Hamilelikte 20 Dakikalık Antrenmanlarla Havuzda Güçlenme
Merhaba,değerli dinleyenler. Bugün sizlere “Suda Doğan Güç: 20 Dakikalık HavuzAntrenmanı ile Hamileliğe Fit Yaklaşım” adlı özel bir bölümle geliyorum.Düşünün: bedeniniz hafiflemiş, her hareketin su tarafından desteklendiği, kalpritminiz dengede, ruh haliniz sakin… Havuzun serinliği içinde, hem sizin hembebeğinizin iyiliğini hedefleyen bir antrenman bizleri bekliyor.
Hamilelikdönemi, bedenimizin hormonel, kardiyovasküler ve iskeletsel olarak büyükdeğişimlere uğradığı bir zaman dilimidir. Bu süreci bilinçli ve kontrollühareketlerle geçirmek, ağrıları azaltmak, kilo kontrolünü desteklemek ve ruhsağlığınızı korumak açısından hayati önem taşır. İşte tam da bu noktada, su ilebütünleşen bir antrenman modelimiz var.
Uluslararasısağlık kuruluşları (örneğin CDC), sağlıklı gebeliklerde haftalık en az 150dakika orta yoğunluk aerobik aktivite öneriyor. Su egzersizleri, bu öneriiçinde sayılabiliyor.
Ayrıca,ACOG da komplikasyonsuz gebeliklerde aerobik ve kuvvet egzersizlerinin güvenlive faydalı olabileceğini vurguluyor.
Bilimselliteratür gösteriyor ki su egzersizleri, aşırı kilo kazanımını sınırlıyor,yaşam kalitesini artırıyor, doğum uzunluğunu olumlu etkileyebiliyor ve fetüsüzerinde olumsuz etkiler göstermiyor.
Ancakdikkat: yoğunluğu iyi ayarlamak gerekiyor. Hamilelikte kalp debisi, kan hacmi,oksijen taşınım kapasitesi gibi sistemlerde değişimler var. Bu yüzden “ortayoğunluk” prensibi, konuşma testi (egzersiz sırasında konuşabilme) ve algılananzorluk (RPE) kullanımı önem kazanır. Su içi ortamda nabız ölçümü bazen zorolabilir, bu yüzden algısal kontrol daha pratiktir.
Şimdigelin, adım adım 20 dakikalık havuz antrenman planına geçelim:
Isınma – 4dakika:
– Hafifyürüyüş su içinde (2 dakika)
– Kolsalınımları, dairesel hareketler (1 dakika)
– Dizkaldırma / çapraz adım (1 dakika)
Ana bölüm– 10 dakika (45 sn / 15 sn geçiş):
Su jogging(yerinde koşu)
dikkatliöne arkaya adımlamalar
Yanadımlar (lateral step)
Su itiş /çekiş hareketleri (direnç araçlı)
El kolomuz çalışması- avu içleriyle suyu içe dışa çekmeler
Diz göğüsçekme
Topukkaldırma / baldır çalışması
Hafif susıçratma / küçük su koşusu
Geçiş /denge bloğu – 2 dakika:
– Hafifyürüyüş (1 dakika)
– Gövderotasyon / denge hareketleri (1 dakika)
Soğuma /esneme – 4 dakika:
– Kol,omuz, sırt germe (1 dakika)
– Kalça /uyluk germe (1 dakika)
– Derinnefes + gevşeme, su salınımı (1 dakika)
Herhareketin temposu kontrol edilmeli, aceleye kaçılmamalı. Her bloğun amacıbedenin farklı sistemlerini uyarmak — kardiyo, kuvvet, denge, esneklik — amahepsi gebeliğe duyarlı şekilde. Özellikle ani zıplamalardan, göbeğe baskı yapanharekelerden kaçınılmalı; su seviyesi göğüs hizasını geçmemeli.
Egzersizesnasında baş dönmesi, nefes darlığı, karın ağrısı, vajinal kanama gibidurumlar yaşarsanız mutlaka durmalı ve doktorunuza danışmalısınız. Ayrıcaegzersiz öncesi tıbbi değerlendirme şarttır; her gebelik benzersizdir.
Bu 20dakikalık program, yoğun günlük yaşantınızda bile kolayca uygulanabilir.Haftada 3 ya da 4 kez tekrarlandığında, hem sizin fiziksel dayanıklılığınızdesteklenir hem de bebeğinizin sağlıklı gelişimi için uygun bir çevre sağlanmışolur.
Bugünkübölümümüzde, suyun gücünü kullanarak gebelikte nasıl fit ve sağlıklıkalabileceğimizi konuştuk. “Suda doğan güç” mottosuyla yolculuğumuz buradatamamlanıyor. Bebeğinizle her hareketinizin anlam bulduğu, bedeninizinhafiflediği, ruhunuzun dinginleştiği güzel bir hamilelik dilerim. Bir sonrakibölümde görüşmek üzere, sağlıcakla kalın.