Мы решили выпустить новый эпизод подкаста спустя два года, потому что возобновили тренировки. Они помогают нам в жизни. Мы надеемся, что они помогут и вам тоже. В этом выпуске мы подытоживаем, чем занимались всё это время, и суммируем наши знания в одном аудио. В нем содержится несколько разных циклов в объемной тренировочной программе, скачать которую вы можете ниже. Также там таймкод с темами подкаста. Берегите себя, Роман и Андрей. Скачать файл с тренировочной программой Вступление 00:00:00 — Вступление. Как дела? Что изучает Роман. Дизайн тренировочной программы. 00:05:20 — Тренировочный объем (общий тоннаж) это основа прогресса в тренировках для гипертрофии (роста объема) мышц. 00:07:08 — Главное отличие тренировок для повышения силы от тренировок для гипертрофии мышц (и немного об армрестлинге). 00:09:29 — Общий обзор тренировок Андрея под руководством Романа в прошедшие 2 года. 00:11:24 — Структура этого эпизода подкаста: (I) тренировочная программа, (II) общие мысли о физической активности спустя 10+ лет тренировок. Часть I. Тренировочная программа 00:15:42 — Возвращение в тонус: фулбади. С чем мы работаем. Блочные тренажёры и свободные веса. - BeardyBuilding s04e02 - BeardyBuilding s04e05 00:21:54 — Тренировка на поддержку. Суперсеты, гигасеты, дроп-сеты и механический сброс. 00:27:03 — Микроциклы - 00:27:03 — «Аниме-боевик»: верх тела (ширина и глубина), грудные, ноги (два раза). - 00:28:54 — «Разгрузочные» тренировки. Как снижать нагрузку, чтобы продолжать прогрессировать. - 00:31:20 — Чередование «аниме-боевика» и «разгрузочных» тренировок. - 00:32:04 — Тренировка рук. 00:35:45 — Впечатления от тренировок по микроциклам. Как повышать нагрузку. Stretch-Meditated Hypertrophy и ее влияние на тело. - Бицепс в кроссовере 00:41:15 — Новая «разгрузочная» тренировка по фулбади-программе. 00:46:48 — Кардио-тренировка: лучшее для тонуса тела. Почему добавили в тренировочную программу. Как и когда делаем. Часть II. О самом главном 00:50:42 — Регулярность и постоянство важнее всего. 00:53:56 — Кардио придает наибольший общий тонус телу. 00:54:20 — Фулбади — лучший «усредненный» вариант тренировок. 00:55:35 — Ноги часто неприятно делать, но все начинается с них. 00:56:25 — Не стоит недооценивать самые простые упражнения. 00:57:26 — Не бойтесь экспериментировать, но дайте себе и тренировкам время. 00:58:26 — Мы очень мало знаем о питании. 01:01:44 — Не тратьте время, нервы и силы на покупку аксессуаров. 01:03:24 — Удобство и доступность важнее изобилия возможностей. 01:04:32 — Делайте на один шаг больше, чем вчера. 01:05:21 — Тренировки это средство для достижения цели, а не сама цель. 01:15:20 — Заключение и прощание.