 2° sessão do programa de Autocompaixão que se chama - Praticando Mindfulness. Ela treina a mente para ser mais focada e calma. Essa é uma prática comum de meditação atencional (aquelas que dei na 2° temporada) com o acréscimo de sugestões que trazem amorosidade ao processo. A ideia é trazer não só consciência a experiência, mas consciência amorosa para a respiração e para nós mesmos. A respiração é um recurso sempre disponível porque está aí pra você, no seu corpo, não precisa de áudio, de nada. É só você fazer uma pausa e dar a sua atenção a respiração por alguns minutinhos. Vamos aprender como se faz para você ter essa prática no bolso e usar a qualquer momento do seu dia. Bora experimentar e ser feliz agora?

Essa é uma meditação da 1a sessão do programa MSC – Descobrindo a Autocompaixão . 🌷 É uma mini meditação que vc pode fazer em 1 minuto, ou como um mantra de 3 etapas, qdo se deparar com dificuldades da vida diária. 🌷 Algumas vezes leva um tempo para vc encontrar uma linguagem que seja autêntica para vc. Permita-se ser um aprendiz lento e vc acabará encontrando as respostas certas. 🌷 Essa prática se utiliza das 3 componentes da autocompaixão (vemos mais detalhadamente no curso), que são Mindfulness (perceber, reconhecer o momento de dificuldade), Humanidade compartilhada (saber que vc não está só e que todas as pessoas que passam pelo que vc está passando, se sentem assim como vc) e Autobondade (poder se tratar com afeto e se apoiar, como vc faria com um amigo, se ele te contasse a dor dele). 🌷 A pausa compassiva pode ser usada a qualquer momento, num engarrafamento no trânsito, quando sentimos raiva em uma discussão, qdo sentimos medo de não nos sairmos bem em uma apresentação no trabalho... em quaisquer situações que você perceba uma alteração emocional, para se dar atenção e cuidado. 🌷 Bora aprender essa prática e ser feliz agora ? Não deixe para amanhã o que você pode fazer AGORA ! 😘

Hoje vamos fazer o comando mental a cada expiração e observar a sensação de desaceleramento do nosso corpo e da nossa mente. E em seguida vamos cultivar nossas boas intenções em desenvolver as qualidades do eu compassivo com a responsabilidade para nos ajudar e ajudar aos outros a lidar com as dificuldades da vida, por meio das frases de bons votos.

Quando reagimos as dificuldades que aparecem no dia a dia, perdemos a nossa liberdade. Por meio das práticas de meditação, da prática da atenção plena, ou seja, do foco e concentração, vamos criando esse espaço sagrado de liberdade. Ao invés de reagirmos, temos a oportunidade responder como queremos. E assim vamos fazendo boas escolhas a fim de nos tornarmos a pessoa que queremos chegar a ser. Bora começar e ser feliz agora?

A TFC – Terapia Focada na Compaixão se utiliza do poder da imaginação para criar imagens que nos ajudam a ter uma experiência de compaixão. As imagens compassivas estimulam sistemas particulares no cérebro, como o sistema de afiliação. Por meio da capacidade criativa da mente humana, as imagens obtêm respostas fisiológicas no corpo. O cérebro não reconhece o que é de fato real e o que é imaginário. Pense em uma comida que você adora. Se você ficar pensando sobre essa comida, mesmo ela não estando a sua frente, sua boca começa a salivar. O mesmo acontece com o estímulo sexual. Basta imaginar alguém sexualmente atrativo na sua imaginação, seu corpo responde do mesmo jeito que se essa pessoa fosse real. O que acontece neuro cientificamente, é que, ao praticarmos, vamos usar essa capacidade do cérebro novo de criar situações de bem-estar, e com isso o corpo responde produzindo neurotransmissores (endorfinas, serotoninas, ocitocinas). E assim, usamos a mente para acalmar o corpo. É importante entender o que estamos fazendo com a meditação para assumirmos melhor o compromisso com as práticas. Esse é o poder de se utilizar das imagens para se sentir encorajado, amado, satisfeito, adequado e desenvolver a mente compassiva. BORA CONHECER A COR COMPASSIVA E SER FELIZ AGORA?

Paul Gilbert, o fundador da TFC, pensou em parar seus estudos da terapia para se dedicar a estudar a superação dos medos, resistências e bloqueios a compaixão, de tantos que são. Corresponde a 30% dos casos. Muitas pessoas acham que a compaixão é ser bonzinho, e isso é sinônimo de fraqueza, ou que pode deixar a pessoa relaxada demais, ou dependente, vulnerável aos demais. Mas nossos medos têm um propósito. Vamos descobri-los agora? Bora praticar!

Depois de treinar a corporalidade na TFC – Terapia Focada na Compaixao, treinar a postura compassiva de corpo e face, adotar a sua própria respiração de calma (para o corpo acalmar a mente), se utilizar de imagens compassivas (para a mente acalmar o corpo) e evocar as qualidades do Eu – compassivo, vamos abraçar aquelas partes mais vulneráveis , que não gostamos muito de ver em nós. Temos vergonha e queremos esconder ou evitamos encontrar. E com a paciência e compreensão que ensinaríamos a uma criança que está começando a vida, cuidaremos de nós mesmos por completo, luz e sombra, com o mesmo cuidado. Bora praticar e ser feliz?

A TFC – Terapia Focada na Compaixao , tem como fundamentos, treinar uma postura compassiva de corpo e face, adotar a sua própria respiração de calma (para o corpo acalmar a mente), se utilizar de imagens compassivas (para a mente acalmar o corpo) e evocar as qualidades do Eu – compassivo para começarmos a cultivá-las. Para isso precisamos nos conectar melhor com a gente mesmo, para dai então, nos conectarmos com os outros também. Bora praticar e ser feliz agora?

Temos varias versões de nós. Eu por exemplo sou mãe, sou filha, sou esposa, sou profissional, sou amiga, sou mulher. Cada uma dessas minhas personagens tem papéis diferentes, posturas diferentes, umas pode dizer e fazer coisas que a outra não pode. Por exemplo, a Fenicia amiga, tem um tom e fala coisas com as amigas, que a Fenicia profissional não fala com seus pacientes e alunos e nem como mãe, com meus filhos. E convivemos com todos nossos personagens, que as vezes se divergem em opiniões e entram em conflito entre si. Não é fácil ser humana! Claro que os personagens não são perfeitos, mas são todos admiráveis, porque fazemos o que podemos com aquilo que temos. Estamos dando o nosso melhor e procurando aprender a cada dia. Mas tem uma Fenicia interior que conhece e compreende todas as personagens e seus papeis, todos os erros e acertos, esforços e procrastinação. Assim também são nossas emoções. Meu eu ansioso, tem um tom, uma postura e um discurso que é diferente do meu eu raivoso e também do meu eu triste. E tem um eu compassivo, que conhece todas minhas versões que transitam dentro de mim, dependendo das situações que a vida me apresenta a cada instante. Esse eu está ai para você. Sempre! O que fazemos aqui nas práticas, é fortalecer as qualidades desse eu, sua força, coragem, sabedoria para que ele esteja mais presente e possa acolher, acalmar, proteger e motivar todos os meus outros eus mais vulneráveis. Bora praticar? Bora ser feliz agora? Então vamos lá!

É difícil falar de aceitação, não é? Resistimos a muitas coisas. Todas as coisas estão em constante transformação. Tudo muda. Quando achamos que entendemos, que aprendemos, o mundo já mudou. Tudo que não aceitamos, é resistência. Enquanto resistimos, nao podemos deixar fluir a vida. As vezes queremos correr contra o tempo. Não aceitamos que não somos mais tão jovens, tão dispostos, tão saudáveis como éramos antes. Que o nosso metabolismo não é mais aquele. Resistir é sofrimento. E assim ficamos tristes e sempre insatisfeitos. Querendo mudar aqui e ali, ingratos com o que já temos que já é muito bom. Porque afinal tudo pode piorar. Então, vamos juntos praticar ouvir nosso corpo, que está todos os dias negligenciado e trabalhando para nós, fazendo o máximo que pode, mesmo mal alimentado e com poucas horas de sono e de descanso durante o dia. Bora praticar e ser feliz agora!

Agora que já entendemos os fundamentos da TFC – Terapia Focada na Compaixão , que são treinar uma postura compassiva de corpo e face, adotar a sua própria respiração de calma (para o corpo acalmar a mente), se utilizar de imagens compassivas (para a mente acalmar o corpo) e evocar as qualidades do Eu – compassivo, vamos começar a cultivá-las como pequenas sementes. Então as praticas dos próximos episódios vamos nos desenvolver todos esses fundamentos Bora começar e ser feliz agora!