Cet épisode spécial est en réalité un enregistrement d'échauffement guidé de 2 km, conçu pour être écouté dans les oreilles des coureurs. L'objectif principal est de fournir une routine structurée, car l'échauffement est souvent difficile pour les coureurs qui ne savent pas toujours quoi faire.
Voici un résumé des étapes et des principes clés de cet échauffement :
Objectifs physiologiques de l'échauffement :
L'échauffement est essentiel pour préparer le corps en augmentant progressivement les fréquences cardiaques (FC) et en améliorant la circulation.
- Augmentation de la fréquence cardiaque : On part de la marche pour faire monter les fréquences cardiaques. Si elles sont de 60 à 80 battements par minute (bpm) au repos, la marche rapide devrait les élever autour de 90 à 100 bpm.
- Vasodilatation : L'effort initial provoque une dilatation des vaisseaux sanguins (vasodilatation), ce qui permet au sang de circuler beaucoup plus facilement et de se rendre aux muscles. Cela réduit la résistance et fait en sorte que le cœur travaille moins fort pour faire circuler le sang.
- Échange gazeux : Une circulation plus efficace amène l'oxygène aux muscles et ramène le CO2 aux poumons pour l'expiration.
Déroulement de l'échauffement :
L'échauffement se déroule en plusieurs phases, intégrant la marche rapide et des exercices dynamiques :
- Marche initiale : L'échauffement commence par une simple marche, en respirant bien et en activant le haut du corps (bras, jambes).
- Exercices de mobilisation (à la marche) :
- Mobilisation des hanches : Exercices de ronds vers l'extérieur avec la hanche (genou levé en ouverture).
- Étirements actifs (balancements) :
- Petit Jog et cadence : L'intégration d'un petit jog léger permet de pratiquer la cadence (par exemple, 180 pas par minute).
Accélérations et récupération (Périodes d'effort et de pause) :
Le protocole inclut trois accélérations suivies de périodes de marche pour la récupération.
- Accélérations : L'accélération n'est pas un sprint, mais une poussée à 70 % de l'effort, engageant les bras.
- Déficit d'oxygène : Le fait de commencer l'effort génère une dette d'oxygène ou un surplus de CO2 (déchets), ce qui cause l'essoufflement.
- La Pause est cruciale : Le fait de faire monter les fréquences cardiaques puis de prendre une pause (en s'arrêtant de maintenir l'essoufflement) permet au corps de rétablir l'équilibre gazeux. Pendant cette pause, la fréquence cardiaque (par exemple, de 130 bpm après les sprints) doit redescendre dans la zone d'échauffement (par exemple, à 110 bpm).
Conclusion sur l'efficacité :
Un échauffement efficace, incluant une période de pause pour récupérer, prépare le corps de manière optimale. Le corps est alors en attente d'effort. Si l'on ne fait pas un bon échauffement, des études montrent que le corps pourrait rester en mode anaérobie (surtout pour les longues courses), même si la vitesse de course est faible. L'objectif est de commencer la course sans dette d'oxygène ni surplus de déchets.
La morale de l'histoire c'est de toujours pertinent de faire un échauffement.
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