Dopo le combinazioni alimentari Vi ho promesso che avremmo parlato di legumi ed eccomi qua!
Chi non ha mai sentito dire: I legumi non dovrebbero mai mancare in una dieta sana e bilanciata, poiché rappresentano fonte di proteine, carboidrati e Sali minerali. Insomma, di sostanze preziose.
Ed è vero! se controlliamo le tabelle nutrizionali dei legumi vedremo che hanno innumerevoli pregi.
Sono:
- un’ottima fonte di proteine contenendone, allo stato secco, dal 20 al 40% (il livello più alto è nei semi di soia secca); Infatti vengono anche volgarmente chiamati carne dei poveri per il loro valore proteico.
- di grassi, ad eccezione della soia e arachidi (sentito bene le arachidi sono legumi), ne contengono pochi
- hanno un elevato contenuto di fibre alimentari, sia insolubili (la cellulosa della buccia esterna) utili per regolare le funzioni intestinali, sia solubili, che contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
- Contengono i carboidrati che rappresentano circa il 50% del loro peso da secco
(io ora faccio una media tra i vari legumi poi i dati variano da legume a legume)
-Hanno anche una discreta quantità di sali minerali,
-I legumi sono uno dei cibi con proprietà anticolesterolo. Contengono, infatti, le saponine in grado di ridurre l’assimilazione il colesterolo “cattivo” (LDL)
-I legumi non affaticano il fegato, le proteine vegetali sono più leggere da assimilare di quelle animali,
Inoltre, esistono numerosissime varietà di legumi diffuse in quasi tutti i paesi del mondo, Coltivati e consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti, quindi tra le innumerevoli varietà non c’è possibilità di stancarsi nel mangiarli
È c’è da dire che molti nutrizionisti consigliano l’abbinamento legumi e cereali, perché La loro associazione porta a un piatto completo la corretta combinazione è costituita per 2/3 da cereali e per 1/3 da legumi.
In genere, i legumi si consumano essiccati e si trovano in commercio tutto l’anno; non costano molto.
A fronte di tante virtù, la domanda che mi viene spontanea è: perché non mangiare legumi tutti i giorni? Contengono tutto, e sembrano invincibili!
Però anche i legumi presentano dei punti deboli.
Per iniziare sono ricchi di acido fitico che è capace di legare a sé i minerali diminuendone l’assorbimento intestinale. È una sorta di difesa che la pianta mette in atto per proteggere i suoi semi. Bisogna quindi tener conto del fatto che, le sostanze nutritive effettivamente assorbite sono inferiori a quelle riportate sulle tabelle di nutrizionali. è anche vero che gli esseri umani possono tollerare moderate quantità di acido fitico senza danni, quindi non vi preoccupate subito.
E’ anche importante sapere che l‘acido fitico si può ridurre con l’ammollo. Per questo consiglio sempre di mettere in ammollo i legumi in acqua e aceto di mele o in acqua e succo di limone.
I consigli per la cottura dei legumi si sprecano, in giro se ne leggono tantissimi:
vanno messi in ammollo per 12-24 ore. Questo è necessario per una cottura più rapida. L’ammollo dei legumi consente l’eliminazione di “fattori antinutrizionali”.
Un altro problema comune è che i legumi provochino flatulenza e altri disturbi digestivi. Ciò dipende da particolari carboidrati che non sono eliminati con la cottura e non possono essere digeriti. Si può ovviare in parte a questo problema decorticando i legumi, questo può attenuarlo ma non eliminarlo completamente.
Un accorgimento importante sembra essere quello di aggiungere il sale solo a fine cottura: questo permetterebbe di evitare l’indurimento della buccia esterna dei legumi, così come l’aggiunta di semi di finocchio o di alloro all’acqua di cottura.
Un consiglio che ho sempre sentito è aggiungere bicarbonato all’ammollo specialmente dei ceci, me lo ha insegnato mia mamma, poi leggo di non aggiungete bicarbonato all’acqua di ammollo né a quella di...