☆訪臺南市政府衛生局約用人員 潘明葳

Q1. 簡單介紹一下更年期?
更年期其實不是疾病，而是身體自然的生理階段。女性大約在45到55歲之間，卵巢功能會逐漸下降，月經週期變得不規則，最後停經；男性則多半在60歲以後，因為荷爾蒙分泌減少，也會出現身體與情緒上的變化。常見的更年期症狀包括熱潮紅、盜汗、心悸、睡眠不安、情緒起伏、甚至記憶力下降等等。這些其實都是身體在「轉換模式」，象徵我們正在進入另一個階段。不過每個人的狀況都不同，有些人感受輕微，生活照常；但若症狀已經影響到生活品質，例如長期失眠、焦慮或情緒低落，就可以尋求醫師的協助。只要理解自己的身體、調整生活習慣，甚至搭配專業醫療介入，就能平穩地度過這段身心轉變期。

Q2.更年期症狀如何調適?
面對更年期，最重要的就是「了解」與「接納」。這是一個自然的過程，不需要害怕，也不需要否認。
在個人層面上，我們可以從幾個方向來幫助自己：
首先是維持規律的生活作息，讓身體有足夠休息、減少壓力；
第二是均衡飲食，少油少鹽、避免過度加工的食物；
第三是規律運動，像散步、快走或伸展運動，都能促進代謝、穩定情緒。
另外也別忘了保持好心情，找時間做自己喜歡的事、讓生活保持彈性。在人際層面上，也建議多參與社區活動或同齡的支持團體，透過交流與陪伴，會發現自己並不孤單，這樣的社會支持對心理調適非常重要。大多數人的身體不適其實屬於輕微症狀，可以透過生活調整或保健食品來改善；若症狀比較明顯，也可以考慮醫療協助，像西醫的荷爾蒙治療，或中醫針對體質開立的婦科調理療方。只要找到適合自己的方式，更年期其實可以過得很自在。

Q3.更年期的飲食保健?
在更年期階段，飲食調整真的非常重要。大家可以參考國民健康署「健康九九網站」上的《更年期營養手冊》電子書，裡面有非常實用的日常飲食建議。以女性來說，因為雌激素分泌減少，可以多補充天然植物性雌激素的食物，像是黃豆及其製品、全穀雜糧、牛蒡等，這些都能幫助身體慢慢調整。男性朋友則可以多攝取一些含有鋅的海鮮類食物，例如帶殼海鮮，有助於維持男性荷爾蒙的平衡。
另外，女性在更年期後，體內雌激素的下降也會讓心血管疾病的風險上升，所以飲食上建議「多蔬食、少紅肉」，讓全穀雜糧與蔬果類食物占整體飲食的三分之二以上。蔬菜與水果含有膳食纖維、葉酸、鉀、胡蘿蔔素和各種植化素，不但能改善心血管的危險因子，也能間接減少飽和脂肪與膽固醇的攝取。隨著年紀增加，我們的皮膚保水能力會下降，想延緩皮膚老化，可以多攝取富含維生素C的水果，
像芭樂、木瓜、橘子、柳丁，都是很好的選擇。
還有一點非常重要，就是骨質健康。男女在40歲以後，骨質會以每年1～2%的速度流失，預防骨質疏鬆除了要規律運動，也要多吃含鈣豐富的食物，像乳製品（牛奶、原味優格）、豆製品（豆腐、豆干）、還有高鈣的深綠色蔬菜，例如芥蘭、莧菜、地瓜葉。
這些看起來都是平常生活就能做到的小改變，但只要持之以恆，就能幫助我們更健康、更有活力地迎接更年期。

Q4.更年期的運動保健?
運動對於更年期保健真的非常關鍵。建議每天至少30分鐘、一週五天，選擇自己喜歡、能持續的運動方式。像快走、游泳、騎腳踏車、瑜伽或太極這些有氧運動，都能促進新陳代謝、改善心肺功能，搭配肌力訓練與伸展運動，還能幫助穩定骨質和肌肉。
另外，由於身體自然老化，膀胱的肌肉和韌帶會退化萎縮，有些人可能會出現輕微尿失禁的情形。這時可以透過骨盆運動，也就是凱格爾運動，來增強骨盆底肌肉的強度與控制力，改善相關症狀。如果是因開刀或其他傷害導致的尿失禁，則需要醫療評估與治療。
詳細的操作方式可參考國健署出版的《婦女更年期保健手冊－迎接人生新旅程》。
規律運動不只改善身體健康，也能讓情緒更穩定、睡眠更好，是每個更年期朋友都可以輕鬆實行的保健方式。

Q5.更年期的社會人際支持?
更年期不只是身體上的變化，也常伴隨心理壓力。很多人在這段期間同時要面對工作、家庭、照顧父母等責任，所以良好的人際支持非常重要。可以主動和家人分享自己的感受，也可以多參加社區活動或健康講座，透過互動獲得理解與陪伴。像邀約朋友一起參加有氧舞蹈或團體運動，不但能促進健康，也能增加社會互動，讓情緒更穩定、生活更快樂。
此外，大家也可以參考國民健康署健康九九網站的相關保健資訊，或撥打國民健康署更年期諮詢專線 0800-005107（星期一至星期五上午9點到下午6點），由專業諮詢師依個人身心狀況提供症狀評估與健康照護建議。
最重要的是，要記得更年期不是一個人的戰役，有朋友、有支持，我們都可以一起走過這段身心轉變期。

Q6. 還有需要補充的部分嗎?
剛好10月18日是「世界更年期日」，我們特別邀請大家關心自己與家中適齡長輩的更年期照護與健康。為響應這一天，臺南市政府衛生局在10月18日將舉辦兩場更年期講座活動：
*上午在安南區溪頂溪東里活動中心
*下午在曾文願景市政中心致遠樓
更多的活動詳情可以關注我們的臉書粉絲專頁臺南健康情報讚，希望大家都能踴躍參加，從認識與了解開始，讓更年期變得更自在、更健康，也讓我們一起陪伴家人、朋友度過這個人生新階段。