Antes de iniciarnos en los ejercicios de relajación, vamos a recordar cómo conectar con las sensaciones corporales. 

Ejercicios de relajación muscular directa 

El objetivo es aprender a reconocer las sensaciones de tensión y relajación, descubriendo cómo trabajar con los centros de control del cerebro que activan y relajan los músculos. 

La relajación se debe hacer de forma vigorosa (proceso activo y consciente). 

Se ha de contraer cada músculo durante 5 segundos y luego soltar durante 5 segundos. 

Inspirar con la contracción; espirar con la descarga. 

Método 

Adopta la postura de savasana (cuerpo estirado completamente, con las piernas ligeramente abiertas y las palmas de las manos hacia arriba). Respirar desde el abdomen con suavidad y darse cuenta de que la tierra nos sostiene. 

Primera zona a trabajar: los brazos 

Doblar la mano por la muñeca tirando atrás el puño. Nota la tensión en el antebrazo. Vuelve a la posición inicial. Después el mismo, pero tirando hacia delante el puño.  Doblar el brazo por el codo tensando los músculos del bíceps. Aflojar el brazo dejando que vuelva a descansar en la posición inicial.  Doblar el brazo por el codo, pero esta vez haciendo fuerza en el tríceps, como si se quisiera bajar el brazo. Aflojar.  Hacer los mismos pasos, pero con la mano izquierda. 

Segunda zona a trabajar: la cara 

Tensar el frente levantando las cejas. Dejar caer las cejas.  Tensar el frente frunciendo el entrecejo, es decir, tratando de aproximar las cejas entre sí. Después soltarlas hacia los lados, con la sensación de que caen hacia abajo.  Apretar fuerte los párpados. Después, dejar que los párpados superiores caigan suavemente sobre las inferiores.  Girar los globos oculares, sin abrir los párpados, hacia la derecha, hacia la izquierda, hacia arriba, hacia abajo. Dejar que los globos oculares caigan abajo suavemente.  Tensar las mejillas estirando hacia atrás y hacia delante las comisuras de los labios. Dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo.  Juntar los labios y apretarlos fuerte dirigiéndolos hacia dentro la boca. Dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo.  Presionar con la lengua el paladar superior. Dejar que la lengua descanse en el paladar inferior.  Apretar fuertemente las mandíbulas apretando los dientes. Dejar que la mandíbula inferior caiga (dejando los labios separados).  Abrir la boca lo más posible. Mantener la tensión y luego soltarla, dejando caer la mandíbula y dejando la boca abierta. 

Tercera zona a trabajar: cuello, tronco y piernas 

Inclinar la cabeza en dirección derecha haciendo que la oreja se acerque hacia el hombro. Volver la cabeza en la posición de reposo.  Hacer lo mismo hacia la dirección izquierda.  Inclinar la cabeza hacia atrás haciendo que la nuca se aproxime a la espalda. Volver a la posición de reposo.  Inclinar la cabeza adelante haciendo que la barbilla se apoye en el pecho. Volver la posición de reposo.  Levantar los hombros tratando de aproximarse a los oídos, como si un encoge de hombros. Dejar que los hombros caigan hacia abajo.  Echar los hombros atrás como si fueran a juntarse por detrás de la espalda. Dejar que los hombros caigan hacia delante y hacia abajo.  Quitar el pecho adelante. Volver a la posición de reposo.  encorvado la parte superior de la espalda tratando de unir los codos por detrás. Volver la posición de reposo.  Tensar la parte anterior del tronco y el diafragma sacando el estómago hacia fuera todo lo que se pueda. Volver a la situación de reposo. 

💌 Esta relajación la grabé como parte de los ejercicios del Curso Online Técnicas de Relajación e Hipnosis que estoy estudiando en el Instituto Ángeles Wolder.

Me encantaría que puedas darme tu opinión para ir mejorando.