In dieser Folge von Klettern – einfach festhalten geht es um Concurrent Training, also die gleichzeitige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining – ein Thema, das in der Trainingswissenschaft heiß diskutiert wird. Marvin spricht darüber, wie sich Maximalkraft und Ausdauer gegenseitig beeinflussen, warum Interferenzeffekte entstehen und was das für Kletterer*innen bedeutet, die beides verbessern wollen.
Zunächst geht es um die Ziele der beiden Trainingsarten:
Beim Krafttraining steht die Steigerung von Muskelmasse, neuronaler Ansteuerung und Muskelspannung im Vordergrund.
Das Ausdauertraining verbessert dagegen die maximale Sauerstoffaufnahme, fördert die Bildung neuer Mitochondrien und Blutgefäße und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
Doch was passiert, wenn man beides gleichzeitig trainiert? Marvin erklärt, warum lange Ausdauereinheiten die Aktivität der AMP-aktivierten Proteinkinase erhöhen und dadurch den mTORC1-Signalweg hemmen können – der wiederum entscheidend für Muskelaufbau ist. So kann die Muskelproteinsynthese nach einem kombinierten Training geringer ausfallen, besonders wenn beide Reize zu nah beieinander liegen.
In der Folge erfährst du außerdem:
Warum der Zeitpunkt der Trainingseinheiten (Kraft vor Ausdauer oder umgekehrt) entscheidend ist
Welche Rolle Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel nach einer Kraftbelastung spielen
Wie groß die Interferenzeffekte bei trainierten vs. untrainierten Athleten*innen tatsächlich sind
Und welche praktischen Empfehlungen du für dein eigenes Klettertraining ableiten kannst
Fazit:
Wer beides trainieren möchte, sollte Kraft- und Ausdauereinheiten trennen – am besten mit mindestens 6 Stunden Abstand oder an verschiedenen Tagen, vor allem wenn dieselben Muskeln beansprucht werden. So lassen sich negative Interferenzeffekte minimieren und beide Trainingsformen entfalten ihr volles Potenzial.
Eine spannende Folge für alle, die ihr Klettertraining wissenschaftlich fundiert optimieren wollen – von Hangboard-Fans bis zu Ausdauerjunkies.
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