Hallo, heute gibt es eine schöne und kraftvolle Übung für zwischendurch. Das besondere: wir stehen! Seien Sie gespannt auf eine neue Körpererfahrung und probieren Sie diese Übung gerne ein paar Mal aus. (adaptiert von “Bergmeditation” aus Therapie-Tools Achtsamkeit von Susanne Schuh (2016))

Brrr... aktuell ist das Wetter so ungemütlich, da möchte man doch nur auf der Couch liegen! Da dies nicht immer so einfach geht, hier eine kleine Entspannung zum Mummeln und Auszeit nehmen! Ob in der Bahn oder der Mittagspause, probieren Sie es doch einfach mal aus!

Hallo, das Thema der heutigen Folge ist ein achtsamkeitsbasiertes Verfahren, der Bodyscan. Für die selbstfürsorgliche Entschleunigung des Alltags eignen sich die Methoden der Achtsamkeit hervorragend. Viel Spaß! Übung beginnt ab 03:10. (Quelle: adaptiert von Carsten Warga, www.meditierenlernen.org/wp-content/uploads/2018/10/Bodyscan-Text.pdf Stand: 24.05.2020)

Albert Einstein: „Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt.“ Meiner Meinung nach, ist gerade in der aktuellen Zeit ein entspannter Ausflug mithilfe des eigenen Kopfkinos daher genau das richtige! (Quelle: adaptiert von „Sommerurlaub in der Provence“ aus „Therapie-Tools Achtsamkeit“ von Susanne Schug)

Diese Kurzübung eignet sich insbesondere für Fußballfans, die in der aktuellen Zeit ihrem Hobby nicht nachgehen können. Zum Glück können wir auch hier unsere Gedanken für einen Ausflug ins Stadion und Moment der Ruhe nutzen. (Text auf Basis von www.mal-alt-werden.de/fantasie-zum-thema-fussball/ Stand: 28.04.2020)

Forscher haben herausgefunden, dass bereits ein fünfminütiger Spaziergang im Wald reicht, um aufzutanken und Stress abzubauen. Es bietet sich daher an, die Kraft des Waldes in einer Entspannungsübung zu nutzen. Ich wünsche Ihnen eine kraftvolle und erholsame Auszeit. Beginn ab 0:26 Min. [Quellen: Audio („white noise woods NL“ von klankbeeld unter https://freesound.org/people/klankbeeld/) Text (adaptiert von www.planetsenior.de/phantasiereise_a/ ‚Einleitung‘, ‚Der Duft es Waldes‘ und ‚Rückholphase‘) Stand jeweils: 28.04.2020]

Hallo, heute nutzen wir erneut Ihr Kopfkino für eine Entspannungsübung, bei der es hoch hinaus geht. ACHTUNG: sollten Sie unter Höhenangst leiden, lassen Sie bitte die Augen offen und führen Sie die Übung im Sitzen, mit gutem Kontakt zum Boden durch. Sie besitzen zu jedem Zeitpunkt die Kontrolle und können die Übung gerne vorzeitig beenden! Ansonsten eignet sich dieses Verfahren insbesondere, wenn abends kurz vorm Einschlafen der Gedanke an Unerledigtes oder die Arbeit wachhält. Beginn 0:36 Min. (Quelle: nach ‚Traumreise‘ aus PakES von Ingrid Strobel)

Gedanklich packen wir heute die Koffer und reisen an Ihren Wohlfühlort. Somit können Sie jederzeit überall Ihren Weg dorthin finden. Ursprünglich von Luise Reddemann als “sicherer Ort” zur Traumabehandlung konzipiert, wurde diese Übung als Möglichkeit zur Entspannung angepasst. Sollten Sie nicht direkt einen Ort finden, ist das in Ordnung, lassen Sie meine Worte einfach an sich vorbeiziehen. Möglicherweise schwanken Sie auch zwischen mehreren Orten, dann nehmen Sie dies an und beobachten Sie die aufkommenden Bilder bzw. Empfindungen. Beginn ab 0:26 Min. (Adaptiert nach Quelle: www.opferhilfe-berlin.de/downloads/der_sichere_innere_ort.pdf Stand: 19.03.2020)

Achtung: bitte vor dem 1. Hören erst das Intro anhören. Dies ist die Kurzform PMR nach Jacobson. Dauer: ca. 16 Minuten.

Achtung: bitte vor dem 1. Hören erst das Intro anhören. Dies ist die Langform PMR nach Jacobson. Dauer: ca. 31 Minuten.

Hallo, heute möchte ich Ihnen eine DER Entspannungsverfahren vorstellen: die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson. Bei dieser spannt man einzelne Muskeln an und löst anschließend die Anspannung, um fortlaufend Anspannungen aufzuspüren und diese somit selbstständig lösen zu können. Bei der darauffolgenden Entspannungsphase vergleicht man die unterschiedlichen Empfindungen dann gezielt. Wärme, Schwere, Leichtigkeit, Kribbeln oder andere Wahrnehmungen sind mögliche Anzeichen für eine Entspannung der Muskulatur. Aber auch, wenn Sie keinen Unterschied bemerken, ist dies okay, dann nehmen Sie einfach dies wahr. Nun wünsche ich Ihnen aber erstmal eine angenehme Erfahrung mit PMR.

Hallo, die heutige Folge beschäftigt sich mit dem Autogenen Training, einer der bekanntesten Entspannungsverfahren. Über Autosuggestion (d.h. Wiederholung von kurzen „Ich-Sätzen“) gelangt der Körper von innen heraus in eine entspannte Haltung. Neugierig? Dann probieren Sie es doch einfach aus! Beginn ab 2:35 Min.

Hallo, heute unternehmen wir eine Reise ans Meer! Was wir dafür benötigen? Nur unsere Gedanken! Sind Sie bereit? Los geht’s!

Willkommen zur ersten Folge des Entspannungspodcasts. Wir widmen uns heute einer Atemübung. Dabei atmen wir 4 Sekunden ein, 7 Sekunden aus und üben dies 11 Mal aus. Gerne können Sie auch die Sekunden anpassen, wenn dies für Sie angenehmer ist. Wichtig ist nur, dass das Ausatmen deutlich länger als das Einatmen ist. Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Entspannen. P.S.: Hängen Sie sich auf der Arbeit einen kleinen Zettel mit „4711“ auf. Somit laden Sie sich selbst unauffällig zu dieser Übung ein und können sie zwischendurch anwenden.