Jetzt hol mal tief Luft. Das hast du bestimmt auch schon mal gehört, oder dass im Yoga und Qi-Gong laut und heftig geatmet wird, kommt dir sicher auch bekannt vor. Die Atmung läuft doch automatisch ab, warum sollst du dich damit beschäftigen? Du kannst deine Atmung beeinflussen, schon klar, aber dass dass besser wirkt, als so manche Tablette oder Droge weißt du noch nicht, oder? Du kannst mit deiner Atmung dein Stress-Level beinflussen, wie mit nichts anderen, die Atmung ist echter Life-Hack
Normale Atmung = 12 Atemzüge pro Minute
Überatmung = über 18 Atemzüge pro Minute
Kleine Atemübung - CO2-Toleranz-Test von Brian Mackenzie:
Anleitung:
Atme für 4-5 Atemzüge normal, dann 1x tief durch die Nase einatmen, bis die Lunge ganz voll ist
Stoppe die Zeit, in der du langsam ausatmest (Dauer der gesamten Ausatmung)
Auswertung:
< 20 Sek. = Hohes Erregungsniveau, Stress, regelmässige Atemübungen empfohlen
20-40 Sek. = Moderat-hohes Erregungsniveau
40-60 Sek. = Durchschnittlich
60-80 Sek. = Gesunde Lungen, sehr gute motorische Kontrolle, niedrige Erregung
> 80 Sek. = Streber 🙂
Atemübungen:kraftvoll, den Geist entspannend, Yoga, Meditation und Co…
Box-AtmungBreathing (Huberman): Anleitung: Einatmung, Pause mit voller Lunge, kurze Ausatmung, wieder Pause während der Ausatmung
2-3 Minuten 2-3x pro Woche!
Wirkung: Zwerchfellstärkung - Senkung der Atemfrequenz
Atemübung zur Stressreduktion:
Physiologisches Gähnen:
Anleitung: Nehme zwei Atemzüge durch die Nase ohne Ausatmung dazwischen, um deine Lungen maximal mit Luft zu füllen, dann atme durch gepresste Lippen durch den Mund die gesamte Luft langsam aus. Wiederhole das noch 2x!
Wirkung: Stressreduktion, beruhigend, 5 Min./Tag = Stimmungsverbesserer, Schlafoptimierer
Atemübung für mehr Wachsamkeit und Fokus:
Zyklische Hyperventilation:
Anleitung: Wiederholte kräftige und zügige Einatmung durch die Nase gefolgt von schnellen Ausatmungen, 25x wiederholen, danach vollständig ausatmen und für 15-30 Sek. die Luft anhalten. Das kannst du bis zu 5 Min. wiederholen.
Herzfrequenz und HRV verändern:
4-5-7-Atmung:
Anleitung: Atme für 4 Sekunden ein, halte die Luft für 5 Sekunden an und atme für 7 Sekunden aus.
Wirkung: Die verlängerte Ausatmung lässt deine Herzfrequenz sinken, möchtest du deine Herzfrequenz steigern, dann atme länger ein und kürzer aus (7-5-4 Sekunden)
Buch von James Nestor -Breath - die verlorene Kunst zu atmen:
https://www.amazon.de/Breath-New-Science-Lost-Art/dp/B082FMK8PS/ref=sr_1_1?adgrpid=70956400933&dib=eyJ2IjoiMSJ9.HKD6hxvBTc57xECZrSZM-FD8oo5cN71Yz-FyLGt2ew6f07JRIC0KqrBNQN4dhil6yfMWjbczxdvRRkJEPv7HWG6vuTOZ9sOGTeKpOcUzltN_EsipP3yxJHJUCvaK4XrxnU9Jg7cz42BTcAg1S96mwB4I7RpHs8IIxVeNDD-NqEfdOikGEWC8r_m5ZiLddHCgp44jcApYLJxCGasKCM-cfjwOHYedk8aMUU9riuIy2AE.vr6FqcdfEdxydnlrPFj5nfBc-ceh0X1uc1h7MnsDu6I&dib_tag=se&hvadid=353370142463&hvdev=c&hvlocphy=9041718&hvnetw=g&hvqmt=e&hvrand=2641870836608036882&hvtargid=kwd-2318441776487&hydadcr=5968_1747194&keywords=james+nestor+-+breath&qid=1720684379&sr=8-1
Box-Atmung-Anleitung (Zwerchfelltraining):
https://www.youtube.com/watch?v=n6RbW2LtdFs
Wim-Hof-Atmung-Anleitung:
https://www.youtube.com/watch?v=tybOi4hjZFQ&t=8s
Hubermanlab Podcasts zum Thema Atmung:
ACHTUNG: Atemübungen niemals im Stehen, während der Fahrt oder im Wasser durchführen, sofort beenden, wenn die Finger kribbeln oder ein komisches Gefühl aufkommt, falsche Anwendung kann zu Bewusstlosigkeit führen!
CAVE: Atmung nicht das Allheilmittel, du kannst körperliche Beschwerden nicht einfach wegatmen oder damit ignorieren. Suche deine Ärzte auf und hole dir Hilfe.