Dans l’épisode n°5, le coach vous explique ce qu’est le 1 RM et comment le calculer, autrement dit son maxi ?
Dans cet épisode vous apprendrez
Ce qu’il faut retenir
Le 1-RM c’est la charge qu’on est capable de mobiliser une seule fois en soulevant, en poussant ou en tirant. Cela définit la force maximum ou 1-RM.
Il existe plusieurs méthodes de calcul mais deux d’entre elles sont faciles et fiables.
Soit faire 5 répétitions avec une charge moyenne, se reposer environ 3 mn, puis recommencer en augmentant la charge jusqu’à arriver à la charge à laquelle vous ne pourrez faire qu’une seule répétition.
Soit choisir une charge avec laquelle on peut faire 10 répétitions, pas plus pas moins. Multiplier cette charge par 1,3 pour obtenir le 1RM. (Exemple : si on peut faire 10 répétitions avec 50 kg, on multiplie par 1,3 et on obtient 65 kg comme 1RM).
C’est particulièrement important de connaitre ce 1RM quand on débute ou si on a un niveau moyen car on pourra progresser en mettant la bonne intensité. On ajuste les charges en fonction de son niveau. Selon l’objectif on travaille à 60%, 70% ou 80%. La base c’est 80% de la 1-RM qui permet de développer la masse musculaire (gain de masse ou prise de muscle) avec une fourchette de 8 à 12 répétitions. 70% de la 1-RM c’est la bonne charge pour le renforcement musculaire. En cas de régime basse calories pour perdre du poids, la bonne valeur du 1-RM est de 60%.
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