วันนี้เราจะมาคุยกันเกี่ยวกับหนังสือ “Don’t Feed the Monkey Mind” โดย Jennifer Shannon หนังสือเล่มนี้พูดถึง ความวิตกกังวล (Anxiety) และสอนวิธีจัดการกับมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Jennifer อธิบายว่าจิตใจของเราทำงานเหมือนกับ ลิงจอมซน ที่คอยกระโดดไปมา ระหว่าง ความกังวลในอนาคต และ ความเสียใจในอดีต และยิ่งเราไปสนใจความคิดวิตกกังวลมากเท่าไหร่ ก็เหมือนกับการให้อาหารลิง ทำให้มันซนหนักกว่าเดิม!

แล้วเราจะหยุด “ให้อาหารลิง” ได้ยังไง? หนึ่งในวิธีสำคัญคือ การสังเกตและท้าทาย 3 ความเชื่อผิดๆ ที่ทำให้เราวิตกกังวล

📌 3 ความเชื่อที่ทำให้เราวิตกกังวล

1️⃣ ไม่สามารถทนความไม่แน่นอนได้ (Intolerance of Uncertainty)

เรามักรู้สึกไม่สบายใจถ้าไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น เราคิดว่า ถ้าเราควบคุมอนาคตไม่ได้ บางสิ่งที่แย่อาจเกิดขึ้น และเราจะรับมือไม่ได้

✅ วิธีจัดการกับมัน:

• ยอมรับว่าความไม่แน่นอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต การพยายามควบคุมทุกอย่างจะยิ่งทำให้เครียด

• ฝึกคิดแบบ “ถ้ามันออกมาดีกว่าที่คิดล่ะ?” แทนที่จะเอาแต่คิดถึงเรื่องแย่ๆ

2️⃣ ความสมบูรณ์แบบ (Perfectionism)

คนที่ยึดติดกับความสมบูรณ์แบบมักเชื่อว่า การทำผิดพลาดเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ จึงกดดันตัวเองให้ทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ ซึ่งสร้างความเครียดและความกลัวความล้มเหลว

✅ วิธีจัดการกับมัน:

• เปลี่ยนจาก “ต้องเป๊ะ” เป็น “ดีพอแล้ว”

• จำไว้ว่า การพัฒนา สำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ ความผิดพลาดคือส่วนหนึ่งของการเรียนรู้ (Focus on the Process)

3️⃣ รับผิดชอบเกินไป (Over-Responsibility)

นี่คือภาวะที่เราคิดว่า ทุกอย่างเป็นความรับผิดชอบของเรา แม้แต่เรื่องที่ควบคุมไม่ได้ เช่น ความรู้สึกของคนอื่น หรือผลลัพธ์ที่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเราทั้งหมด

✅ วิธีจัดการกับมัน:

• ถามตัวเองว่า “นี่เป็นเรื่องของฉันจริงๆ หรือเปล่า?”

• ตั้งขอบเขตที่ดีต่อใจ ช่วยเท่าที่ช่วยได้ แต่ไม่ต้องรู้สึกผิดกับสิ่งที่ควบคุมไม่ได้

📌 วิธีหยุด “ให้อาหารลิงในหัว”

1️⃣ ฝึกสติเพื่อลดความคิดฟุ้งซ่าน

สติ (Mindfulness) เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดในการจัดการกับความวิตกกังวล เพราะช่วยให้เรากลับมาอยู่กับ ปัจจุบัน แทนที่จะปล่อยให้ความคิดพาเราไปไกล

✅ วิธีฝึกสติ:

• หยุดและหายใจลึกๆ เมื่อความวิตกกังวลเกิดขึ้น ให้หยุดสักครู่แล้วหายใจเข้าออกช้าๆ

• สังเกตรอบตัว ลองตั้งใจฟังเสียงรอบตัว หรือสัมผัสสิ่งที่อยู่ตรงหน้า เพื่อดึงตัวเองกลับมาสู่ปัจจุบัน

• ตั้งชื่อให้ความคิด ถ้าความคิดวิตกกังวลโผล่ขึ้นมา ลองพูดกับตัวเองว่า “นั่นแค่เจ้าลิงจอมซนในหัวฉันเอง” วิธีนี้ช่วยให้เรามองความคิดเป็นแค่ความคิด ไม่ใช่ความจริง

2️⃣ ท้าทายความคิดวิตกกังวล

เวลาที่เรารู้สึกกังวล ให้ถามตัวเองว่า:

• สิ่งที่ฉันคิดมันจริง 100% ไหม?”

• ถ้าเรื่องแย่ที่สุดเกิดขึ้นจริง ฉันจะรับมือได้ยังไง?”

บ่อยครั้งเรามัก คิดไปเอง ว่าสิ่งต่างๆ จะแย่กว่าความเป็นจริง

3️⃣ ลงมือทำทีละเล็ก ทีละน้อย

หลายคนพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้กังวล แต่นั่นยิ่งทำให้ ความกลัวแข็งแกร่งขึ้น ทางออกที่ดีคือ ค่อยๆ เผชิญกับมันในขนาดที่พอรับไหว

✅ วิธีทำ:

🔹 เริ่มจากก้าวเล็กๆ (Micro-Steps)

แทนที่จะพยายามเผชิญหน้ากับความกลัวครั้งใหญ่ ให้เริ่มจากจุดที่เล็กที่สุด

• ตัวอย่าง: ถ้าคุณกลัวการเข้าสังคม ลองเริ่มจาก สบตาและยิ้มให้คนรอบตัว ก่อนค่อยๆ เริ่มบทสนทนา

🔹 ใช้กฎ 10%

ถ้าสิ่งที่กลัวดูหนักเกินไป ลอง ผลักตัวเองออกจากคอมฟอร์ตโซนแค่ 10%

• เช่น ถ้ากลัวพูดในที่ประชุม ลอง เริ่มจากการพูดแค่ประโยคสั้นๆ ก่อน

🔹 เก็บแต้มความมั่นใจ (Confidence Bank)

ทุกครั้งที่คุณเผชิญกับความกลัว ให้คิดว่าคุณกำลังสะสมคะแนนความมั่นใจ

• ตัวอย่าง: ถ้ากลัวพูดต่อหน้าคนเยอะๆ ลองเริ่มจาก อัดเสียงตัวเองพูดเล่นๆ แล้วค่อยฝึกพูดต่อหน้าคนหนึ่งคน ก่อนจะขยายไปสู่กลุ่มใหญ่ขึ้น

🔹 ฝึกสติเพื่อลดความคิดลบ

ก่อนลงมือทำอะไร ความกังวลอาจทำให้คิดลบไปก่อน ลอง หยุดหายใจลึกๆ 3 ครั้ง แล้วพูดกับตัวเองว่า

“นี่แค่ลิงในหัวของฉัน… แต่ฉันรับมือกับมันได้!”

🔹 ฉลองความก้าวหน้า ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ

ทุกครั้งที่คุณกล้าลงมือทำ แม้เพียงเล็กน้อย ให้ตัวเองได้รับคำชม เพราะเป้าหมายไม่ใช่การเอาชนะความกลัวทั้งหมด แต่คือ การพิสูจน์ว่าคุณทำได้ แม้จะกลัวก็ตาม

📌 บทสรุปสุดท้าย

“ลิงในหัวจะอยู่กับเราตลอดไป แต่เราไม่จำเป็นต้องให้อาหารมัน ยิ่งเราเพิกเฉยและโฟกัสกับปัจจุบันมากขึ้น ลิงก็จะซนน้อยลงเอง”

ความวิตกกังวลไม่ได้หายไปในวันเดียว แต่เราสามารถเรียนรู้ที่จะอยู่กับมันได้ โดยการสังเกต ท้าทาย และลงมือทำทีละนิด